Rozvoj svalovej hmoty. Ako rastú svaly - príručka pre začiatočníkov

Aké cviky použiť.
Hlavný tréningový čas by mali zaberať „základné cviky“, doplnkové cviky využívame na úplnejšie zjemnenie svalov a v prípade potreby zapracujeme na miestnych partiách. Základné cvičenia vám umožňujú dať svalom maximálne zaťaženie, pri vykonávaní týchto cvičení môžete úplne vytlačiť ich schopnosti zo svalov. Základné cviky sú skutočným bojom so železom, ktoré otužuje telo. Zvláštnosťou týchto cvičení je, že poskytujú najpriaznivejšiu pozíciu pre rozvoj úsilia určitej svalovej skupiny. Aké cviky sa považujú za základné ... Fanúšikovia powerliftingu hovoria, že sú len tri základné cviky (benchpress, drep a mŕtvy ťah), vzpierači povedia, že tie základné sú príťah, tlak, ťah a drep. Kulturisti a siloví športovci majú rôzne zoznamy. Každý silový šport má svoje vlastné tréningové preferencie. Chcem sa na otázku pozrieť trochu širšie a ponúknuť vám definíciu základného cvičenia:
1. základný cvik je potrebné vykonávať s činkou (výnimky: zhyby na hrazde a príťahy na hrazde);
2. cvičenie zahŕňa veľké svalové skupiny;
3. ide o viackĺbové cvičenie, to znamená, že pohyb sa vyskytuje najmenej v dvoch kĺboch;
4. ide o anatomicky vhodnú polohu na vyvinutie námahy.

Zoznam základných cvikov:

1. Stlačte v stoji alebo v sede;
2. Bench press vodorovný alebo naklonený;
3. Zatvorte grip bench press;
4. Push-up na nerovných tyčiach;
5. Mŕtvy ťah;
6. Príťahy alebo ťah zhora;
7. Pritiahnite tyč k pásu v svahu;
8. Drepy s činkou na ramenách alebo na hrudi;

9. Ohýbanie rúk s činkou v stoji (biceps);
10. French press (triceps).

Pripomeniem aj dva klasické vzpieračské cviky – trhanie a nadľahčovanie, ktoré mám veľmi rád, no okrem vzpieračov ich pre náročnosť prevedenia a vysoké riziko zranenia takmer nikto nepoužíva. Tieto pohyby boli navrhnuté pre efektívnu a silnú námahu na zdvihnutie maximálnej váhy nad hlavu, ale v skutočnosti sa dajú naučiť len pod vedením trénera.

Pokúste sa zvýšiť pracovnú hmotnosť v cvičeniach. Telo si buduje svaly, aby prekonalo stres, a čím ťažšie činky zdvíhate, tým viac svalov musíte vybudovať. To znamená, že sa musíte neustále snažiť zvyšovať pracovnú hmotnosť a telo sa bude musieť prispôsobovať zvyšujúcej sa záťaži a stále viac posilňovať a budovať svaly. Nemyslite na to, ako zvýšiť svaly, ale ako zvýšiť hmotnosť činky, ktorú zdvíhate. Činka až 10 kg. silné ruky nikdy nenapumpujú! Zdvíhaním malých váh dvadsaťkrát si samozrejme zlepšujete zdravie, tvar svalov a rozvíjate vytrvalosť, nie však silu a svalovú hmotu. Nájdite si v posilňovni silného chlapa s vypracovanými prsnými svalmi a opýtajte sa, koľko tlačí v ľahu ... Kým vy stláčate činku 70 alebo 80 kg ... no telo si veľké svaly nevybuduje, lebo je ich dosť z nich jednoducho posilní to, čo je. Nehovorím, že v prvom mesiaci vyučovania musíte ohýbať všetky činky v posilňovni, len ukazujem správny smer rozvoj. Určite dodržiavajte techniku ​​vykonávania cvikov, po tréningu sa určite dobre zregenerujte a pomaly, kilogram po kilograme, napredujte. Ľudské možnosti sú obrovské a vy nie ste výnimkou.

