Účinné meditačné techniky na úzkosť, stres a strach. Ako sa zbaviť pocitov strachu a úzkosti

Meditačné techniky pre úzkosť a strach vám umožňujú relaxovať, pokračovať v živote v normálnom rytme, odviesť vás od problémov, čo vám umožní raz a navždy zabudnúť na ich existenciu. Takéto techniky sú potrebné pre človeka, ktorý si uvedomil, že sa niečoho bojí, nechce zmeniť svoj život alebo uviazol na jednom mieste.

Ahoj. Volám sa Nikolaj, mám 30 rokov. Veľmi dlho som trpel záchvatmi paniky. Zrazu som pocítil veľký strach, srdce mi skoro vyskočilo z hrude, zdalo sa mi, že zomriem. A toto môže trvať veľmi dlho. A v živote som bol veľmi úzkostlivý človek. Nebolo dňa, ktorý by mi nerobil starosti. Navyše som vedel, že sú všetci fiktívni, ale pochopenie mi vôbec nebránilo cítiť všetky tieto obavy a nasledovať ich.

Svoju úzkosť som prehlušil alkoholom, kávou a cigaretami. To však situáciu len zhoršilo. Potom, čo som objavil meditáciu proti strachu, problém postupne sám od seba odišiel. Ako som si neskôr uvedomil, bolo to spôsobené znížením aktivity amygdaly. Naučil som sa prijať aj svoj strach. Ako sa ukázalo, takzvaný „strach zo strachu“ je hroznejší. Meditácia tiež pomohla zbaviť sa záchvatov paniky.

Možnosti a obmedzenia meditácie pri úzkosti a strachu

Áno, skutočne, meditačné techniky rôzne druhy Teraz sa dokonca používajú v psychoterapii, a to celkom úspešne. Navyše meditácia pomohla ľuďom, ktorí sa ocitli v hrozných životných podmienkach (napríklad koncentračný tábor) a zároveň sa stali silnejšími. Stalo sa to slávnemu psychológovi Viktorovi Franklovi, ktorého nacistické úrady uväznili na tomto hroznom mieste.

No vďaka meditatívnym technikám dokázal nielen vyrásť (mimochodom, dožil sa 93 rokov), ale aj pomôcť ostatným vydržať túto tragédiu a nedostať sa do slučky. Takmer všetky moderné psychoterapeutické techniky (štvorcové dýchanie, aromaterapia, autogénny tréning) sú založené na meditatívnom princípe. Škála možností je preto široká. Neexistujú žiadne obmedzenia, pretože pomocou meditácie sa ľudia priamo liečia na neurózy a záchvaty paniky.

Meditačné techniky pre úzkosť a strach

Existuje mnoho meditačných techník, ktoré sa líšia zložitosťou. Vo všeobecnosti nie je rozdiel, ktorý použiť, všetky majú približne rovnaký účinok, ale aj majú vlastnosti. Napríklad s pomocou niektorých sa môžete zamerať na riešenie konkrétnych psychologických problémov a komplexov, zatiaľ čo iné vám umožňujú rozvíjať reflexné schopnosti a naučiť sa vyvodzovať správne závery z komplexu. životné situácie. Pozrime sa na niektoré meditačné techniky pre strachy a fóbie podrobnejšie.

Najjednoduchšia meditácia

Áno, nazvime to tak. Pretože návod na jeho realizáciu sa zmestí do jedného odseku. Presvedčte sa sami:

1. Zaujmeme pohodlnú polohu.
2. Pasívne sa sústredíme na dýchanie. Môžete si pomôcť slovami „nádych“ a „výdych“. Pasívna koncentrácia znamená, že sa nemusíme snažiť nevyhnutne dosiahnuť nejaký efekt. Ak sa necháme rozptýliť, je to v poriadku, vrátime sa na východiskový bod, len čo si všimneme, že myslíme na niečo iné.

Pasívna koncentrácia je, keď sme obaja sústredení a uvoľnení. Ak sa príliš stresujeme, bude to dôvod na ďalšie obavy: začneme byť nervózni, že sa nevieme sústrediť, a vzdáme sa. Toto je osudová chyba. Na zbavenie sa strachu a úzkosti neexistuje neúspešná meditácia. Aj keď si myslíte, že to dnes dopadlo zle, stále to bude mať pozitívny efekt.

Dýchanie na námestí

Toto je ďalšia relaxačná technika, ktorá je v podstate meditatívna. Tu sa sústredíme aj na dýchanie, no zároveň sa ho snažíme ovládať, a nielen pozorovať. Je lepšie kombinovať túto techniku ​​s predchádzajúcou, potom môžete dosiahnuť maximálny účinok. Táto technika bola prevzatá z jogy, ale aktívne sa používa v psychoterapii. Je to tiež veľmi jednoduché:

1. Vdychujte štyri sekundy.
2. Vydýchnite na štyri sekundy.
3. Zadržte dych na štyri sekundy.

Po niekoľkých minútach cvičenia predĺžte trvanie každého kroku o sekundu. Potom môžete urobiť ešte jeden. Tak veľa ako len môžeš. Táto technika zvyšuje variabilitu srdcovej frekvencie. Tento ukazovateľ priamo koreluje s úrovňou stresu v tele, ako aj so sklonom k ​​závislosti.

Testy ukázali, že u alkoholikov s vysokou variabilitou srdcovej frekvencie bola menšia pravdepodobnosť relapsu. Okrem toho, že sa po tejto technike budete cítiť lepšie, budete aj adekvátnejšie myslieť. Okrem iného sa pri tomto cvičení mozog aktívne nasýti kyslíkom, čo má pozitívny vplyv na vlastnosti pevnej vôle osobnosť.

