クロールで泳ぐときのストロークのテクニック。正しいクロール水泳技術を開発するにはどうすればよいですか? 挿入時の手の位置

クロール水泳をより明確に、より簡単に、より美しく、より速くする方法を考えたことがある場合は、クロール水泳のテクニックが何で構成され、どのような段階とフェーズで構成されているかを私たちと一緒に理解することをお勧めします。自分が何を正しく行っているのか、何にもっと注意を払う必要があるのかを理解するには、理論的な部分を知ることが必要です。次に、クロールで正しく泳ぐ方法、フロントクロールがどのような要素で構成されているか、どのような間違いが起こり得るか、そしてそれらを修正する方法を学びます。

手の動きのどの段階もスキップしないでください。それぞれが重要です。
に目を向けないでください。方向性のみを考慮してください。
体を回転させます。これによりストロークが長くなり、頭を回転させずに息を吸うことができます。
長く泳ぐ場合は、2ストロークのフロントクロールを使用してください。
足首の柔軟性を向上させます。柔軟な足首は流線型を改善します。

クロールで正しく泳ぐ方法を学ぶには、特定の動作をどのように行うのか、なぜ行うのかを脳に明確にする必要があります。推奨事項を分析した後、このスタイルの水泳テクニックの基本を見ていきます。

フロントクロールテクニックは次のように構成されます。

手作業
頭の位置
フットワーク
体と骨盤の回転

初心者向けメモ

ほとんどの場合初めそしてテクノロジーの重要な要素はです。正しい呼吸法を学ばずに、急いで遠くまで移動しないでください。
フットワーク費用 2位。その理由は、コーチがよく「脚が重い」という言葉を使うのですが、脚が沈むと、他のすべての段階の効果がほとんどゼロになってしまうからです。体を浮かせておく方法を学び、それから次のステップに進みましょう。
手作業.
頭の位置.
船体の回転.

呼吸

ボードを使って泳ぎながら呼吸法を学ぶ

ボードを使って泳ぎながら呼吸を練習するときは、次のルールに従う必要があります。

呼吸のリズムは「吸う - 1カウント、吐く - 3カウント」です。
このルールに従って行動することは、最初は直立して呼吸するよりも難しくなります。水泳中、人間の体はただ立っているときよりも多くの酸素を必要とするため、最初はより頻繁に呼吸する必要があります。トレーニングを行うと、2、3、または 5 ストロークを完了する必要があるため、泳ぎながらできるだけ多くの酸素を吸い込むことができるようになります。
頭の動きの独立性。ボードを使って呼吸を練習しながら、肩をリラックスさせてください。エネルギーを節約し、首を曲げて頭を水から上げます。

どのような機器とドストチカが必要かを含めて、私たちは言いました。

初心者の場合、テクニックを練習するのは、初め運動を始めるには何が必要ですか?

手作業

フリースタイル水泳における適切な手のテクニックは、次の段階で構成されます。

キャプチャまたはリファレンスフェーズ。
プルアップ;
反発力;
出口;
運ぶ;
流入。

手の働きの各段階を詳しく見てみましょう。

キャプチャフェーズまたはリファレンスフェーズ

まず、「キャプチャ」という用語を定義しましょう。グリップとは、ブラシで水にしがみつく瞬間の動きです。

キャプチャフェーズは非常に短いです。それはストロークが始まった瞬間から、およそ下の写真に示されている瞬間まで続きます。

捕獲フェーズにおける手は約25〜30センチメートルを通過します。一連の動きと注意すべきポイントを分析してみましょう。

開始位置 - 漕ぐ腕が水の上にあり、体の連続する直線を表します。
キャプチャ開始。グリップを実行している間、腕は肘から曲がり始めます。
手は握る段階を通してまっすぐなままであり、前腕に対して曲がることはありません。
グリップ中の肘は、前腕がすでに掴んでいるときに、水面に対してできるだけ高い位置に保たれます。
握るときの手は体の中心のラインに近い

グリップ段階では、平らな手のコントロールが重要です。手首を強化するには、次のエクササイズを実行できます。

プルアップフェーズ

このストローク段階は、キャッチ段階で腕を数センチメートル動かした直後に始まります。

次のようになります。水泳選手が水中で水平に横たわり、腕を前に伸ばしているところを想像してください。さて、このアスリートは肘のところで腕を曲げ始めますが、同時に手を曲げることはありません（手は前腕の均等な延長のままです）。重要肘を下ろさず、体に押し付けずに。

