Массаж внутренних органов с помощью дыхания. Секреты здоровья

Согласно ведической философии, дыхание является основой жизни человека – мы появляемся на свет, совершая первый вдох, и покидаем этот мир, вдохнув в последний раз. С процессом дыхания связана одна из известных индийских практик – пранаяма, благодаря которой жизненная энергия наполняет тело, совершенствуя физическую составляющую организма человека и меняя жизнь в целом. «Как мы дышим, так и живем» — этот известный принцип индийской философии как раз отмечает важность правильного дыхания для существования человека.

Дышите животом

Многие люди даже не задумываются о том, насколько правильно они дышат, однако если бы каждый человек владел информацией о том, насколько важно для здоровья следить за дыханием, человечеству от многих проблем со здоровьем удалось бы избавиться навсегда. Более того, один из главных аспектов йоги состоит в построении дыхания определенным образом и соотнесении его с позами, которые принимает тело. Это позволяет обеспечить тело кислородом, повысить гибкость тела и соответственно усилить эффект от занятий.

По этой причине такое дыхание, построенное на глубоком вдохе и выдохе животом, также называют йогическим. Хотя если разобраться, то на самом деле практика лечебного дыхания животом производится диафрагмой, которая оказывая некоторое влияние на мышцы живота, влияет также и на органы малого таза (что очень важно, в первую очередь, для здоровья женщин). Также для многих женщин лечебное дыхание служит хорошей возможностью сбросить лишний вес.

Преимущества дыхания животом

В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

• улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
• расслабляет и помогает справиться со стрессами;
• обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
• держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.

К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

• примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
• выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
• научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
• на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.

Помогает расслабиться

Дыхание животом положительно влияет на нервную систему, оно делает менее активной симпатическую нервную систему, которая активизируется при стрессах, и наоборот задает стимул для парасимпатической нервной системы, создавая благоприятную психологически среду для организма. Так происходит благодаря сознательному контролю дыхательного процесса, вызывающему в организме замену двух реакций – расслабление запускается в тот момент, когда бессознательно организм должен был ответить стрессом на ситуацию.

Так, тренируя дыхание животом, и запуская процесс расслабления вместо стресса, снижается риск приобретения различных заболеваний, которые могут быть спровоцированы проблемами нервной системы.

Улучшает восстановление организма после тренировок

Включение правильного дыхания в тренировки снижает в организме так называемый окислительный стресс, благодаря насыщению тела кислородом. Исследованиями доказано, что те спортсмены, которые во время тренировок практиковали дыхание животом, благодаря тому, что кислород снижает уровень кортизола – гормона стресса, в то время как гормон расслабления – мелатонин, был повышен, довольно быстро приходили в состояние работоспособности после тяжелейших тренировок.

Таким образом, медиками был сделан вывод о том, что организм, в который благодаря брюшному дыханию поступает кислород, помогает спортсменам получить защиту от воздействия гормонов стресса во время тренировок.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Когда речь идет о нормализации уровня сахара в крови, первое, о чем думает большинство – изменение пищевых привычек и мало кто знает о том, что существует некоторая связь между сахаром в крови и процессом дыхания. Благодаря тому, что глубокое дыхание повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на нервную систему в целом, снижается уровень глюкозы в крови, поэтому для людей, страдающих таким заболеванием, как диабет, специально были разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие держать уровень сахара в норме.

Улучшает пищеварение

Глубокое брюшное дыхание, как уже говорилось, оказывая существенное влияние на парасимпатическую нервную систему, помогает человеку быстро прийти в расслабленное состояние. Следует заметить, что именно эта система стимулирует пищеварительный процесс человека, т.к. в норме благодаря этой системе усиливается слюноотделение и выработка желудочного сока, помогающие процессу переваривания пищи. С таким объяснением связан такой факт, что доктора рекомендуют, употребляя пищу, максимально уделить внимание еде, тщательно ее прожевывать.

Кроме того, процесс питания не должен сопровождаться просмотром телевизора или «блужданием» по интернету. Также рекомендуется не принимать пишу в плохом настроении, ведь испытывая раздражение или злость, человек провоцирует включение симпатической нервной системы, замедляющей процесс переваривания пищи, что вызывает тяжесть в желудке и несварение. Чтобы избежать проблемы с пищеварением диетологи советуют за 10-15 минут до еды выполнять несложные дыхательные упражнения.

Укрепляет легкие

Практикуя дыхание животом, происходит тренировка легких, которые постепенно становятся сильными и благодаря вентиляции все более раскрываются. Также в процессе дыхательных тренировок увеличивается легочный объем, поэтому многим пациентам с болезнью легких рекомендованы эти упражнения, повышающие уровень кислорода и укрепляющие легкие.