Afirmácie a afirmácie

Tieto techniky nie sú zamerané na odstránenie samotného symptómu úzkosti, ale na jeho príčinu. Technika je mimoriadne jednoduchá. Musíte identifikovať presvedčenie, ktoré si chcete vštepiť (alebo vzorec správania) a opakovať ho mnohokrát počas určitého časového obdobia.

Napríklad: „Nepredvídané situácie ma rozžiaria.“ V ideálnom prípade by ste mali prísť so slovným vzorcom, potom to bude fungovať najlepšie. Áno, afirmácie možno nazvať typom meditácie, pretože človek sa sústredí na jeden jediný predmet, ktorý sa mnohokrát opakuje (navonok to pripomína recitovanie mantry, ale význam je tu psychologický, nie náboženský).

Jediný bod: nemusí sa dostaviť okamžitý výsledok. Všetko závisí od toho, ako dobre je trénovaná vaša schopnosť autohypnózy. Postupom času sa to naučíte a niekedy môže stačiť jedno sedenie. Ale v skutočnosti musí byť presvedčenie internalizované podvedomím. Mechanické zapamätanie funguje oveľa horšie ako zmysluplné zapamätanie, a preto bude trvať dlhšie. Takže maximálnu účinnosť afirmácií dosiahnete, ak ich budete opakovať mesiac a viac.

Ak tvrdohlavo zlyháte, môžete použiť techniku ​​afformácie. Sú to v podstate tie isté afirmácie, len položené vo forme otázky. Tu sa nejakou myšlienkou len slepo nenadchneme, ale presvedčíme sa o jej pravdivosti. To znamená, že tu funguje logická pamäť. Je to meditácia, pretože je potrebná dlho vyslovte otázku a zamerajte sa na ňu čo najviac ako mantru. Vidíme, že meditačné techniky sú úplne odlišné a vedú k rôznym výsledkom.

Ďalší účinný spôsob, ako zmierniť úzkosť

Je to tiež meditačná technika na záchvaty paniky a úzkosti, ale oveľa vyššieho rádu: známy autogénny tréning. Tu je 7 alebo dokonca 8 rôznych meditácií spojených do jedného systému, ktorý dáva maximálne výsledky.

Ako sa učíte autogénny tréning, čas potrebný na relaxáciu klesá. Ak najprv človek potrebuje aspoň pol hodiny, potom so skúsenosťami to bude trvať len 10 minút.

V prvej fáze autogénneho tréningu sa človek striedavo sústreďuje na ťažkosť tela, jeho teplo, dýchanie, pokojný tlkot srdca, dýchanie a pocit chladu v oblasti čela. V druhej fáze sa používajú rôzne afirmácie a vizualizácie, aby sa vštepil do seba želané presvedčenia.

závery

Vaša túžba zbaviť sa úzkosti a strachu je veľmi chvályhodná. Zároveň si pamätajte, že meditácia vás učí prežívať tieto emócie „tu a teraz“ bez toho, aby ste sa do nich zapájali, ale aby ste ich vnímali priamo. To znamená, že v budúcnosti by ste na tieto emócie nemali reagovať. Áno, a je to dobré. Nie, to je tiež dobré. Po určitom čase reflexy, ktoré nie sú posilnené vaším správaním, samy odídu.

Zároveň, napriek tomu, že meditácia na úzkosť a strach je veľmi účinná, zjavne nestačí. Musíme ešte globálne prehodnotiť seba, svoje schopnosti, postoj k svetu a naučiť sa optimistickejšiemu pohľadu na svet. Ale toto všetko je nemožné bez schopností všímavosti, ktoré meditácia rozvíja.

Existuje mnoho ďalších techník, ako napríklad achulla meditácia na strach, ale techniky opísané vyššie stačia na to, aby ste prekonali svoj strach. Môžete si tiež pozrieť ďalšie články o meditácii zo strachu. Pamätajte: investovať do seba sa vždy oplatí.

Nie nadarmo sa 21. storočie nazýva časom depresií a úzkostných porúch. Životné tempo sa zvyšuje, ľudia sa neustále snažia robiť všetko na svete a dosahovať výsledky vo svojej kariére. Vysoká konkurencia a neustály stres vedú k chronickej úzkosti. Tento stav často bráni človeku žiť - rozhodovať sa a dokonca robiť každodenné veci. Znížiť nervové napätie Meditácia pomáha účinne bojovať proti stresu a úzkosti.

Meditácia ako spôsob relaxácie

Od staroveku ľudia poznali relaxačné techniky. Tento proces umožňuje človeku byť sám so sebou, odpojiť sa od problémov a skúseností. Meditácia na úzkosť a strach vám pomôže cítiť svoje telo, usporiadať si myšlienky a pocity a lepšie pochopiť svoje emócie. Správne vykonaná relaxácia pomáha zmierniť psychický stres, v dôsledku čoho sa zlepšuje spánok človeka, objavuje sa sila a mizne úzkosť. Keď sa telo zbaví stresu a paniky, nasmeruje všetku svoju energiu na obnovenie zdravia.

Štúdia vykonaná na Univerzite Johna Hopkinsa zistila, že účinok meditácie na strach a úzkosť bol porovnateľný s užívaním antidepresív. Pokoj a harmóniu tak môžete dosiahnuť aj bez liečby drogami.