Čas odpočinku medzi sériami. Pri práci na rozvoji svalovej úľavy v rozsahu 10-15 opakovaní - odpočívajte medzi sériami 1-2 minúty. Ak trénujete s ťažkými váhami na zvýšenie svalovej hmoty o 5-12 opakovaní - odpočívajte 2-4 minúty. Vo výkonovom rozsahu 1-4 opakovania s takmer maximálnymi váhami - odpočinok 3-5 minút. Platí zásada – čím viac sa váha bremena blíži k vášmu maximu, tým dlhší je odpočinok. Ak rozvíjate svalovú hmotu a silu, tak medzi sériami dovoľte svalom obnoviť energetickú hladinu, aby ste z nej mohli v novej zostave opäť vydať maximum. Ak však odpočívate viac ako päť minút, ochladzujete sa, strácate tréningové tempo a predlžujete si tréning. Optimálny čas odpočinku sú približne tri minúty, počas ktorých sa stihne hladina energie vo svaloch dostatočne zotaviť, no ak máte pred sebou veľmi náročnú zostavu a máte pocit, že ste si neoddýchli, pridajte si ešte minútu alebo dve. Ak máte záujem o všeobecný telesný rozvoj s miernym nárastom hmoty a sily, alebo chcete popracovať na svalovej úľave, skrátte čas odpočinku na 1-2 minúty.

Zmeňte svoje tréningové programy aspoň každých 8 týždňov. Vykonávanie stále rovnakej záťaže po dlhú dobu, svaly a nervový systém si zvyknú a pokrok sa spomalí alebo zastaví. Tréning by nemal byť nudný a monotónny, neustále „prekvapovať“ svaly a na oplátku dosiahnuť dobrý pokrok. Na druhej strane, aby záťaž fungovala, potrebujete nejaký čas cvičiť program, potrebujete svaly, aby program zvládli a reagovali naň. Optimálny čas cca 8 týždňov, sú komplexné programy na dlhšie obdobie. Keď ste sa prepracovali cez cvičebný program a dosiahli pokrok, môžete povedať, že tento program ste prešli, je čas prepnúť a pracovať trochu inak, potom ak chcete, môžete sa znova vrátiť k svojmu obľúbenému programu. Pri prechode na nový program mal by si sa aspoň zmeniť jeden z týchto položiek:

1. Výber cvikov. Základom sú základné cviky, no vyberajte rôzne pomocné. Povedzme, že 8 týždňov robíte tlak na lavičke a tlak na lavičke s činkami, teraz robte tlak na lavičke a tlak na inklinovej lavičke. Zmena cvikov vám umožní rozvíjať svaly všestrannejšie.

2. Počet cvikov. Môžete urobiť len dva alebo tri cviky na tréning po 5-6 sérií, alebo môžete urobiť päť cvikov na tri série. Môžete sa tiež zamerať na určité svaly, robiť na nich viac prístupov, ale na iné budete musieť robiť menej, nezabudnite, že telo má obmedzené zdroje na zotavenie.

3. Intenzita a objem záťaží. Zmeňte počet sérií, opakovaní na sériu a stupeň závaží. Ak ste v jednom programe vykonali základné cviky na 6-8 opakovaní so záťažou 70-80% maxima, pričom vykonali 4-5 sérií, tak pri ďalšom použití napríklad 3-5 opakovaní so záťažou 80-90 % maxima v 3-4 prístupoch. Potom si dajte pauzu od ťažkých váh a napumpujte svaly na 8-10 opakovaní so záťažou 70-75%.

4. Týždenný plán – rozvrhnutie cvičení podľa dní v týždni. Cvičili ste napríklad podľa takéhoto plánu MO (hrudník + triceps), SR (nohy + biceps), PT (chrbát + ramená), v nasledujúcom programe si môžete vyskúšať MO (hrudník + biceps), SR (chrbát + triceps ), PT (nohy + ramená).

5. Metódy výcviku. Je ich veľa rôznymi spôsobmi, metódy a triky na vypracovanie svalov. Prečítajte si ich v nasledujúcich článkoch.

Pravidlo zahrievania- čím tvrdšia je vaša prvá pracovná séria, tým viac zahrievacích (a úvodných) sérií musíte urobiť. Napríklad plánujete drepovať s činkou 60kg - 3x8, takže rozcvička bude 20kgx10 a 40kgx8, ale ak idete drepovať 120kg - 5x3, tak rozcvička bude 60kgx8, 80kgx5, 100kgx3, 110kgx3. . To znamená, že čím je pracovná váha bližšie k vášmu 1RM (maximálne v jednom opakovaní), tým dlhšie sa potrebujete zahriať. Pripomínam, že maximálna sila v konkrétnom cviku je maximálna váha, ktorú dokážete zdvihnúť v jednom opakovaní, v tomto cviku.