Изменяет экспрессию генов

Это удивительно, но брюшное дыхание обладает настолько мощным воздействием на организм человека, что способно менять даже гены. Проведенные несколько лет назад исследования генетиков, изучающих процесс расслабления у человека и влияние на него дыхания, выявили, что глубокое дыхание диафрагмой усиливает генную экспрессию, имеющую важное значение для человека. Эксперименты выявили, что гены, подверженные воздействию дыхания, отвечают за энергетический метаболизм, питание клеток, действия иммунной системы и защиты клеток от старения.

На основе этого был сделан вывод о том, что благодаря состоянию расслабления, возникающему от дыхательных практик, повышается выработка энергии и снижается уровень стресса, которые оказывают сильное влияние на организм человека на уровне генетики.

Польза и вред

Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:

• благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
• улучшается состояние иммунной системы;
• замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;

• благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
• понижается артериальное давление;
• благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
• при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
• вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.

Недостатки

Среди недостатков данного метода дыхания можно обозначить такие, как:

• овладение методикой диафрагменного дыхания происходит постепенно, под обязательным наблюдением врача или специалиста, практикующего данный метод;
• тем, кто имеет некоторые проблемы здоровья, связанные с повышенным давлением, подобные занятия строго противопоказаны, т.к. в ходе дыхательных практик повышается давление внутри органов, что может привести к нежелательным результатам;
• в первое время после выполнения практик может возникать легкое недомогание, головокружение и тошнота.

Правильная техника дыхания животом

Для того, чтобы после выполнения дыхательных упражнений не возникло нежелательных последствий, следует знать, какая методика является правильной. Практика является правильной в том случае, когда дыхание животом выполняется по следующему алгоритму:

• дыхательные упражнения выполняются строго 2 раза в день, длительность их составляет от 5 до 10 минут;
• тем, кто еще не овладел в полной мере данным способом дыхания, следует выполнять упражнения лежа, а в процессе их усвоения можно будет тренироваться стоя или сидя;

• лучше всего выполнять дыхательные практики на улице, но только в таком месте, которое будет достаточно уединенно и отдалено от промышленных производств;
• помещение для практик до начала занятий следует хорошо проветрить;
• первое упражнение всегда начинается с довольно стремительного вдоха, а затем все вдохи и выдохи выполняются в замедленном темпе;
• следует контролировать длину вдоха и выдоха, так выдох обязательно должен быть в 2 раза длиннее вдоха;
• также правильным будет следить за ритмом дыхания, постепенно увеличивая время между вдохами.

В йоге

Использование в йоге дыхательных практик позволяет при помощи насыщения тела кислородом, снять мышечное напряжение и более комфортно использовать тело для перехода из одной асаны в другую. Также дыхание животом позволяет психологически войти в такое состояние, когда все внимание будет устремлено только лишь на тело, благодаря чему удастся осознать те зажимы в теле, которые существуют и, используя дыхание, проработать их, для дальнейших успешных занятий йогой.

В оксисайз

Техника дыхания оксисайз связана с похудением, для ее выполнения необходимо. Выполнив глубокий вдох, округлить живот и сделать далее несколько маленьких вдохов, после, не , делается выдох, а затем еще несколько выдохов поменьше. Такая техника является довольно простой, но, тем не менее, чтобы выполнять ее автоматически, необходимо постепенно привыкать к такому типу дыхания.

В практике цигун

Дыхание животом используется также и в практике цигун, которая базируется на выполнении различных упражнений, к примеру таких, как упражнение «Волна», выполняемое из положения лежа, при согнутых в коленях ногах: положа руку на грудь, а вторую на живот, на вдохе представьте, что воздух входит в ваше тело и распределяется так глубоко, насколько это возможно, при этом важно, чтобы рука, располагающаяся на животе, поднималась и опускалась с каждым вдохом и выдохом, а вторая рука не двигалась.

Как дышать при вакууме

Накачать мышцы живота можно выполнять упражнения для вакуума живота, которые, несмотря на свою простоту, довольно трудны для новичка:

• лягте на спину и согните ноги, руки опустите вдоль тела;
• сделайте глубокий выдох, выпустив воздух из легких;
• максимально глубоко втяните живот и постарайтесь удержать его в таком положении полминуты;
• расслабив живот, сделать вдох.

В фитнесе и бодибилдинге

Многие инструкторы в фитнес-центрах предупреждаю тех, кто решил тренировать тело о том, что во время тренировок ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. это существенно снижает эффективность тренировок. По этой причине на первых занятиях вас обязательно будут обучать правильному дыханию.

Часто допускаемые ошибки и что нужно знать

До того, как приступить к упражнениям, следует уделить внимание теории дыхательных практик и особенно остановиться на тех ошибках, которые часто допускаются на тренировках, среди них:

• увеличивать дыхательную нагрузку необходимо постепенно, давая организму адаптироваться к большему объему кислорода;
• все упражнения проводятся спустя 4 часа после принятия пищи;
• при имеющихся заболеваниях сердца или язве желудка лучше избегать тренировок брюшного дыхания;
• тренировки обязательно должны быть постоянными, иначе лечебного эффекта от занятий не возникнет.

