腕や肩を細くする効果的なエクササイズ。 自宅でダンベルや貝殻を使わない腕のエクササイズ ダンベルを使わない上半身のエクササイズ

腕の筋肉は同じ筋肉であり、これを見ると、人の一般的な運動体型を推測できます。 ダンベルを使わないエクササイズのおかげで引き締まり、浮き彫りになった腕は、視覚的にその姿をより運動能力が高く、さまざまな調査の結果によると、異性の目にはより魅力的になります。 また、逆に、腕がたるんだり、太すぎたり、細すぎたりすると、フィギュアの印象が大きく損なわれる可能性があります。 手の筋肉を鍛えることで、私たちは強くなるだけでなく、より美しくなります。

腕の筋肉

手はさまざまな機能を備えているため、かなり複雑な構造をしています。 人間の手はいくつかの部門で構成されています。

• 肩甲帯は手足の最上部であり、体に取り付けられる領域です。 肩甲帯の主な筋肉は三角筋で、肩関節の上にある三角形の扇形の筋肉です。 筋肉は非常に大きく、いくつかの束で構成されています。 その主な機能は、腕を上げたり、横に上げたり、下げたり、肩関節内で動かすことです。
• 肩とは腕の上部で、肩関節と肘関節の間にあります。 肩は 1 つの骨と 2 つの主要な筋肉群で表されます。
  • 屈筋は、肘関節で腕を曲げる役割を担う筋肉です。 このグループは、上腕二頭筋（上腕二頭筋）、頭蓋上腕筋、および上腕筋によって表されます。
  • 伸筋 - 腕を伸ばす役割を担う筋肉です。 これは肩と肘の筋肉の上腕三頭筋（または上腕三頭筋）です。
• 前腕とは、肘から手首の関節までの四肢の領域です。 前腕の筋肉も、腕を曲げる筋肉と、肘や手首の関節で腕を伸ばす筋肉の 2 つのグループに分けられます。
• 手は、手首、パステルン、指で構成される手の一部です。 手の 4 つの虫状筋は、手根関節における指と手の動きを担当します。

ボディビルでは、肩と肩甲帯の筋肉の発達に主に重点が置かれます。 前腕の筋肉は、前腕と肩の運動を行うことで間接的に発達します。 そして、発達した手の筋肉はアスリートに強力なグリップを提供します。 これは、ストリート スポーツやクロスフィット、鉄棒、クロスバー、自重を使った作業において特に重要です。

自宅でダンベルを使わずに腕を鍛える効果的なエクササイズ

ダンベルやバーベルを使わない一連のエクササイズは、自重を使って筋肉をポンプアップしてたるんだ筋肉を取り除くエクササイズです。 これらには、腕立て伏せ、懸垂、特殊なゴムバンドを使用した腕の広げたり上げたりする運動が含まれます。

腕立て伏せ - たるんだ腕の筋肉を素早く取り除き、引き締めます

腕立て伏せは、多くの筋肉群を一度に発達させるための基本的なエクササイズの 1 つです。 肩帯、肩、前腕の筋肉が特に深く関与します。

プッシュアップテクニック:

1. まず、開始姿勢になります。横になり、靴下を床に置き、足を揃え、腕を肩よりわずかに広くし、手のひらを肩関節の線で床に置き、腕をまっすぐにし、体をまっすぐにします。
2. 息を吸いながら、肘を曲げて体を床に下げます。
3. 息を吐きながら開始位置に上がります。
4. 必要な回数だけ繰り返します。

腕立て伏せは通常、15～20回を2～3セットで行います。 トレーニングの目的だけでなく、自分の能力も考慮する価値があります。 持久力を養うには、より多くの繰り返しを行うことができます。 筋肉量を増やす必要がある場合は、アプローチの回数を減らすことができますが、腕立て伏せの際には追加の重量を使用します。

上腕二頭筋と肩の後ろを鍛える - 細めのグリップで懸垂

懸垂は、上級者向けのより高度なトレーニングです。 ほとんどの人が腕立て伏せをできるとしても、懸垂はそれほど簡単ではなく、ある程度の身体的な準備が必要です。

懸垂は三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を強化し、握力を向上させ、手と指を強化します。 狭いグリップで懸垂することは、肩の上腕二頭筋、つまり上腕二頭筋の発達をより目的としています。

技術：

1. 開始位置: 水平バーにぶら下がり、肩よりわずかに狭い腕をダイレクトまたはリバースグリップで握ります。
2. 開始位置から、息を吐きながら、あごが水平バーまたはクロスバーの上に上がるまで、腕を肘で曲げながら体を起こします。
3. 開始位置に下がります。

できるだけ何度も懸垂を行い、パフォーマンスを向上させるように努めてください。

ベンチからのリバースプッシュアップ

リバースベンチプレスは、特別なスポーツ器具を使わずに上腕三頭筋を鍛える最も効果的な方法の 1 つです。 この運動を行うには、ベンチまたは簡単な椅子が必要です。

技術：

1. 開始位置：ベンチに背を向け、手でベンチにもたれかかり、脚をまっすぐにし、かかとを床に置きます。 骨盤はベンチと同じ高さにあり、腕は胴体の隣にあります。
2. 息を吸いながら、ゆっくりと肘​​を曲げ、肩が床と平行になるまで骨盤と体を下げます。 肘を横に広げずに後ろに戻すことが重要です。
3. 息を吐きながら腕の曲げを緩め、開始位置に戻ります。
4. 必要な回数のアプローチを行います。

この演習を実行するときは、実行テクニックを注意深く観察しながら、ゆっくりと行動する必要があります。 運動は関節にとって危険であると考えられているため、このテクニックは特に注意深く監視する必要があります。

逆腕立て伏せは15～20回、2～3セット行います。

Tプッシュアップ

これは、三角筋と上腕三頭筋を鍛える、より高度なレベルの腕立て伏せです。 さらに、バランス感覚を完璧に発達させ、体幹の筋肉を強化します。

技術：

技術：

1. 開始位置: 腕を伸ばして横たわって強調します。 脚は肩よりわずかに狭く、体はまっすぐです。 胸、骨盤、脚が一直線になるようにします。
2. 肘を曲げながらゆっくりと押し上げ、開始位置に戻ります。
3. 胴体を横に向け、片手に寄りかかり、もう一方の手を上げます。 体の位置が文字Tに似るように、上げた腕の方向に体を回転させます。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。

ダンベルとゴムバンドを使った手のエクササイズのセット

手の筋肉を鍛えるために不可欠なツールはさまざまな加重剤であり、その中で最も人気のあるものはダンベルです。

ダンベルを使ったエクササイズにより、手の筋肉を効果的に強化、構築し、ポンプアップすることができます。

スタンディングフレンチダンベルプレスは男性だけでなく女性の筋力向上にも役立ちます

このエクササイズは次の筋肉に効果的です。

• 上腕三頭筋。
• デルタ。
• 前腕の後ろの筋肉。

正しい実行テクニック:

1. 開始位置: 立ち、足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、腕を肘でわずかに曲げ、頭の上に上げ、ダンベルを持ち、フィンガーロックで固定します。
2. 息を吸いながら、ダンベルを頭の後ろにゆっくりと下げ、肘を曲げて上腕三頭筋の部分の感覚に集中します。 筋肉が著しく伸びているはずです。
3. 息を吐きながら、ダンベルを持った腕をゆっくりと開始位置まで上げます。
4. 必要な回数のアプローチを行います。

筋肉の強化と、フレンチプレスでたるんだ筋肉を適切に引き締める方法に関するビデオもご覧ください。

ビデオ: ダンベル フレンチ プレス

ダンベルを使ったベンチプレス

腕、背中、胸の筋肉を鍛える基本的なエクササイズです。 上腕三頭筋と三角筋の優れた緩和を実現します。

技術：

1. 開始姿勢：手にダンベルを持って横たわります。 胸の高さで、肘を脇に置きます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを上げた状態で腕を上げ、肘を伸ばします。
3. インスピレーションに従って、開始位置に戻ります。
4. 必要な回数だけ繰り返します。

腕を肘で曲げる

上腕二頭筋を鍛えるためのシンプルですが非常に効果的なエクササイズです。 自宅で簡単に実行できます。

技術：

1. 開始位置：ベンチまたはスツールに座り、背筋を伸ばし、腕を肘で曲げ、肘を体に押し付け、手を胸の高さに置きます。 両手にはダンベル。
2. 息を吸いながら腕を曲げてダンベルを下ろします。
3. 息を吐きながら腕を上げ、肘を曲げて元の位置に戻します。

運動は 8 ～ 16 のアプローチで行われ、ダンベルの重量は体力のレベルによって決まり、通常 3 kg 以上の範囲になります。

ハンマーダンベルレイズ

このエクササイズは、そのシンプルさとアクセスしやすさにもかかわらず、上腕二頭筋を効果的にポンプし、優れた緩和を形成します。

技術：

1. 開始位置: 立ち、足を肩幅に開き、腕を体に沿って伸ばし、ダンベルを持った手のひらを内側に向けて腰に向けます。 背中はまっすぐで、肘は前に出ず、体と同じ高さになります。
2. 息を吐きながら、右腕を肘のところで曲げ、ダンベルを肩まで上げます。
3. 息を吸いながらダンベルを後ろに下げます。
4. 場所によって手を変え、左手を曲げたり下げたりします。
5. 必要な回数だけ繰り返します。

最大の効果を得るには、各腕で約 10 回を 2 ～ 3 セット繰り返す必要があります。

ゴムバンドで腕を横に上げる

このエクササイズには、ハンドル付きの特別なゴムバンドまたはエキスパンダーが必要です。 どちらもスポーツ店で購入できますが、選択はあなたの能力と好みによって異なります。 自宅やジムにいないとき、ハイキング、出張、旅行など、ゴムバンドを使ってトレーニングできます。 この発射体は軽量ですが、素材の抵抗により効果的に筋肉を強化します（写真）。

腕を横に広げる運動は非常に簡単で、上腕二頭筋、三角筋、翼の発達を目的としています。 体力に応じてテープの張り具合を選択してください。

技術：

1. 開始位置: 立って、テープを足の下に置き、足を肩幅に広げてテープの上に置きます。 手でテープの端を持ち、下に下げます。
2. テープの抵抗を乗り越えて、息を吐きながら、両腕を横から頭の上にまっすぐ引き上げます。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと腕を下げます。

運動は20〜25回、2〜3セットで行う必要があります。 まったくの初心者で、これまでに腕をポンピングしたことがない場合は、翌日筋肉が詰まらないように、回数を少なく、10〜15回程度行うことをお勧めします。 ただし、4〜5セッション以内に、そのレベルまでのアプローチと繰り返しの数を徐々に増やす価値があります。

できるだけ早く効率的に手をパンプアップするには、次の推奨事項に従う必要があります。

• 最も重要なルールは、筋肉が回復して成長するように、筋肉を休めることです。 つまり、4日に1回、必要に応じて1週間に1回でも手を訓練します。
• 同時に、可能な限り一度もトレーニングを欠かすことなく、定期的にトレーニングを行っています。
• 感覚に耳を傾け、実行テクニックを厳密に観察しながら、思慮深く作業することが重要です。
• 体の全体的な状態と緊張を改善するために、基本的な運動を行うことを忘れないでください。
• 上腕二頭筋ではなく、上腕三頭筋の方がサイズが大きいため、主に焦点を当てる必要があります。 ただし、上腕二頭筋のことを完全に忘れてはいけません。
• 全体的な筋肉量を増やすことに取り組みます。 別に、欲望を込めて手をポンプアップしてもうまくいきません。 体全体に働きかける必要があります。

これらの推奨事項に従うことで、筋力を大幅に向上させ、体型をより運動能力のあるものにすることができます。 自宅でもジムでもトレーニングできます。 ワークアウトや水泳など、手の発達に関わるあらゆるスポーツ分野への情熱を加えることができます。 しかし、スポーツの新しい分野を掘り下げることに熱心でなくても、ビジネスと規律への正しいアプローチで手の筋肉を強化することは難しくありません。

美しく優雅な手とは、手首が細いだけでなく、全長または肘から肩までの領域にたるみやふくらみがないことでもあります。 残念ながら、かなり細身で良い体型の持ち主でも手がふさがっていて、まったく魅力的ではありません。 特別なスポーツ器具を使用せずに自宅で実行できる特別な運動の助けを借りて、問題のある領域から余分な脂肪を除去することが可能であり、それが発生する理由を明確に理解することで再発や発症を防ぐことができます。

完全な腕は、余分な体重があるだけでなく、かなり良い体型で標準体重の人も同様です。 脂肪層は肘の上の領域に最も多く現れますが、肘の下の領域にはあまり現れません。その理由は、体内の脂肪が全体的に過剰であるためです。 身体活動と運動の変更により、ほぼすべての領域のそれをすぐに取り除くことができますが、手にはそうではありません。 そして、問題を長い間無視すると、手はあまり手入れされていないように見え始め、姿を台無しにします。

多くの場合、問題は年齢とともに現れます。 20年を過ぎると筋肉組織が減少し、体に脂肪が蓄積し始めます。 これが手がだるくなる主な原因です。 このプロセスへの重要な寄与は、カロリーの燃焼量がはるかに少ない場合の代謝率の低下によってもたらされます。 新陳代謝の低下も、加齢に伴う避けられない症状です。 一般的な過剰質量は重要な役割を果たすため、制御下に置く必要があります。

手のたるみを解消または回避するには、スポーツや日常​​の活発な身体活動、この部分の脂肪を取り除く運動が効果的です。 それらだけに限定することはお勧めできません。 新鮮な空気の中でより頻繁に走ったり歩いたりして、消費カロリーを増やす必要があります。

細くて美しい手のためのエクササイズセット

腕がいっぱいの場合、半袖やライトハウストップを着用することはできません。 そのような状況を我慢する必要はありません。 いくつかの運動習慣を変え、腕を細く細くすることができる簡単な運動をマスターするだけで十分です。

背中と上腕三頭筋の脂肪を取り除くことを目的としています。 この領域は脂肪量が最も蓄積しやすい部分です。 このような腕立て伏せの利点は、脂肪層が消えるだけでなく、手が浮き彫りになり、皮膚が引き締まるということです。 このエクササイズは、床の上で行うことも、背もたれの有無にかかわらず通常の椅子を使用して行うこともできます。

