Egzersizle göbek yağlarından nasıl kurtulursunuz? Evde göbek ve yanlar hızlı bir şekilde nasıl kaldırılır

Olya Likhaçeva

Güzellik - nasıl mücevher: Ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Bel bölgesi birçok kişi için en problemli bölgedir. Kadınlarda doğum sırasında yardımcı olarak deri altı yağ birikimi genetik olarak oluşur, daha sonra yaşam tarzına bağlı olarak artar. Erkeklerde farklı türde bir yağın oluşma olasılığı daha yüksektir; iç organlar. Sorunlu bölgeye yönelik fiziksel aktivite, kusurlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Çok çeşitli var etkili eğitim Bunların arasında mideyi en iyi şekilde kaldıran ve yanlardaki yağ emilimini artıran egzersizi seçebilirsiniz.

Midenizden kurtulmak için hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Entegre bir yaklaşım, midenizin düz ve güzel olmasına yardımcı olacaktır. Tek bir egzersiz yapmanın tüm sorunları çözmesini bekleyemezsiniz. İki tür antrenmanı birleştirmek önemlidir: aerobik ve kuvvet. Aerobik antrenman kalbi antrenmana zorlar, kan dolaşımını ve hücrelerin oksijenle doygunluğunu artırır. Bu metabolizmayı hızlandırır ve bununla birlikte kilo kaybını da artırır. Belde bir yağ tabakası birikmişse, yalnızca koşma, ip atlama, bisiklete binme, havuzda yüzme ve fitness gibi egzersizler bunun giderilmesine yardımcı olacaktır.

Kuvvet antrenmanı ağırlık kaldırarak veya kendi vücut ağırlığımızı kaldırarak yaptığımız egzersizlerdir. Belirli kas gruplarına odaklanırlar. Bunları aerobik egzersizle birleştirerek eş zamanlı kilo kaybı ve formasyon sağlayabilirsiniz. güzel rahatlama. Midenizi sıkmak için şunları kullanmanız gerekir:

• Üst basın. Onunla çalışan egzersizler "plank", gövde kaldırma, "kapaklı", squat, deadlift'tir.
• Aşağı basın. Bunun için “makas”, “bisiklet”, bacak kaldırma uygundur.
• Yan ve eğik karın kasları. Sırt, yan veya fitball'daki bükülmeleri kullanarak pompalayın.

Göbek yağlarını yakmak için egzersizler

Karın karın egzersizleri, karın kaslarınızın güzel görünmesini sağlayan üç aktivitedir. Tüm kasları kapsamlı bir şekilde çalıştırırlar ve yağ katmanını hızla azaltırlar:

• Bisiklet. Bunu yaparak rektus ve eğik kaslara baskı uygulayacaksınız. Yatarak, bacaklar 45 derece kaldırılarak yapılır. Nefes alırken bir bacak topuğu kalçaya doğru hareket ettirir; nefes verirken ise diz göğse doğru çekilir. İkinci bacak şu anda düz. Daha sonra her şey bacak değişikliği ile tekrarlanır.
• Bir fitball ile egzersizi. Üst ve alt karın kaslarını çalıştırarak rektus kasını çalıştırırlar. Bunu yapmak için sırtınız fitball'un üzerine uzanmalı, ellerinizi başınızın arkasına koymalı ve vücudunuzu yukarı kaldırmalısınız. Üst pozisyonda kaslarınızı gerin.
• Bacak kaldırma. Rektus ve eğik kaslar çalıştırılır. Performansı gerçekleştirmek için çubuğa asılmanız ve bacaklarınızı göğsünüze çekmeniz gerekir.

Karın ve bel için egzersizler

Karın için yapılan tüm egzersizler aynı zamanda beli de içerecektir. Aşağıdaki egzersizleri içeren düzenli egzersizlerle, hacimde ayda birkaç santimetrelik bir azalma fark edebileceksiniz:

• Pelvik kaldırma ile bükülme. Bu hareket yatar pozisyonda gerçekleştirilir, bacaklarınızın dizlerinizden bükülmesi ve yukarı kaldırılması gerekir. Aynı zamanda vücudunuzu ve bacaklarınızı ikiye katlayarak kaldırın.
• Yan egzersizler bele maksimum vurgu yapacaktır. Yan yatın, alt kolunuzu öne doğru uzatın. İkincisini başınızın arkasına yerleştirin. Yanınızdaki pozisyonu korurken vücudunuzu ve bacaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışın. Dizler hafifçe bükülür.
• Pelvik iniş. Yanınıza yatın, bir dirseğinize yaslanın. Vücudunuzu tamamen aşağıya indirin, ardından orijinal pozisyonuna dönün.
• Eğimler. Yanlarda çalışıyorlar. Daha fazla verimlilik için bunu dambıl şeklindeki ağırlıklarla gerçekleştirebilirsiniz.

Düz bir karın için egzersizler

Etkili bir egzersiz birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bunu haftada 5 kez, günde iki kez aç karnına yaparsanız, bir ay içinde sonuçları fark edeceksiniz. İç kasların tonunu artıran ve mideye düz bir şekil veren “vakum” egzersizinden bahsediyoruz. Alt derisi sarkmış ve kasları ileri derecede gerilmiş kişiler için uygundur. Ayakta, oturarak ve dört ayak üzerinde yapılır. Önemli olan, önce derin bir nefes almanız ve ardından tamamen nefes vermenizdir, böylece karnınızın duvarları sırtınıza yapışıyormuş gibi görünür. 15-20 saniye nefes verin, nefes alın ve tekrarlayın.