Pripravené efektívne tréningové programy sú v sekcii

V tomto článku sa pozrieme na niekoľko dôležité aspekty o raste svalov u športovcov. Je mimoriadne dôležité pochopiť, čo je sval, prečo rastie, čo potrebuje k rastu.

Každý profesionálny kulturista vám povie: ak chcete budovať svaly, musíte pochopiť samotný proces, jeho podstatu! Len tak možno v budúcnosti dosiahnuť pozitívne výsledky.

Sval je „najhospodárnejšia“ časť nášho tela. Látky, ktoré potrebuje, sa snaží čo najmenej stratiť a podľa toho čo najviac pribrať.

Aj v ľudskom tele existuje mechanizmus ideálnej hmotnosti. Vaše telo si samo určuje vrchol, na ktorom sa musíte pri naberaní hmoty zastaviť, aby ste si nespôsobili problémy. Ak vám tento vrchol nevyhovuje, musíte s ním „bojovať“, aby ste zmenili situáciu.

Každý človek má od narodenia geneticky dané určité množstvo vlákien, ktorých počet nezväčšíte, no s kvalitou nie je problém. Sval rastie zväčšovaním hrúbky štruktúry vlákna. Takže všetko, čo sa od vás vyžaduje, je nechať ho (vlákno) rásť.

Princíp fungovania

Počas tréningu sa vám vlákna čiastočne ničia (natrhávajú) a počas odpočinku sa sval obnovuje a má tendenciu prekročiť pôvodne stanovenú hranicu. Tento proces dostal svoj názov – „super kompenzácia“.

Proces zahusťovania vlákien je sprevádzaný syntézou myofibríl (proteínových filamentov). Absorbujú živinyže ješ s jedlom.

Čím viac trénujete, tým viac proteínových vlákien bude, tým lepšie prekrvíte svaly. Z toho vyplýva, že ak telu nedodáte potrebné látky (bielkoviny, kalórie, minerály, vitamíny a mnoho iného), tak vývoj neprichádza do úvahy. Svaly sa nikdy nezväčšia a fakt je jasný: tréning bez správnej výživy vedie k nulovému efektu.

Čo je hypertrofia svalových vlákien?

Počas tréningu sa váš sval prekrví, čo vedie k jeho nárastu, ako je uvedené vyššie. Tento proces v kulturistike je definovaný pojmom „pumping“ – pumpovanie.

Hypertrofia je v skutočnosti choroba vášho svalu, jeho neštandardný a nezvyčajný stav. Vlákno sa zväčšuje v dôsledku zvýšenia počtu myofibríl. Zvyšuje sa hladina bielkovín vo svaloch.

Úloha syntézy bielkovín pri naberaní svalovej hmoty

Každá bunka v ľudskom tele má vo svojom zložení iba 1 jadro, zatiaľ čo svaly - veľké množstvo, čo im umožňuje syntetizovať nové, vysokokvalitné bielkoviny, ktoré sa skladajú z určitého počtu aminokyselín. Jadrá svalových buniek signalizujú ribozómy, aby sa syntetizovali požadovaný pohľad veverička.

Ak svalom nedodáte potrebný stavebný materiál, jednoducho nebudú môcť rásť. A opäť, ako vidíte, je to všetko o výžive.

Svalové napätie a jeho vplyv na svaly

Ďalším dôležitým prvkom je napätie vytvorené svalom počas cvičenia. Ten je zodpovedný za spustenie mechanizmu syntézy bielkovín, čím dáva signál svalovým bunkám o potrebe kŕmenia „postihnutých“ vlákien.

Vďaka tomu vznikajú nové tkanivá, dochádza k nárastu svalovej hmoty a objemu. Receptory v článkoch sú veľmi citlivé na maximálne zaťaženie a vysoké napätie. Preto sa všetkým profesionálnym kulturistom odporúča cvičiť tak dlho, ako to sila dovolí.

Pre naštartovanie procesu syntézy bielkovín a superkompenzácie je potrebné prekročiť prah bolesti.

Úloha hormónov v tréningovom procese

Rast svalov je postavený na 3 "pilieroch":

• Testosterón
• inzulín
• Rastový hormón

Každý z týchto hormónov má silný vplyv na svalové bunky. Inzulín urýchľuje dodávanie bielkovín do svalov. Draslíkovo-sodná pumpa vykonáva proces prenosu aminokyselín do svalového tkaniva. Ostatné dva hormóny naopak pôsobia na svalové vlákna a spôsobujú ich rozpad. Celý tento proces je možný len so silným zaťažením.