Дыхание по методу Бутейко. Уникальная дыхательная гимнастика от 118 болезней! Ярослава Сурженко

Массаж внутренних органов с помощью дыхания

их состояние определяет наш внешний вид. кремы и прочие процедуры, - это фальшивая обертка,
которая уж не знаю, на какого рода людей рассчитана. слой штукатурки спрячет
лишь на пару часов, лишь в темных местах, лишь от других то, что внутри. потому что
именно внутренняя начинка любой системы определяет внешний вид всего.
и за ней нужно следить. в механике - разбирать и смазывать. в органике - массажировать.
я с 8 лет интересуюсь этой темой. возможно, потому что при Союзе она была запретной.
мой отец купил книгу "домашняя всезнайка" 60-х годов выпуска - там были разные рецепты блюд
и бытовые штучки. и зачем-то было приложение по йоговским позам. из всего, что пробовал,
выделяю три: поза павлин, брюшной замок и стойка на голове. делаю это пару раз в день.

* это - поза павлин на моей даче). когда мне было 8 лет, я был очарован этой позой.
но я попробовал её сделать - и не получилось. потом пробовал подростком
в разные годы - не получалось. мышцы низа спины и ног были слабы.

лет 15 уже получается и регулярно делаю. для тренировки нужны мышц,
рекомендую это упражнение. можете при этом и в сторону ногу отводить. *

Физиологический эффект позы павлина:

• Укрепляет мышцы рук, живота и спины.


• Оказывает основное воздействие на желудок и поджелудочную железу, стимулируя деятельность тонкого и толстого кишечника.


• Давление локтей на брюшную аорту способствует правильному кровоснабжению органов брюшной полости.


• Повышает внутрибрюшное давление, очищает, омолаживает органы пищеварения и железы, связанные с пищеварением, а также поджелудочную железу.


• Хорошо тонизирует все органы брюшной полости, способствуя хорошему пищеварению и активному выведению токсинов («Как павлин убивает змей, так эта асана уничтожает яды и токсины в организме»).


• Стимулирует очищение печени и повышает качество желчи в желчном пузыре.


• Укрепляет нервы нижней части туловища.


• Тренирует вестибулярный аппарат.


• Энергетический эффект Майурасаны позы павлина:


• Заряжает энергией пупочный энергетический центр (Манипуру).


• Психический эффект Майурасаны:


• Даёт запас бодрости.


• Повышает психологическую сосредоточенность.


• Обучает контролю над положительными и отрицательными энергиями.


• Уменьшает злость.


• Увеличивает радость.


• Даёт уверенность в своих силах и психологическую устойчивость


• Снимает стрессы, расслабляет голову и глаза.


• Терапевтический эффект позы павлина:


• Излечивает болезни желудка, селезёнки и поджелудочной железы.


• Способствует удалению отходов, накапливаемых в результате неправильных привычек в еде.


• Устраняет запоры.


• Помогает в лечении диабета.


• Помогает при дискинезии желчевыводящих путей и застойных явлениях в печени. отсюда .

Техника выполнения:

• Станьте на колени. Ступни поставьте рядом друг с другом, колени разведите врозь. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол между коленями; пальцы рук должны быть направлены к ногам. Плотно прижмите предплечья друг к другу. Наклонитесь еще больше вперед и обопритесь животом на локти, а грудной клеткой - на верхние части рук. Вытяните ноги назад. Напрягите мышцы и медленно поднимайте туловище и ноги до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Тело должно теперь балансировать только на руках. Удерживайте конечное положение лишь небольшой период времени, не допуская чрезмерных усилий. Осторожно вернитесь в исходное положение. Когда дыхание успокоится, асану можно повторить.


• Примечание: Старайтесь поднимать ноги по возможности выше. В конечном положении вес тела должен удерживаться только животом, а не грудной клеткой.


• Дыхание: Отрывая тело от пола, выдыхайте. В конечном положении задержите дыхание на выдохе. Опускаясь на пол, вдыхайте. Дышите нормально, если конечное положение удерживается продолжительный период времени.


• Длительность практики: Удерживайте конечное положение в течение того периода времени, на который вы можете задержать дыхание. Те, кто удерживают конечное положение более продолжительное время, должны избегать перенапряжения мышц. отсюда .

Краткое описание уддияны бандхи, она же брюшной замок.
Является базовой техникой Хатха Йоги:

• Противопоказанием к выполнению уддияны бандхи являются острые заболевания брюшной полости, а также хронические - в период обострения, период месячных у женщин и период беременности.


• Уддияна бандха («взлетающая вверх», или «брюшной замок»). В практике уддияна-бандхи органы в области живота втягиваются вверх и внутрь, создавая естественный поток энергии вверх; поэтому это слово часто переводится также как «подъем живота».