パフォーマンス：

1. 床に座り、両足を揃えます。
2. 指が腰を見るように手は肩幅に開き、足は腰の前に置きます。
3. 脚は膝関節で曲がっていますが、脚は床から剥がれません。
4. 腕を伸ばし、腰を上げて体重を手で支えます。
5. 左肘を曲げ、右手をまっすぐに伸ばして腰を下げますが、床には触れません。
6. 同じ手順を繰り返しますが、もう片方の手で行います。

椅子を使用する場合は、それがサポートとして機能します。

アスリートが乾燥期間中に使用するこのエクササイズは、上腕三頭筋を鍛え、腕に弾力性を与えることができます。 高さ約2メートルのテーブルまたは椅子を使用して行うことができます。 自分の体の重みが上腕三頭筋に伝わると、この筋肉の緊張が高まります。

パフォーマンス：

1. 椅子やテーブルは最も安定した位置に置かれます。
2. テーブル（椅子）の前に3メートルの距離を置いて立ちますが、それに近づくことはありません。
3. 支点（テーブル・椅子）に背中を向けます。
4. 手は肩幅に開きます。
5. 3、4歩前に進みます。
6. 体をまっすぐにし、膝からテーブルまたは椅子の表面と一直線になるように脚を曲げます。
7. 肘を曲げて、できるだけ低く体を下げます。
8. 元の位置に戻ります。

毎日 3 セットを 20 回ずつ繰り返すと、手はすぐに望ましいハーモニーを獲得できるようになります。

逆腕立て伏せと同様に、蓄積した体脂肪を完全に燃焼させ、筋肉を引き締めます。

パフォーマンス：

1. 縦方向のバーの姿勢を取り、うつ伏せで床に横たわり、両手を肩幅に広げます。
2. 足と脚を互いに押し付けます。
3. 体全体が一直線に配置され、指は前を向く必要があります。
4. 右手と左足は両方とも左側に移動され、採用された位置に残ります。
5. 同じことを左手と右足で繰り返します。
6. 開始位置に戻ります。
7. 胃が背骨と骨盤に向かって引っ張られます。
8. 再び位置を変えて横に3歩進みます。

上腕三頭筋や胸筋群を鍛えるだけでなく、腕の引き締めにも役立ちます。 追加の腕立て伏せ器具は必要ありません。 自分の体重が作業に関与することにより、問題となる脂肪沈着が解消されます。 このエクササイズのおかげで、腕は細くて引き締まりました。

パフォーマンス：

1. 床に横たわった姿勢をとる。
2. 腕立て伏せの姿勢で立ちます - 足は揃え、腕は肩より広く開き、肘はまっすぐにします。
3. 肘の関節を曲げて体を床に下ろし、胃が地表に触れないようにします。

腕をピンと張って弾力のあるものにするために、この運動を 10 回ずつ 3 セット行います。 手が近い場合、そのような腕立て伏せは閉じられ、肩より広い場合は開きます。

重要：準備がなければ、腕立て伏せは非常に困難になる可能性があります。 最初のレッスンでの作業を容易にするために、膝から運動を実行するのに役立ちます。 したがって、体の重量は、古典的な姿勢のようにつま先にかかるのではなく、膝に移動するため、腕立て伏せのパフォーマンスが大幅に促進されます。

上腕三頭筋を完璧に鍛えると、腕に調和と優雅さを与えるのに非常に効果的です。

パフォーマンス：

1. うつ伏せになります。
2. 通常の腕立て伏せの姿勢で立ち、足を互いに押し付け、腕を肩の高さよりも広く広げ、指は前方ではなく横に向けます。
3. 左肘を曲げて体を左側に曲げます。
4. 開始位置に戻り、右手で同じ動きを繰り返します。

重要：この練習は非常に効果的ですが、かなり難しいです。 そして、それが難しい場合は、最初に膝から腕立て伏せをすることをお勧めします。

床からの古典的な腕立て伏せに似ています。 唯一の違いは、テーブルまたはプラットフォームから実行されることです。

パフォーマンス：

1. 立ち位置をとり、手を台の上に置きます。
2. 脚は揃え、腕は肩より広くします。
3. 背中は曲がってはならず、肩は常に真っ直ぐである必要があります。これにより、手の筋肉を最大限に活用できます。
4. 絞られている。

問題なく練習できる場合は、20回を3セット行う必要があります。

手首の回転

腕の体重を減らすのに優れた結果を達成できる、最もシンプルで効果的なエクササイズです。 目標は定期的なパフォーマンスによってのみ達成されます。 500gのダンベル、または水を入れた500mlのボトルを使って回転する必要があります。

パフォーマンス：

1. 彼らはまっすぐに立ち、手に重り（ボトルやダンベル）を持ちます。
2. ボトル（ダンベル）を手に持った手のひらは、最初にその方向に回転し、次に反時計回りに回転します。
3. 各側の回転は少なくとも 1 分間行われます。

回転のおかげで、腕だけでなく肩も体重が減り、余分な脂肪がすべてなくなりました。

非常に効果的な有酸素運動です。 内側と外側の両方から手の筋肉を完璧に引き締めて強化します。

パフォーマンス：

1. まっすぐに立ち、手を肩の高さで前に持ちます。
2. 手を横に置き、前に合わせて「堂々と」ハサミのような形を作ります。
3. 開始位置に戻り、この動作を少なくとも 20 回繰り返します。

できるだけ短い時間で望ましい結果を得るには、毎日15〜20分間ハサミを行う必要があります。

腕の脂肪沈着を除去する最も効果的な方法。これにより、腕がフィットするだけでなく、強くなります。 大胆かつ細身に見えます。

パフォーマンス：

1. 彼らは水の入った2.5リットルのボトルを手に取り、それをフリーウェイトとして使用します。
2. 椅子に座り、背筋を伸ばしてボトルを持った手を頭の真上に上げます。
3. ボトルを持つ腕はまっすぐでなければなりません。
4. 彼らはボトルを背中の後ろに運び、肘のところで腕を曲げます。
5. フリーウェイトをできるだけ低くする必要があります。
6. 突然動かさずに、ゆっくりとボトルを頭の上に戻します。

屈曲と伸展をより慎重かつ技術的に行うほど、手の筋肉はさらに鍛えられ、関与します。 この運動を毎日、20回ずつ3セット行う必要があります。

重要：各セットの後には、次のセットを開始する前に 1 分間の休憩を挟む必要があります。 これにより、パフォーマンスがより生産的になります。 体重を徐々に増やすことで、より早く結果を得ることができます。

これは、肩や腕だけでなく脚の筋肉の強化や緊張を高めるだけでなく、背中を完全に伸ばすのにも役立つ複雑な運動です。 完璧な姿勢を夢見て、定期的に実行する必要があります。

パフォーマンス：

1. 四つん這いになります。
2. 膝は腰の下に置き、手は肩の下に置きます。
3. 右手を上げて指が前だけを向くようにし、肘のところでまっすぐにします。
4. 手と同時に左足を上げてまっすぐにし、後ろに伸ばします。
5. 採用した位置にしばらく留まり、元に戻ります。
6. 同じ手順を右脚と左手でも繰​​り返します。