Prax meditácie pomáha ľuďom:

• prestať byť nervózny bez dôvodu;
• zvýšiť odolnosť voči stresu;
• získať pokoj mysle;
• zbaviť sa nespavosti, normalizovať spánok;
• zlepšiť náladu, častejšie zažívať pozitívne emócie, vyplniť duchovnú prázdnotu;
• znížiť arteriálny tlak, zlepšiť krvný obeh;
• zbaviť sa chronickej únavy a straty sily;
• zlepšiť koncentráciu a pamäť.

Zvyčajne sa ľudia prvýkrát stretávajú s takýmito technikami na stretnutí s psychológom alebo psychoterapeutom. Lekár hovorí o podstate meditácie, technikách a možných výsledkoch. Nie každý má možnosť navštíviť odborníka, ale výhodou relaxu je, že sa dá praktizovať aj doma bez cudzej pomoci.

Ako správne meditovať

Hlavným cieľom meditácie na depresiu a úzkosť je uvoľniť nervové napätie a strach prostredníctvom relaxácie. Treba mať na pamäti, že každý môže zvládnuť jeho techniku. Spočiatku to nemusí fungovať a môžete byť rozptýlení, to je normálne. Však čo viac ľudí praktizuje meditáciu, tým je to zakaždým jednoduchšie.

Ak chcete začať, vyberte si vhodné miesto. Najlepšie je tiché domáce prostredie, kde vás nikto nemôže rušiť. Je dôležité varovať blízkych, aby sa človek pri meditácii nerozptyľoval.

Ideálnou možnosťou je miestnosť skrytá pred zvedavými očami a zvukmi. Ak však takáto miestnosť neexistuje, nemôžete sa vzdať pokusu o relaxáciu. Dokonca aj meditácia v hlučnom dave môže byť účinná, ak sa nastavíte na pozitívny výsledok.

Relaxačná technika trvá 15-20 minút. Zapnuté počiatočná fáza Odporúča sa to robiť 2-krát denne vo vhodnom čase. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je po prebudení a pred spaním. Ranná meditácia umožní vášmu mozgu prebudiť sa a pripraviť vás na začiatok dňa, zatiaľ čo večerná meditácia vás uvoľní a zbaví vás únavy, napätia a úzkosti.

Na dokončenie úlohy zaujmite správny postoj. Hlavnou požiadavkou je rovný chrbát, ktorý by sa pri sedení na stoličke nemal opierať o chrbát. V opačnom prípade si každý vyberie polohu, ktorá je pre neho pohodlná.

Pri zaujatí polohy ležmo však hrozí, že sa uvoľníte do takej miery, že môžete zaspať. V počiatočnom štádiu je najlepšia poloha, v ktorej človek sedí na stoličke, ale nikde sa neopiera. Znížite tak zaťaženie chrbta a za 15 minút sa neunaví.

Prvou fázou meditácie je vypnúť svoje myšlienky. Zatvorte oči a všetka pozornosť by sa nemala nasmerovať na vnútorné zážitky, ale na dych alebo mantru.

Ak si človek všimne, že opäť začína o niečom premýšľať, pokojne vráťte svoju pozornosť k východiskovému bodu. Najprv sa vám myšlienky vždy budú snažiť naplniť hlavu, no mozog sa ich časom naučí odohnať. Najjednoduchší spôsob, ako sa sústrediť na dýchanie, je sledovať pomalé nádychy a výdychy bez toho, aby ste na čokoľvek mysleli.

Tipy na úvodnú meditáciu:

1. Netreba počítať s tým, že to bude fungovať na prvýkrát – efekt sa nedostaví okamžite. Ak sa vám spočiatku zdá, že je všetko zbytočné, nemali by ste sa rozčuľovať a prestať cvičiť. Toto je fáza sebaanalýzy a uvedomenia.
2. Netreba si myslieť, že by ste mali prestať myslieť. Základom meditácie je uvoľnenie a vypnutie vedomia, nemali by ste si vyčítať, že vám občas pri cvičení predsa len vkĺznu do hlavy nejaké myšlienky. Pokúste sa ich vrátiť do zabehnutých koľají a nezaoberať sa neúspechom.
3. Všimnite si svoju náladu po vyučovaní. Môžete si ponechať zápisník, do ktorého si po splnení praktickej úlohy zapíšete svoje pocity. Po čase uvidíte, že meditácia vám dodá dobrú náladu.

Relaxácia podľa Jacobsona

Ďalšou účinnou technikou je Jacobsonova relaxácia. Je vhodný pre tých, ktorí pociťujú úzkosť a stres, cítia svalové napätie. Jeho podstatou je dôsledné napätie skupiny svalov a ich následné uvoľnenie.

Plus toto meditačná technika Výhodou je, že jej vyplnenie trvá len 5 minút a zvládnete to aj v MHD alebo počas prestávok medzi prácou.

20 sekúnd je potrebné dôsledne namáhať svaly rúk, nôh, brucha, chrbta, hlavy a tváre, následne napätú oblasť na 30 sekúnd uvoľniť. Cvičenia na uvoľnenie nervovosvalového napätia:

• pevne zovrieť ruky v päsť;
• roztiahnite ruky do strán, ohnite ich v lakte a napnite ich;
• spojte lopatky a spustite ich;
• zdvihnite obočie vysoko a spojte ich;
• zatvorte oči a pokrčte nos;
• napnite brušné svaly;
• zatlačte nohy na podlahu;
• narovnajte nohy a potiahnite nohy k sebe;
• pokrčte prsty na nohách.