体の中央の線に沿って前腕を使って手をわずかに動かし、肩と一緒に腕を曲げます。
懸垂フェーズで注意を払う必要がある一連の動きとポイントを分析してみましょう。

開始位置 - ローイングアームはキャプチャフェーズ後に 25 ～ 30 センチメートル曲げられ、体の中央の線上にあります。
手と前腕は体の中央の線に沿って骨盤に向かって動きます。肘は手の上に残る
前腕と肩の間の角度は90度です。

エキスパンダーを使用してグリップとプルアップの段階を練習するためのエクササイズのビデオを見ると、上記のポイントが何であるかを正確に理解するのが簡単になります (最初から 36 秒まで)。

懸垂フェーズのテクニックを開発するためのいくつかの演習。

輪ゴム拡張器を使ったエクササイズ（上のビデオのように）

エキスパンダーをスウェーデンの壁の後ろ、ドアハンドルの後ろ、または木の後ろであなたの前に固定します。全般的に何でもそうです。
適度な緊張感に戻ります。
泳ぐように体が水平になるように前傾します。
エキスパンダーを持つ手を前方に伸ばし、キャプチャーフェーズを模倣します。エキスパンダーは追加の抵抗を生み出し、筋肉が動きをよりよく記憶できるようにします。
ビデオ演習:

壁運動

壁に背中を向ける
手を挙げて、そのテクニックを練習します
その腕の肘を壁に押しつける
肘を壁から離さずにパドルしてください。

反発相

引き上げた後、腕は動きを続け、体に対して均等で平行な位置に向かう傾向があります。ワークアウト時に注意すべきこと:

手は前腕に対してまっすぐなままです
体の中央のラインに沿ってブラシが動き続けます
反発の最終段階では、腕は肘の位置に揃えられます。

よくある間違いは、離陸フェーズを終了せずに早めにドリフトフェーズに入ってしまうことです。腕が完全に伸びて体と平行になった後のみ、反発段階が完了したと見なすことができます。

ソ連では、水泳選手の太ももに特別に鮮やかな緑色が塗られていた。反発フェーズを正しく実行した人は、動きの終わりを強調するために太ももに沿って手を動かしました。トレーニングの終わりまでに、アスリートたちの腰に鮮やかな緑色がなくなったのは、正しい動きがあったことの証拠でした。

エキスパンダーを使用して反発フェーズを練習するためのビデオ演習:

終了フェーズ

フェーズは、反発フェーズの後に手が水上に現れた瞬間から始まります。エグジットフェーズのタスクは、キャリーのために手を準備することです。

腕は肘から水面上に上がります。まず肘が上がり、次にブラシが上がります。このとき、反対側の腕は伸ばした状態で体の前に伸び、伸ばした腕に向かって体がわずかに回転します。そして、注意すべき点は次のとおりです。

まず肘が水から上がり、次にブラシが水から上がります。
肘を放した瞬間、反対側の腕はすでに前に伸びている
伸ばした腕に向かって体が回転します

運ぶ

キャリーは、もう一方の手のストロークと同時に行われます。これは、運ぶアームの速度が水から出るときの低速から水に入るときの速い速度まで増加する同期した動きです。スイープ段階では手はリラックスしていてもよく、前腕と同じ高さに保つ必要はありません。

ドリフトフェーズの重要なポイント:

もう一方の手のストローク時に行われます
スイープ開始時のアーム速度がスイープ終了時のアーム速度よりも遅い
手が水に入るまでは手をリラックスさせます

サージフェーズ

流入は通過後、捕獲の開始前に発生します。この段階では、水泳者は自分を運んでいた腕を水中に突っ込みます。まず手を浸し、次に肘が入ります。浸漬の瞬間、腕は水平になって前方に伸び、手は緊張して前腕の延長となり、捕捉フェーズを開始する準備をします。同時に、反対側の手は反発フェーズを完了し、水泳選手の体は前手に向かってわずかに回転します。

流入フェーズの重要なポイント:

まず手から水に入り、次に肘から入ります。
完全に水に浸かった後、手をできるだけ前に伸ばします。
手が緊張し、前腕に対して均等になる
体は前方に向かってわずかにロールします