• Уддияна-бандха должна выполняться на пустой желудок. После выдоха задерживается дыхание, перекрывается дыхательное горло, раскрывается грудная клетка, диафрагма поднимается вверх, а брюшная стенка подтягиваются к позвоночнику. Но не за счет мышечного напряжения, а за счет создания вакуума в брюшной полости. Это упражнение еще называют "вакуумная удияна". Кроме того, следует упомянуть, что во время некоторых пранаям (дыхательных упражнений) может использоваться уддияна на вдохе. Но в данном случае, нас интересует простой вариант, и в нем уддияна выполняется на задержке дыхания после выдоха.


• Осваивать уддияну следует осторожно, чтобы не было болевых ощущений. У опытных практиков при выполнении уддияны через мышцы живота можно прощупать позвоночник. Обычно у начинающих живот не втягивается глубоко вследствие того, что кишечник не очищен. (О том, как очистить кишечник будет специальный отдельный выпуск.

• Для тренировки подвески внутренних органов, силы диафрагмальных мышц и мышц брюшного пресса.


• Для глубокого массажа органов брюшины.


• «Как конденсаторы, предохранители и выключатели регулируют электрический ток, так и бандхи управляют током праны (энергии). В этой бандхе прана, или энергия, направля-ется из нижней части брюшной области к голове» Б.К.С, Айенгар.

Задерживать дыхание следует на комфортное количество времени, на несколько секунд. Следует помнить, что задача удины не как можно дольше задержать дыхание - а правильный и качественный массаж внутренних органов. На фото вы видите конечный вариант выполнения уддияны бандхи. Для того, что бы завершить выполнение уддияны бандхи - мы вначале плавно отпускаем диафрагму и стенку живота в естественное положение, делаем небольшой до-выдох (небольшое количество воздуха в легких все равно остается после выдоха) и затем осуществляем плавный вдох. Можно сделать от пяти до десяти подходов. отсюда .

* моя любимая поза* . Королевой асан в йоге считается стойка на голове, на санскрите Сиршасана. Такой чести она удостоилась за то, что освоившему ее в совершенстве, она приносит много пользы для тела и ума: она улучшает память и концентрацию, укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивая возвращение венозной крови к сердцу, освобождает поясницу от любых напряжений, посылает нашему уставшему мозгу большой объем кислорода.

«Сиршасана - это подлинное наслаждение. Слов не хватает, чтобы описать ее пользу. Только в этой позе мозг может получить достаточное количество праны и крови. Она направлена против силы тяжести и поставляет большое количество крови к сердцу. Память улучшается невероятно…
Ее преимуществам несть числа…
Это панацея, лекарство от всех бед, от всех болезней. Она обостряет психические способности и пробуждает кундалини-шакти, излечивает различные болезни желудка и пищеварительного тракта и увеличивает силу разума. Это мощное средство, очищающее кровь и тонизирующее нервную систему. Эта асана излечивает все болезни глаз, носа, головы, горла, желудка, мочеполового тракта, печени, селезенки и легких… Исчезают морщины и седина. «Тот, кто практикует ее в течение трех часов в день ежедневно «покоряет время», утверждает «Йогататтва-упанишада ». Вот так восторженно говорит об этой асане Свами Шивананда в своей книге «Йога и здоровье». отсюда .

* подтверждаю все заявленные эффекты. когда я очень устал, когда плохое настроение, когда хочется, сам не пойму чего, делаю стойка на голове. *

Возможно, многим эта поза покажется слишком сложной и недостижимой. Однако почти каждый может ее освоить. Пусть вас не пугает, что вашей шее будет слишком тяжело удерживать вес всего тела. Секрет в том, что основная нагрузка приходится не на шею, а на руки. Научившись выполнять эту позу правильно, вы поймете, что это очень легко.

* вообще-то, нужно подходить очень осторожно к этому, чтобы не свернуть себе шею. я неделю готовился, укрепляя мышцы шеи. я делаю с положением рук, что на картинке выше - и весь вес тела - таки да - приходится на шею у меня. второй вариант, что ниже, где руки лодочкой, меньше нагружает шею. если решитесь это делать, погуглите и почитайте другие источники в отношении правил безопасности. возможно, я был слишком предосторожен с этим. просто занимаясь фитнесом, раз в полгода где-то что-то потянешь. со стойкой на голове - проблем не было. *

Оглавление [Показать]

Вакуумно-роликовый массаж живота – процедура, проводимая в салоне. Насадки, выполняющие роль банок снабжены роликами, которые в создаваемом вакууме дополнительно массируют поверхность тела. Эта процедура усиливает циркуляцию крови в сосудах кожи, что способствует детоксикации, улучшению дренажа и уменьшению отеков. В результате нескольких процедур, безусловно, улучшиться внешний вид кожи, однако, аппаратный вакуумный массаж живота не даст желаемого эффекта избавления от «апельсиновой» корки, сам по себе, без увеличения физических нагрузок и соблюдения безуглеводной диеты. По крайней мере, в салоне с хорошей репутацией Вам его сделают с соблюдением всех правил и, даже если не все ожидания будут оправданы, то положительный результат будет заметен. Как правильно делать вакуумный массаж живота? Профессионалы это знают, в интернете немало роликов на данную тему. Однако, не хочется себе навредить.