運動は15回から20回行います。

細くて美しい肩と腕を充電

体の脂肪や手のたるみを取り除く効果的な複合体です。 学ぶのは非常に簡単で、ジムに行く必要はありません。 自宅で自分にとって最も快適な環境で行うことができます。 このような充電は、手を薄くし、たるんだ肌を引き締めることが保証されています。 これは、手の最も脆弱な部分、つまり脂肪沈着物が最も頻繁に形成される上部を鍛えることを目的としています。 保証された良好な結果を達成するための主な条件は、定期的に実行することです。

複合体の実行:

1. まっすぐになる。
2. 足は肩幅に開きます。
3. 手を肩の高さまで上げ、指を上に向けます。
4. 約30分間、手を前方に円を描くように動かします。
5. 方向を変え、同じ時間だけ円を描くように動きますが、元に戻ります。
6. 肘は曲げられ、指は上を向いています。
7. 肘を少なくとも 30 秒間前後に動かします。これにより、上腕二頭筋を完璧に鍛えて引き締めることができます。
8. 次に肘を合わせ、指を再び天井に向けます。
9. 両肘を合わせて顎まで上げ、元に戻し、この運動を 30 分間繰り返します。

毎日数分間そのようなエクササイズをスケジュールに組み込むと、すぐにほっそり引き締まった腕と肩を賞賛できるようになります。

腕を細くし、体脂肪の出現を防ぐための推奨事項

エクササイズだけに限定することはお勧めできません。 次の夏の季節までに、子供たちがノースリーブの服を探したり、両手がふさがってビーチに行ったりして恥ずかしがることがないように、普段の生活習慣をいくつか調整する必要があります。

満腹の主な「友人」は、間違って構成された毎日の食事です。 そして、脂肪沈着がこの領域にのみ現れたとしても、それはメニューには脂肪の蓄積に寄与する有害な製品が含まれており、有用な製品がないことを意味します。

毎日のメニューに果物や野菜をもっと取り入れてください。 それらを使用すると、より早く満腹になり、体型に有害な製品を置き換えることができ、全体的なカロリー摂取量の減少を引き起こします。

代謝プロセスの速度が向上するため、より多くのカロリーが消費され、食物繊維が豊富な食品が可能になります。 体脂肪を取り除くのに役立ち、長時間飽和します。 タンパク質、低脂肪、スロー炭水化物の食品はどれも、健康的な食事に加えるのに最適です。

分量を減らす

少量の食事を、一定の間隔で食べる必要があります。 このようなルーチンにより、強い空腹感を感じる時間がなくなり、消費カロリーを減らすことができます。

朝食を摂らなければなりません

この重要な食事を抜いてはいけません。 これは最初のことであり、朝にはすでにある程度の満腹感があるため、日中に食べ過ぎないようにすることができます。

液体を使用すると、代謝率を加速できます。 食べる前に水を飲むと、満腹感が早く得られ、摂取カロリーが減ります。

緑茶を優先する

この飲み物はカロリーの燃焼を助けます。 そして、朝食にそのようなお茶を一杯飲み、その後さらに二、三杯飲むと、代謝プロセスが加速され、より多くの脂肪が燃焼されます。

毎日の身体活動により、食事に伴う余分なカロリーを取り除くことができます。 水泳、ボート漕ぎ、ロッククライミング、縄跳び、その他の有酸素運動は、新たな脂肪の増加や既存の脂肪の除去を防ぎます。 しばらくすると、堆積物がどのように消え始めるかに気づくことができるでしょう。

もっと歩く

個人交通機関や公共交通機関での移動を避けられる場合は、エレベーターを使用せずに階段を使用し、徒歩を優先する必要があります。

腕や肩を細くするためのエクササイズ、食事や飲酒の習慣を変えることで、すぐに望ましい結果が得られます。 主なことは規則正しいことです。 1 つ以上のエクササイズを一度に行うことができます。 少しの努力で、たるんだ手、だらしない手、ふっくらした魅力のない手などを永遠に忘れることができます。

出典: myhealthtips.in

質問： もうジムには行けないし、家でジムをするスペースもお金もない。 エクササイズ器具を使わずに自宅でパンプアップする方法を教えてください。ウェイトやバーベル、ダンベルを追加せずに筋肉を増強できますか? それとも完全にスパンに入っているのでしょうか？

答え： ジムに行かずに（特別な器具や最小限のフリーウェイトさえ）自宅でトレーニングする方法について誰かが私に尋ねると、私の最初の反応は私の質問です... 何のために？

つまり、これらが筋肉量を増やすのにあまり良い条件ではないことを理解するのに天才は必要ありません。そのため、私の最初の目標は、目標の達成を妨げるあらゆる問題を常に解決しようとすることです。

ジムに行く方法が見つからないんですか？ 携帯電話でのアプリの購入を減らして、そのお金をジムの会員権に充ててはいかがでしょうか? 地下室やガレージにあるガラクタの一部を捨てて、自宅で本格的な筋力トレーニングを行うための空きスペースを確保できませんか?

非常にまれなケースですが、正しい方法でポンプアップを行うと、すべての問題が解決され、筋肉が新たな活力を持って成長し始めます。 しかし、はるかに多くの場合、上記のすべてに対する答えは、誤解、拒絶、そして筋肉の成長のためのトレーニングとエクササイズの奇跡のプログラムを探すことです。 しかし結局のところ、失望はビジネスへの間違ったアプローチから生まれます。

それで、元の質問に戻ります...

良いニュースは、この質問に対する答えは間違いなく「はい」です。 ジムにあるような特別な器具を使わなくても、自宅でトレーニングしながら筋肉を鍛えることができます。 もちろん、フリーウェイトが不足していると役に立ちませんが、このような状況下でも、一定の結果を達成することができます。

しかし、悪いニュースは、それがはるかに不快で、陸上競技の面ではるかに困難であり、一般的にもはるかに困難になるということです。 それが理由です...

筋肉を増強する方法: 基本的な要件

筋肉を構築するには、少なくとも 2 つの基本原則が必要です。

1. 成長を刺激する漸進的なトレーニング。 （綿密に練られたトレーニング計画＝成功です。）
2. 筋肉の成長をサポートできる食事。 （何よりも、十分なカロリーとタンパク質を摂取してください）。

両方の原則が正しく機能し、定期的に、十分な期間にわたって機能する限り、筋肉は成長します。

筋肉を成長させるためには何をし、何を使用する必要がありますか？

お気づきかと思いますが、筋肉の成長の主な原則には、ジムの会員権、バーベルやダンベルなどのフリーウェイト、マシン、または追加の器具を使用したトレーニングはありません。

そしてこれは、筋肉のサイズと質量の増加に決定的な役割を果たしていないためです。 これらは、結果の高速化と品質の向上に役立つ単なる便利な追加機能です。

それは、あらゆる筋肉群を効果的にトレーニングし、あなたが望む筋肉の成長をもたらすという意味だけではありません。 負荷の進行を簡素化します。これは、筋肉の成長を刺激し、自宅とジムの両方でのトレーニングの進歩を促進するために非常に必要です。

