Kedy je najlepšie užívať vitamíny? V akom ročnom období je lepšie užívať vitamíny a ako ich kombinovať? Vitamíny B užívané ráno alebo večer

Mnoho ľudí, ktorí berú vitamíny a doplnky, jednoducho ráno strčí hrsť tabliet do úst. Odborníci však tvrdia, že to nie je najviac najlepší čas dostať nejaké prídavné látky v potravinách, preto je dôležité vedieť, kedy ich užívať, aby ste získali čo najväčší úžitok.

"Najlepšie je získať všetky živiny z potravy," hovorí doktorka Ellen Kami, inštruktorka lekárskej fakulty a autorka Nature's Medicine Box. - Ale, samozrejme, existuje veľké množstvo vedecký dôkaz, podporujúcich užívanie doplnkov. Stáva sa, že vašej strave chýbajú potrebné živiny kvôli toxickým podmienkam rastu komponentov, chemických látok používané pri vytváraní geneticky modifikovaných plodín alebo jednoducho zlých návykov.“

"Vápnik bude pravdepodobne absorbovaný, ale bude interferovať s absorpciou horčíka," hovorí. - A ak užívate doplnky železa, vyhnite sa síranu železnatému. Vezmite si radšej chelát železa.“ Iní odborníci ponúkli niekoľko užitočných tipov:

Vitamíny rozpustné vo vode. Vitamíny skupiny B a vitamín C, ako aj ostatné vitamíny rozpustné vo vode, by ste mali užívať ráno, najlepšie oddelene od jedla. "Užite všetky vo vode rozpustné vitamíny pred raňajkami," radí Dr. Robert Silverman, registrovaný klinický dietológ z American Clinical Board of Nutrition.

Vitamíny rozpustné v tukoch. Vitamíny rozpustné v tukoch je najlepšie užívať s jedlom. Patria sem vitamíny A, D, E, K, ale aj minerály, železo a horčík.

magnézium. Užívanie horčíka s jedlom znižuje vedľajšie účinky hnačky a užívanie vitamínov rozpustných v tukoch s jedlom zabraňuje žalúdočným ťažkostiam.

SAMe , CoQ10.„Ak užívate suplement SAMe, treba ho prehltnúť aj s jedlom, radí Silverman. "CoQ10 je potrebné užívať s olejom, takže si vyberte avokádový alebo mandľový olej, aby ste podporili vstrebávanie živín."

Vápnik. Silverman odporúča užívať vápnik pri večerný čas, pretože podporuje svalovú relaxáciu.

Kapsuly rybieho oleja. Populárne kapsuly s omega-3 mastnými kyselinami môžu spomaliť vstrebávanie iných liekov a živín, preto by sa tieto doplnky mali užívať s jedlom a nemali by sa kombinovať s inými liekmi.

DHEA (DHEA). Dr Holly Leipes z Life Extension navrhuje užívať hormóny, vrátane DHEA, ráno.

Antioxidanty. Kyselina lipoová, silný antioxidant, by sa mala užívať ráno, pretože najlepšie funguje na lačný žalúdok. Ale keďže prázdny žalúdok môže byť buď pol hodiny po jedle alebo dve hodiny neskôr, potom je všetko relatívne.

Doplnky, ktoré zvyšujú duševnú výkonnosť. Vitamínové doplnky alebo kombinácie vitamínov na podporu mozgu, ako je Cognitex, by sa mali užívať ráno.

Tráviace enzýmy. Mali by sa užívať s najväčším jedlom dňa, zvyčajne s obedom.

Tabletky na spanie. Spánkové doplnky, vrátane L-theanínu, inozitolu alebo melatonínu, by ste mali užívať večer.

Odborníci tiež odporúčajú ľuďom, ktorí užívajú multivitamíny, aby si rozdelili dávku počas dňa. A keďže sme každý iný a môžu nám byť predpísané určité lieky, vždy je najlepšie prediskutovať doplnky a lieky so svojím lekárom.

V akom ročnom období je najlepšie užívať vitamíny? Otázka je relevantná a trápi mnohých ľudí. Ak máte obavy o svoje zdravie a chcete si ho udržať vyníkajúci stav– zistite, kedy vitamíny užívať, ako to najlepšie urobiť, aká denná doba je optimálna a ako ich užívanie súvisí s ročným obdobím. Moje tipy vám pomôžu zistiť, kedy začať užívať vitamíny!

Vzhľadom na spôsob fungovania organizmu by sa vitamíny mali užívať celoročne. Všetci bez výnimky moderných ľudí V súčasnosti je týchto prvkov v tele nedostatok.

Poďme si prejsť všetky ročné obdobia:

1. Zima. Užívanie vitamínov v zime je relevantné a potrebné, pretože prírodné vitamíny sa vstrebávajú zle, pomalšie a niektoré sa pre nedostatok slnka nevstrebávajú vôbec (vitamín D).

2. Pružina. Vitamíny je dôležité užívať na jar, pretože počas zimy sa letná zásoba vitamínov vyčerpá a nastáva obdobie nedostatku vitamínov – tak známe každému z nás.

3. Leto. V tomto ročnom období je vitamínov zvyčajne dosť, pretože strava je doplnená čerstvým ovocím a zeleninou (a ak sú domáce a nie z trhu, tak je to super). Všetky prvky sú vďaka slnečnému žiareniu dokonale absorbované, telo spotrebuje zdroje pomalšie.

4. Jeseň. v období opadania lístia je telo plné sily a zdravia, aj keď sa vám to nezdá. Nádcha, nádcha, virózy a chrípkové epidémie sú jedna vec, no telo samotné je presýtené vitamínmi, oddýchnuté po teplom lete. Na jeseň nie je potrebné užívať vitamíny, je lepšie urobiť si prestávku, aby ste sa vyhli hypervitaminóze (ktorá nie je menej nebezpečná ako nedostatok vitamínov).