На форумах некоторые дамы делятся следующим опытом: прежде чем делать массаж самостоятельно, следует пройти несколько сеансов в салоне, внимательно понаблюдать за действиями специалиста, оценить свои ощущения, а уж затем приступать к самомассажу. В этом есть рациональное зерно, но решать Вам.

Итак, инструментарий и тело подготовлены – начинаем вакуумный массаж живота в домашних условиях.

Прикрепляем к смазанному антицеллюлитным маслом животу сначала одну банку слева или справа от пупка (но не на белую линию посередине живота) и начинаем ею описывать круги только по ходу часовой стрелки. Нужно следить, чтобы кожа приподнималась внутри банки не более, чем на 15мм. Поначалу банка будет отлепляться от тела и выскальзывать из рук, но со временем процесс наладиться. Во время процедуры болезненных ощущений быть не должно. Если они появились, следует переставить банку.

Затем можно попробовать делать круги в том же направлении, но двумя банками, прицепив их с двух сторон от пупка.

Еще одно движение – прикрепив банки с двух сторон от белой линии живота, сдвигать их в сторону боков, затем снять и, прикрепив чуть выше, повторить движение. Можно делать банками зигзаги по обеим сторонам от белой линии. Нельзя опускаться банкой в зону лобка, массажировать внутреннюю поверхность бедер и подколенной области.

Весь сеанс должен по времени занять примерно четверть часа. Закончив упражнения, нужно накрыться одеялом или пледом и полежать не менее четверти часа.

Альтернативой баночному массажу может стать упражнение «Вакуум». Его можно выполнять без предварительной подготовки. Создание вакуума с помощью собственного дыхания и мышц брюшного пресса абсолютно безопасно для организма. Времени на его выполнение понадобиться совсем немного, а эффективность будет выше, чем от массажа. Можно сочетать эти две процедуры.

Сначала следует выполнять это упражнение, стоя на четвереньках. Выдыхаем полностью воздух из легких и максимально втягиваем живот. Стараемся продержаться в таком состоянии сколько можем (сначала не более 20-30с), считая про себя. Расслабляемся на пять-семь секунд, дышим и повторяем втягивание живота еще пару раз, отдыхая после каждого втягивания.

Следующий этап – выполнение упражнения в следующей позе: стоя на коленях, выпрямляемся, кладем руки на колени, выдыхаем и держим вакуум сколько можем. Повторяем несколько раз, отдыхая в промежутках.

Последний этап – держать вакуум в положении сидя. Постепенно наращивать продолжительность и кратность повторения. Однако, не доводить до абсурда, если у Вас после выполнения упражнения закружилась голова или Вы часто дышите, как загнанная лошадь, значит Вы перестарались, и нужно сократить время задержки дыхания.

Здравствуйте, уважаемые читатели. Слышали вы что-нибудь про упражнение вакуум живота? Это несложное упражнение поможет вам убрать жир с живота и боков. Давайте вместе разберемся, как делать вакуум живота технически правильно.

Вместо силовых упражнений

Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать пресс, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище - качали пресс.

Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.

Сегодня внимание людей привлекла практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя, сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.

Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать. Это и есть «вакуум живота».

Посмотрите еще статью о системе

оксисайз

Это очень интересно

Правильная техника дыхания

Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

• Улучшается функционирование внутренних органов.
• Животик делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются.
• При систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи.
• Улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры.
• Осанка заметно улучшается.
• Из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется.
• При точном исполнении техники, кислород доходит ко всем тканям и органам.

Как делать вакуум в животе лежа на спине

Техника выполнения – лёжа на спине, считается самой удобной. Давайте научимся выполнять эффективные и несложные действия.

Надо лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни установить на ширину плеч, упереться в пол. Руки положить на животик, чтобы лучше чувствовать все движения.

Комплекс начните с медленного выдоха, при этом лёгкие полностью освобождаются от воздуха.

Затем надо напрячь мышцы, и втянуть живот так сильно, насколько сможете. Дыхание - задержать. Как только втянули брюшную стенку, не дышите секунд 10-15.

Затем идет маленький вдох, но мышцы не расслабляйте, а продержите их в таком состоянии ещё секунд 10-15.

Теперь сделайте выдох, пресс расслабьте. Для восстановления дыхания сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.

Теперь снова идет полный выдох, до полного освобождения легких от воздуха, потом напрягайте мышцы пресса, втягивая живот. Затем резко вытолкните его вверх.

Сколько раз делать? Для достижения устойчивого результата надо выполнить не менее 5-10 повторов за один подход, который может длиться от 5 до 10 минут. Время будет зависеть от того, сколько продержитесь без воздуха.