そのため、すべてのジムには 2 ～ 45 kg のダンベル (2 kg 単位)、バーベルとプレート (2.5 kg ～ 20 kg (これも 2 kg 単位)) が置かれています。 あらゆる傾斜角度に調整できるベンチ。 多くのエクササイズを実行できるラック。 複合、ブロック、各筋肉グループのさまざまなシミュレーター。

だから、ここで嘘をつくつもりはありません。 美しく強い筋肉を構築し、ポンプアップしたい場合は、上記のすべてを適用することが、これを達成するための最良かつ最も効果的な方法になります。 もちろん、何もなくても大丈夫ですが、このリストに何もない場合、これは大きな問題です。

しかし、先ほども言いましたが、この世界ではすべてが可能です。 緑のない自宅で筋肉を増強するために使用できるさまざまなプログラムやトレーニングのオプションは多数あり、最も物議を醸しているものでも、正しく使用すれば効果的に機能します。

シミュレーターを使わずに自宅でトレーニングできるエクササイズ

初めて、素晴らしい在庫を手に入れることができました。それを知っていたかどうかは関係ありません... これはあなた自身の体重です。。 これを使えば（＋少しの工夫で）あらゆる種類のエクササイズが可能になります。 一番最初に思い浮かぶことでも、次のとおりです。

• 腕立て伏せ（およびあらゆる種類のバリエーション）。
• 懸垂（およびあらゆる種類のバリエーション）。
• 水平懸垂。
• 逆腕立て伏せ。
• ヘッドスタンド腕立て伏せ。
• 上腕二頭筋のためのカール。
• 上腕三頭筋は自重で運動します。
• ランジ（およびあらゆる種類のバリエーション）。
• スクワット;
• ブルガリアンスクワット。
• ピストルスクワット。
• ライイングレッグカール。
• ルーマニアンデッドリフトは片足で行います。
• 等

これは演習の完全なリストではありません。 他にもたくさん見つかります。

しかし、トレーニングを行うにはこれで十分です。 このリストには、自宅でのトレーニングを筋肉増強に効果的にするのに十分なエクササイズが含まれています。 そして、追加の器具や運動器具を使用したり、高価なジムに通ったりする必要はありません。

さらに追加するには、たとえば、 輪ゴム、そして今では、他の数十のエクササイズ（クローズグリップロー、バンドプレス、フロントスイングとサイドスイング、上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズなど）を行うことができます…

したがって、運動は多ければ多いほど良いのです。 これは良い知らせです。 さて、あまり良いニュースではありませんが...

進歩は難しいが、可能性はある

これらのエクササイズ (目標 #1 は筋肉の増加) の進歩は、特に強くなるにつれて達成するのが難しい場合があります。 なぜなら、筋成長を促進するためにストレスを生み出すはずのエクササイズの重量を調整することができないからです。バーベルやダンベルのように、単に 2kg 増やして次の重量に移ることはできません。

幸いなことに、負荷を高めるための 2 つの優れた方法があるため、初期段階ではこれは問題にはなりません。

最初のステップ: 単純なエクササイズからより複雑なエクササイズに移行します (たとえば、サポート付きの懸垂から単純な懸垂に)。 素晴らしい。 その後は繰り返しの進歩が必要です。 たとえば、一部のエクササイズで 5 回×3 セットしか実行できない場合は、繰り返し回数を徐々に増やして、3 セットで 12 回に増やすことができます。

しかし、ある時点でエクササイズのバリエーションがなくなり、回数を増やすことができなくなります。筋肉の成長のためではなく持久力のためにトレーニングを始めるリスクが高いからです。

それで、あなたは何をしますか？ まあ、やっていることを続けても強くならないか、筋肉を増やさないか、負荷を増やす方法を見つけるかのいずれかです。 例えば…

• ウェイト付きスポーツベスト。
• 重り付きベルト。
• より丈夫なゴムバンド。
• リング、TRX ループなどがあります。
• 本が詰まったバックパック。
• スペースを節約するように設計された、手頃な価格で簡単に調整できるダンベル セット。

特定のエクササイズに応じて、ほとんどの場合、エクササイズを難しくする何らかの方法があります。追加の重量を追加するか、単にエクササイズを難しくして、負荷を進めて筋肉が成長し続けるようにします。

行う各エクササイズのアプローチを理解するには、少し考えるだけで十分です。 これが効果的なトレーニングの鍵です。

そうしないと、ウェイトや特別な器具についてあまり考えずに自宅でトレーニングしているほとんどの人と同じようになります...永遠に同じ体重と筋肉量に固定され、トレーニングプログラムを何も変更せずに同じことを続けることになります。

全然楽しくない！

自宅でトレーニングする人は皆、トレーニング条件や器具が異なりますが、皆同じ質問をします...私のトレーニングは筋肉の成長に効果的ですか?

答えは、明らかに、人が正確に何を（どのような機器を使って）扱うかによって異なります。 しかし、推測する必要があるとすれば、99% の場合、どんなエクササイズでも、必要な条件下で実行できる他の同様のエクササイズに置き換えることができると思います。

鉄分を含まないワークアウトプログラム

ジムに通えるかどうかはあまり関係なく、自宅での運動も同様に効果的です。 .

フリーウェイトを使わずに、自宅、ホテルの部屋、またはオフィスでプライバシーを保って、筋肉を増強してフィットネスを向上させることができるエクササイズはたくさんあります。

もちろん、追加のウェイトやマシンを使用したトレーニングは素晴らしいことですが、単純な事実は、追加の器具なしで筋肉を構築できるということです。

自宅で運動器具を使わずに筋肉を鍛える方法は？

これらの演習を活用してください。

自重のみのエクササイズは、あらゆるフィットネス レベルでの機能的強度の向上に大いに役立ちます。 これらのエクササイズでは余分なウェイトを使用しないため、筋肉を最大限に活用するには、非常に速いテンポと高回数の繰り返しに集中するのが最善です。 もちろん、常にテクニックが最優先されますが、一般に、自重トレーニングはフリーウェイトトレーニングよりも怪我のリスクがはるかに低くなります。

以下は、自宅で筋肉を増強するのに役立つトップ10のエクササイズのリストです。 おそらく、その多くについては聞いたことがあると思いますが、テクニックと実行のアプローチを改善するためのヒントで補足しました。

スクワット

スクワットは全身の筋肉の 85% を動かします。 ちょっと考えてみてください。 この演習のパフォーマンスは、他の演習よりも何倍も優れています。 さらに、スクワットはテストステロンの生産を増加させることが知られています。 筋肉量を増やしたい場合は、これが間違いなくあなたの選択肢です。

深く適切なスクワットを行うには、足を肩幅より広く開き、つま先をわずかに横に向けます。スクワットを開始するときは、背中をまっすぐに保ち、お尻を後ろに引き、胸を高く保つことに集中してください。 しゃがむときは、膝を前方に外に出しますが、つま先より前に出ないようにして、バランスを保つためにかかとを地面に押し付けます。 さらにバランスが必要な場合は、手を前に出してください。 ペースが速く爆発的な場合、この追加のバランスが非常に必要になることがあります。