呼吸法とフットワークの技術を習得した初心者は、手の技術を習得し始めることができます。
水泳初心者の方は、以下もお読みください。

頭の位置

クロール水泳における呼吸法は、他の循環運動と同様に重要です。一定の呼吸ペースを維持する必要があります。クロール中は息を止めず、素早く息を吸い、一貫して吐き出すようにしてください。プールでは、「3 で呼吸」または「5 で呼吸」というフレーズを聞くことがあります。これは、3回または5回のストロークごとに呼吸することを意味します。呼吸法については、「水泳時に適切に呼吸する方法」の記事で詳しく説明しますが、ここでは、クロールで泳ぐときに頭をどのように保つ必要があるかに注意を払いたいと思います。息を吸うときの速度と快適さは、呼吸法に左右されるからです。

ストロークのすべてのフェーズにおけるヘッドの位置は自然でなければなりません。頭の自然な位置は、まっすぐに立ったり座ったりするときであり、頭もまっすぐです。言い換えれば、頸椎は胸に対して湾曲していません。この位置は次のようにシミュレートできます。

壁に背を向けて立ちます。
まっすぐ前を見るように、骨盤、腰、肩、後頭部を壁に押し付けます。
片手を耳の高さまでまっすぐ上げます

これは、サージフェーズの終わりとキャプチャフェーズの前にどのように配置されるべきかです。

息を吸いたい場合は、キャプチャフェーズの瞬間に、もう少し横に転がり、反対側にもっと寄りかかる必要があります。息を吸う瞬間に首を回すのではなく、体の回転に合わせて吸うようにしてください。

水泳の他のすべての段階では、首を曲げずに頭を真っ直ぐに保つようにしてください。前方にある可能性のある障害物に注目する必要がある場合は、頭を前に投げ出すことが良いアイデアとなる場合があります。水泳選手は、オープンウォーターであっても、周りを見回して自分の方向を定める必要があるとき、首を曲げるのではなく、体を使って頭を水から上げます。

フットワーク

フロントクロールの脚の動きは体を水平に保つ（脚が沈まない）のに役立ち、スピードの大幅な向上に貢献します。プロ選手のクロールスタイルのスタートを見てみると、スタート後にプロ選手が水中でイルカのように泳ぐ様子がわかります。これは、脚の動きが強力で、水泳の速度が大幅に向上するためです。

自由形水泳では、2ショック、4ショック、6ショックのフロントクロールがあります。 2ビートとか4ビートってどういう意味ですか？これは、手の動作の全サイクルで 2 回または 4 回のキックが実行され、各脚でそれぞれ 1 回または 2 回のキックが実行されることを意味します。泳ぎを学び、技術的に正しく取り組もうとすると同時に、ストローク数を重視せずに足を浮かせておくために足を振動させる動きをするなら、おそらくクロールなしで6ストロークのクロールで泳ぐことになるでしょう。それを実感していても。

6 ヒットのフリースタイルなど、頻繁なフットワークは、スプリントの距離にとってより重要です。短い距離や時間でベストを尽くす必要があるとき。脚には大きな筋肉があり、多くのエネルギーを必要とします。したがって、長距離（1キロ以上）では、アスリートは2ストローククロールを使用することがよくあります。腕の動きの全サイクル中に 2 回キックすると、脚を水平な位置で浮かせておくことができ、何時間もの距離を伸ばすために必要な筋力とエネルギーを節約できます。

クロールのフットワークに関する 3 つの事実:

プロのアスリートの場合、フットワークは 10 ～ 15% の効率をもたらします。スピードの残りの 85 ～ 90% は手の強さとテクニックによって開発されます。
エリートアスリートは、足首、膝、股関節の柔軟性も優れています。この柔軟性のおかげで、アスリートは足でそのような角度で水中攻撃を行うことができ、蹴ったときに信じられないほど効果的にアスリートの体を前方に推進します。このような柔軟性を得るには、幼い頃から関節の柔軟性を鍛える必要があるため、ほとんどの成人アスリートはそのような柔軟性を達成することはできません。ちなみに、足首部分の怪我の可能性を減らすことができるので、足首の柔軟性を高めることに取り組む価値はあります。特にトライアスロンをしていてたくさん走る場合はなおさらです。
アマチュアアスリートは、フットワークで前に進む効率の約5％をなんとか達成しています。長距離水泳選手やトライアスリートは、頻繁なフットワークに費やすエネルギーよりも、より多くの腕のストロークを優先します。