Göbek yağını eritmek için hangi egzersizin en iyi olduğu sorusunun cevabını arayan birçok kişi, bunun tekerlekli paten olduğu sonucuna varıyor. Bu hareketi yaparken karın kaslarınızda müthiş bir gerginlik hissedersiniz. Uyum sağlamak kolay değil ama küp şeklindeki sonuç buna değer. Dizlerinizin üzerinde yuvarlanmaya başlayın. Silindiri mümkün olduğu kadar yavaşça ileri geri yuvarlayın. Gerilmiş pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Başlangıç ​​olarak 10 kereden fazla iki set yapmayın.

Karın için bir dizi egzersiz

Bir zamanlar düz bir karnınız varsa, ancak yavaş yavaş yağlandıysa ve bir önlük ortaya çıktıysa, bu basit kompleks kilo vermenize yardımcı olacaktır. En etkili karın egzersizlerini içerir. Bunları günaşırı yapmanız ve tekrar sayısını 25'er defadan oluşan 3 sete çıkarmaya çalışmanız gerekiyor. Başa çıkabileceğiniz miktarla başlayabilirsiniz:

• Makas. Hareket yatarken yapılır. Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Kalçalarınızı yerden yaklaşık 30 santimetre yukarı kaldırın, çapraz yapın, dönüşümlü olarak bir bacağınızı, sonra diğerini yukarı kaldırın.
• İtmek. Aynı pozisyondan yapılır ancak bacaklar dizlerden bükülür. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından bacaklarınızı keskin bir şekilde yukarı doğru iterek düzleştirin. Kalçalar ve alt sırt yukarı kalkar, ardından sorunsuz bir şekilde geri döner.
• Karmaşık kıvrımlar. Yatar pozisyondan bacaklarınızı ve vücudunuzu aynı anda yukarı kaldırın. Vücudunuzu katlarken karnınızın üzerinde bulunan ellerinizi dizlerinizin arasına doğru uzatın.
• Döndürme ile tahta. Yüzünüzü yere çevirin, dirseklerinizin üzerinde kendinizi kaldırın. Tüm vücut tek bir çizgi halinde uzatılmıştır. Daha sonra bir elinizi yerden kaldırarak yanınıza dönün. Geri gelip diğer tarafa dönüyorsunuz. Her üç pozisyonu da 30 saniye boyunca basılı tutun.

İyi günler sevgili dostlar! Bugün sizlerle göbek eritme yöntemleri hakkında konuşmak istiyorum. Bugün İnternet, göbek yağlarını yakmaya yönelik her türlü yöntemle doludur. Ve bu yazıda tam olarak bakacağız güvenli yollar göbek yağını kaybetmek.

Göbek yağlarınızı sadece diyet ve egzersizle eritemeyeceğinizi öğreneceksiniz.

Kendimde sıklıkla kullandığım, beni motive eden gizli püf noktalarını sizlerle paylaşacağım =) Yazıda anlatılan göbek yağlarını yakma yöntemleri çok basit ve herkes tarafından ulaşılabilir. Tek yapmanız gereken materyali incelemek ve görünüşünüz üzerinde çalışmaya başlamak!

Neyse yazımıza geçelim! =)

1. Evde bir haftada karın yağını hızlı bir şekilde nasıl kaybedebilirsiniz?

İnce ve fit bir görünüm o kadar da önemli değil moda akımı Bir kişinin başarısının, sağlığının bir göstergesi olan. Bu nedenle çoğu insan, özellikle de her şeyi kolayca gizleyen sıcak giysilerden çıkmak zorunda kaldıkları baharın başlangıcında, şekilleri konusunda bu kadar endişeleniyor. Sonra çoğu kişi göbek yağını nasıl gidereceği ve kilo vereceği konusunda şaşkına dönüyor.

Kilo vermek için çeşitli girişimlerde bulunuluyor, ancak birçoğu bunu evde nasıl yapacağıyla da ilgileniyor. Göbek yağlarını yakmak çok çaba gerektirir ve en önemlisi, entegre bir yaklaşım. Bu yaklaşımın prensipleri kısa sürede göbek yağlarınızı eritmenize yardımcı olacaktır.

Yani, bir hafta içinde nefret ettiğiniz karın yağlarından kurtulmak için şunlara ihtiyacınız olacak:

• daha fazla su içirin, ideal olarak günde 1,5 - 2 litre sade su;
• Midenizin yiyeceklerden gerilmemesi, ancak boyutunun küçülmesi için küçük porsiyonlarda yiyin;
• koşma, fitness, oryantal dans veya pilates gibi en sevdiğiniz sporu yapın;
• kızarmış yiyecekleri, tatlıları ve unu diyetten çıkardığınızdan emin olun;
• gazlı içecekleri ve alkolü bırakın.

Tüm bu ipuçları bir hafta içinde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak kilo vermenin en güvenli yollarının yukarıda anlatıldığını ve elbette bir hafta içinde göbeğinizden tamamen kurtulmayacağınızı, ancak güzel ve ideal figürünüzün temelini atacağınızı anlamalısınız.

2. Göbek yağının nedenleri

Göbek yağlarından kurtulmak için kilo almanıza neden olan ve sizi aramaya iten şeyin ne olduğunu bulmanız gerekir. etkili yollar kilo kaybetmek.