自重スクワットは、希望に応じて毎日行うことができます。 片足スクワットや相撲スクワット (ワイドスタンス) を試して、スクワットのテクニックを変えることもできます。

腕立て伏せ

腕立て伏せは上半身の運動です。 いつでもどこでも、腕立て伏せをして、胸、肩、上腕三頭筋、背中を鍛えることができます。 呼吸に従って、胸が地面につくまで体を下げます。

変化としては、ワイドスタンスにすると胸筋がより強く働き、クローズスタンスにすると抵抗が大きくなります。

椅子や壁に足を置き、角度を変えると大胸筋の上部を鍛えることになり、難易度が上がります。

リバースプッシュアップ

椅子、コーヒーテーブル、さらにはベッドを使用して、いつでも逆腕立て伏せで上腕三頭筋と胸筋を鍛えることができます。 これは、腕の後ろに美しく浮き彫りになった馬蹄形の筋肉を見ることができる素晴らしいエクササイズです。 背骨が正しい位置になるように頭をまっすぐに保つことを忘れないでください。

ウォールスクワットは、大腿四頭筋と持久力を鍛えるのに最適な方法です。 壁に背中を付け、腕を体の横に置き、膝と壁の間に90度の角度を作るように体を下げます。 膝をついてはいけない！ 個人的には、この練習には携帯電話のタイマーを使用するのが好きです。 まずは「ハイチェア」を60秒間、または筋肉の灼熱感に耐えられなくなるまで続けてみてください。

ランジ

ランジは最高のエクササイズの 1 つですが、他のエクササイズと同様、正しいフォームを身につけるにはある程度の練習が必要です。 人間は、体重を一方の脚からもう一方の脚に移動するときにふらつく傾向があります。 体重をもう一方の足の前方に移すときは、背中と肩をまっすぐに保つことを忘れないでください。 また、腰を前方に動かすのではなく、床に向かって下に動かすことに集中する必要があります。これにより、正しいフォームでレップを行うことができます。

板

腹部から始めて、背骨をまっすぐに保ち、前腕に体重を掛け続けます。この時点で前腕は床についていて肩と直角になります。 腹部を引っ込めて強度を高めます。 プランクもタイマーを使用することをお勧めするエクササイズです。 90秒間試してみて、体幹トレーニングは家ではできないと言ってください。

ここでの実行コンセプトはプランクに似ていますが、違いは上半身を片手だけで支える必要があることです。 腹斜筋と体幹の筋肉が鍛えられています。

「スーパーマン」

「聞いたとおりに書かれる」という表現がこの演習に適しています。 腕と腰に効きます。 うつ伏せになり、前方に手を伸ばし、まるで離陸しようとしているかのように腕、脚、頭を床から持ち上げ、この位置を数秒間保持して体を下げます。

レッグレイズクランチ

私は腹筋の上部と下部を鍛えるためにクランチとレッグレイズを組み合わせるのが好きです。 かかとを床に平らにして仰向けに寝て、膝を胸のほうまで持ち上げてクランチをし、膝と胸が触れ合うように腹筋に力を入れます。 その後、開始位置に戻ります。

バーピー

バーピーは、ジャンプと腕立て伏せを組み合わせた複数の筋肉を使った動きです。 これは、複数の筋肉グループをトレーニングする場合に最適なオプションです。 注意すべき主な点は腰です。 しゃがんで飛び出すときは、背骨が曲がらないようにしてください。

サーキットトレーニング

しばらく運動をしていて、自重トレーニングでは思うような筋肉の増加が得られないと思われる場合は、サーキットトレーニングを行うことで自宅トレーニングの強度を高めることができます。 これにより、筋肉組織と持久力が向上し、有酸素要素が追加され、トレーニングの難易度が大幅に上がります。

サーキット トレーニングでは、常に良い状態を保ち、心拍数と脈拍が加速し、一方の筋肉グループが休んでいる間、もう一方の筋肉グループは熱心に働いています。 この方法を使用すると、短期間でどれだけの物理的な結果が得られるかに驚かれるでしょう。

サーキットトレーニングを計画するときは、特定の筋肉グループを無効にして、順番に休息を与えることが重要です。 したがって、腕立て伏せから始める場合は、スクワットと腹筋運動に進みます。

結論

これで、追加の器具なしで筋肉を増強する、私のお気に入りのホームトレーニングエクササイズが完成しました。 全体的な健康と体力を高めながら、体調を整えて体重を減らすのに役立ちます。 ジムはありませんか？ 問題ない！

ホームトレーニングプログラム

3日間の自重トレーニングプログラム

あなたは初心者ですか、それとも激しい筋力トレーニングから休憩したいですか? この 3 日間のトレーニング プログラムには基本的なエクササイズがすべて含まれており、自宅で筋力トレーニングを強力に始めることができます。

一般情報

トレーニングの説明

ボディビルディング、パワーリフティング、クロスフィット、チームスポーツなど、何をする場合でも、最終的な目標は同じで、体を改善することです。

ですから、正しい体の使い方を学ぶ努力をするのは理にかなっていますね。 それは本当ですか。

これを行うには、プログラムに自重トレーニングを組み込みます。

これらのエクササイズは、フィットネスの向上、身体機能の向上、コートやフィールドでの持久力の向上に不可欠です。

提案されたプログラムは、体の主要な機能をすべてトレーニングする 3 日間のプログラムで、外見と実践の両方で何かを発揮できるようにします。

1日目：上半身

2日目：下半身

3日目: 体幹の筋肉

よくある質問

定期的なトレーニングの後、または単独のトレーニング プログラムとして行うことができます。 それはすべてその人とその目標によって異なります。

自分の体重を使ったエクササイズに重点を置きたい場合は、このプログラムを別に行ってください。

そうです。 必要に応じて、少なくとも 3 日間連続で練習し、その後 1 日休んで、さらに 3 日間連続でトレーニングすることもできます。

このトレーニングで自分のできるすべてを絞り出したと感じるまで。 少なくとも4週間は続けることをお勧めします。 この期間後に何をするかはあなた次第です。

加重ベストは、追加のシェルで負担をかけることなく、追加のウェイトの役割に完全に対応します。 ウェイトを必要とするエクササイズではベストを着用してください。 あるいは、チェーンを首に掛けることもできます。

追加の重量のためにベストやチェーンが必要な場合は、ドロップセットを行うことができます。 ウェイトを使用してエクササイズを失敗するまで実行し、その後ウェイトを取り外して続行します。

すべてのアプローチを一度に行う代わりに、ワークアウトをサーキットに変えることができます。 各エクササイズを休まずに順番に行ってください。 これが一つの円です。 これを3回繰り返します。 ラウンド間には 1 分間休憩します。

これはプログラムの本質に反します。 必要に応じて、ビレイヤーまたはトレーニングパートナーに最も難しい練習を手伝ってもらいます。 代わりにウェイトマシンを使用しないでください。

どこでもできる 3 つの自重エクササイズ

現代生活の重さを考えると、パンケーキを持って自分自身とダンベルにぶら下がりたいと思う人がいるでしょうか？ 代わりに、これらのワークアウトを使用して、自分の体重で筋肉を構築してください。