Kedy by ste teda mali užívať vitamíny? Odporúčame túto schému:

1. Leto– úvod do stravy prírodné vitamíny vo forme čerstvého ovocia a zeleniny, .
2. jeseň– sústreďte sa na citrón, brusnice, rakytník, všetko, čo je bohaté na vitamín C. Ten málo vydrží a rýchlo sa vylúči, takže jeho zásoby možno doplniť doplnkami stravy. Štandardné dávkovanie zahŕňa denná norma vitamín C (6-8 citrónov) na tabletu.
3. Zima– komplexný príjem vitamínov podľa predpisu terapeuta.
4. Jar– druhý kurz na prevenciu nedostatku vitamínov.

Kedy začať užívať vitamíny?

Po podrobnom biochemickom vyšetrení krvi je to čas, kedy je ideálne začať s vitamínmi. Analýza ukáže, čo presne vám v tele chýba. Má zmysel akceptovať len skutočne chýbajúce prvky a nie všetko za sebou a naraz.

Komplexné multivitamíny nie sú všeliekom. Zapamätaj si to!

Konzultácia s lekárom je povinná, pretože mnohé vitamíny neumožňujú navzájom sa absorbovať!

Kedy môžete užívať niekoľko vitamínov naraz?

Tabuľka vzájomnej kompatibility vitamínov a niektorých minerálov:
Teraz už viete, kedy je najvhodnejšie užívať vitamíny a aké druhy možno kombinovať. Podeľte sa o informácie o tom, kedy správne užívať vitamíny s priateľmi a tiež sa pozrite na portál Moje tipy za 3-5x lacnejšie!

Najlepší čas na príjem rôznych vitamínov a minerálov je ráno a pri raňajkách. Existuje však niekoľko značiek, ktoré vám môžu pomôcť zaspať a zostať spať, ak ich užijú krátko pred spaním. Preto najlepší čas na užívanie vitamínov bude závisieť od toho, aké vitamíny užívate a aké zdravotné prínosy očakávate od ich užívania.

Vitamíny, ktoré je najlepšie užívať ráno, zahŕňajú:

• niektoré vitamíny skupiny B

Vitamíny a minerály, ktoré je najlepšie užívať večer, tesne pred spaním, zahŕňajú:

• vitamín B-3 (niacín)

Niektorým ľuďom môže užívanie vitamínov a minerálov nalačno spôsobiť tráviace ťažkosti, nevoľnosť a dokonca aj hnačku. Preto, Bezpečnejšie a efektívnejšie je užívať vitamíny a minerály s jedlom pokiaľ ste nedostali radu od svojho lekára.

Aby ste zlepšili účinnosť niektorých vitamínov, musíte ich užívať v kombinácii s jedlom, ktoré obsahuje dostatočné množstvo tuku. Faktom je, že tieto vitamíny sú „rozpustné v tukoch“, čo znamená, že ich telo dokáže rozpustiť a absorbovať iba v prítomnosti tuku. Ak si teda ráno dáte vitamíny rozpustné v tukoch spolu s raňajkami bez tuku (nízkotučné jedlá), tak tento príjem bude zbytočný.

Tu Stručný opis najlepšia voľba kedy užívať konkrétne vitamíny a minerály a kedy je najvhodnejšie užívať multivitamín, ako aj zoznam minerálov a doplnkov, ktoré treba užívať s tučnými jedlami.

Vitamín A

Vitamín A pomáha udržiavať zrak a výkonnosť vnútorné orgány a reprodukčný systém. Neexistuje dôkaz, že je lepšie užívať vitamín A ráno alebo večer, tak si vezmite dávku vitamínu A, keď vám to najviac vyhovuje.

Typ vitamínu A sa nachádza vo väčšine doplnkov stravy vo forme betakaroténu. Vitamín A a beta karotén sú rozpustné v tukoch, preto ich musíte prijímať so zdrojom tuku. Vo väčšine prípadov to znamená užívať vitamín A s jedlom a v skutočnosti Mnohí výrobcovia doplnkov vitamínu A odporúčajú užívať ich s jedlom.

vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B, vrátane tiamínu, folátu a riboflavínu, môžu pomôcť vášmu telu fungovať najlepším možným spôsobom a zostať zdravý dlho. Keď sú hladiny niektorých vitamínov B príliš nízke, môžete sa cítiť unavenejší ako predtým. Zmätenosť a anémia môžu byť diagnostikované aj v prípadoch závažného nedostatku týchto vitamínov.

Väčšina ľudí berie vitamíny B buď ako súčasť multivitamínu alebo ako špecifickú kapsulu vitamínu B. Hoci sú tieto vitamíny rozpustné vo vode, najlepšie sú pre vaše trávenie, keď sa užívajú s jedlom, a najjednoduchší spôsob, ako si ich zapamätať, je pridať tieto vitamíny na raňajky.

Existujú určité dôkazy, že niektoré vitamíny B môžu narúšať správny spánok. Napríklad:

• Vitamín B6 alebo pyridoxín, môže vyvolať živé sny a môže zlepšiť vašu schopnosť zapamätať si sny. Malá štúdia podávala vysokoškolákom veľmi vysoké dávky vitamínu B6 počas 5 dní a zistila, že ich sny sa stali živšie, farebnejšie a bizarnejšie ako zvyčajne. Takže ak sa chcete tomuto problému vyhnúť užívajte vitamín B6 ráno.

• Vitamín B12 Pomáha telu produkovať energiu a niektorí ľudia v rôznych štúdiách uviedli, že užívanie tohto vitamínu vo večerných hodinách spôsobilo, že sú príliš energickí, takže je ťažké ľahko zaspať. Preto sa môžete rozhodnúť užívanie vitamínu B12 ráno. Nedostatok vitamínu B12 bol v niektorých štúdiách spájaný s zlý spánok u ľudí s rôznymi chorobami. Tento problém sa môže vyskytnúť, pretože vitamín B12 je nevyhnutný pre vaše telo na produkciu hormónu melatonínu, ktorý vám pomáha spať.

Existujú aj niektoré zdravotné stavy, pri ktorých sa predpisujú veľké dávky vitamínu B12, čo môže viesť k skráteniu doby spánku. Neexistuje však žiadny jasný lekársky dôkaz, že užívanie vitamínu B12 skôr alebo neskôr počas dňa môže narušiť zaspávanie a zotrvanie v spánku. Ak si dáte vitamín B12 spolu s ďalšími vitamínmi B ráno, mali by ste byť v poriadku.