Všetky tieto cvičenia sa vykonávajú postupne po 20 sekúnd, so všetkou možnou silou. Potom nasleduje 30-sekundová relaxačná perióda, počas ktorej svaly odpočívajú. Po absolvovaní celej techniky by mal človek cítiť, že jeho telo je úplne uvoľnené. Ak v niektorej oblasti stále pociťujete napätie, zopakujte techniku ​​s týmto svalom.

Meditácia je spôsob, ako sa zbaviť strachu, úzkosti a stresu, ktorý vykazuje vysokú účinnosť porovnateľnú s liekmi. Nie je potrebné očakávať rýchle výsledky a zúfalstvo, ak niečo nefunguje v počiatočnej fáze.

Časom človek začne viac spoznávať svoje telo, uvoľní sa a rozptýli obsedantné myšlienky. V dobrej nálade a správna technika implementáciou, efekt meditácie na seba nenechá dlho čakať.

Žiť v modernom svete vystavuje ľudí neustálemu stresu. V dôsledku toho sa vytvára stav duševnej nepohody, ktorý sa ťažko zbavuje, čo vedie k neustálej úzkosti, psychickým a fyzickým problémom. Meditácia proti strachu a úzkosti vám pomôže prekonať obavy a úzkosť.

5 meditácií, ktoré vám pomôžu zbaviť sa stresu a úzkosti

Nie je žiadnym tajomstvom, že meditácia je účinná, keď potrebujete obnoviť pokoj a vyrovnať sa s úzkosťou. Pokiaľ však ide o boj s fóbiami, zmiernenie strachu, zbavenie sa ťažkých psychických stavov, zostáva meditácia zo strachu a úzkosti prístupné prostriedky. Dnes si povieme o niekoľkých meditáciách, ktoré pomáhajú pri úzkostných poruchách, podporujú spánok a zmierňujú stavy vyvolávajúce strach.

Oheň zmierňuje úzkosť

Na meditáciu potrebujete sviečku. Najlepšia možnosť K dispozícii bude dekoratívna vonná sviečka, ale keďže hlavný je oheň, ak takáto sviečka nie je k dispozícii, postačí akákoľvek sviečka.

Musíte si vybrať odľahlú miestnosť, aby vás nikto nerušil a nerozptyľoval. V miestnosti by mal byť nábytok, v ktorom sa dá pohodlne sedieť. Pred začatím meditácie by sa mala miestnosť zatemniť - zatiahnuť závesy, zhasnúť svetlá.

Zapáľte sviečku a urobte si uvoľnenú pózu. Počúvajte svoje fyzické vnemy. Ak cítite napätie v tele, snažte sa uvoľniť svaly – v prípade potreby ich premasírujte.

Pozrite sa na oheň, sledujte blikanie plameňa, vychutnajte si predstavenie. Oheň spaľuje negatívnu energiu, pomáha odstraňovať starosti a strachy a dáva pokoj.

Udržujte kontemplatívny stav, snažte sa vypnúť zbytočné myšlienky. Mentálne sa ponorte do tepla plameňa sviečky a vnímajte, ako sa vaše starosti postupne rozpúšťajú. Dýchajte zhlboka, rovnomerne a pomaly, počúvajte pocity každého nádychu a výdychu. Toto dýchanie vám pomôže vstúpiť do meditatívneho stavu. Zostaňte v nej dovtedy, kým nebudete cítiť, že sa obnovila duševná rovnováha, ale neopúšťajte ju skôr ako po 15 minútach.

Tanec, ktorý odbúrava stres

Telo je úžasný pomocník v akomkoľvek stave. Výhody tanca sú dobre známe. Zlepšuje fyzickú kondíciu a náladu. V snahe zmierniť negatívne emócie a prejsť od úzkosti môžete v zásade použiť akýkoľvek tanec. Nie každý tanec sa však používa ako meditácia na vzrušenie a úzkosť.

Na meditáciu si vyberte hudbu slov. Ak chcete vstúpiť do požadovaného stavu, prejdite do stredu miestnosti, zatvorte oči, vyrovnajte dýchanie - malo by byť hlboké a hladké. Zapnite si hudbu, ktorá vo vašej duši vyvolá pozitívnu odozvu. Je lepšie, ak sa vám táto hudba jednoducho páči, bez vyvolávania konkrétnych spomienok alebo cudzích myšlienok.

Ponorte sa do melódie, vnímajte, ako hudba prechádza vaším telom, hýbte sa, stelesňujte ju v pohyboch tak, ako ju cítite. Ak je zvolená emocionálna, rytmická hudba, nebojte sa robiť voľné, maximálne uvoľnené pohyby. Skákanie je na to skvelé, ak sa hodí k hudbe a pocitu. Ak chcete, môžete spievať alebo kričať. Jediné, čo je v meditácii škodlivé, sú slová s negatívnymi konotáciami a kliatbami.

Mandala ako spôsob liečby stresu

Mandala vo svojom pôvodnom zmysle je geometrický vzor alebo dizajn, ktorý nesie posvätný význam a používa sa vo východných praktikách. Ale toto slovo sa používa aj v zjednodušenom význame - ako geometrický vzor pozostávajúci z mnohých prvkov. Vzťah k meditatívnym praktikám je najpriamejší – kontemplovaním častíc usporiadaného vzoru sa vedomie dostáva do meditatívneho stavu.

mandaly - dostupný materiál na meditáciu. Na vyfarbenie môžete použiť bežné kresby mandaly, ktoré sa predávajú v kníhkupectve, alebo môžete nájsť analógy na internete a vytlačiť ich.

Ako pri každej meditácii, aj tu si musíte vybrať čas a miesto, kde nebudete rozptyľovaní alebo rušení. Môže to byť odľahlá izba alebo lavička v parku (ak to počasie dovolí).