Şimdi bu nedenlere daha yakından bakalım:

Çok fazla yemek. Ama aynı zamanda bir nedenden dolayı da ortaya çıkıyor ve kesinlikle gelecekte aşırı karın yağından kurtulmak için fırsatlar aramak zorunda kalacak bir kişinin arzusu olmadan. Kilo vermek önemlidir, ancak bunu doğru yapmak ve o kiloları kaybetmek de önemlidir, böylece onları bir daha görmezsiniz.

Aşırı yemenin nedeni sürekli stres ve aşırı yemedir. Sinir gerginliği. Bu psikolojik durum, öğünlerin porsiyon ve sıklığının artmasına yol açtığı gibi sizi ideal olmayan yiyecek seçimleri yapmaya da zorlar. sağlıklı ürünler(örneğin alkol).

Bu sayede vücut, sevinç hormonu için ek kaynaklar arar ve bunun yerine stres hormonu olan kortizol üretilmeye başlar. Bütün bunlar karın bölgesine yönelik diyet ve egzersiz grubunun seçilmesini önemli kılmaktadır.

Önemli!

Psiko-duygusal alanda uyum bulamazsanız tüm yöntemler başarısız veya etkisiz kalabilir.

Buna eklendi düşük kaliteli ürünlerin tüketimi . Diyetinizde yalnızca sağlıklı, sağlıklı, uygun şekilde hazırlanmış yiyecekler bırakmazsanız, hangi egzersizlerin ne sıklıkta yapıldığı hiç önemli değildir.

Diğer bir sebep ise mide duvarlarının gerilmesi sürekli aşırı yeme. Midenizi sürekli olarak limitine kadar doldurmak, göbek yağını eritme egzersizlerini etkisiz hale getirir. Bu da strese yol açar, bu da daha fazla kilo almanıza ve karnınızın büyümesine yol açar.

Ciddi gıda kısıtlaması aynı zamanda kortizol salınımını da tetikleyecek ve aynı sonuca yol açacaktır (sonuçta, aşırı kalabalık bir mide vücut için uzun süredir tokluk anlamına geliyordu; onsuz açlık yaşanır). Göbek yağlarından mümkün olduğunca çabuk kurtulmaya yaklaşırken daha nazik yöntemlerle kırılabilecek bir kısır döngü ortaya çıkıyor.

Ancak lif bakımından zengin meyve ve sebzelerle vücudun kendini temizlemesine yardımcı olmak, ideal bir karın görünümüne katkıda bulunacaktır.

3. Etkili karın yağ kaybı için adım adım talimatlar

Daha önce de belirtildiği gibi, göbek yağlarından kurtulmak kapsamlı bir yaklaşım gerektirir. Tek bir sihirli diyet ya da süper etkili egzersiz yoktur. "Göbek yağını gidermek mümkün mü?" Sorusunu düşünürken şunu anlamalısınız: tıpkı sadece bacaklarda, yüzde vb. bölgelerden kilo vermenin imkansız olduğu gibi, onu da çıkarmak imkansızdır.

Göbek yağını eritmeye yönelik egzersizler, diğer kas gruplarıyla birlikte kullanıldığında etkilidir. Bu, tüm vücutta aynı anda gerçekleşen, yalnızca daha yoğun ve biraz daha yavaş bir yerde gerçekleşen kilo verme sürecini başlatır.

Belden zayıflamaya yönelik aktivitelerin tam listesi şu şekilde olacaktır:

1. Düzenli fiziksel aktivite;
2. Vücudun temizlenmesi;
3. Karın kaslarının güçlendirilmesi(bu, kas tonusunu geri kazandıracak ve bağırsaklar ve diğer iç organlar üzerinde bir masaj etkisi yaratacaktır);
4. Fazla hacimli bölgelere masaj yapın.

Adım adım talimat yukarıda açıklanan, bulmanızı sağlayacak doğru yaklaşım etkili ve güvenli göbek yağ kaybına.

4. Göbek yağı nasıl giderilir - 5 etkili yol

Bu bölüm, kemerde etkili kilo vermenin her bileşenini daha ayrıntılı olarak düşünmenize olanak tanıyacak ve sonunda göbek yağınızı nasıl gidereceğinizi anlamanıza olanak tanıyacaktır.

Yöntem 1. Masaj

Var olmak Farklı türde karın bölgesinde kilo vermek için masaj yapın. Herhangi bir masaj türünü seçerken dikkatli yaklaşmalı ve öncelikle doktorunuza danışmalısınız.

Masajla kilo vermenin temel prensipleri şunlardır: :

• sistematik;
• yemekten 2 saat sonra infaz;
• her türlü acıdan kaçınmak.

Hatırlamak!

Masajın kendisi kilo kaybına katkıda bulunmaz, ancak fiziksel aktiviteye ek bir yöntem ve beslenmeye rasyonel bir yaklaşımdır.

Hamilelik sırasında böyle bir masajın yapılması kesinlikle yasaktır.