• Naopak, je celkom možné, že niacín, taktiež známy ako vitamín B3 , vám pomôže zaspať. Neoficiálne dôkazy naznačujú, že užívanie veľkej dávky tohto vitamínu pomáha niektorým ľuďom ľahšie zaspať. Počas užívania niacínu by ste však nemali piť alkohol, pretože alkohol môže zvýšiť účinky niacínu. Pretože mnohí ľudia skôr akceptujú alkoholický nápoj večer ako ráno, môže to sťažiť správne doplnenie tohto vitamínu.

Na základe všetkých týchto informácií môžete získať viac výhod, ak si dáte vitamíny B ráno. Ale ak tieto vitamíny neovplyvňujú zaspávanie a váš spánok, potom ich môžete užívať večer.

Vitamín C

Informácie na tejto stránke neboli hodnotené žiadnou lekárskou organizáciou. Nesnažíme sa diagnostikovať ani liečiť žiadnu chorobu. Informácie na stránke sú poskytované len na vzdelávacie účely. Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako budete konať na základe informácií z tejto stránky, najmä ak ste tehotná, dojčíte, užívate lieky alebo máte akýkoľvek zdravotný problém.

Dobrý deň

Ako som už dávno sľúbil, Tento príspevok venujem môjmu obľúbenému vitamínu – takpovediac – vitamínu C. Napísanie tohto príspevku už nebolo možné zdržiavať.

Určite mnohí z vás, tak ako ja, teraz čelia prechladnutiu rôzneho stupňa závažnosti. Plus moja drahá babka tiež leží a žiadne antibiotiká jej nepomáhajú. Jednoducho ich zbožňuje, napriek všetkým mojim prednáškam o ich škodlivosti... Až do včera nechcela o žiadnych vitamínoch ani počuť - hovoria: „toto všetko je prázdne a kde som v mojom veku... ak a antibiotiká nepomáhajú(!)“ – a nemusia pomôcť z jednoduchého dôvodu: pôvodcom je VÍRUS. A pre vírusy antibiotiká nezaberajú v zásade, ale úspešne podkopávajú fungovanie celého imunitného systému ako celku - a to, ako ste pochopili, len zhoršuje situáciu a oneskoruje moment zotavenia.

Dnes som sa teda rozhodol začať s popisom vitamín C a jeho využitie v živote. V nádeji, že si to prečíta aj moja babička a začne to aktívne brať nielen počas choroby, ale celkovo VŽDY.

Ako sa ukázalo, nie nadarmo som túto záležitosť odložil na víkend, pretože téma sa ukázala byť VIAC než rozsiahla! Samozrejme, viem o výhodách vitamínu C a sám ho pijem každý deň. Ale! Keď som sa dostal do svojej databázy, sedel som nad ňou viac ako hodinu - Tento vitamín má toľko POZITÍVNYCH ÚČINKOV na zdravie.

Takže poďme rovno k veci.

Stručné informácie o vitamíne C

• Vitamín C v živote si naše telo NEsyntetizuje samo, preto je VEĽMI DÔLEŽITÉ zabezpečiť si jeho prísun zvonku – stravou alebo doplnkami z lekárne.
• Je kofaktorom (pomocným faktorom) mnohých procesov v našom tele. Podieľa sa napríklad na syntéze kolagénu a kartinínu, je silným antioxidantom (chráni bunky pred oxidáciou)
• Podporuje správne vstrebávanie vitamínu E, pretože zabraňuje jeho oxidácii.
• Riedi krv. To je dôvod, prečo by ste mali pozorne si prečítajte pokyny ostatným lieky, ktorú akceptujete (ak existuje). A tiež, ak sa chystáte na operáciu, je lepšie odložiť užívanie vitamínu C navyše. V takýchto situáciách by som dospelému odporúčal asi 500 mg denne.

Pozitívne účinky vitamínu C na naše zdravie

(údaje založené na vykonaných štúdiáchvo sveterandiť):

Všetko uvedené vyššie bolo POTVRDENÉ vedecký výskum verejne.

Okrem toho v laboratórnych štúdiách(bez testovania na ľuďoch) Ukázalo sa, že vitamín C zabraňuje nasledujúcim ochoreniam (pri vyšších dávkach):

• genetické mutácie
• vrodené chyby u detí
• rakovina
• ateroskleróza
• tvorba obličkových kameňov
• skorbut
• oxidačný stres (poškodenie buniek oxidáciou)
• nadmerné vstrebávanie železa v tele
• nedostatok vitamínu B12
• zničenie zubnej skloviny

Moje skúsenosti - Tento vitamín mi pomáha aj pri bolestiach hlavy. Bol jednoducho mojou záchranou číslo jeden pri abstinenčných príznakoch, keď som odmietol kávu:-). Vypijete 1 gram a po 15 minútach bolesť ustúpi.

Teraz otočme svoj pohľad k praktickej časti otázky:

Vitamín C v živote – ako ho správne užívať?

Začnime s dávkovaním. Nemyslím normy MINIMÁLNE požadovanej spotreby, ktoré sú uvedené na obaloch v percentách. Toto priemerné normy pre absolútne zdravých ľudí (ktorí po 10-15 roku života v prírode neexistujú), ktorým netreba ničomu predchádzať, tým menej sa liečiť. V tomto príspevku chcem pomôcť presne s poslednými dvoma otázkami.

Ak sa vitamín C užíva perorálne (takto je nám dostupný v bežný život), potom niektorí ľudia môžu mať vedľajšie účinky vo forme hnačky a miernej bolesti žalúdka. Normy uvedené nižšie sú dávky, ktoré NEDÁVAJÚ také negatívne dôsledky(na základe mnohých štúdií). Tie. môžu byť prijaté vôbec BEZ strachu.

Ak nie sú žiadne príznaky nedostatku vitamínu C, potom môžete pomaly zvyšovať dávku do 10 gramov pre dospelého. Pre dieťa - podľa veku 5-násobok jeho normy z tabuľky vyššie.