Úloha aminokyselín

Aminokyselina je bielkovinová častica. Z nich sa budujú potrebné bielkoviny. 1 druh proteínu obsahuje niekoľko druhov aminokyselín. Vaše výsledky, pokiaľ ide o prírastok hmotnosti, úplne závisia od toho, koľko bielkovín zjete s jedlom.

Potrebné množstvo bielkovín je dané úrovňou intenzity tréningového procesu. Okrem bielkovín zohrávajú dôležitú úlohu aj kalórie, ktoré dodávajú potrebnú energiu pre komplexné fyzické cvičenia.

Cykly rastu a straty svalovej hmoty

V kulturistike si každý kulturista musí pamätať 2 dôležité procesy:

• Anabolický cyklus (neustály rast svalov, ak sú splnené všetky tréningové podmienky + správna výživa)
• Katabolický cyklus (podvýživa, ktorá vedie k poklesu rastu svalov a objaveniu sa únavy)

Nevyhnutné podmienky pre rast svalov

Ak sa rozhodnete budovať svalovú hmotu, musíte dodržiavať 3 hlavné zložky:

• Silné záťaže a správne vybudovaný tréningový proces.
• Správna a pravidelná výživa, ktorá dodá vašim svalom všetky potrebné látky.
• Úplný odpočinok.

To je dôležité

Treba mať na pamäti, že naše telo je „inteligentné“, zvykne si na určitú záťaž, ktorá sa dlhodobo opakuje. Mali by ste ho „prekvapiť“ novými cvikmi, zmenou záťaže, trvaním tréningu a mnohými ďalšími trikmi.

Pre plný rast svalov je optimálne, aby ste rozvíjali nielen rýchle vlákna, ale aj pomalé. To znamená - niekedy striedajte zaťaženie (na silu a na hmotnosť). Od toho závisí proporcionálny rast.

Čo ovplyvňuje veľkosť svalov?

Zhutnenie a zhrubnutie svalového vlákna ovplyvňujú faktory ako:

• Hrúbka vlákna
• Počet krvných ciev
• sarkoplazma
• Počet vlákien
• Aké vlákna sú vyvinuté
• Fascia

V tomto článku sme zhodnotili najdôležitejšie body týkajúce sa budovania svalov. Pamätajte, že ak chcete vybudovať kvalitnú hmotu, musíte sa tento proces naučiť.

Samozrejme, existujú povinné podmienky, ktoré musí dodržiavať každý kulturista, ale každý má svoje vlastné cvičenia na budovanie svalov a program by mal byť tiež individuálne prispôsobený pre vás. Ak máte možnosť poradiť sa s odborníkom, tak si to nenechajte ujsť.

Skúste dať dokopy nejaké programy a uvidíte, ako na vás zapôsobia. A čo sa týka výživy, tu je všetko jednoduché: nebude plnohodnotný príjem všetkých potrebných látok - nebude žiadna hmota.

Pozrite si video o tom, ako rastú svaly a ako môžete rast svalov ovplyvniť.

A druhé video ako urýchliť rast svalových vlákien

Veľa štastia! Všetko závisí od vás.

Každý, kto niekedy cvičil, dobre vie, že u športovcov rastú svaly nielen počas, ale aj po ňom a v porovnaní so silovým tréningom je to pre rast svalov menej efektívne. Ako rastú svaly po tréningu? Na vysvetlenie tohto javu nám pomôže fyziológia.

Počas každého tréningu telo zažíva stres, a to je úplne normálne, inak sa svalová hmota nezvýši. Jeho rast závisí od mnohých faktorov:

• genetická predispozícia a;
• hormonálne pozadie;
• vek (mladé telo buduje svaly rýchlejšie);
• diéta;
• tréningový a oddychový režim;
• s postupným zvyšovaním zaťaženia a periodickou zmenou cvičení;
• celkový stav tela.

Schematicky je proces rastu svalov nasledovný:

1. Pri silovom tréningu (kardio v menšej miere) je telo namáhané nezvyčajnou záťažou a počas tréningového procesu občas napreduje. Existuje metabolický stres. Svaly sú akoby napumpované krvou a v dôsledku toho dochádza k svalovej hypertrofii.
2. Pri intenzívnom zaťažení svalov dochádza k mikrotraumám v dôsledku deštrukcie svalových vlákien, čo spôsobuje bolesť.
3. Rast svalov nezačína počas tréningu, ale až tri hodiny po ňom a trvá až dva dni (preto sa odporúča zaťažovať rôzne svalové skupiny).
4. Obnova svalových vlákien nastáva z aminokyselín pod vplyvom hormónov na úrovni intracelulárnych reakcií a je sprevádzaná hypertrofiou.