Skôr ako začnete, pripravte si farebné ceruzky a mandalu, ktorú vyfarbíte. Premýšľajte o obryse kresby niekoľko minút a predstavte si, aký význam môže mať. Potom začnite s farbením.

Nie je potrebné vymýšľať systém farbenia, vyberať farby vopred alebo dodržiavať akékoľvek odporúčania týkajúce sa ich kompatibility. Celý proces výberu a kombinovania farieb a sekvencií maľovania by mal prebiehať tak, ako sa v tej chvíli cítite, a mali by ste dôverovať len svojmu srdcu.

Zamerajte sa iba na mandalu a v procese vyfarbovania sa dostanete do stavu meditácie. Po dokončení kresby pocítite pocit pokoja a mieru, zažijete pozitívne emócie, ktoré vám pomôžu odolať strachu a úzkosti.

Prechádzka

Je chybou myslieť si, že meditácia je možná len v obmedzený priestor, v samote, tichu. Prechádzky miestami, ktoré vyvolávajú príjemné a pokojné pocity, možno nemenej považovať za meditáciu, chrániacu pred stresom. Na dosiahnutie maximálnej účinnosti je dôležité zvážiť niekoľko bodov:

• Na meditatívnu prechádzku sú vhodné iba prírodné krajiny - lesy, parky, námestia;
• chôdza po hlučných uliciach nemá meditatívnu zložku;
• krok by mal byť pokojný, neponáhľaný;
• myšlienky o podnikaní a starostiach treba schválne odložiť.

Sústreďte sa na prvky krajiny, pozerajte sa na stromy, rastliny a kvety, vdychujte ich vôňu, snažte sa vychutnať si ich krásu a dokonalosť. Zamyslite sa nad krajinou, ktorú poskytuje príroda v tomto ročnom období.

Počas chôdze vstúpite na pol hodiny do meditácie. Aby ste to dosiahli naplno, pripravte sa na prechádzku vopred – oblečte sa podľa počasia a snažte sa vybrať si čas, aby vás nezastihol dážď, napríklad ak v ňom neradi chodíte.

Nalaďte sa na to, čo si chcete dať počas celého času, ktorý strávite chôdzou. Ak chodíte v daždi v chladnom období, choďte pod dáždnikom aspoň 10 minút a pri slabom alebo teplom daždi - až pol hodiny alebo viac. Takéto prechádzky majú svoj osobitný účinok, oslobodzujú a očisťujú myseľ. Tešte sa z dažďa, užívajte si a inšpirujte sa jeho živlami a po návrate domov si uvarte horúci čaj.

Telové cvičenia

Pokiaľ ide o meditáciu na stres, pravidelné každodenné cvičenie neprichádza do úvahy. Existuje niekoľko komplexov, ktoré priaznivo pôsobia v boji proti strachu a úzkosti. Medzi nimi:

• joga;
• qigong;
• Pilates.

Pri výbere spôsobu spasenia z negatívnych stavov a úzkostných myšlienok sa zamyslite nad tým, čo je vám bližšie a zaujímavejšie. A pamätajte si to Správna cesta- ten, komu leží duša.

Dobrý deň, milí čitatelia!

Dnes budeme hovoriť o účinné meditácie od strachu, čo vám umožní prekonať tento pocit.

Každý človek má svoj vlastný strach. Iba oni zasahujú do niekoho života, zatiaľ čo iní vedia, ako ich ovládať. Nekontrolovaný strach vám môže úplne zničiť život. Tento pocit nás zbavuje schopnosti adekvátne posúdiť, čo sa deje.

Každý deň, každú hodinu, každú minútu – táto situácia sa opakuje. Možno je čas na zmenu? Na strach používajte meditácie. Človek, ktorý vie zvládať svoje strachy, dokáže od života dosiahnuť viac. Pravidelné meditácia pre strach- zmení váš život.

Pozri tiež Správny prístup meditatívne praktiky môžu radikálne zmeniť váš život k lepšiemu. Meditácia pomáha dosiahnuť ciele, zbaviť sa psychických a duševných porúch, rozvíjať pozitívne myslenie a samozrejme duchovný rast.

Ak niekto povie, že sa ničoho nebojí, tak klame. Každý z nás má ukrytých pár nepríjemných strachov, ktoré negatívne ovplyvňujú organizmus. Väčšina ľudí nechce s týmto fenoménom bojovať.

Roky plynú a ľudský vývoj je v hroznom stave. V tomto prípade máte dve možnosti: prekonať tento pocit alebo pokračovať v živote a tváriť sa, že sa nič nedeje.

Aby ste prekonali svoj strach, musíte pochopiť dôvody tohto javu. Začnime vedeckou definíciou. Strach je súbor reakcií tela na podvedomej úrovni, keď sú splnené podmienky ohrozenia ľudského života.

Prístupnejšími slovami ide o podvedomú reakciu nášho tela na nebezpečnú situáciu. V tomto prípade sa naše telo rozhoduje a reaguje samostatne bez našej účasti.

Predstavme si, že ste človek, ktorý sa bojí psov. Predstavte si, že pred vami je malý a neškodný pes. Premýšľajte o tom a predstavujte si. Ak ste to neodoslali, nečítajte ďalej. Je pravda, že teraz k nej cítiš súcit.

Akonáhle sa však k nej začnete približovať, jej telesná veľkosť sa začala zväčšovať. Videli ste, ako sa malé zuby zmenili na obrovské ústa s veľkými tesákmi. Jeho veľkosť je taká veľká, že začnete cítiť ten istý pocit. A teraz sa k vám začne približovať. S každou sekundou sa vzdialenosť skracuje a ona beží rýchlejšie. Precíť túto chvíľu. Je to naozaj strašidelné.