• Tutam— Kasları ısıtır, epidermisin elastikiyetini sıkılaştırır ve arttırır, tonu geri kazandırır ve çatlakların ortaya çıkmasını önler.
• su- Vücudu canlandırır ve canlandırır, sindirim ve epitelyumun elastikiyeti üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
• Manuel kendi kendine masaj(muhtemelen bir havlu veya masaj aletiyle) - önce fiziksel aktivite kasları hazırlar ve aynı zamanda cilt üzerinde güçlendirici etkiye sahiptir.
• Konserve- Atıkların ve toksinlerin uzaklaştırılmasına yardımcı olur, yağ birikintileriyle etkili bir şekilde savaşır.
• Bal- Cildi toksinlerden arındırarak cildin daha pürüzsüz olmasını sağlar ve selülit oluşumunu engeller.
• Selülit önleyici- selülitten kurtulmayı, dış deri tabakasını iyileştirmeyi ve sıkılaştırmayı amaçlıyor.

Yöntem 2. Alıştırmalar

• Göbek yağını kaybetmeyi seçerken, en iyi sonuçların vücut ağırlığınızla veya dambıllarla çalışmaktan geldiğine dikkat etmelisiniz.
• Kasların egzersiz sonrası iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle günaşırı egzersiz yapmak yeterlidir.
• Göbek yağını hızlı bir şekilde kaybetmeyi planlarken, yükü noktasal olarak uygulamanıza gerek yoktur, bunun yerine vücuda eşit olarak dağıtmanız gerekir - bu şekilde yağ yakımı daha yoğun olacaktır.

Yöntem 3. Diyet

"Göbek yağını eritmek için diyet" - eğer düşünüyorsanız elbette vücudunuza uygun bir diyet seçmelisiniz. Göbek yağlarını eritmek için etkili egzersizlerin yanı sıra diyet yapmanın da çok faydalı olacağını ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacağını bir kez daha hatırlatayım.

Güzel bir görünüm elde etmek için elbette diyetinizi sonsuza kadar yeniden gözden geçirmeniz, onu vücutta tek seferlik acil bir uygulama değil, bir yaşam tarzı haline getirmeniz gerekecek.

Size hızlı bir şekilde yardımcı olabilirler oruç günleri Günde bir veya iki kilo vermenize, kendinizi toksinlerden arındırmanıza ve ayrıca midenin zaten gergin olan duvarlarını daraltmanıza yardımcı olan.

Size özel bir diyet seçme konusuna daha yakından bakacağız.

Yöntem 4. Doğru beslenme

1. Öncelikle vücudu temizlemek ve bağırsakların işleyişini iyileştirmek gerekir.
2. Bir sonraki aşama sık fakat küçük porsiyonlarda beslenmeye geçmektir.
3. Diyetteki “zararlı şeylerden” kurtulmak gerekiyor: trans yağlar, şekerlemeler, tütsülenmiş/tuzlanmış yiyecekler, yağlı etler.
4. Menüde meyve, sebze ve yeşillikler ön planda olmalı; lifleri tokluk hissi verecek, bağırsaklarınızı çalıştıracak, yağlar eriyecektir.
5. Herhangi bir kilo vermenin ana kuralı: kendinize inanın ve başaracaksınız!

Yöntem 5. Vücudun temizlenmesi

Toksinlerden arınmış bir vücutta metabolik süreçler çok daha hızlı gerçekleşir, bu da yağların daha hızlı yakılması anlamına gelir. Göbek yağlarından kurtulma teknikleri lavman olabilir (ancak mikroflorayı bozarlar), ayrıca iyi sonuçlar verir hint yağı kullanarak vücutta sindirilmez, ancak bağırsak silyalarını kasılmaya ve böylece organı temizlemeye zorlar. Üstelik bu yöntem, çoğu zaman temizleme sürecine dahil olmayan ince bağırsağın bile temizlenmesine yardımcı olacaktır.

Önemli!!! Vücudunuzu temizlemeye karar verirken mutlaka doktorunuza danışın!

Göbek yağlarından kurtulmanın bir başka yolu da Bureva yöntemini kullanarak limon tuzu cüruf giderme bir dizi önlemdir (limon tuzu kullanımı) sulu çözelti ve bazı egzersizlerin yapılması), midedeki kapakçığı açmayı amaçlayan, sıvının doğrudan bağırsağın tamamından geçerek atık ve toksinleri uzaklaştırmasını sağlayacak.

Vücudu temizlemenin aşağıdaki yöntemleri de vardır: temizlik Çiğ sebzeler, pirinç temizliği ve kepek temizliği. Her temizlik bireyseldir, bu nedenle karar vermeden önce bu yöntemle ilgili bilgileri inceleyin ve doktorunuza danışın.

5. Göbek yağını eritmek için egzersizler

Tabii ki en önemli faktör, ancak kilo kaybının tam olarak yağların yakılması yoluyla gerçekleşmesi ve azaltılması değil. kas kütlesi Cildin elastikiyetini koruyabilmesi, kayıp hacimlerden sarkmaması ve vücudun genel tonu için karın bölgesinde kilo vermek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini bilmeniz gerekir.

Göbek yağını eritmek için en etkili egzersizler:

6. Göbek yağı kaybı için diyet - diyetinizi seçin

Göbek yağlarından kurtulmak isteyen kişiler için çok sayıda beslenme sistemi bulunmaktadır. Tüm talimatlarına sıkı sıkıya uyulursa meyve verecekler.

Göbek yağını eritmeye yönelik bir diyet kesinlikle en azından bir miktar reddedilmeye neden olmamalıdır Hayatın belli bir aşaması, hayatın belli bir döneminde günlük bir rutin olarak algılanmalıdır.

Kilo verme zihniyeti sarsılmaz olmalı çünkü etki hemen fark edilmez ve nihai sonuç ancak irade çabasıyla gelir.