Hypertrofia svalových vlákien

Ak počas silového alebo kardio tréningu robíte všetky cvičenia s maximálnym napätím (ťažká váha, veľa opakovaní, rýchle tempo), na konci tréningu sa vo svaloch objaví pocit tepla.

Ide o takzvaný metabolický stres alebo napumpovanie, keď sa svaly napumpujú krvou a okolo svalových buniek sa objaví edém.

Bunky a väzivo kvôli nej napučiavajú, sval akoby praskol a tým sa zväčšuje jeho objem (nezosilnie však z toho).

Hypertrofia svalových vlákien po tréningu však nebude trvať dlho, zvyčajne niekoľko desiatok minút.

Kulturisti používajú pumpovanie pred súťažami na to, aby svoje svaly vizuálne zväčšili a vytlačili a na fotografiách a videách vyzerali pôsobivejšie.

Význam bielkovín pri raste svalov

Ako dlho a s akou intenzitou bude obnova a rast svalových buniek prebiehať do značnej miery závisí od toho, ako sa stravujete.

Hlavným stavebným materiálom pre svalové vlákna, z ktorých sa v skutočnosti sval skladá, je. V percentách to vyzerá takto:

• 18-20% - obsah bielkovín v celkovej svalovej hmote (zvyšok je voda);
• 80% bielkovín je v "suchom" svalovom tkanive.

Hlavnými zdrojmi bielkovín sú tieto produkty:

• hovädzie mäso, bielkovina, z ktorej sa absorbuje o 70-80% a dostatočne rýchlo; okrem toho obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín;
• natvrdo - v tomto prípade sa proteín absorbuje o 90% (a v surovej forme - iba o 50%); vaječný bielok obsahuje vysoký obsah takmer všetkých životne dôležitých aminokyselín;
• ; vstrebávanie bielkovín z neho je však dosť pomalé.

Ako športový doplnok si získal veľkú obľubu, obsahuje množstvo esenciálnych aminokyselín.

Proteín z neho sa vstrebáva z 90%, preto sa odporúča konzumovať po silovom / kardio tréningu.

Úloha hormónov, aminokyselín a stopových prvkov pri raste svalov

Začnime aminokyselinami, ktoré v skutočnosti tvoria všetky bielkoviny nášho tela.

Aby sa odstránili mikrodeštrukcie v štruktúre svalových vlákien a zároveň sa vytvorili nové, syntetizujú sa z aminokyselín nové proteíny.

Tento proces však neprebieha sám od seba, na jeho spustenie je potrebné ovplyvniť niektoré hormóny: autototropín (rastový hormón), testosterón (hlavný mužský pohlavný hormón) a inzulín. Práve od nich závisí fyzická sila a kvalitné svaly.

Úlohou inzulínu je urýchliť transport aminokyselín do buniek a aktivovať syntézu bielkovín.

Tým sa samozrejme nevyčerpáva jeho úloha v našom tele – ide o veľmi všestranný hormón, ktorý okrem iného vo veľkej miere závisí od zásobovania organizmu energiou.

Syntéza bielkovín je takmer nemožná bez minerálov; hrajú obrovskú úlohu vo fungovaní a raste svalov, takže kardio a silový tréning musí byť sprevádzaný príjmom vitamínových a minerálnych komplexov.

Význam spánku pre rast svalov

A teraz to najzaujímavejšie, aspoň pre začiatočníkov.

Všetky tieto zložité procesy obnovy svalovej štruktúry a budovania svalovej hmoty nenastávajú počas, ale po silovom tréningu, počas odpočinku a najmä spánku.

Tento proces sa nazýva superkompenzácia, kedy sa sval nielen zotaví na pôvodnú úroveň, ale ju aj prekročí.

Každý, kto chce budovať svalovú hmotu, sa zaoberá otázkou, ako rastú svaly? Prečo niektorí vyzerajú ako „býci“, iní ako „vychudnuté jelene“, hoci ten osamelý tvrdo maká v posilňovni? Ak chcete ovplyvniť proces rastu svalov, musíte poznať fyziológiu, správne organizovať tréning a odpočinok.

Trochu fyziológie

Svaly sú tvorené pomalými a rýchlymi vláknami. Svaly nerastú pri tréningu, ale až po ňom. Počas tréningu sú svaly zranené, namáhané a čiastočne natrhnuté. Po triedach prebieha proces obnovy. Práve počas procesu obnovy sa pozoruje rast svalov. Zdravé bunky nahrádzajú tie zničené a vo zvýšenom počte.