Zdala by sa táto situácia profesionálnemu trénerovi desivá? Myslím, že nie. prečo? Preto v tejto situácii to nervový systém(NS) reaguje správne. Po niekoľkonásobnom splnení takýchto podmienok (podvedomých reakcií) náš nervový systém umožňuje mozgu rozhodovať sa. To znamená, že naše telo sa nebráni, ale úplne to prijíma.

Všetci profesionálni boxeri zažívajú pri vstupe do ringu veľkú úzkosť. Je to však porovnateľné s pocitom, ktorý mal, keď bol amatérom? S najväčšou pravdepodobnosťou sa po dosiahnutí profesionálnych bojov naučil ovládať svoje emócie.

Aby ste sa naučili ovládať svoje emócie, môžete použiť špeciálne meditácie. Pomocou takýchto cvičení môžete tento pocit okamžite stratiť. Niektoré cvičenia navyše fungujú dlhodobo a umožňujú vám navždy zabudnúť na strachy.

Pozrime sa na dve populárne meditácie, ktoré sa široko používajú na boj so strachom. Počas vykonávania týchto cvičení musíte odstrániť všetky vonkajšie podnety, ktoré môžu odvádzať pozornosť od tohto procesu.

Určite ste už vo filmoch videli, ako meditujú starovekí ľudia alebo mnísi. Prostredie úplného ticha a minima rušivých vplyvov - ideálne podmienky pre teba. Pri používaní meditačných metodík by sa tento pocit nemal zamieňať so stresom, neistotou alebo podráždenosťou.

1. Afirmácie

Akékoľvek presvedčenia sa dajú prekonať pomocou afirmácií. Umožňujú vám pomocou autosugescie nahradiť váš obvyklý spôsob myslenia. Prostredníctvom periodických opakovaní meditácie je možné tento pocit úplne nahradiť pocitom dôvery. Afirmácie fungujú len vtedy, ak ich opakujete znova a znova.

V dôsledku takýchto opakovaní sú známe paradigmy vnímania mozgu nahradené novými. Aby afirmácie fungovali efektívne, musia byť uvedené v prvej osobe. (Ja, ja, ja, môj). Napríklad:

• Nebojím sa ničoho
• Nepotrebujem svoj strach
• Nemôžeš ma poraziť
• Môj mozog je silnejší ako moje telo

Ako používať afirmácie? Musíte sa pokúsiť naplno cítiť pocit strachu. Musí sa to robiť tak, aby každý konček tela, každý prst, každý vlas cítil pálčivý tlak strachu. Keď dosiahnete „úplné ponorenie“ do svojich pocitov, začnite opakovať jednu z vybraných afirmácií.

Napríklad: "Nepotrebujem svoj strach." Tento postup musíte opakovať, kým tomu sami neuveríte. Keď vás opäť prepadne strach, začnite opakovať túto frázu. Uisťujem vás, že určite ustúpi.

2. Práca s podvedomím a telom

Práca s podvedomím a telom si vyžaduje neustálu prax. Po dosiahnutí dobré výsledky v tejto praxi môžete prekonať akýkoľvek strach. Toto cvičenie používajú profesionálni bojovníci UFC. Umožňuje vám pozrieť sa svojmu strachu do očí pred vstupom do ringu. Tento text je potrebné nahrať v audio formáte alebo požiadať dobrého priateľa, aby si ho prečítal.

Teraz si musíte sadnúť. Posaďte sa v akejkoľvek pohodlnej polohe. Pomaly zatvorte oči. Cítiť svoje telo. Cítite, koľko prstov máte na rukách a nohách. Netreba nimi hýbať, stačí ich cítiť. Spomaľte myšlienky a na nič nemyslite. Neotvárajte oči. Poďme začať.

Predstavte si, že stojíte pred vchodom do jaskyne. Táto jaskyňa je váš strach. A teraz do nej vstupujete. Vidíte pred sebou kamenná stena, na ktorom je napísaný dôvod vášho strachu. Začnete kráčať smerom k tejto stene, aby ste lepšie videli tento nápis.

Cítite, že sa vo vás objavuje teplo. Vychádza z vášho srdca a začína sa šíriť po celom tele, až po chodidlá a dlane, až po končeky prstov. Cítite toto teplo... Teraz cítite, že teplo sa začína meniť na oheň.

Tvoje telo horí... Toto je strach, ktorý ovládne tvoje telo. Strach ťa chce premôcť, no ty odolávaš. Odolajte mu. Otočíte hlavu a uvidíte ďalšiu stenu. Keď sa priblížite, uvidíte, že sú na ňom napísané vaše prednosti.

Hovorí sa tu, že sa ničoho nebojíš a žiaden strach ťa nemôže prekonať. Keď toto čítate, strach sa vo vás začne premieňať na energiu. Cítite, ako sa vaše telo napĺňa silou. Táto sila z vás robí neporaziteľného bojovníka, ktorý zničí všetko, čo mu stojí v ceste. Otvor oči. Váš strach je zbraň. Cítite sa silní a máte viac energie. Teraz ste voľný.

Meditácia funguje rovnako ako bežné lieky na úzkosť a strach, vďaka čomu je váš mozog menej náchylný na úzkosť. Naučte sa najlepšie spôsoby meditácie. Obávať sa je v ľudskej prirodzenosti. Neustále sledovanie strachu udržalo našich predkov v bezpečí a nažive.