Bazen tek bir diyete karar vermek zor olabilir. Seçiminizi buna göre daraltabilirsiniz Etkisi en uzun süren diyetlerörneğin protein (en iyi bilineni) Ducan'ın diyeti Ve Kremlin ) veya Akdeniz(ki bu bir diyetten ziyade bir yeme biçimidir).

Önemli olan kesirli beslenme ilkesini unutmamak ve porsiyonları çok büyük yapmamaktır.

Göbek yağının nasıl giderileceğine dair değerli notlar, süreci daha hızlı hale getirecek ve psiko-duygusal açıdan daha az stresli hale getirecektir.

• Tuz eklemekten ve yiyecekleri tatlandırmaktan kaçının;
• Alkolü tamamen yasaklayın;
• Vücudu düzenli olarak temizleyin (oruç günleri düzenli kullanıma uygundur);
• İştahınızı düzenleyerek midenin orijinal boyutuna dönmesine izin verin;
• İçme rejimini normalleştirin (günde yaklaşık bir buçuk litre), yemeklerden önce değil, yemeklerden sonra içirin;
• Akşam yemeğinde ağır yiyecekler yemeyin (süzme peynir/bir porsiyon sebze/bazen balık yeterlidir);
• Sebze, meyve ve şifalı otların tüketimini artırın (günlük diyetin yaklaşık 3/5'i).

Çözüm

Sevgili kızlar, sanırım artık göbek yağlarından nasıl kurtulacağınızı, hangi egzersizlerin sizin için doğru olduğunu ve göbek yağlarından kurtulmak için nasıl doğru beslenmeniz gerektiğini artık tam olarak biliyorsunuz.

Ancak, daha sonra daha da büyük miktarlarda geri dönen fazla kilolardan ve hacimlerden hızlı ama geçici bir şekilde kurtulmaya böyle bir eziyet değer mi, bunu düşünmeniz gerekir. Sağlık, figür ve psiko-duygusal durum için en iyi şey, uzun vadeli de olsa yine de güvenilir ve sistematik kilo kaybıdır.

Ben de sizin için “Karın yağlarınızı hızla eritmenize yardımcı olacak en iyi 5 egzersiz” videosunu hazırladım. İzlemenin tadını çıkarın! =)

Çekici ve düz bir karına sahip olmak için çoğu kişi spor salonunda yaşıyor ve lahana yapraklarını çıtır çıtır çıtır çıtır probiyotiklerle yıkıyor. Hiç şüphe yok ki bu, fiziksel mükemmelliğe giden sağlıklı ve doğru bir yoldur.

Ancak egzersiz yapmak ve beslenmenizi ayarlamak için zamanınız, sinirleriniz veya enerjiniz yoksa bu temel yaşam tüyolarını kullanın. Midenizi az çok düzgün bir duruma getirmeye yardımcı olacaklar. Doğru, bu durumda elbette aşırı yağ rezervlerinden radikal bir şekilde kurtulmaya güvenmemelisiniz.

Hatırladığınız her an omuzlarınızı düzleştirin ve karnınızı içinize çekin. Hatırlamıyorsanız veya hatırlamak istemiyorsanız, bir duruş düzeltici (neredeyse her eczanede satılır) veya uygun olanı satın alın.

Çok önemli olmasına rağmen çoğu zaman doğru duruşun etkisini hafife alıyoruz. Düzleştirilmiş bir omurga boyunuzu uzatmanıza, göğüslerinizi şekillendirmenize ve karnınızın daha düz görünmesine yardımcı olur.

Kasların duruş da dahil olmak üzere hafızası vardır. Yani iki ila üç hafta içinde mide istenilen fitness özelliklerine kavuşacaktır. En azından dışarıdan bakıldığında.

2. Daha fazla su için

Evet, biz de zaten bitmek bilmeyen hatırlatmalardan bıktık. Ancak şu bir gerçektir ki, su eksikliğinin ilk belirtisinde, evrimin acı tecrübesiyle eğitilen organizma, hemen su depolamaya başlar. Su tutma (tıp) mide de dahil olmak üzere hayat veren nem. Kol ve bacaklarda aynı nedenden dolayı oluşan şişlikler pek çok kişiye tanıdık gelse de karın bölgesinde şişlikleri nadiren fark ederiz. Ama boşuna. Çoğunlukla çıkıntılı bir karından sorumludur.

3. Düzenli olarak tuvalete gidin

Bu önemli nokta düz bir karın yaratmada. Beden çok sabırlı bir şeydir ve eğer onu idrara çıkma dürtüsüne tahammül edecek şekilde eğittiyseniz, sizi ancak son çare olarak tuvalete çağıracaktır. Zamanın geri kalanında mesanenin duvarları genişler ve bunun görsel sonucu genellikle aşırı yuvarlak bir karın olur.

Günde en az 5-7 kez tuvalete gittiğinizden emin olun; bu, doktorların inandığı sayıdır Ne sıklıkla işemelisiniz? normal.

Öğle veya akşam yemeğinizi dişlerinizle ne kadar iyi öğütürseniz midenizde o kadar az yer kaplar. Bu, dolu bir midenin şişkin bir mideye neden olmayacağı anlamına gelir.

Ayrıca ne kadar uzun süre çiğnerseniz, beyniniz "doydum" sinyali vermeden önce o kadar az yersiniz. Bu, uzun vadede karnın durumunu da etkileyen fazladan kalori almamanızı sağlayacaktır.