V procese cvičenia v telocvični človek trénuje kostrové svaly pozostávajúce z myofibríl a sarkomérov. Spolu tvoria svalové vlákno. Človek má 650 kostrových svalov. Zmršťujú sa, keď im to prikážu motorické neuróny. Prostredníctvom nervových impulzov motorické neuróny hovoria svalom, aby sa stiahli. Čím lepšie sa toto spojenie vytvorí, tým aktívnejšia je kontrakcia svalových vlákien.

Zaujímavé! Fyzická sila človeka nezávisí od objemu a hmoty svalov, ale od schopnosti tela stimulovať motorické neuróny a lepšie stláčať svalové vlákna.

Princíp fungovania

Počas aktívnych tried sa počet nervové impulzy ktoré spôsobujú svalovú kontrakciu. Svalové tkanivo sa tak stáva pevnejším, hoci v počiatočných štádiách sa nemusí nevyhnutne meniť veľkosť. Na rast buniek sú potrebné mesiace tréningu.



Stimulácia a regenerácia sú dva neoddeliteľne spojené mechanizmy, ktoré zabezpečujú rast svalov. V procese cvičenia v telocvični dochádza k stimulácii. Je to svalová kontrakcia a napätie. Pri stlačení nevyhnutne dochádza k mikroskopickému pretrhnutiu svalových vlákien. Pri každom zvyšovaní zaťaženia sa tieto mikrotraumy stávajú stálymi spoločníkmi tried.

A po vystavení svalom je potrebný odpočinok. Toto je zotavenie. Počas obdobia obnovy buniek dochádza k rastu nových buniek a následne k rastu samotných svalov.

Čo je hypertrofia svalových vlákien?

V dôsledku pravidelného fyzická aktivita dochádza k postupnému nárastu svalovej hmoty. Tomu sa hovorí. Vyžaduje si zvýšenie objemu svalov špeciálne podmienky a stane sa, ak osoba pravidelne zvyšuje záťaž, prekračuje bariéru, na ktorú sa telo už dokázalo prispôsobiť.

Jedzte odlišné typy hypertrofia:

Testosterón stimulanty pomáhajú pri vytváraní hypertrofie. Ale budú zbytočné bez špeciálnej výživy, tréningu a. Na rozdiel od anabolických steroidov však tieto stimulanty neškodia.

Zaujímavé! Všetky svaly tela, najmä hrudník a brušné svaly, vyzerajú oveľa krajšie so sarkoplazmatickou hypertrofiou, ktorú kulturisti dosahujú. Ale športovci iných disciplín to sarkasticky nazývajú „prázdne svaly“, pretože nemajú silu.

Aby svaly rástli, je potrebné zvýšiť počet myofibríl vo svalových vláknach. Rast svalov je nemožný bez špeciálnych, ktoré ovplyvňujú tvorbu myofibríl. Aminokyseliny sa zase získavajú zo živočíšnych bielkovín. Toto stavebný materiál pre svaly. Prvou podmienkou ich rastu je teda strava bohatá na bielkoviny. Proteín je to, čo spôsobuje rast svalov.

To neznamená, že musíte jesť viac ako zvyčajne alebo zvýšiť počet kalórií. Musíte jesť v rovnakom obvyklom množstve. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov by mal byť optimálny: 30\10\60.

Rýchlosť rastu svalov je do značnej miery podmienená geneticky. Do prírody sa však dá zasiahnuť. Svalový rastový potenciál ovplyvňujú faktory ako:

• hrúbka priečnych svalových vlákien;
• typ vlákna (pomalé alebo rýchle zášklby);
• počet svalových vlákien;
• množstvo tekutiny, ktorá je vo svaloch;
• množstvo prítomnej sarkoplazmy;
• počet krvných ciev vo svaloch.

To, s čím sa človek narodil, už nezmeníš. Ale je celkom možné opraviť potenciál, ktorý je súčasťou prírody. V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy typ stavby tela.

Existujú také typy ako:

• (krátke končatiny a široké telo);
• (parametre tela sú pomerne harmonické);
• (štíhli ľudia s problémom budovania svalov).

Pre každý typ postavy sa vyberá individuálna výživa a tréning.