フットワークで強調する必要がある主なポイントを分析してみましょう。

腰蹴り。
足の水面への衝撃は、膝のところでの脚の屈伸によってではなく、大腿部のほぼ均等な脚の動きによって行われるべきです。この場合、膝は緊張するのではなく、リラックスして衝撃中にわずかに曲がっている必要があります。
トライアスリートが足を使って作業するときによくある間違いは、膝の屈曲です。おそらくこれはランニング中の脚の働きによるもので、直感的なレベルで発生します。しかし、この技術では大腿四頭筋による膝関節の屈曲・伸展という余分な動きに多くのエネルギーが費やされ、脚の流線型性が低下することで水との抵抗が増大してしまう。
指が入っている
脚の動きを強調し、噛むように効果的にするには、足をわずかに内側に向ける必要があります。よくある間違いは、初心者アスリートが足を外側に向けるときの逆の位置です。この瞬間を覚えておくだけでよく、時間が経つにつれて、慣れた体が自動的にこれを行うようになります。疲れているのに泳ぎ続けると、ここで技術の低下が起こることに注意してください。疲れているときに「頭のスイッチを切る」のではなく、逆に、一つ一つの動作を意識的に行うようにしましょう。
足首の柔軟性
フットワークによって大幅なスピードアップは望めないと諦めていても、フットワークで得点できるわけではありません。理由は簡単です。得点すると、間違った足技でさらに速度が落ち始めます。足を水中に戻さないと抵抗が生じます。毎回のトレーニングにマット上での簡単なエクササイズを取り入れてください。

柔らかいマットに座る
お尻の下に足を入れます
足を乗せて体重を乗せて座る

各トレーニングの前に、1 分間のエクササイズを 3 ～ 4 セット行ってください。

体と骨盤の回転

体の回転は、流入フェーズを完了したばかりの前腕を前方に伸ばし、反対側の足で水を打つことによって達成されます。水上での右足のキックは、右手が懸垂フェーズを実行する瞬間に行われます。

そして、ステップバイステップで:

左手はサージフェーズを完了したばかりで、キャプチャフェーズの準備をしています。
ボディを左にロール
右手は反発フェーズを完了しました
脚はまっすぐです
左手がキャプチャフェーズを開始します
右手が出口フェーズを開始します
左手は懸垂フェーズを開始します
左足が水を打つ
ボディを右にロール
右手がフローフェーズを開始します
左手は反発フェーズを終了します

準備ができていないスイマーにとっては、このシーケンスは複雑に見えますが、各ステージを読んで真似しようとすると、成功するでしょう。

ビデオもご覧ください。説明したのと同じ段階を正面から観察できます。

水泳が初めての方は、テクニック、フットワーク、ハンドワーク、頭の位置をマスターした後、水中での体の回転に取り組む必要があります。

水泳初心者の方は以下もお読みください。

水泳を始めるときも続けるときも、アスリートは、実行される動きの強さ、持久力、テクニックに精力的に取り組んでいます。フリースタイルまたはクロールは、すべての水泳スタイルの中で最も人気があります。クロール水泳テクニックは、水の抵抗を最小限に抑え、各動作の効率を最大限に高めることを可能にする一連の周期的な動きです。

クロールは最も速い泳ぎ方です。それでいてハイテクなスタイルも。技術は日々開発する必要があります。自動化された動きだけが、その実行中にあまり考える必要がなくなります。

何度も繰り返されるスイマーの動きの完全なシステムは、サイクルと呼ばれます。単一の動きの流れの中で、あるサイクルが別のサイクルに置き換えられます。条件付きで、サイクルの開始と終了、およびそのフェーズを選択することが可能です。フェーズ - これは、動きの性質に大きな変化がない動きの部分です。同時に、水泳選手の境界ポーズ、つまり位相変化の瞬間の体の瞬間的な位置も区別されます。境界姿勢は、水泳技術に対する教育的コントロールと自己コントロールのための具体的なガイドラインとして役立ちます。

フェーズは期間に結合されます。そのような期間は 2 つあります。

1) 主要な労働運動の期間（積極的な支援の期間）。
2）最終運動と準備運動の期間。

捕捉段階では、手の作業面が水流と積極的に相互作用し、揚力と推進力を生み出します。現時点では次のことが必要です。

1) 持ち上げと最小限の駆動力の助けを借りて、自転車内の速度を比較的高いレベルに保ち、体を高く最も合理的な位置に保ちます。
2) 肘の高い位置で、最も効果的な軌道に沿って、ストロークの主要部分を実行するのに合理的な位置に腕の作業面を移動します。
３）手と前腕の表面に有効な水圧を感じるために、手を滑らかな流れに入れること。

グリップは精力的に行われますが、最適な筋肉の努力が必要です。胸と背中で泳ぐ最新のクロールでは、手を使って水をつかむ段階は、一方の手からもう一方の手へのストロークの移行と一致し、ほとんどの平泳ぎとバタフライの水泳オプションでは、片手からもう一方の手へのストロークの移行と一致します。足の動きを手の動きに。