5. Burnunuzdan nefes alın

İlk bakışta tavsiye garip ama etkilidir. Gerçek şu ki, ağzımızdan nefes aldığımızda havayı yutarız, bu da şişkinliğe neden olur. Aynı nedenlerden dolayı sakıza çok fazla güvenilmesi önerilmez. Yemekten sonra istiyorsanız sprey veya pastil kullanmanız daha doğru olur.

6. Hormonlarınızı kontrol edin

Kadınlık hormonu östrojenin normal seviyelerden sapması sıklıkla iç organ yağının ortaya çıkmasına neden olur. Kadınlarda göbek yağı: Almak ve uzak tutmak- esas olarak karın bölgesinde biriken yağ dokusu. Bu nedenle doktora gitmek, östrojen düzeyleri için test yaptırmak ve gerekirse normal değerlere ayarlamak konusunda tembel olmayın.

7. Uzanın

Sırt üstü uzanın, ayaklarınızı biraz yüksekliğe yerleştirin (kanepedeki bir yastık veya minder) ve belinizin altına rulo halinde bir havlu koyun. Midenize dikkat edin: Bu pozisyonda havası sönecek ve çökecektir. Günde 20 dakika bu tembel jimnastik - ve yakında karın kasları bu pozisyona alışmaya başlayacak (kas hafızasını unutmayın).

Bu arada, Japonlar böyle bir egzersizin ince bir figürün anahtarı olduğunu düşünüyor ve görüyorsunuz, bu da gereksiz olmayacak.

Svetlana Markova

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir!

İçerik

Bir kişi ince bir figüre sahip olmak istiyorsa, kendisi üzerinde çalışmalıdır: doğru yemek yemeli, egzersiz yapmalı, liderlik etmeli ve sağlıklı görüntü hayat. Kilo vermek söz konusu olduğunda kadınlar bulmak ister basit egzersizler Göbeği ve yanları çıkarmak için, ancak yağlar öylece kaybolmayacak, çok çalışmanız gerekecek. Belinizi düzeltmenize, kalçalarınızdaki şişkinlikleri gidermenize, karın kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacak etkili programlar vardır.

Göbek ve yanlardaki yağlar nasıl kaldırılır

Erkeklerde ve kızlarda aşırı mevduatın nedeni her zaman aynıdır: aşırı yeme, fiziksel aktivite eksikliği, bu da metabolizma hızının azalmasına neden olur. Bazı durumlarda hormonal dengesizlik nedeniyle kilo değişiklikleri meydana gelir, ancak burada bir endokrinologla iletişime geçmeniz ve karın ve yanlarda kilo vermek için fiziksel egzersizler aramamanız gerekir. Diğer tüm eylemler bu iki faktöre karşı yönlendirilmelidir. Diyet takip etmek, düzenli antrenman yapmak ve performans sergilemek gerekir. etkili egzersiz mide ve yanlarda kilo vermek için.

Yağ yakma egzersizleri

Bu, eğitim yürütme yöntemi kadar bir tür değildir. Bir kişi mideyi ve yanları çıkarmak için hangi egzersizlerin kullanılabileceğini seçtiğinde, bunların hızlı bir şekilde yapılması gerektiğini dikkate almalıdır. Sadece kalp atış hızını hızlandırarak fazla birikintileri yakma sürecini başlatmak mümkün olacaktır. İnsan vücudu, kritik bir durumda kullanmak için her zaman bir enerji malzemesi (yağ) kaynağına sahip olmaya çalışır. Karın ve yanlara yönelik yağ yakma egzersizleri bunu yaratmalı ve vücudu yağlardan kurtulmaya zorlamalıdır.

Yağ yakma egzersizleri kalori yakmaya yönelik olduğundan nadiren ek ağırlıklarla yapılır, kalp atış hızınızı uzun süre korumanız gerekir. Bunu ağırlıklarla yapmak son derece zordur. Aşağıdakiler klasik kabul edilir:

• yüzme;
• egzersiz bisikleti;
• IP atlama.

Güç egzersizleri

Bu tür eğitim kasları güçlendirmeyi ve onlara ton kazandırmayı amaçlamaktadır. Bel ve kalça bedeninizi küçültmek istiyorsanız bu önemlidir. Eğer kas korseniz iç organları tutabiliyorsa o zaman genellikle “bira göbeği” olarak adlandırılan “çıkıntılı göbek”ten kurtulacaksınız. Göbeği ve yanları kaldırmaya yönelik kuvvet egzersizlerinin kas hacmini arttırmaması çok önemlidir. Bu amaçla maksimum ağırlığı alın ve kas liflerini kütlelerini arttırmadan güçlendirmek için 5-6 tekrar yapın.

Göbek yağını eritmek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Spora yeni başlayanlar, sorunlu bölgedeki kas gruplarına egzersiz yaparak yağlardan kurtulabileceklerine inanırlar. Doğru şekilde, karın ve yanlarda kilo verme programı, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan aerobik aktivitenin (kardiyo eğitimi) arttırılmasını içerir. Vücudun yalnızca bir kısmı değil, tamamı aynı anda kilo verecektir. Vücudun yağ depolarına ulaşması için kardiyo egzersizinin süresinin en az 30-40 dakika olması gerektiğini unutmayın.