Je lepšie užívať vitamín C s jedlom alebo ihneď po jedle. Dennú dávku je lepšie rozdeliť na 3-4 dávky. Takto bude rovnomerne dodávaný do krvi a bude pôsobiť nepretržite.

Vitamín C v citrusových plodoch

Veľmi je dôležité kombinovať príjem vitamínu C s bioflavonoidmi(trieda vo vode rozpustných rastlinných pigmentov, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v zelenine a ovocí, ktoré obsahujú vitamín C – najmä citrusové plody). Bioflavonoidy zvyšujú účinnosť vitamínu C. Preto pri kúpe vitamínu C dbajte na zloženie.

Často predávajú prípravky nielen so synteticky syntetizovaným vitamínom C, ale aj s rastlinnými výťažkami, napríklad na báze šípok alebo aceroly. Preto by bolo dobré sa okrem tabliet s týmto vitamínom zásobiť aj jeho prírodnými zdrojmi.

Ktoré?

Hlavné zdroje vitamínu C v potravinách:

• šípky (bobule)
• koriandr, petržlen, kôpor
• citrusov
• paprika (najmä červená)
• čierna ríbezľa
• kučeravá kapusta a všetky druhy kapusty VŠEOBECNE
• chilli
• jahodový
• paradajkový džús
• špenát
• zemiak
• čučoriedka
• cibuľa a cesnak

Príznaky nedostatku vitamínu C:

• Skorý príznak: únava (keď máte dosť spánku, ale vždy chcete sedieť na pohovke - nemýliť si s lenivosťou :-)
• Neskoršie príznaky (podobné skorbutu): zlé alebo pomalé hojenie rán, vypadávanie vlasov a problémy so zubami, opuchy, bolesti kĺbov

V zásade je tento vitamín v potravinách pomerne bežný, takže nedostatok je zriedkavý. Ale! Našou úlohou nie je len predchádzať jeho nedostatku, ale predchádzať CHOROBE! A ak už existujú choroby, potom ich vyliečte.

Preto tu nestačí len jedlo.

Akákoľvek negatívna skúsenosť vždy ovplyvňuje naše vnímanie reality. Napríklad som sa v detstve otrávila hrachovou polievkou a odvtedy sa jej vyhýbam... Môj manžel raz omylom vypil sústo namiesto vody z pohára. Odvtedy nejedol nič nakladané. Rozumiem reakcii tejto ženy, keď natrafí na blog hovoriaci o pozitívnych účinkoch vitamínov na organizmus. Toto sú osobné fóbie. neurážam sa. Ale táto žena mi dala nápad - urobiť takzvaný „varovný príspevok“, ktorý hovorí o nuansách užívania rôznych doplnkov.

Čo, s čím a prečo tak. A hoci som už písal o dávkovaní jednotlivých látok, toto bolo. Odvtedy sa objavili nové informácie, respektíve boli spracované do takej miery, že sa dajú ľuďom povedať :) Navyše sa ma neustále pýtajú tie isté otázky...

Takže to všetko zhrniem do niekoľkých príspevkov. Ako vždy, všetko sa nezmestilo do jedného.

Existujú zdanlivo banálne veci, na ktoré sa ľudia stále pýtajú...

Vitamíny sa v tele nehromadia, ale konzumujú sa denne. To znamená, že aj keď sú v lete kilogramy ovocia/bobule, neprežijú v nás do zimy :) A tie zmrazené nie v továrenských podmienkach stratia viac ako 70% vitamínov, pretože v bežnej mrazničke sa nevieme zregenerovať technika „šokového zmrazenia“, ktorá trvá Produkt zmrazí v priebehu niekoľkých sekúnd, čím bráni tomu, aby ho opúšťali vitamíny... Teda mrazené ovocie a zeleninu (vlastnú) možno považovať skôr za zdroj vlákniny v zime a chuť, ale nie vitamíny.

Množstvo skonzumovaných vitamínov závisí od mnohých dôvodov – zdravotný stav, prítomnosť chronických ochorení, pohlavie, vek, svetonázor a schopnosť získať všetko potrebné z potravy. Absolútne zdravým ľuďom stačí užívať multivitamíny, vápnik a lecitín s rybím olejom. Ostatné pridávame pre seba na korekciu individuálnych podmienok. A ani rybí tuk (omega3) nie je potrebný, ak jeme dobré ryby 3x týždenne. Samozrejme, z jedla treba prijať čo najviac! Čo ak neexistuje?

Správna výživa - drahé potešenie, tak si ľudia vyberú, čo si kúpia: kúsok mäsa na nakŕmenie celej rodiny alebo zdravotné benefity: zelenina, ovocie, orechy, sušené ovocie, atď... nejako som si spočítala, koľko toho potrebujem zjesť, aby som doplnila len vápnik z jedla: 2 balenia nízkotučného tvarohu a 200 gramov srdca, ako aj niekoľko misiek šalátu z cvikly, mrkvy, zelených listov a brokolice s dresingom z drvených orechov a byliniek denne.

V strave zvyčajne dominujú kaše, cestoviny, zemiaky, kapusta, mäso, ryby, mlieko, tvaroh a syr. Žiadne čerstvé ovocie či zelenina... A šťavy z krabičiek... V takýchto podmienkach sa dá prežiť len s vitamínmi a mikroelementmi.

"Nemôžete piť vôbec nič. Je veľa ľudí, ktorí nikdy nič nepili - a neochorejú. Majú šťastie - telo funguje ako hodinky, všetko absorbuje, so všetkým si poradí samo. Nie. každý má také šťastie.A ľahko si overíte, ako patríte do skupiny.Prestaňte piť všetko na jeden a pol až dva mesiace.A pozrite sa na seba.Ak budete naďalej žiariť zdravím,nemusíte piť nič vôbec! A ak vám vypadávajú vlasy, nejako sa vám zhoršuje pleť, objavuje sa zvýšená únava, časté prechladnutia a všelijaké iné príznaky – budete pokračovať v experimente aj po tomto a budete naďalej držať svoje telo na hladovke?“

To nie sú moje slová, to je citát môjho milovaného lekára - praktického lekára a klinického farmakológa...