懸垂段階では、水泳選手の肩帯が腕の作業面に近づきます。平泳ぎを除くすべてのストロークで、フェーズの終わりまでに彼はそれらを上回っています。この間に、スイマーがサイクルの次の段階を最も効率的に実行できるように、スイマーの体にそのような加速を与える必要があります。懸垂フェーズには、水面上での運動の軌道の最も高い部分への体の個々のリンクの除去の開始も含まれます。アームの作業面における駆動力と持ち上げ力の最適な比率は、前額面からのアームのわずかなずれの結果として達成されます。たとえば、懸垂段階の終わりにフロントクロールとバタフライを泳ぐとき、「手と前腕」の作業面は依然として前額面から 10 ～ 15 度ずれています。反発フェーズに移行してから 100 分の 1 秒後に、アームのこの面は垂直位置になります。それにもかかわらず、ストロークの最初から、スイマーは遅滞なくブラシの作業面を垂直に近い位置に設定することが系統的に正当化されています。

懸垂段階の開始は、肘関節で腕を曲げて内側に回す筋肉の能動的緊張の助けを借りて実行され、肩甲帯と背中の筋肉群が部分的に参加します。プルアップ段階のこの部分は、正しくは「加速」段階と呼ばれます。次に、最も強力な筋肉群が肩の伸筋と内転筋の働きに完全に関与します。この時点までに、「手と前腕」の作業面はすでに水泳選手の一般的な進行方向に傾いています。

反発力はストロークの中で最も強力な段階です。肩の激しい伸展と内転が続き、肩帯が腕の作業面から遠ざかります。このとき、水泳選手が前に進む最高速度を確保し、次の動きの開始に都合の良い位置に手を持ってくる必要があります。

クロール、バタフライ、仰向けで泳ぐ場合、水から手を出して、水上で動き、水に入るという段階が、最終動作と準備動作の期間を構成します。平泳ぎの泳法では、腕を前に出すフェーズです。このとき、水の抵抗を最小限に抑え、体の流線型の位置をできるだけ乱さず、水泳者の他の動きと同じリズムで手を元の作業位置に戻す必要があります。

確立された水泳技術では、腕のいくつかの準備動作（たとえば、自由形で肘を胸の高さで水上で腕を振る、または仰向けで泳ぐときに腕を体の上に高く運ぶ）によって、同時に実行される作業動作の効率。このような動きを補助的と呼ぶのは論理的です。

平泳ぎで腕を前に出す動作や他の泳法で水に入る動作が終わると、すぐに新しい動作期間が始まります。このとき、肩甲帯は腕の後に送られます。このメッセージは、背中と胸の大きな筋肉を伸ばし、体の前方への最適な軌道を維持するのに役立ちます。

スポーツ水泳法の技術を説明する際には、脚の動きの段階と水泳選手の動きの全サイクルの一般化された段階が考慮されます。動きのサイクルの始まりは、従来、次のように受け入れられています。クロール、背泳ぎ、バタフライで泳ぐときに、手で水をつかむ段階の始まり。平泳ぎのキックオフフェーズの始まり。

ボート漕ぎ人間にとって非常に自然な運動であり、ほとんどの初心者は簡単に習得できます。自分のテクニックを評価するには、誰かに漕いでいるのを見てもらいましょう。ストロークのさまざまな段階での体の位置をビデオに示されている位置と比較してください。ローイング技術の基本をマスターするまでは、あまり力を入れずにゆっくり時間をかけてください。

コーミングフェーズ

使い方：それ自体がエクササイズの主要な部分ですが、アプローチ（リカバリー）は次のストロークの準備をする補助的な部分です。アプローチ段階での脚、腕、体の動きは、ストローク中の同様の動きとは逆になります。正しく効果的なローイング技術を身に付けるには、ぎくしゃくしたりせずにスムーズに動作を行う必要があります。キャプチャはストロークの開始の瞬間であり、ストロークの終了は回復段階への移行点です ()