良いトレーニングをしたいのに、スポーツ用品が手に入りませんか? 絶望するな。 自分の体重を利用して、いつでもどこでもエクササイズを楽しみながら行うことができます。

自重トレーニングについて話すとき、多くの人は有酸素運動を思い浮かべます。 自重トレーニングがこのタイプのフィットネスに最適であることは間違いありませんが、上半身と下半身の筋力の発達にも効果的です。 エクササイズを選択するときに、少しだけ機知に富むことを示す必要があります。

筋肉に体重を十分に加えることができないため、筋力を増強するには別の方法で筋肉を損傷する必要があります。 自重と鉄棒または出入り口のみを必要とするエクササイズを 3 セット提供します。

コンプレックス 1: 下半身とお尻のトレーニング

自重を使ったトレーニングで下半身の筋肉を積極的に刺激するには、プライオメトリクスの要素を取り入れた複数回のエクササイズを選択する必要があります。 プライオメトリック エクササイズは、筋力と瞬発力の強化に役立ちます。 この方法と高回数トレーニングを組み合わせることで、無駄のない筋肉量を簡単に構築できます。

短いウォームアップの後、指定された時間だけ休んで、複合体全体を一度実行します。 円の最後に 3 分間休憩し、すべてをさらに 2 回繰り返します。

下半身とお尻のポンピング
1. 自重を使ったウォーキングランジ 1 セット、各脚 20 回
2.
3. 1セット、20回
4. 膝上げでステップアップ 1セット、20回（各脚）
5. 1セット、20〜30秒 (休憩60秒)
6. ケトルベル相撲スクワット 1セット、30回（ウェイトなしで実行）
7. 1セット、10回（各脚）
8. 1セット、50回

下半身のトレーニングの利点は、心臓にも良い影響を与えることです。 このコンプレックスにドキドキすること間違いなし！ ただし、この選択したエクササイズは、できるだけ筋肉に負荷をかけたい場合にのみ実行してください。

複合体 2: 上半身の筋力の向上

史上最高の基本エクササイズの 2 つである腕立て伏せと懸垂は、自分の体重を使って上半身を鍛えるのに役立ちます。 鉄棒など掴めるものを見つけたら、すぐにこの複雑な作業に取り組むことができます。

次のモードでエクササイズを実行し、30 ～ 60 秒休憩します。 セット間。 疲労の最終段階に達するまで、合計回数をピラミッド型に減らしていきます。

上半身の筋力開発
1. 腕立て伏せ
3 セット、15 ～ 20 回 (セット間の休憩は 30 ～ 60 秒)
3. ダイヤモンド腕立て伏せ
4. 横たわってぶら下がってローバーで懸垂 3 セット、15 回 (セット間に 30 ～ 60 秒の休憩)
5. ベンチからの腕立て伏せ
3 セット、10 回 (セット間に 30 ～ 60 秒の休憩)
3 セット、5 回 (セット間に 30 ～ 60 秒の休憩)

腕立て伏せと懸垂自体は、胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋など、上半身のすべての筋肉群を鍛えます。

コンプレックス 3: 脂肪燃焼の有酸素トレーニング

このトレーニングは時間がないときでも行うことができます。 自重トレーニングは、トレーニング中およびトレーニング後の何時間もカロリー消費を増やすのに理想的です。 このワークアウトは必ず軽いウォームアップから始めてください。

各エクササイズを 100 回繰り返して完了するようにしてください。 必要に応じて、停止して休憩し、正しいテクニックに従うことを忘れずに再びエクササイズに戻ります。 終わったら、5〜10分間クールダウンしてストレッチします。 必要に応じて休憩時間や繰り返し回数を変更します。

脂肪燃焼の有酸素トレーニング
1セット、100回
1セット、100回
1セット、100回
1セット、100回
5. ジャンプ「ハサミ」 1セット、100回

自重トレーニングのさらなる利点

いつでも有酸素運動マシンに飛び乗って、インターバルトレーニングを行うことができます。 ただし、自重トレーニングはより動的であり、新しいエクササイズごとに位置を変更する必要があります。 これにより、バランスと敏捷性が向上し、ジムの内外で役立つ機能的強度が向上します。

さらに、自重トレーニングは非常にエキサイティングです。 ほとんどの人は同じ種類の有酸素運動にはすぐに飽きてしまいますが、自重トレーニングのバリエーションが豊富なので、筋肉だけでなく頭も鍛える必要があります。

体重増加のための自重を使った一連のエクササイズ

自重トレーニングだけで筋肉を増強できますか? はい、十分な強度があれば可能です。 このコンプレックスは、どんなに経験豊富なアスリートであっても汗をかきます。

一般情報

トレーニングの説明

自重トレーニングで筋肉を増強できますか? はい、トレーニングが本当に厳しい場合は可能です。

私はこの複合体を信頼できる出発点としてコンパイルしました。 しかし、それは最初だけで良いです。

将来的には、それを複雑にする方法を見つける必要があります。 Muscleandstrength.com では、さまざまな自重エクササイズを提供しています。 試してみて、このルーチンが簡単すぎると感じたら、プログラムを改良してください。

この複合体は週に最大 3 回実行できます。 トレーニングの間に少なくとも 1 日は休んでください。 筋肉痛がひどい場合、または回復時間がさらに必要な場合は、休息期間を 2 ～ 3 日に増やしてください。

目標は、エクササイズに応じて、1 セットあたり 25 ～ 50 回の繰り返しを行うことです。 上達したら、練習の難易度を上げてください。

たとえば、1セットあたり腕立て伏せを50回できるようになったら、片腕腕立て伏せ（交互）または手拍子腕立て伏せに進みます。 自重スクワットが簡単すぎる場合は、ジャンプスクワットまたはボックスジャンプを追加してください。

休み。 息を整えるために必要以上に休んではいけません。 今日は何日なのかという質問に答えることができたら、次の演習に進みます。

一周した後は 2 ～ 5 分間休憩します。 そして水を飲みます。

過剰体重の問題は長い間世界的な問題であると考えられており、それは街を歩いていれば理解できる。 肥満の人、あるいは数ポンド余分に体重がある人は、ほとんどどこにでもいます。 もちろん、ほとんどの場合、通常のジムですべて解決できますが、何らかの理由でジムに行けない場合はどうすればよいでしょうか?