Karın ve yanlarda kilo verme dersinin ikinci kısmı, hedef kas gruplarının tonlanması, doğru olması için çalıştırılmasından oluşmalıdır. güzel şekil. Bir kız veya erkek sadece kilo vermeyi başarırsa, ancak vücudunu şekillendirmezse, sarkık görünecektir. Karın bölgesi için kas korsesinin çalıştırılması özellikle önemlidir çünkü iç organları tutacak ve dışarı çıkmalarını önleyecektir.

Yanları kaldırmak ve karın kaslarını elastik hale getirmek için en iyi seçeneklerin statik antrenman seçenekleri olduğu düşünülmektedir. Kalori tüketimini mükemmel şekilde artırır, karın grubunu eğitir - vakumlu nefes egzersizi. Kısa sürede (birkaç hafta içinde) karın kaslarını önemli ölçüde güçlendirmeye yardımcı olur. Bu evde eğitim için basit bir seçenektir, hızlı etki nedeniyle kızlar bundan gerçekten hoşlanır.

Plank egzersizi

Bu seçeneğe pek basit denemez çünkü kişinin omuzlarında, kollarında, sırtında ve karın kaslarında statik gerilimi tutabilmesini gerektirir. Kendinize düz ve güzel bir karın vermek istiyorsanız bu harika bir seçenektir. Mide ve yanlarda kilo vermeye yönelik plank egzersizini evde yapmak kolaydır çünkü ek ekipman gerektirmez, sadece bir mata ihtiyacınız vardır. Bu şu şekilde yapılır:

1. Matı birkaç kez yuvarlayın ve yalnızca dirseklerinizin altına yerleştirin.
2. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın.
3. Vücudunuzu daha önce şınav çekerken olduğu gibi düz tutarak avuçlarınızdan dirseklerinize kadar kendinizi indirin.
4. Bu pozisyonu koru. İlk başta 20-30 saniye yeterli olacaktır, daha sonra bu rakamı 1-3 dakikaya çıkarın.

IP atlama

Bu, evde bel ölçünüzü azaltmanın harika bir yoludur (sadece etrafta kimsenin olmadığından emin olun). İp atlamak bir kardiyo egzersizi seçeneği olduğu için göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olacaktır. Odada yalnızca boş alan gerektiren basit bir egzersiz. Damar sistemi üzerinde sürekli bir yük oluşturursunuz, bu da kalp atış hızınızı ve enerji maliyetlerinizi artırır.

İlk başta vücut glikojenden ek güç elde edecek, ancak 20-30 dakika sonra yağ depolamaya ve fazla kiloları yakmaya başlayacak. Bu basit egzersiz genellikle devre antrenmanı komplekslerine ve CrossFit programlarına dahil edilir. Bu, ek ekipman kullanmadan veya hava kötüyse ve koşuya çıkamıyorsanız metabolizmanızı hızlandırmanın kolay bir yoludur.

Mekik

Bu, karın kaslarını eğitmek için klasik, basit bir egzersizdir. Kilo vermenize yardımcı olmaz ve yanlarınızı kaldırmaz ancak kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olur. Karın antrenmanının birçok çeşidini görebilirsiniz, ancak hepsi kasılma aşamasında karın kaslarını maksimum düzeyde zorlamak için kullanılır. Karnınıza ve yanlarınıza kilo vermek için mekik çekerken özellikle dikkatli olmanız gerekir, çünkü bunları çok kuvvetli kullanmak kas kazanımına neden olabilir ve bu da belinizin daha dolgun görünmesine neden olabilir.

Bu çıtırtıdan maksimum görsel etki, yalnızca düzenli olarak yağ yakma egzersizleri yaparsanız ve en azından basit bir düşük karbonhidrat diyetine bağlı kalırsanız elde edilebilir. Bu hareketi doğru bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir:

1. Dairede rahat bir yer seçin, böylece uzanabilir, ayak parmaklarınızı sabit bir şeye bağlayabilir ve dizlerinizi bükebilirsiniz.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınızı sıkın. Bu pozisyon çok zorsa kollarınızı vücudunuz boyunca tutabilirsiniz.
3. Çenenizi pelvisinize doğru uzatmaya başlayın. Gövdenizi dizlerinize kadar kaldırmamanız önemlidir ( yaygın hata) ve pelvise ulaşın.
4. 15 tekrarı tamamlayın.

Yan egzersizi

Kızların bu egzersizi yaparken daha dikkatli olması gerekir çünkü eğik karın kasları büyüdükçe beliniz daha da genişleyecektir. Çoğu antrenör genellikle kadınların yanal karın egzersizi yapmasını yasaklar. Bu egzersiz erkekler için daha uygundur ancak kızlar bundan kaçınmalıdır. Bu hareketi iki şekilde gerçekleştirebilirsiniz:

• dambıllarla ayakta durmak;
• yerde yatmak.

İkinci seçenek daha basittir çünkü teknik açıktır ve çalışan kas gruplarını anında hissedebilirsiniz. Bunu yapmak için bir mata ve biraz boş alana ihtiyacınız olacak. Yan egzersizi şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Yan yatmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız ve birbirine kenetlemeniz gerekir.
2. Dizlerini bük.
3. Yan kasları kasarak elin dirseği üstte olacak şekilde gerin.
4. 15 tekrar gerçekleştirin, ardından diğer tarafta bir set yapın.