捕獲

グリップ中は足を曲げ、すねを垂直にします。上腕三頭筋は腕をまっすぐにし、指の屈筋はハンドルを握るのに役立ちます。背筋がリラックスし、腹筋が胴体を前方に曲げます。

腕はまっすぐで、頭は中立で、背中はまっすぐですが、腰にたわみはありません。

上半身は前傾し、肩が腰の上にあります。

すねは垂直か、足首の柔軟性が許す限り垂直に近い状態です。

スリングは足をつま先の付け根より下に固定し、かかとはストップより上に上がることができます。

グレボック

ストロークは、肩甲帯と背中の筋肉を緊張させて、脚を力強く伸ばすことから始まります。ストロークの後半では、脚を曲げずに続けながら、腕と背中も作業に含めます。上腕二頭筋を積極的に曲げると、体が後ろに傾くにつれて背中の筋肉がさらに力を入れて働きます。ストローク中の股関節の働きは、お尻とふくらはぎの筋肉によって補完されます。ストロークの最終段階では、上半身のほぼすべての筋肉が作業に関与します。

レッグプレスの動作を開始し、背筋を伸ばしてバーを胴体に向かって引き始めます。

アームはフライホイールに向かって直線的に動き、その後に戻ります。

ストローク全体を通じて肩は下がり、緊張しません。

道の終わり

ストロークの最終段階では、腹筋が胴体を安定させます。上腕二頭筋と背筋はストロークの終わりに胴体を保つのにも役立ちます。

胴体のコアマッスルのサポートを利用して、上半身はわずかに傾きます。

脚を完全に伸ばし、ハンドルがみぞおちのあたりに来ます。

ストロークは周期的な動きです。ストローク中、緊張と弛緩がリズミカルに交互に起こります。上手な漕ぎ手にとって、プッシュ（緊張段階）と「アイドリング」（リラックス段階）の比率は 1:1.2 ～ 1:1.6 です。

フルストロークを完璧に実行するには、長年の訓練が必要です。同時に、基本的なテクニックは習得するのが非常に簡単です。

スカルリングとスイングローイングの方法にはほとんど違いはありません。

1 つのチェーンのリンクとして、次のストロークが継続的に続くため、その間に休止があってはなりません。ストロークの動作フェーズはキャプチャから始まります。ポスト中、ボートはブレードの圧力を受けて前進します。ブレードは船尾に向かって動き、漕ぎ手はバンク（可動シート）上をボートの船首に向かって走り出します。

ブレードが水から外され、ブレードが反対方向に動き始めると、静止段階が始まります。漕ぎ手はリラックスしながら船尾に向かって走り出し、開始位置に就きます。ストロークのプロセスをスムーズかつ調和的に行うためには、スムーズなトランジションが非常に重要です。

これらはボートの速度に大きな影響を与え、漕ぐ過程で発生する推力に応じてストローク周期内で必然的に変動します。ストロークの効果にとって重要なのは、パスの長さと水面にかかるブレードの圧力です。配線中、ブレードは水面と平行な自然な位置で動きます。

腕の内側の位置には細心の注意を払って、ストローク中にオールのブレードが水面から飛び出ないようにする必要があります。これは進歩に影響を与える力が消滅するのと同じです。

腕の内側を上げすぎたり、下げすぎたりしないでください。横滑りするとき、およびダイビングするときは、ブレードが垂直位置になければなりません。空力抵抗を軽減し、水面に触れないようブレードを入口で回転させます。

肉体労働

漕ぎ手の肉体労働には細心の注意を払う必要があります。ただし、漕ぎ手のポジションに厳密に定義されたものはなく、すべての動きは完全に自然でなければなりません。ストロークの最初の段階では、漕ぎ手の体、脚、腕がサイクルの開始の準備をします。

中央部分では、オールが横位置（ボートに対して垂直）にあるときに、ストロークに最大の力を加える必要があります。配線の最後の部分では、漕ぎ手の体が垂直軸から若干ずれますが、すべての注意は正しく「きれいに」オールを伸ばすことに集中します。

このフェーズは、投稿の終了、または終了と呼ばれます。徐々に圧力を高めながら最後までスムーズにストロークすることに注目してください。このようなストロークのテクニックは、圧力とストロークの長さが着実に増加することを特徴としています。この直後にブレードを柔らかくリラックスした背泳ぎで実行するには、最も慎重な練習が必要です。

クロールで泳ぐにはどうすればいいですか？

オフシーズンはテクニックを磨くのに最適な時期です。長くて困難なシーズンの後に短い休憩を取る予定がある場合でも、すでに次のシーズンに向けて準備に熱心に取り組んでいる場合でも、リストにはヒントのリストが含まれているため、必ず以下の項目に取り組んでください。水泳技術の向上に役立ち、より効率的に泳ぐことができるクロール。