Dovoľte mi zovšeobecniť Niektoré vlastnosti užívania rôznych látok:

Aminokyseliny je čoraz lepšie užívať nalačno.
- Vitamíny rozpustné v tukoch je možné užívať naraz na celú dennú dávku.
- Vitamíny a minerály rozpustné vo vode by sa mali piť po častiach: 2-4 krát denne (skupina B, vitamín C sa z tela vylučujú obzvlášť rýchlo, preto sa počas choroby pije každé 2-4 hodiny)
- Minerály je lepšie piť oddelene od tukov (rybí tuk, vitamín E atď.), pretože v kombinácii s tukmi tvoria zle rozpustné zlúčeniny
- Minerály je možné miešať s teplým jedlom (príklad: šumivý horčík).

NEPODÁVAJTE všetky naraz, dospelým 2-3 lieky každých 4-6 dní a deťom 1-2 lieky každých 4-7 dní. Musíme dať telu čas, aby sa adaptovalo.

o termíne stretnutia rôzne prísady:
Vitamíny a mikroelementy je lepšie užívať ráno/poobede, žehliť na obed a pre tých, čo pijú chróm, aj na obed. Ak pijete zinok a chróm súčasne, je lepšie iný čas: zinok ráno, chróm poobede. Vápnik a zinok sa tiež užívajú s polhodinovým odstupom. Predpokladá sa, že 600 mg vápnika znižuje absorpciu zinku o 50 %, ak sa užíva súbežne.

Večer je lepšie piť vitamín C, rutín, vápnik, chondroprotektory, ráno jód (ráno sa lepšie vstrebáva a dodáva energiu). Horčík kedykoľvek, najlepšie však večer. Lecitín, rybí tuk - kedykoľvek, ale počas jedla, ako všetky vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K).

Koenzým sa môže jesť ráno (pre energiu) a pred spaním - pretože počas spánku dochádza k intenzívnej regenerácii. Pre najlepšiu absorpciu sa koenzým užíva s jedlom. Jednoducho si zahryznete do kúska syra, jogurtu, chleba a masla – aby bol v jedle aspoň malý obsah tuku pre lepšie vstrebávanie.

Denná dávka lecitín Je lepšie rozdeliť do 3 dávok a 1 lyžičku zjesť s akýmkoľvek jedlom, ktoré obsahuje tuk – syr, mäso, mlieko atď. Ide o odporúčanie skúseného gastroenterológa – táto dávka je vhodná pre deti aj dospelých.

Ale napríklad železo, zinok, chróm a množstvo ďalších mikroelementov sa mliekom nezmyje. Riskujete, že sa neotrávite, ale jednoducho nevstrebete dávky mikroelementov, ktoré užívate.

Absorpcia vápnika a fosforu prebieha lepšie v kyslom prostredí a železo a horčík alkalizujú prostredie, preto sa tradične verí, že horčík a vápnik by nemali existovať súčasne v jednej kapsule alebo v jednej dávke. Ak je vápnik a horčík v jednej tablete, potom sa trochu z oboch vstrebe. Ak jes vsetko oddelene, tak je lepsi magnezium, potom o hodinu vapnik a lepsie vecer.

Ak pijeme železo, potom je vhodné v tieto dni nepiť horčík a vápnik. Alebo pite železo ráno a vápnik a horčík večer ako obvykle.

Pamätajte, že multivitamíny by ste mali užívať striktne PO jedle (najlepšie po ťažkom jedle), pretože zvyčajne obsahujú zinok, ktorý často spôsobuje bolesť nalačno. Takmer všetky bylinné extrakty sa zvyčajne najlepšie užívajú 20 až 30 minút pred jedlom, vrátane Indol-3-Carbinolu, ktorý ľudia často pijú s jedlom.

Aminokyseliny Lepšie sa vstrebávajú, ak si ich dáte 10 až 30 minút pred jedlom. Ale ak máte niečo naliehavé, čo si vyžaduje, aby ste si vzali aminokyselinu (napríklad herpes vyskočil), potom pite, keď môžete, stále sa niečo vstrebe. Aminokyseliny, ktoré môžete piť po jedle - Glutamín, Arginín. Vo všeobecnosti o aminokyselinách napíšem samostatný príspevok :) Je ich veľa a rád by som všetko podrobne opísal, ako to milujeme...

Probiotiká Ideálne piť nalačno pred spaním. Cez noc urobia naše črevá čo najzdravšie. Ale keďže nežijeme v ideálnom svete, nič kriticky zlé sa nestane, ak vypijete probiotiká 40-60 pred jedlom alebo na konci malého jedla, 20-30 minút po ňom. Ale ak jete probiotikum s jedlom, je pravdepodobnejšie, že sa použije na trávenie jedla, než na obnovu čriev.

A probiotikum by som neodporúčal piť na začiatku komplexného jedla, hlavne tam, kde sú bielkoviny (ak nie je atrofický zápal žalúdka). Faktom je, že pri trávení bielkovín aktívne produkujeme žalúdočnú kyselinu a ak probiotická kapsula nie je kyselinovzdorná, tak sa vplyvom kyseliny otvorí v žalúdku skôr, ako sa dostane do čriev. A ešte jedna vec - niektorí ľudia majú najvyššiu hladinu žalúdočnej kyseliny skoro ráno (pred 10:00), preto je tiež lepšie v tomto období nepiť probiotiká (opäť, ak probiotikum nie je chránené pred kyselinou) . Taktiež by sa nemali zapíjať niečím horúcim alebo zalievať kyslou šťavou (citrón, pomaranč, šalát s octom).
Probiotikum by malo mať pH 2 až 8, ak je v prášku.

Pri dlhodobom užívaní probiotík ich treba meniť každý mesiac a pol, a nie piť stále tie isté... Zmeniť vzorce, zloženie, druhy baktérií... Alebo si dať 10-15dňové prestávky. každý mesiac.