Если хотите иметь плоский живот, то комплекс надо выполнять 2 раза в день. Первый заход утром перед завтраком, чтобы запустить работу кишечника, второй раз за 2-3 часа до ужина, а можно спустя 2 часа после него.

Первые итоги

Спустя месяц тренировок без пропусков, вы заметите, что живот стал более рельефным, подтянутым, уменьшился объем талии. Вместе с этим, важно наладить правильное питание - меньше сладкого и жирного, больше овощных салатиков и фруктов.

Как видите, эта система хороша для похудения, поэтому, займитесь ею немедленно, если у вас нет к ней противопоказаний.

Посмотрите

другие техники

втягивания живота, которые позволят вам быстро убрать жир на животе и талии.

Всем ли подходит эта система?

Да, эта система имеет противопоказания. Упражнение недопустимо:

• при беременности, может привести к выкидышу или ранним родам.
• во время менструация из-за напряжения возможно усиление кровотечения.
• нельзя выполнять при язве желудка, болезнях сердца, сосудов.
• при нарушении кровообращения, сердечного ритма, головокружении, недостатке воздуха.
• болезни лёгких, обострении хронических заболеваний.

Показания к выполнению упражнения вакуум в животе

А вот показаний к выполнению данной системы намного больше. Это:

• гастрит вне стадии обострения, запор, колит, дисбактериоз, варикоз,
  простатит,
• нарушение менструального цикла,
• геморрой,
• опущение почек, других органов, а также в целях предупреждения вышеназванных недугов.

• Сначала досконально изучите технику выполнения.
• Если трудно задерживать дыхание, то делайте короткие вдохи, чтобы дольше сдержать дыхание.
• Сначала не дышите 3-5 секунд, потом можно держаться уже 10-15 секунд. Главное, не переусердствовать, чтобы не возникла нехватка кислорода.
• При возникновении головокружения, «мушек» перед глазами, нехватки воздуха, тренировку прекратите, немного отдохните.

Поболит и пройдет!

После «вакуума», особенно на первом этапе, вы почувствуете, что мышцы побаливают. Это нормально! Но если после тренировки живот болит уже с большей силой, то надо уменьшить количество подходов, время задержки дыхания, понаблюдать за реакцией организма.

На прощание хочу сказать, если вы решили заняться этими упражнениями, то понаблюдайте за реакцией организма, ведь всегда можно остановиться.

Эта система хороша тем, что ее можно выполнять на работе, во время поездки до работы, сидя у телевизора.

Упражнения вакуум можно найти в древних текстах, описывающих йогу. Данное упражнение практикуется в одной из следующих двух форм: Уддияна Бандху (контроль дыхания + брюшной замок) и Наоли (внутреннее очищение + тонус мышц живота).

Втягивание живота для похудения массово стали применять лишь после того, как в середине прошлого века упражнение начали выполнять первые культуристы, во главе с Арнольдом Шварценеггером. Теперь же активно втягивают живот не только культуристы и поклонники йоги, но и те, кто занимается пилатесом, бодифлексом и функциональным тренингом. Как свидетельствуют отзывы, вакуум также является одним из наиболее действенных упражнений для послеродового восстановления, потому что помогает женщинам быстро подтянуть мышцы пресса.

Как действует упражнение

Суть упражнения вакуум состоит в резком вдохе-выдохе, в сочетании с втягиванием живота. Конечно же, одно лишь упражнение вакуум не поможет организму быстрее сжигать жир или нарастить мышечную массу. Необходимо объединить практику с регулярными тренировками и здоровым питанием для того, чтобы сформировать тонкую талию и плоский животик.

Для того чтобы разобраться какие именно мышцы можно проработать с помощью занятий, необходимо вспомнить анатомию. Живот имеет как внутренние, так и внешние мышцы. Внешние мышцы (знаменитые 6 кубиков) разрабатываются с помощью традиционных физических нагрузок и сушки тела. А вот внутренние мышцы (известны как естественный корсет), не видны и, как правило, не прорабатываются во время тренировок. Тем не менее, мышечный корсет очень важен, так как он поддерживает брюшную стенку, и помогает сохранить живот плоским. Если тренировать внутренние мышцы на регулярной основе, то они будут сжимать живот, тем самым делая его подтянутым даже в расслабленном состоянии.

Положительные эффекты от упражнения

Если правильно делать упражнение, то уже через 3 месяца можно заметить следующие положительные эффекты:

• изменение формы живота, а именно избавление от вздутий и обвисаний;
• избавление от висцерального слоя жира, который опоясывает внутренности;
• значительное похудение боков в течение небольшого периода времени;
• значительное уменьшение талии;
• укрепление поперечных мышц живота;
• получение высокого уровня контроля над своей абдоминальной областью (как свидетельствуют отзывы, это может помочь женщинам в последующих родах);
• улучшение функционирования позвоночника;
• уменьшение болей в спине.

Вакуум для восстановления после родов

Родившие женщины очень часто страдают от пролапса влагалища и недержания мочи. Достаточно тренироваться хотя бы по 20 минут каждый день в течение 6 месяцев, и тазовое дно будет усилено настолько, что подобные проблемы не возникнут даже при повторной беременности.