Oddychový čas medzi tréningami a jeho úloha

Iba konzumácia mäsa a iných bielkovín nestačí, ak neexistuje správne zorganizovaná tréningová a relaxačná rutina. Obdobia práce a odpočinku by sa mali správne striedať. Tréning je určujúcim faktorom pre rast svalov a spúšťanie hypertrofie. Keď telo cíti, že mu chýba fyzický potenciál na dokončenie úlohy, uchýli sa k hypertrofii.



Tréning rieši viacero problémov naraz – prispieva nielen k rastu svalového tkaniva, ale pomáha aj dospievať, ak človek ešte nemá 25 rokov. Za rok môže človek vyrásť o 5-6 centimetrov. A tréning pomáha naštartovať mechanizmus tvorby aminokyselín – dôležitých zložiek bielkovín.

Bez toho, aby ste zachádzali do zložitých lekárskych pojmov, musíte len pochopiť, že po tréningu je mimoriadne dôležité dobre si oddýchnuť. . A aj pri samotnom cvičení si treba dať 3-5 minútové pauzy. Optimálna prestávka medzi aktívnymi tréningami je deň. Ešte lepšie, 48 hodín. To znamená, že to musíte urobiť za deň alebo dva.

Poznámka! Nasledujte odborné rady, samozrejme, je to potrebné, ale nemali by ste ignorovať svoje vlastné pocity: telo vám samo povie, kedy pridať odpočinok a kedy pridať hodiny.

Faktom je, že pre rast svalov potrebuje telo prekonať fyzickú únavu. Ak medzi tréningami nie je dostatok času na zotavenie, únava sa nahromadí a rast svalov sa zastaví. Telo vynaloží energiu na udržanie života a nie na zvýšenie objemu svalov.

Dôležité! Sval rastie, keď rýchlosť regenerácie prevyšuje rýchlosť deštrukcie svalových bielkovín.

Vplyv svalového napätia na rast svalov

Svalové napätie je jedným z faktorov rastu svalov. Preto sa v triede často používa vzpieranie. Pri napätí svalov sa aktivujú chemické procesy vo svalových tkanivách, ktoré ovplyvňujú rast buniek. Aby svaly nabrali na objeme, je potrebné dať telu takú záťaž, na ktorú si ešte nestihlo zvyknúť.

Zaujímavé! Bolesť po cvičení takmer úplne zmizne po roku tréningu. Bolesť časom otupí, človek ju už necíti.

Úloha hormónov v procese

Rastú svaly kvôli ďalšej produkcii hormónov? určite. Počas tréningu stúpa hladina testosterónu a stimuluje reakciu na rastový hormón. Tento proces začína v momente, keď človek nie je schopný projektil zdvihnúť alebo vytlačiť. Toto sa nazýva svalové zlyhanie. Tento stav spôsobuje otrasy tela, a preto sa produkuje ďalšia časť hormónov.

Športovci navyše užívajú umelé hormóny na urýchlenie výsledku. Podľa mnohých lekárov je však lepšie nenechať sa strhnúť. Aby sa rastové hormóny dostali do svalov a nezničili ich pečeň, sú potrebné vodíkové ióny. Vodíkových iónov by nemalo byť viac ani menej, ako je potrebné. Pri nedostatku alebo prebytku bude rast svalov brzdený. Hormonálna rovnováha je udržiavaná správnym režimom cvičenia a odpočinku.

Úloha aminokyselín

Aminokyseliny sú súčasťou proteínových zlúčenín a bez nich nemožno dosiahnuť rast svalov. V tele je 22 druhov aminokyselín. 4 z nich si naše telo vyrába samo a ďalších 8 k nám prichádza s jedlom.

Zoznam esenciálnych aminokyselín zahŕňa:

• - chráni svaly pred zničením;
• - zvyšuje svalovú vytrvalosť a podporuje ich rýchle zotavenie po mikrotraumách;
• - ovplyvňuje rýchlosť budovania svalového tkaniva;
• - dôležitá aminokyselina pre rast svalov a syntézu kreatínu a adrenalínu.

Väčšina esenciálnych aminokyselín sa nachádza v rastlinných a živočíšnych produktoch, konkrétne v bielkovinách.

Nevyhnutné podmienky pre rast svalov

Aby telo získalo dlho očakávané formy, je potrebné vytvoriť nasledujúce podmienky:

1. Opakovanie základných pohybov, ako napr.
2. Jedlo sa odporúča robiť a často - najmenej 6-krát.
3. Strava by mala pozostávať hlavne z bielkovín. Potrebujeme aj minerály, minerálky.
4. Musíte sa dostatočne vyspať. Práve počas spánku sa svaly úplne uvoľnia, a to je dôležité pre ich rast.