Perorálne antikoncepčné prostriedky Samozrejme, narúšajú metabolizmus, ale čo je dôležitejšie, zvyšujú potrebu niektorých vitamínov a minerálov: najmä skupiny B (B9, B6 (2-10 krát), B1 a B12). Užívanie OK tiež znižuje hladinu vitamínu C, zinku a horčíka. Ale zvyšuje obsah medi a vitamínu A, vitamínu K.
Ak to vezmeme do úvahy, stojí za to zvoliť multivitamíny (bez medi, menej A a K, ale viac C, skupiny B a zinku s horčíkom).
Najväčší nedostatok sa vyskytuje v kyseline listovej a B6 (2-10 krát), preto sa možno oplatí piť ich samostatne. Zvyčajná dávka B6 je od 30 do 100 mg, v v tomto prípade stojí za to ísť pozdĺž hornej hranice normy. Môžete si vziať najlacnejšie možnosti - B6 od spoločnosti Thompson (hoci sa rýchlo vypredajú) a B9 v najjednoduchšej forme. Ale ak je to možné, potom bylina obsahuje B6 v aktívnej forme (ako B9).

Ďalej sa mnohí zaujímajú o to, ako niektorí vitamíny a minerály súťažiace o vstrebávanie v jednej tablete (alebo kapsule) multivitamín alebo iné komplexné komplexy.
Odpovedám: robí sa to buď mikroenkapsuláciou alebo formou nanášania komponentov vrstva po vrstve. Antagonisty sú distribuované v rôznych kapsulách (ktorých obal sa rozpúšťa v žalúdku v rôznych časoch) alebo v rôznych vrstvách tablety, ktoré sa tiež rozpúšťajú s časovým oneskorením. Vitamíny sú vyrábané tak, že sa pomaly rozpúšťajú, vrstvu po vrstve (preto sa nedajú lámať ani žuvať, pokiaľ to nestanovuje návod).

Navyše, ak sú vitamíny v komplexe v aktívnej forme, výrazne to zvyšuje ich šance na vstrebávanie. V aktívnej forme kráčajú akoby po „preferenčnej chodbe“.
To isté platí pre minerály v chelátovej forme (zmiešané s nejakou aminokyselinou). Naše telo NAOZAJ miluje čisté aminokyseliny (uvoľňujú sa z proteínových produktov), ​​keďže sú to jeho stavebné kamene, a tak ich rýchlo vstrebáva. A minerál „kĺže“ pre spoločnosť)

No a po tretie, malý trik výrobcov vitamínov je dať ich trochu (alebo aj oveľa) viac ako je norma... Vitamíny skupiny B, ak ste si všimli, sú v porovnaní s tzv. priemerné lekárenské multivitamíny. Zohľadňujú sa tak možné straty spojené s nedostatkom enzýmov, tráviacimi problémami, individuálnou potrebou, zvýšenou spotrebou a týmito javmi antagonizmu. Úmerne tomu sa zvyšuje aj obsah ostatných vitamínov.

To všetko zabezpečuje vyššiu stráviteľnosť a lepšiu znášanlivosť pri užívaní multivitamínových komplexov.

Prítomnosť určitých enzýmov, aminokyselín, bylín a probiotických (užitočných) baktérií v zložení multivitamínu môže tiež prispieť k zachovaniu, zvýšeniu/zlepšeniu absorpcie. Ak pochybujem, že sa nejaký doplnok bude zle vstrebávať, tak ho určite dopĺňam rastlinnými enzýmami.

Ak vezmete jednotlivé minerály, potom je logické rozmiestniť konkurentov v priebehu času.
Napríklad je ťažké nájsť komplexné vitamíny pre fajčiarov, ktorý by obsahoval všetky vitamíny v správnych dávkach. V tomto prípade si často musíte kupovať zvlášť zinok, selén, skupinu B, vitamín D... A samozrejme sa odporúča v tomto prípade užívať zinok oddelene od selénu (pri rôznych jedlách).

Pozitívne a negatívne interakcie vitamínov a mikroelementov

Železo a
* Vápnik, horčík, zinok znižujú vstrebávanie železa a môžu viesť k nedostatku železa
* Chróm - Negatívne ovplyvňuje metabolizmus železa
* Vitamíny B2, C, fluór - Zvyšujú biologickú dostupnosť železa
* Vitamín A – Umožňuje využitie zásob železa nachádzajúcich sa v pečeni
* Meď – výrazne zvyšuje prínos železa pre telo

Vápnik a
* Fosfor - Znižuje biologickú dostupnosť vápnika, ako aj vylučovanie (sťahovanie) vápnika močom
* Vitamín C - Podporuje vstrebávanie vápnika
* Vitamín D – nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika
* Vitamín B6 – Znižuje vylučovanie vápnika z tela
* Zinok – Znižuje vstrebávanie vápnika
* Vitamín K – pomáha vápniku pri budovaní kostného tkaniva v tele a tiež podporuje správnu zrážanlivosť krvi
* Bór ​​- Stabilizuje príjem vápnika
* Horčík - Podporuje vstrebávanie vápnika
* Železo – pri absorpcii súťaží s vápnikom. Keď užívate doplnky železa, musíte počkať aspoň dve hodiny od užitia vápnika.
* Sodík – vysoký príjem sodíka vedie k zvýšeným stratám vápnika močom
* Kofeín – v priemere jedna šálka kávy znižuje zadržiavanie vápnika len o 2-3 mg

Horčík a
* Fosfor – Znižuje vstrebávanie horčíka v črevách
* Vitamín B6 - Zvyšuje biologickú dostupnosť horčíka
* Vápnik – Znižuje vstrebávanie horčíka.
* Bór ​​- Stabilizuje príjem horčíka
* Zinok - Suplementácia zinku vyššia ako 142 mg/deň u zdravých dospelých mužov výrazne znížila vstrebávanie horčíka
* Vitamín D – aktívna forma vitamínu D (kalcitriol) môže mierne zvýšiť črevnú absorpciu horčíka.

zinok -
* Vitamín B9 (kyselina listová) - Narúša vstrebávanie zinku v dôsledku tvorby nerozpustných komplexov počas prepravy. Nedávne štúdie ukázali, že suplementácia relatívne vysokou dávkou kyseliny listovej (800 mcg/deň) počas 25 dní nezmenila stav zinku.
* Vápnik, železo, meď – Znižujú vstrebávanie zinku v črevách
* Vitamín A – Zinok je potrebný pre premenu retinolu (Vit.A) v sietnici.
* Vitamín B2 - Zvyšuje biologickú dostupnosť zinku
* Vitamín B6 – Znižuje vylučovanie zinku močom