Ale v modernom svete s hypervigilantnou mysľou sme málo užitoční. To spôsobuje, že sa centrum strachu vášho mozgu rozširuje a reaguje, čo vedie k začarovanému kruhu úzkosti a teroru. Štandardná liečba úzkosti zahŕňa lieky proti úzkosti, kognitívno behaviorálnu terapiu alebo kombináciu oboch. Liečba trvá dlho a je drahá.

Lieky proti úzkosti účinkujú rýchlo, no patria medzi najnávykovejšie látky a nie sú určené na dlhodobé užívanie. V skutočnosti najnovšie výskumy ukazujú, že meditácia funguje a bežne sa predpisujú aj lieky proti úzkosti! Aj keď ste to nikdy predtým nerobili, môžete trénovať svoj mozog, aby bol menej úzkostlivý – od dnešného dňa.

Starosti nielenže spôsobujú, že sa cítite zle, ale v skutočnosti transformujú štruktúru a funkciu vašej šedej mozgovej kôry. Tým sa znižuje veľkosť hipokampu, ktorý je považovaný za sídlo pamäti. Naopak, zvyšuje veľkosť amygdaly, oblasti mozgu zodpovednej za reakciu strachu. Vďaka tomu budete ešte viac úzkostliví a vystrašení. Napätie, strach a úzkosť spôsobujú uvoľňovanie stresových hormónov a spôsobujú nerovnováhu v neurotransmiteroch, chemických látok ach, ktoré bunky mysle používajú na vzájomnú komunikáciu.

Ako meditácia zmení váš mozog

Táto prax je známa už tisíce rokov a pomáha vám relaxovať. Zmení štruktúru a funkciu vašej šedej hmoty (ale zdravým a produktívnym spôsobom). Pravidelná relaxácia nielen redukuje symptómy úzkosti, ale aj zvráti škody spôsobené úzkosťou. Vďaka najnovšie metódy Pomocou neurozobrazovania možno tieto zmeny sledovať a merať. Vedci z Johns Hopkins University vykonali viac ako 18 000 štúdií meditácie, aby určili jej najefektívnejšie využitie. Dospeli k záveru, že výhodou meditácie je úľava od úzkosti.

Ďalšie štúdie potvrdzujú, že relaxácia prospieva stavom duševného zdravia všetkých typov, vrátane generalizovanej úzkosti a panickej poruchy, sociálnej úzkosti, agorafóbie, depresie, poruchy pozornosti s hyperaktivitou, porúch príjmu potravy a bipolárnych porúch a drogovej závislosti.

Tu je niekoľko účinných spôsobov meditácie, ktoré zlepšia váš mozog a duševnú pohodu.

Úvahy

Hlavnou metódou, ktorou pomáha odstraňovať strach a úzkosť, je zbaviť sa negatívnych myšlienok. Prelomenie začarovaného kruhu obsedantno-negatívneho myslenia je miestom, kde duchovná prax skutočne žiari. Relaxácia znižuje hluk aj u ľudí s celoživotnými poruchami nálady. To znižuje tendenciu k obavám a zlepšuje kontrolu nad náhodnými nechcenými myšlienkami.

Môže zmeniť spôsob, akým váš mozog reaguje na stres. Akýkoľvek zvyk je ťažké prelomiť kvôli silnej nervovej dráhe, ktorá sa vytvára neustálym opakovaním. Väčšina z nás má každý deň okolo 50 000 myšlienok, väčšinou negatívnych. Našťastie má váš mozog nekonečnú schopnosť zmeny nazývanej neuroplasticita.

Meditácia vás naučí pozerať sa na svoje myšlienky rôznymi spôsobmi. Budete schopní rozpoznať a zastaviť „mentálne cestovanie v čase“ – obávať sa budúcnosti a premýšľať o minulosti. Namiesto toho, aby ste nasledovali úzkostnú myšlienku po ceste všetkých možných negatívnych výsledkov, naučíte sa ju rozpoznať takú, aká je – jedna myšlienka – a potom ju nechať ísť. A vytvorením nového myšlienkového vzorca trénujete svoj mozog, aby bol menej úzkostlivý.

Meditatívne rovnováhy. Chemické látky

Nikto nevie s istotou, čo spôsobuje poplach. Rizikové faktory zahŕňajú váš základný typ osobnosti, emocionálnu traumu a dokonca aj vaše gény. Existujú tiež dôkazy, že úzkosť môže byť spôsobená nerovnováhou mozgových chemikálií spôsobenou ťažkým alebo dlhotrvajúcim šokom. Prax meditácie pomáha obnoviť optimálnu rovnováhu neurotransmiterov.

Zvyšuje hladinu GABA (kyseliny gama-aminomaslovej), ktorá je nevyhnutná pre pocit šťastia a uvoľnenia. Pocity nepokoja, mierneho stresu a strachu sú bežnými znakmi toho, že máte nízke hladiny GABA. Meditácia vám zdvihne náladu zvýšením množstva serotonínu, ďalšieho neurotransmiteru životne dôležitého pre šťastie. Znižuje kortizol, stresový hormón, ktorý v nadbytku výrazne prispieva k úzkosti, depresii, poruchám spánku a strate pamäti.

Meditácia vytvára zdravý mozog

Šedá hmota ľudí, ktorí sa pravidelne venujú duchovnej praxi, ukazuje:

• merateľné zvýšenie počtu buniek, objemu hipokampu a hrúbky kôry.
• Naopak, veľkosť amygdaly, oblasti mozgu spojenej so strachom, úzkosťou a stresom, sa zmenšuje a stáva sa menej reaktívnou.
• zvyšuje sa prietok krvi do mysle, zlepšujú sa nervové spojenia medzi rôznymi oblasťami kôry a zvyšuje sa neuroplasticita.
• Chráni vás pred duševnými poruchami súvisiacimi s vekom, vrátane Alzheimerovej choroby.