Как и другие виды занятий спортом, вакуум живота поможет избежать послеродовой депрессии, а дыхательная гимнастика позволит почувствовать прилив энергии. Также выполнение упражнений очень эффективно для восстановления мускулатуры после абдоминальной хирургии (кесарева сечения).

Вакуум в составе Уддияны Бандху поможет отрегулировать кишечный транзит. После родов практически все женщины страдают от запоров. Йога и абдоминальные асаны играют ключевую роль в борьбе с нарушениями работы кишечника.

Также некоторые родившие женщины (в частности, выносившие несколько детей одновременно) испытывают ректальный пролапс. При этом живот, как правило, тоже выглядит обвисшим. С помощью таких простых упражнений, мышцы смогут постепенно вернуться на свое место.

Противопоказания

Нельзя заниматься абдоминальным вакуумом во время беременности для того, чтобы избежать сокращений матки и преждевременных родов. Также тренировки противопоказаны тем, кто страдает от артериальной гипертензии или тяжелых заболеваний почек.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения

Для получения идеального результата, очень важно правильно делать упражнение вакуум. Приведенная ниже инструкция позволит максимально эффективно прокачать внутренний мышечный корсет.

1. Встать прямо, поставив ровные сильные ноги на ширине плеч. Кисти рук сложить на бедрах. Это стартовая позиция, с которой удобно правильно делать упражнение.
2. Очень медленно глубоко вдохнуть через нос, наполняя легкие настолько большим количеством воздуха, насколько это возможно.
3. Сильно выдохнуть через рот, прижимая мышцы пресса к спине так, будто необходимо приклеить пупок к позвоночнику.
4. Остаться в этом положении. Изометрическое сокращение должно продолжаться в течение 15-20 секунд.
5. Спокойно вдохнуть воздух и вернуться обратно в исходное положение. Повторять 2-3 подхода по 10-15 сжатий.

Кроме классического варианта выполнения упражнения, существует несколько других, более продвинутых вариантов:

1. вакуум в сидячем (на стуле) или полусидящем положении (опереться на стул, а таз опустить практически на пол);
2. вакуум из положения «на четвереньках»;
3. выполнение упражнения вакуум лежа, максимально прижав позвоночник к полу.

Самый простой вариант для начинающих: стоя в свободной позе и лежа на полу. А самые трудные вариации - стоя на четвереньках, либо сидя у стула. Нужно рассчитывать свои силы и увеличивать нагрузку в соответствии с прогрессом тренировок.

Детали и нюансы

Правильно делать упражнение - значит обеспечить лишь 70% успеха. Для получения максимального эффекта от тренировок, необходимо следовать дополнительным инструкциям.

• На первых тренировках рекомендуется делать упражнение вакуум стоя. Но как только спортсмен начнет все делать правильно, можно усложнить тренировку и делать вдох воздуха из положения «сидя».
• Для того чтобы максимально поддержать мышцы пресса можно выполнять технику дыхания из направления бодифлекс. Суть заключается в том, что после выдоха, нужно быстро сделать вдох через нос, а затем также резко и быстро выдохнуть через рот.
• Делать несложные упражнения с втянутым животом, поддерживая организм вдохами через нос.
• Попытаться привести пупок к позвоночнику, подтянув мышцы пресса под ребра. При этом можно поместить левую руку за спину, а правую на пупок.
• Необходимо помнить, что поперечная мышца будет правильно работать только в том случае, если воздух полностью выйдет из легких, а пупок будет максимально прижат к позвоночнику;
• Если не получается удерживать положение «на выдохе» минимум 10-15 секунд, то стоит делать дополнительные упражнения на развитие объема легких.

Как и когда лучше выполнять упражнение

Выполнять тренировку лучше всего утром натощак или вечером перед сном. Такое несложное упражнение можно делать в домашних условиях или даже в офисе, ведь не требуется какого-либо специального оборудования. Но так как упражнение состоит из резкого втягивания живота и резкого выдоха, то лучше отказаться от плотной облегающей одежды.

Если целью выполнения «вакуума в животе» является восстановление фигуры после родов, то необходимо подождать как минимум 16 недель с момента рождения малыша. Но если женщина не кормит грудью ребенка, то можно начать тренироваться уже через 8 недель с после родов. В случае кесарева сечения, нужно будет подождать около года.

Каждая женщина мечтает иметь тонкую талию и плоский живот. Но где найти время на поход в фитнес-центр или зарядку в домашних условиях? Woman’s Day отвечает – в дУше! Рассказываем, как сделать очень простое, но эффективное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота - вакуум.

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!

1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота - продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.

Для того чтобы помочь всем органам включиться в работу, запустить циркуляцию лимфы и насытить каждую клеточку организма чистой водой, понадобится всего лишь пять минут. При этом не придется себя мучать сложными гимнастическими упражнениями или утренней пробежкой. Более того, даже не придется подниматься с постели.