Meď a zinok (50 mg/deň alebo viac) – Znižuje biologickú dostupnosť medi

Mangán a vápnik, železo - Zhoršujú vstrebávanie mangánu

Molybdén a meď - Znižuje vstrebávanie molybdénu

Chrome a
* Železo - Znižuje vstrebávanie chrómu
* Vitamín C - Podporuje vstrebávanie chrómu

Fosfor a
* Vitamín D - Zlepšuje vstrebávanie fosforu v tele
* Bór ​​- Stabilizuje spotrebu fosforu

Vitamíny B a horčík – podporujú vstrebávanie vitamínov B

Vitamín A a
* Vitamíny C, E - Plná kompatibilita. Chráni vitamín A pred oxidáciou
* Zinok - Zlepšuje metabolizmus vitamínu A, premieňa ho na aktívnu formu
* predpokladá sa, že receptory vitamínu A (nie betakarotén, hovoríme o retinole) súťažia o vstrebávanie vitamínu D. Preto sa odporúča obmedziť množstvo Retinolu pri užívaní spolu s vitamínom D na 1/5. Napríklad pri konzumácii 5000 IU D3 – vitamínu Retinolu by malo byť 1000 IU.

Vitamín B1
* Vitamín B2, B3 - Oxiduje, ničí vitamín B1
* Vitamín B6 – Spomaľuje prechod vitamínu B1 do jeho biologicky aktívnej formy
* Vitamín B12 - Posilňuje alergické reakcie na vitamín B1. Kobaltový ión v molekule B12 ničí vitamín B1

Vitamín B2
* B3, C, meď, zinok, železo - Znižuje vstrebávanie vitamínu B2

Vitamín B5
* Vitamíny B1, B2 - Zvyšujú efektivitu využitia vitamínu B5 v metabolizme
* Meď – Znižuje aktivitu B5

Vitamín B6
* Vitamín B2 – nevyhnutný na premenu vitamínu B6 na aktívnu formu
* Vitamín B12 – ión kobaltu v molekule B12 ničí vitamín B6
* Horčík – Zvyšuje množstvo B6, ktoré dokáže preniknúť do buniek

Vitamín B7 (biotín) a
* Avidín (surový vaječný bielok) - viaže biotín a zabraňuje jeho vstrebávaniu do krvi. Pri zahrievaní dochádza k denaturácii (nevratné poškodenie štruktúry Avidínu). Varené vajcia nezasahujú do vstrebávania biotínu.
*Surový vaječný žĺtok je jedným z najlepšie zdroje biotín.
* Horčík – premieňa biotín na aktívnu formu

Vitamín B9
* Zinok - Negatívne ovplyvňuje transport vitamínu B9
* Vitamín C – Podporuje uchovanie vitamínu B9 v tkanivách

Vitamín B12 a
* Vitamín B1, C, Železo, Meď – Pod ich vplyvom sa vitamín B12 stáva zbytočným
* Vápnik – nevyhnutný pre vstrebávanie vitamínu B12

Vitamín C a
* Vitamín B5 - Zlepšuje vstrebávanie kyseliny askorbovej

vitamín E
* Vitamín C - Obnovuje oxidovaný vitamín E
* Selén - Zvyšuje sa antioxidačný účinok oboch látok. V prítomnosti uhľohydrátov (sladkosti, pečivo) sa selén takmer nevstrebáva.
* Železo – zle kompatibilné so železom

Okrem konkurencie existuje fenomén vzájomného zosilnenia pôsobenia komponentov. Napríklad pre optimálne vstrebávanie železa je potrebné pridať vitamín C a kyselinu listovú (B9). V tomto prípade by železo a vitamín C mali byť v pomere 1:4-1:5, to znamená, že ak tableta obsahuje 80 mg železa, potom kyselina askorbová by mala byť 300-400. Prijaté v rovnakom čase.

Ženy spotrebujú železo každý mesiac, muži nie. Ak ženy berú železo, je pravdepodobné, že bude využité. U mužov sa objavuje nadbytok železa a zvyšuje sa hemoglobín a potom sa železo hromadí a vzniká hemosideróza.

Železo sa nesmie užívať pri prechladnutí s horúčkou (zvyšuje priepustnosť a krehkosť ciev) a pri vírusových ochoreniach. Niekedy, deň alebo tri pred ochorením, telo samo zníži obsah železa, aby ho vírusy nedostali)

Ak je infekcia bakteriálna, potom môže teoreticky užívanie vitamínov s mikroelementmi pomôcť množeniu kolónií baktérií (tiež jedia dobroty), ale netrvá to dlhšie ako 2-4 dni (výška choroby), potom môžete pokojne piť . Užívanie vitamínov pri chorobách neprerušujem, nakoľko sa mi zhoršuje chuť do jedla a beriem užitočný materiál niekde je to potrebné.
Ak človek neustále bral vitamíny a prestal ich užívať na 4-3 dni, to je jedna vec. A ďalšia vec je, že vôbec nepil, pociťuje obrovský nedostatok vitamínov a v tejto situácii je lepšie okamžite začať piť komplexné vitamíny, aby sa ešte väčší nedostatok v dôsledku choroby nezhoršil.
Akékoľvek ďalšie zložky PUFA, lecitín, sa nemusí počas choroby piť, pretože telo bojuje s infekciou, proces je veľmi náročný na energiu a potom sú na trávenie všelijaké tuky. V tomto prípade bude mať človek príznaky - nedostatok chuti do jedla, pomalé, pomalé trávenie - potom nie je potrebné zaťažovať telo jedlom a inými vecami. A ked sa stravuje relativne normalne, tak nech sa naje :)
Komplexné multivitamíny môžu tiež urýchliť elimináciu antibiotika (čo nemusí byť žiaduce) alebo oslabiť účinok niektorých antibiotík a antibakteriálnych liekov. Toto všetko je veľmi individuálne.