Meditácia znižuje zápal mozgu

Cytokíny sú chemickí poslovia, ktorí regulujú vašu imunitnú odpoveď. Ich zvýšené hladiny sú zodpovedné za chronické zhoršenie, vrátane zápalu mozgu, a sú spojené s úzkosťou, depresiou a inými poruchami nálady. Meditácia ju znižuje, až do úrovne modifikácie expresie prozápalových génov.

Mysleli by ste si, že zmena dedičnosti bude trvať dlho, ale merateľné premeny sa nachádzajú po ôsmich hodinách meditácie. Všímavosť je jedným z mnohých štýlov cvičenia. Výskum zistil, že je obzvlášť prospešný pri úzkosti, dokonca viac ako iné formy cvičenia. Dobré pre začiatočníkov, pretože je to jednoduché, efektívne a na začiatok si nevyžaduje žiadne špeciálne školenie.

Toto je meditácia pre ľudí, ktorí pravidelne zažívajú nezvyčajné úrovne stresu. Tí s vysokým pracovným zaťažením, vrátane maklérov z Wall Street a podnikateľov z Silicon Valley, spoliehajte sa na to, aby ste sa vyhli vyhoreniu a zachovali si duševnú výhodu. Americkí námorníci používajú opatrnosť na zníženie celkového šoku, čím sa znižuje účinnosť PTSD a zvyšuje sa produktivita.

Začíname: Meditácia dýchania

Odporúča sa len 10 minút denne. Podľa Leva Babautu, zakladateľa Zen Habits, aj 2 minúty denne znamenajú rozdiel, pretože vám pomôžu vybudovať si meditačný návyk, ktorého sa môžete držať. Začnite so základnou dychovou praxou. Pravidelným cvičením to vycvičí váš mozog, aby prestal skákať a sústredil sa na prítomnosť.

Tu je postup:

• Seďte ticho so zatvorenými očami.
• Dýchajte normálne a len si to všímajte.
• Povedať si „nadýchni sa, uvoľni“ pomáha držať sa iných myšlienok.

Keď si všimnete náhodnú myšlienku, jednoducho ju pomenujte „myšlienka“ a jemne upriamte svoju pozornosť na svoje dýchanie. Väčšina ľudí, ktorí sú v meditácii noví, sa mylne domnievajú, že ak mali pri cvičení myšlienky, zlyhali. Ale cieľom cvičenia je úplne vyčistiť vaše vedomie. Namiesto toho je úlohou jednoducho si všimnúť nápady, ako vznikajú, a jemne ich odsunúť.

Vedená meditácia na úzkosť

Ak relax ponúka toľko, možno sa čudujete, prečo to nerobia všetci. Duchovná prax je jednou z vecí, ktoré spadajú do kategórie „nie je ťažké, ale nie ľahké“. Ticho mysle – niekedy vhodne nazývané „generátor náhodných obrázkov“ – nie je ľahká úloha!

Bohužiaľ, veľa ľudí sa vzdá samoliečby, pretože nedokážu upokojiť svoje myšlienky a nie sú si istí, či to robia správne, alebo nedosahujú výsledky, v ktoré dúfali. S vedenou meditáciou však nemusíte ísť sami. Môžete nasledovať spolu so skúseným učiteľom, ktorý vás dovedie do uvoľneného stavu podobného tranzu.

Zdroje pre úľavu od úzkosti

V podstate každá meditácia, ku ktorej dochádza s pomocou sprievodcu, osobne alebo najčastejšie prostredníctvom online audio súboru alebo digitálneho stiahnutia, je duchovnou praxou.

Sťahovanie

Jedno z najjednoduchších a najdostupnejších pohybových cvičení sa považuje za premyslenú chôdzu. Pre jedinečný relaxačný zážitok vyskúšajte prechádzku bludiskom. Pre verejnosť je otvorených prekvapivo veľa spletitých ciest.

Existuje štruktúrované sťahovanie meditačné praktiky- tai chi, qigong, joga alebo niektoré z bojových umení. Všimnite si, že sa môžete trénovať, aby ste sa sústredili pri vykonávaní akejkoľvek činnosti.

(Premýšľajte o klasickej scéne „vosk, vosk“ v The Karate Kid, kde sa voskovanie auta stáva meditáciou všímavosti). Môžete pomaly jesť, variť si čaj, umývať riad či umývať si zuby.

Záver

Meditácia je jednou z najlepšie spôsoby krotká úzkosť. Pomôže vám to viac než len dočasne relaxovať. Funguje na hlbokej úrovni a transformuje funkciu a štruktúru vášho mozgu. Meditácia v skutočnosti preprogramuje myseľ, aby bola menej úzkostná. Cvičenie všímavosti nevyžaduje žiadne špeciálne školenie a môže priniesť výraznú úľavu od úzkosti už za 10 minút denne.

Naučiť sa upokojiť svoju myseľ môže byť náročné, ale vedené meditácie uľahčujú život. Umožňujú vám využiť múdrosť a skúsenosti najlepších svetových učiteľov, často zadarmo. Ak pociťujete väčšiu úzkosť pri cvičení, prejdite na pohybové praktiky. Na internete sú k dispozícii nekonečné možnosti relaxácie, takže je ľahké experimentovať, aby ste zistili, ktoré sú pre vás najvhodnejšie.