世界最高のコーチであっても、無条件の成功を保証する技術的ガイドラインの完全なリストを 1 つ思いつくことはできないだろうということに同意します。しかし、以下の 10 のヒントには、コーチングを行う際に常に心に留めておくべき基本的な要素がすべて含まれています。フリースタイル水泳（またはそれが何であれ）。人々によってはクロールとも呼ばれます。少しの努力と、おそらく経験豊富なインストラクターや水泳仲間からのいくつかのヒントで、これらの 10 のヒントに従うことで、完璧なフロントクロールテクニックの基本的なコツをすべて暗記できるようになります。あなたが既にいくつかのシューズを所有している可能性も否定しません。あるいは、単に正しい泳ぎ方を学んでいるだけかもしれません。いずれにせよ、今ほど自分のテクニックを大切にするのに最適な時期はありません。週に 1 つの技術要素を取り上げ、それぞれのトレーニングで最大限の注意を払うことをお勧めします。 1 つの技術要素を学習したら、次の技術要素に進みます。ただし、前に学んだことを忘れないでください。したがって、10週間で自分の水泳技術が大幅に向上するだけでなく、基礎全体が数か月かけて徐々に開発され、自動化されるため、徐々に自分の泳ぎ方を常に考えるのをやめることになります。一度に何千もの異なる小さなことや側面で自分自身に過負荷をかけるのではなく、技術ベースに一貫して取り組み、その技術ベースの新しい部分を何度も追加していきます。

1. クロール水泳時の頭の位置.

水中での体の位置は、おそらく効果的な水泳の最も重要な側面です。そして頭の位置から、それはあなたの体が水の中にどれだけ正確にあるかによって決まります。スイムキャップの端が水面のすぐ下に来るように、まっすぐ前を見てください。首と背中上部の筋肉をリラックスさせて、体を最も伸ばした姿勢にし、プールの底と平行にする必要があります。頭自体は 45 度以下の角度で前方に傾ける必要があります。頭を胸に強く押し付けすぎると、さらに水の抵抗が生じ、動きにくくなります。この間違いにより、体全体の位置も大きく変わり、胴体が溺れ、腰が失敗します。したがって、頭を高く上げすぎると、頭は再び追加の抵抗を生み出し、すぐに首と背中上部の筋肉に過度のストレスがかかり、さらなる疲労と不快感を引き起こします。

2. 泳ぐときは前に伸びてください.

ストロークのたびに、腕をできるだけ前に伸ばすようにしてください。泳ぎに不慣れな選手の多くは、頭のすぐ前で手を水中に入れてキャッチを始めます。そんなことする必要はないよ！頭から約 30 ～ 40 cm の距離で腕を水に触れさせることに集中し、肩を伸ばしてさらに 10 ～ 15 cm 伸ばします。肩関節を使ったこの短い動き（立って高い天井に到達しようとすることを想像してください）は、ストロークをより長くよりスムーズにし、効果的な水を最大限に捕捉するのに役立ちます。

3. クロールで泳ぐときの体の回転.

体の回転は、連続した前方への動きの仕組みと密接に関係しています。軸を中心に体を交互に回転させると、各ストロークの終わりに肩を前方に取り除くことができます。右腕が前方に完全に伸びているとき（左腕がほぼ水から出て次のストロークを開始しているとき）、体は右に曲がるはずです。これは、胴体の右側全体が完全に水に沈んでプールの底を向き、左側全体が完全に天井を向く必要があることを意味します。次のストロークでは、胴体が左に回転し、位置が 120 度変わります。グリルしたチキンが剣の上で円形ではなく前後に回転することを想像してください。これが、新しいストロークのたびに胴体がどのように機能するかです。

4. 「エイト」.

順番に前に進み、できるだけ多くの水を掴もうとしながら、手で体を引き上げます。 2 点間の最短距離は直線であることは誰もが知っていますが、水泳では腕を直線でストロークすることは最も避けたいことです (これは困難で非効率です)。代わりに、ハイハイするときは、英語の文字 S のような線に手を導くようにしてください (ストロークを完了するまでの距離が少し長くなります)。両手の軌道が 8 の字または砂時計のシルエット (8) に似るように両手を動かします。ストロークの開始時に、腕を体から遠ざけて前方に伸ばします。このとき、肘は高く上げておきます。手のひらで水を掴んだらすぐに、おへそに向かってカーブを描くように手を体に戻します。それを太ももまで伸ばし、再び水から引き上げます。

5. ストロークを最後まで持っていく.