Doplnenie nedostatku a naplnenie depa sa nevyskytuje rovnakým spôsobom pre rôzne látky.

Chromium do mesiaca sa doplní a do mesiaca a pol po vysadení začne postupne klesať.
Nedostatok vitamín C sa dopĺňa do týždňa, no 5 dní po zrušení začína klesať.
Vitamíny Skupina B(prakticky všetko) sa doplní do 3 (zvyčajne), niekedy 7 dní. Ich hladina začne klesať do 3 dní po vysadení.
Vitamín A sa dopĺňa do 1-2 týždňov, po zrušení neklesá v priemere 2 mesiace.
Selén deficit sa do mesiaca doplní a potom po vysadení ešte 2-3 mesiace neklesá.
Zinok problém. Nedostatok sa rýchlo doplní do 1-2 dní, no rovnako rýchlo môže hladina klesnúť aj po vysadení.
Draslík Deficit sa doplní do 1-2 hodín. Klesá po zneužívaní slaných jedál a potom stúpa u zdravých ľudí do 24 hodín bez liečby. Kto má choroby kardiovaskulárneho systému, hladina draslíka po slanom na chodníku. deň nevstane.
jód Do hodiny sa tiež doplní a do 24 hodín opustí telo.
Vápnik v tele (nie v krvi - je tam rigidná konštanta) sa veľmi ťažko dopĺňa. Pri neustálom používaní po dobu jedného mesiaca sa nedostatok doplní, ale doplnenie v kostiach a zuboch bude trvať 1-2 roky. Ak prestanete piť vápnik, do týždňa hladina vápnika v tele klesne (nie v krvi!).
magnézium absorpcia citrátu od 20 minút. U zdravých ľudí bez stresu hladina horčíka nemusí klesnúť celé mesiace. Pre „slabých“ môže klesnúť nasledujúci deň po odvolaní.
Meď zvyčajne v nadbytku a môže si udržať normálnu hladinu mesiace, ak nie anémia z nedostatku železa- potom je toho málo.
Železo problematické.
Mangán, molybdén u zdravých ľudí sa rýchlo dopĺňa a neklesá mesiace, u pacientov hladina klesá týždeň po vysadení.
Síra sa dopĺňa, keď sa užíva do jedného mesiaca. U pacientov s ochoreniami kĺbov a spojivového tkaniva, s dyspláziou spojivového tkaniva sa tento nedostatok dlhšie nekompenzuje a hladina síry po vysadení do mesiaca a pol klesá.

Mám aj vzorce maximálne povolené množstvo minerálov za deň v závislosti od hmotnosti:

Vápnik: 10-40 mg/kg telesnej hmotnosti, rozdelených do 4 dávok počas dňa.

Horčík: 20 mg/kg telesnej hmotnosti, rozdelených do 4 dávok počas dňa.

Molybdén: 10-40 mcg/kg telesnej hmotnosti, rozdelených do 4 dávok počas dňa.

Selén: 2-4 mcg/kg, rozdelené do 4 dávok počas dňa.

Vitamín C: 10-40 mg/kg na dávku 4-krát denne

Zinok: 1 mg/0,454 kg hmotnosti osoby + 20 mg rozdelených do 4 dávok počas dňa.

Ale ešte raz opakujem – toto je maximum, netreba piť toľko, ale v špecifických situáciách to môže byť potrebné.

Na konci prvého príspevku odpoviem na jednu z najčastejšie kladených otázok: odkiaľ pochádzajú gigantické percentá RDA v multivitamínoch? Áno, ak ste si všimli, v dobrých multikomplexoch je napríklad skupina B obsiahnutá v mierne vyšších dávkach... Teda možné straty spojené s nedostatkom enzýmov, tráviacimi problémami, individuálnou potrebou, zvýšenou spotrebou a antagonizmom javov v tejto skupine (pozri vyššie uvedený zoznam negatívnych interakcií vitamínov).

Bohužiaľ, z nejakého dôvodu majú ľudia problém pochopiť jednoduché vysvetlenie: RDA(odporúčaná priemerná denná hladina) je minimum látky, minimum, bez ktorého človek ochorie a zomrie. Napríklad bez 60-90 mg vitamínu C má človek všetky šance na rozvoj skorbutu. Ale na to, aby bol zdravý, potrebuje tohto vitamínu nie 60 mg, ale desiatky a stonásobne viac...

Tehotná žena s mutáciami vo folátovom cykle má predpísanú kyselinu listovú, aby mala dieťa - vôbec nie podľa RDA (400-600 mcg), ale 5-10 MG denne. Z nejakého dôvodu sa v týchto prípadoch nikto neháda, nikto nie je proti MEGA dávkam. Tejto žene nikto nepovie, že pri takejto mutácii sama potrebuje vysoké dávky folátu (a to nielen v tehotenstve) – ako prevenciu ranných mozgových príhod a infarktov. Aby bola úplne pedantská, potrebuje aj magnézium, B12 a B6...
Ale musíme vzdať hold, lekári dokonca niekedy bez znalosti detailov predpisujú horčík na udržanie tehotenstva a často ani nie v kapsulách a tabletách, ale v injekciách a dávkovaní sa výrazne líšia od perorálnych foriem. A doteraz na to nikto nezomrel, ba naopak, mnohí si zachovali radosť z materstva)

O RDA môžete písať dlho - o tom, kedy a za akých okolností boli tieto štandardy stanovené (niektoré v prvom svetová vojna, odkedy sa niečo zmenilo vo svete aj vo vede), o tom, ako sa zmenili atď.
K tejto téme pôjdem hlbšie neskôr, ale nateraz by som vás chcel upozorniť na skutočnosť, že RDA (odporúčaná diéta) a UL (tolerovateľná horná hladina príjmu) sú mierne odlišné veci. A musíte pochopiť, že posledný sa môže niekoľkokrát líšiť od prvého, ale zároveň nemôže spôsobiť nepriaznivé zdravotné následky.

V druhom príspevku sa podrobne pozastavím nad normami a dávkovaním jednotlivých vitamínov, ako aj výskumom na nich vykonaným a charakteristikou ich príjmu. Ostaň s nami)