Ďalší dôležitý bod je spojenie rastu svalov s centrálnym nervový systém. Na naštartovanie procesu svalového rastu je potrebné ovplyvňovať centrálny nervový systém pevným presvedčením, autohypnózou a veľkou túžbou dosiahnuť cieľ. A tiež vytvorte stresové podmienky pre centrálny nervový systém vo forme dodatočného zaťaženia počas tréningu, predĺženia času na cvičenie a zmeny v tréningovej schéme.

Ako môžete pochopiť, že svaly rastú? Ak sú správne nastavené všetky tri smery – výživa, tréning a oddych, tak svaly určite porastú. Najlepšie je mesačne kontrolovať pomocou flexibilného merača, koľko svalového tkaniva sa zväčšilo.

Čo potrebujete jesť na budovanie svalov?

Hlavným jedlom by mali byť sacharidy. Ale to sú komplexné sacharidy. Menu by malo obsahovať:

• ryža, iné obilniny, ako aj zemiaky a cestoviny;
• tuky, ale väčšinou rastlinné (nachádzajú sa v orechoch, v);
• kuracie mäso, kuracie bielkoviny, tvaroh, ale aj výživové doplnky.

Potrebné sú vitamíny. Najpopulárnejšie medzi vitamínovými komplexmi:

A stále je potrebné dodržiavať frakčnú výživu. Čím častejšie človek jedáva (samozrejme v malých porciách), tým je metabolizmus rýchlejší, metabolizmus sa zrýchľuje, tukové tkanivo sa topí, svalovina sa buduje.

Ďalší dôležitá podmienka- Pite dostatok vody. Je to voda, nie džúsy a čaj. čistá voda Je potrebné vypiť aspoň 1,5-2 litre denne. Ale nie na jedno posedenie, ale rozdelené na 5-6 porcií. A pite pol hodiny pred jedlom a dve hodiny po jedle.

Záver

Tvorenie nádherné telo vďaka rastu svalov je možné s harmonická kombináciašpeciálna strava, cvičenie so zvyšujúcou sa záťažou a dobrý odpočinok . Dôležitá je nielen rýchlosť rastu svalov, ale aj zdravie športovca. Je lepšie vyhnúť sa umelým hormonálnym liekom a obmedziť sa na užívanie vitamínov.

Arnold Glazow

Chcete vyzerať čo najlepšie a spáliť viac kalórií aj pri relaxácii?

Či už chcete byť ďalším Ronniem Colmanom alebo len byť štíhlejší/silnejší ako Brad Pitt alebo Jennifer Aniston, musíte budovať svaly.

1. Postupne zvyšujte záťaž.

7. Uistite sa, že pijete dostatok vody.

Pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutné na dosiahnutie maximálnej úrovne sily a vytrvalosti. Stanovte si cieľ vypiť asi 12 pohárov vody denne. Pamätajte, že proteínový kokteil môžete pridať k dennému príjmu vody.

8. Vyhýbajte sa príliš veľkému kardiu.

Kardiovaskulárny tréning narúša naberanie svalov. Ak je vaším cieľom schudnúť tuk, potrebujete kardio, ale uistite sa, že:

• kardio tréningy sa vykonávajú bezprostredne po silových cvičeniach
• súbor cvičení s vysokou intenzitou by nemal trvať dlhšie ako 20 minút

Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, potom je príliš veľa kardia nežiaduce. Faktom je, že vyvolávajú sekréciu katabolických hormónov, ktoré ničia svalové tkanivo, to znamená, že to bude mať opačný účinok.

9. Spánok.

Spánok je veľmi dôležitý pre rast svalov. Vieme, že svalové tkanivo sa počas odpočinku regeneruje a rastie, no spánok je dôležitejší ako odpočinok v bdelom stave.

A preto:

• Produkcia somatotropínu dosahuje maximum vo fáze hlbokého spánku.
• Metabolizmus sa spomaľuje a ideálne podmienky obnoviť svalové tkanivo a jeho rast.
• Zvyšuje prietok krvi do svalov.

10. Uvoľnite sa.

Stres vedie k vytvoreniu katabolického (svaly lámajúceho) prostredia v tele. Jedným z týchto hormónov je kortizol. Pamätajte, že za rovnakých podmienok pokojný, uvoľnený človek vybuduje viac svalovej hmoty ako rýchlo naladený.

Zostaňte pozitívni a motivovaní!