腕が水中で 8 の字を描き終わると、胴体に沿って後ろに伸びるはずです。親指が体幹のラインに沿ってお尻の反対側になるようにします。ストロークの終わりに近づくと、多くの水泳選手はストロークを完了せずに肘を曲げて腕を水から出し始めます。そんなことする必要はないよ！ストロークを短くすることで、スイマーはよりゆっくりと動き始めるだけでなく、大量の有用なエネルギーを浪費し、より多くのストロークをプールに入れることになります（基本的にその場で横滑りすることになります）。

6. 全力疾走、バタバタクロールフットワーク.

キックの実行は、特に水泳距離の最後の部分 (特に長い部分) に関して、非常にエネルギーを消費します。短距離走には適切で力強いフットワークが不可欠ですが、専門分野に関係なく、打撃技術は効率的で速い水泳の基礎の 1 つであるため、正しく理解し、実行することが不可欠です。多くの場合、スイマー自身が間違った方向に蹴ることで水の抵抗を生み出し、自分自身の速度を大幅に低下させます。ひらひらとパーカッシブなフットワークは、両足を上下に速く力強く動かす動きです。足を水面より下に（深すぎないように）保ち、できるだけ泡を少なくするようにしてください。脚は、軸回転中の胴体の傾きに応じて位置を変更する必要があります。胴体を回転させるときに足が横にぶらぶらしないように注意してください。両足を体全体と一直線に揃え、肩と頭の水平線を超えないようにしてください（車のタイヤの穴を泳いで泳ぐことを想像してください。内側に触れないように足を十分に近づけてください）穴の端）。

7. クロールステイヤークロスレッグワーク.

脚を使ったステイヤーショックワークは、速い動きを開発することではなく、選択したリズムを維持することを目的としているという点でスプリントワークとは異なります。 0.5 キロメートル以上泳ぐ場合は、ストロークごと (またはストローク全体を通して) 足首を交差させるクロスオーバーキックを使用するのが最適です。クロスキックは自然にできる水泳選手もいますが、非常に難しい水泳選手もいます。両方のテクニックを試して、どのように感じられるかを確認してください。クロスキックはエネルギー消費が少なく、長距離や超長距離に非常に役立ちますが、スピードアップにはほとんど役に立たないことを覚えておいてください。

8. クロール水泳時の吸気時の頭の位置.

息を吸うために頭を回すときは、その傾きが 90 度を超えないように注意してください。多くの水泳選手が犯す間違いは、頭を 100 度以上の角度で回転させて、顔のほぼ全体 (両目) を水面から出してしまうことです。片方の目が水面の上にあり、もう一方の目が水面の下にあるように、頭を水面と平行に保つ方法を学ぶ必要があります。頭をさらに深く回す必要はありません。さらに、より多くの努力が必要となり、水の抵抗が増加し、胴体の位置が不安定になります。また、一部の初心者のように頭を前に上げてはいけません。これを実行する価値がある唯一のケースは、水球のクロールです。これは、宇宙での方向転換のためのオープンウォータースイムで部分的に使用されます。それ以外の場合は、水泳はバンパーにアンカーが取り付けられた車を運転するようなものになります)

9. クロール水泳における呼吸パターン.

もちろん、両側で息を吸う（両側呼吸）のが最善です。ストロークを妨げず、バランスの取れたボディポジションの維持に役立ちます。片側だけに息を吸う水泳選手は、不均一な片側のストロークを行うことで悪い習慣が身につく危険があります。競技中、両側の呼吸は両側の対戦相手を追跡するのに役立ちます。オープンウォーターでは、両側呼吸によりまっすぐに泳ぐことができます。片側で息を吸いながら、弧を描いて泳ぎ、動きの軌道を左右に斜めにします。両側から強制的に息を吸います。そうすることで確実なメリットが得られます！

10. クロール水泳で始まり、終わります.

ほとんどのアスリートはスタートとフィニッシュの重要性を無視しています。次のレップに向けてレールを押し出すときでも、腕を V 字型に頭の上に伸ばし、体をできるだけ流線型に保つようにしてください。各レップを数回の力強いストロークで終了し、停止するのではなくレールに向かって加速します。地面から頭が浮く勢いで。何事においても完璧主義者であり、自分の一挙手一投足に注意を払いましょう。私たちは繰り返すたびに学習していくということを忘れないでください。トレーニングを不注意に開始および終了すると、遅かれ早かれそのすべてが競技会に持ち越されてしまいます。何よりも、レールから押し出すときの体の姿勢がより合理的であればあるほど、滑る量が増え、泳ぐ必要が少なくなるということを覚えておいてください。

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