この場合、追加のウェイトや特別な器具を使用せずに実行できる、自宅での減量のためのエクササイズが役に立ちます。

自宅で減量するための一連の運動は、機能的でボリュームのある、エネルギー集約的な動きで構成されることが望ましいことを理解することが重要です。

主な目的は、次の方法でのみ提供できるカロリーをできるだけ多く消費することです。

1. 作業にできるだけ多くの筋肉を関与させる。
2. 運動中に高い強度を維持する。
3. さまざまな種類の作業の交互（複数回の繰り返し、周期的など）。
4. かなり長いトレーニング。

最後のポイントの例外はタバタです。ここでは、短いながらも最も強度の高いサイクリック トレーニングに重点が置かれています。 それ以外の場合は、床から腕立て伏せを定期的に行う場合でも、トレーニングは少なくとも 20 分、できれば 30 ～ 35 分続ける必要があります。

ジムで使用される通常のアプローチの数についても忘れる価値があります。

カリステニクス、つまり自分の体の重みを使った作業には、他の原則はほとんど含まれないため、次のようなガイダンスが必要です。

• 倦怠感;
• 時間;
• ワークアウトごとに実行された反復の合計数。
• 機能的な動きのみ。

特定のタイプの動きに戻ると、複数の関節が関与する動きのみを優先する必要があります。 個別のエクササイズと呼ばれるものはすべて、ジムでの狭い範囲に焦点を当てた作業に残すべきです。 幸いなことに、そのような動きはそれほど多くなく、広く知られているため、たとえばデッドリフトを習得するときのように、正しい運動テクニックを長期間にわたって学ぶ必要はありません。

自宅で痩身のためのエクササイズをすべて選択した場合、 最も基本的なものや除外することが不可能なものの中には、次のものがあります。

1. スクワット;
2. 床/壁からの腕立て伏せ。
3. ひねりや脚上げ、自転車などのバリエーションも豊富。
4. 静的負荷。

最後の練習は、カロリーを消費するためではなく、筋肉の緊張を改善し、筋肉自体を強化し、酸性化に対する体の反応を改善するために、自宅で体重を減らすための複合体に含まれています。 これにより、徐々にトレーニング量を増やし、全体的な負荷を向上させることができます。

検討します！

また、ウェイトなしで実行できるエクササイズの数が少ないことを考えると、ほとんどの場合、それらを組み合わせて、異なる複合体で交互に行う必要があることにも注意してください。

一般に、1 種類の動きだけでは、大量のカロリーを消費し、体に脂肪燃焼プロセスを開始させるには十分ではありません。 疲労や故障は、必要な量の負荷を実行できるよりもはるかに早く発生します。

スクワット、ランジ、下半身のトレーニング

よくある誤解とは異なり、スクワットを効果的に行うためには、必ずしもバーにたくさんのプレートを掛ける必要はありません。 自宅では、これは強度とセットと繰り返しの数によって補うことができますし、そうすべきです。体重を減らすことに関しては、これがはるかに重要です。

どのような種類のスクワットができますか?

特別な制限はありませんが、次のことに集中することをお勧めします。

1. 定期的なスクワット。これはフィットネスの古典です（ただし重量はかかりません）。
2. 脚を広く設定してスクワットします。

すべてのスクワットを 1 つのビデオにまとめています:

ピストルなどの他のオプションは推奨されません。 第一に、それらは実行するのが非常に難しく、かなりの物理的準備が必要であり、第二に、必要なエネルギーコストを提供できません。

この実施形態では膝に大きな負荷がかかるため、片足でのスクワットはむしろ遠い目標となり、将来何を目指すべきかのガイドラインになることを忘れないでください。

下半身にとってもう 1 つの重要な動きは肺です。

このような自宅での減量のための毎日の運動は、カロリーをかなり集中的に消費するだけでなく、ウェイトを使用しない場合でも筋肉をよく発達させるため、最適です。 すでに自分の体重に対処するのが簡単な場合は、即興の手段（水のボトルや適切な重さとコンパクトさを備えたもの）が役に立ちます。

• ランジを日ごとに交互に行うことも重要です。 たとえば、ある日は前方突進をし、別の日は後方突進をします。 特にワークアウトには他のエクササイズも含まれるため、脚に負担をかけすぎて両方のオプションを実行する価値はありません。
• 一般に、数種類のスクワットとランジを行うだけで、余分な脂肪（体全体）を取り除くだけでなく、脚の筋肉量を増やすことさえできます。
• ウェイトの場合と同様に、大幅な増加は期待できませんが、視覚的な変化は依然として存在します。
• アプローチと繰り返しの数は厳密に正規化すべきではありません。 スクワットを片脚あたり少なくとも 100 回、ランジを 30 ～ 40 回合計で行うことを目指すのが最善です。
• それをどう打ち破るかは個人の問題です。 25回を4セット行うのが便利な人もいれば、10〜10回行う人もいます。
• 唯一の「ただし」は、1 回のアプローチで片脚につき 10 回のスクワットと 5 回のランジを下回ってはいけないということです。これが最小許容負荷制限です。 それ以下のものは効果がありません。

自宅で減量するための簡単なエクササイズを考えると、腕立て伏せは常にトップ3に入るでしょう。 どこでも実行でき、効果という点ではバーベルを使ったベンチプレスとほぼ同じです。

脚のトレーニングとは異なり、さまざまな腕立て伏せは次のオプションでのみ許可される必要があります。

1. 手の古典的な設定（肩と同じ高さ、または肩よりわずかに広い）。
2. ナロースタンス（肩より少し狭い）。

手の位置に加えて、脚の助けを借りて負荷を変えることができます。 多くの場合、体重を減らそうと決意した人は、つま先に重点を置いて腕立て伏せを行うのは難しいため、最初は膝に重点を置くことができます。 こうすることで、より多くの繰り返しを行うことができ、カロリーを確実に消費できるようになります。 時間が経って、筋肉が強化されて準備が整ったら、完全な腕立て伏せに進むことができます。

• 繰り返しの回数は最大値、つまり筋肉に血液が詰まり疲労が始まるまでできる限りの回数です。
• このアプローチの最小繰り返し回数は10回ですが、それを完了できない場合は、テクニックを簡素化する価値があります。 20 個を簡単に実行できる場合は、徐々に複雑にすることができます。

水平運動

したがって、特徴づけることができます 横たわった状態で行うことは次のとおりです。

1. ツイスト;
2. さまざまな脚の回転。
3. はさみ;
4. 足の振り方いろいろ。

強度とエネルギー消費の点では、スクワット、ランジ、腕立て伏せに少し劣りますが、いくつかの利点もあります。

これらの動きのほとんどは体幹の筋肉を完全に発達させます。 体重を減らすことに加えて、次のような「ボーナス」が期待できます。

• リリーフプレス。
• 皮膚のたるみはありません。
• 姿勢矯正。

最も「価値のある」現象は、たとえダイエットをしてすぐに体重を減らしたとしても、皮膚のたるみなどの体重減少による不快な結果を確実に回避できることであると考えられます。 だからこそ、運動せずに体重を減らすと、最初は結果が生じる運命にあります。

• すべての「水平」エクササイズは、状況に関係なく、あらゆるトレーニングに組み込むことができ、組み込むべきです。
• 反復回数は他の動きと同じで、身体能力に応じて最小 10 回、最大 10 回です。
• アプローチ回数は3回以上となります。

まとめ

一般に、ウォーミングアップ、エクササイズ自体、そして必要に応じて静的負荷に置き換えることができる最後のヒッチを考慮して、トレーニングに約25〜35分を費やす必要があります。

毎日それほどトレーニングをしない場合は、日ごと、週ごとのサイクルを考慮する必要があります。 たとえば、今日は 30 分間ワークアウトし、明日は 10 ～ 15 分をエクササイズに費やして楽な 1 日を過ごしたとします。

このアプローチは、かなり多くの余分な体重を取り除くのに十分なはずです。その後、ランニングなど、他の種類の負荷を接続することが可能になります。