Как раз напротив — пребывание в ней в расслабленном состоянии является одним из главных условий проведения массажа внутренних органов. Но именно это обеспечит бодрый подъем и прекрасное самочувствие на весь день.

Диафрагментальное дыхание мягко массирует органы и очищает легкие

Шаг первый: стакан воды. С вечера приготовьте стакан чистой питьевой воды и, накрыв его салфеткой, поставьте на прикроватную тумбочку. Проснувшись утром, не вставая с постели, выпейте его. В состоянии полулежа, когда все мышцы расслаблены, вода достигнет каждой клеточки и быстро усвоится организмом.

1. Расправьте спину и плечи так, чтобы лопатками почувствовать поверхность постели.
2. Сделайте через рот обычный вдох. Не открывая рта, медленно, в течение 5 сек, выдыхайте через нос и следите при этом за своими ощущениями.

Почувствуйте, как воздух проникает в дыхательные пути: двигается сперва по носоглотке, затем — трахее и бронхам, заполняет легкие. Грудная клетка расширяется, ребра слегка расходятся.

Продолжайте вдыхать, заполняя воздухом нижние отделы легких, пока не почувствуете, как расширяется область солнечного сплетения, диафрагма опускается и передняя брюшная стенка выпячивается. Вы заполнили воздухом легкие.

1. Задержите дыхание на 3 сек.
2. Сделайте выход через рот в два раза медленнее, чем вдох, за 10 сек. Для этого можно сложить губы трубочкой или слегка разжать зубы, губы и улыбнуться — тогда воздух станет выходить изо рта с легким шипением.

Выдох начинайте с втягивания живота снизу вверх. Сожмите сперва мышцы промежности, затем — паховой области и опускайте переднюю стенку брюшины, словно уводя ее под ребра и одновременно подтягивая к позвоночнику. При этом диафрагма должна подниматься и выталкивать из легких воздух.

Продолжайте выдыхать, сжимая грудную клетку и тем самым вытесняя воздух из среднего и верхнего отделов легких и верхних дыхательных путей. Постарайтесь выдохнуть все. Это поможет очистить легкие от углекислоты, которая скопилась в них при ночном поверхностном дыхании.

1. После того как выдохнули весь воздух, задержите дыхание на 3 сек.
   После задержки можете начать новый диафрагмальный вдох через нос.
2. Сделайте пять таких вдохов-выдохов.

Как улучшить отток лимфы , не вставая с постели

Шаг третий: «игра» животом. Задержите дыхание после пятого диафрагмального выдоха и представьте, что у Вас на животе маленький мячик, который надо вытолкнуть диафрагмой так, чтобы он подскочил до потолка. Сделайте это резко, но при этом осторожно, чтобы почувствовать работу диафрагмы. «Подбросьте» мячик четыре раза. После этого свободно вдохните и расслабьте дыхательные мышцы вместе с животом.

Шаг четвертый: лимфодренаж рук и ног. С помощью легких массажных движений можно помочь продвижению лимфы по лимфатическим узлам.

• Не вставая с постели, лежа приподнимите левую руку. Обхватите ее полукольцом, образованным пальцами и ладонью правой руки. Мягко прорабатывайте каждый миллиметр кожи, начиная от пальцев и заканчивая плечевым суставом.

Поглаживание должно быть легким настолько, чтобы вызвать ощущение текущей по руке воды. Сначала погладьте руку по внутренней стороне руки, затем — по внешней. Сделайте три-четыре таких движения и повторите уже с правой рукой.
Поднимите левую ногу, согните ее в колене и подтяните его к груди.

• Ладонями и пальцами рук обхватите стопу. Неторопливо, проведите по ней, затем поднимитесь по щиколотке, голени, колену, бедру так, словно натягиваете чулок. Поглаживая ногу со всех сторон — от тазобедренной зоны до паховой области, повторите это движение три-четыре раза, а затем сделайте то же самое с правой ногой.

Шаг пятый: массаж живота . Пальцы обеих рук положите на правую подвздошную область — там, где находится аппендикс.

Глубоко и свободно вдохнув, деликатно нажмите и проведите пальцами по животу пальцами снизу вверх до угла правого подреберья. Вдох выполнен.

Во время задержки легко продвиньте руки справа налево от угла правой реберной дуги до угла левой реберной дуги, словно продвигаете содержимое кишечника по поперечной кишке.

На выдохе переставьте пальцы обеих рук на талию, над левой подвздошной областью (тазовой) костью. На выдохе продвигайте пальцы рук вниз по левой подвздошной области, одновременно направляя правее: к центру лобковой области, по ходу сигмовидной кишки. Продолжайте движение до уровня паха.

Сделайте так три раза — и кишечник настроится на работу. Ведь его сперва промыли чистой водой, а затем стимулировали, что позволит ему вывести все скопившиеся за ночь продукты распада.