Bacak kaldırma egzersizi

Karın antrenmanı tüm karın kaslarını çalıştırmalıdır, ancak bazı insanlar alt karın kaslarının kullanılmadan kaldığını düşünüyor. Yatarak bacak kaldırma, alt karın kaslarınızı hedeflemenin kolay bir yoludur. Bunu yatay bir çubuğa (zor seçenek) veya yere (basit seçenek) asarak gerçekleştirebilirsiniz. Evde ikinci yöntem daha iyidir; teknik aşağıdaki gibidir:

1. Evde yerde çok fazla şey bulun boş alan böylece tamamen uzanabilirsiniz.
2. Sabit bir şeye tutunmak için ellerinizi kullanın.
3. Karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın.
4. O zaman onları yere atmayın, yavaşça indirin ve yere dokunmadan tekrar kaldırmaya başlayın. Havada tutmak karın üzerinde ek stres yaratacaktır.

Sırt üstü yatan bisiklet

Bu hareket seçeneği eğik ve karın kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır. Basın için egzersiz bisikleti ek ekipman gerektirmez ve basit teknik uygulamak. Kızın bu tür antrenmanlara dikkat etmesi gerekir çünkü kas kütlesinin artmasına bağlı olarak bel bölgesinin artma riski vardır. Erkeklerin güzel karın kasları oluşturması için mükemmeldir. “Bisiklet” kullanarak karnınızı veya yanlarınızı çıkaramazsınız ancak kas korsenizi güçlendirebilirsiniz. Bu basit egzersiz, göbek yağını gidermek için şu şekilde yapılır:

1. Yere yumuşak bir şey koyun.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. bir kilide kapatın.
3. Bacaklarınızı, kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde kaldırın.
4. Bacaklarınızı sanki bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi hareket ettirmeye başlayın.
5. Dirseğinizi karşı dizinize doğru çekin ve karın kaslarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın.
6. Her iki tarafta 15 tekrar gerçekleştirin.

Fazla vücut yağını gidermek çok zordur, ancak isterseniz bir ay içinde bile kendinizi düzene sokmanız oldukça mümkündür - her şey sizin kararlılığınıza bağlıdır.

Karın ve yanlardaki yağ birikintilerinden nasıl kurtuluruz?

Ana kurallar

Karın bölgesindeki yağlar ve yuvarlak yanlar en sorunlu bölgelerden biridir: Ondan kurtulmak için bir dizi fiziksel aktivite ve diyet ayarlamasını içeren entegre bir yaklaşım uygulamanız gerekir. Birkaç basit var ama önemli kurallar, buna uyum sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda formda kalmanıza da olanak sağlayacaktır.

Kural 1: Sağlıklı beslenme

Beldeki yağ birikintileri - doğrudan kanıt diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerektiğini. Karbonhidrat ve yağ oranı yüksek yiyecekler yemek kesinlikle fazla ağırlık ve her şeyden önce yağlar karın ve yanlara doğru hücum eder.

Kilo vermek istiyorsanız diyetinizi yeterli miktarda protein içeren yiyeceklerle doldurun:

• süt ürünleri (süzme peynir, az yağlı süt)
• yumurtalar;
• Deniz ürünleri;
• yağsız et (tavşan, sığır eti, hindi);
• hububat;
• meyveler sebzeler.

Kural No. 2: Aktif yaşam tarzı

Düzenli yürüyüşler temiz hava, yarış yürüyüşü, bisiklete binme veya paten kaymak kilo vermenin ve fazla kilolardan kurtulmanın en yaygın yollarından sadece birkaçıdır.

Aktif olmak her zaman sağlıklı olmakla el ele gitmelidir. dengeli beslenme yanları ve karın kaslarını sıkı tutan çeşitli fiziksel aktivitelerin yanı sıra. Ancak her şeyde ölçülü olmayı bilmeniz gerekir: Aşırı egzersiz tutkusunun bir takım sonuçları olabilir. Olumsuz sonuçlar sağlığın için. Şiddetli ağrı hissedene kadar egzersiz yapmayın.

Kural 3: Egzersiz

Baktığınızda hoş olmayan hislerden kurtulmak ister misiniz? kendi fotoğrafları? Tonlu bir figürün sahibi olmak ve mide ve yanlardaki yağları gidermek istiyorsanız, düzenli kapsamlı eğitime alışmanız gerekir. Gerçekleştirilmesi gereken egzersizlerin aralığı çok geniştir: yatma pozisyonundan, bankta yapılan egzersizlerden, mekik, bacak kaldırma vb.

Bir dizi egzersiz seçerken ana yükün karın ve yan kaslara verilmesi gerektiğini unutmamalısınız. Hem evde hem de spor salonunda yapılabilirler. Kolaylık sağlamak için hafta için bir ders planı yapmanızı öneririz.

Evde egzersiz

Kasları ısıtmak (ısınma)

Uygulanması ana eğitimden önce gelir ve zorunludur. Kasları ısıtmak, sallanma egzersizlerini, vücudu bükmeyi ve döndürmeyi içerir. Isınma yapmamak tehlikeye atmaktır kendi sağlığı: Yaralanma tehlikesi düzeyi önemli ölçüde artar.

Isınmanın süresi üç ila beş dakika arasında değişebilir. Isınarak antrenmanlarınızın üretkenliğini ve güvenliğini önemli ölçüde artırır, aynı zamanda karın ve yan kaslarınızı yeniden çalıştırırsınız.

Egzersiz (videoya bakın):

1. bacaklarınız yukarı çekilmiş halde sırt üstü yatın, elleriniz başınızın arkasında olmalı;
2. Vücudunuzu yavaşça yerden kaldırarak karın kaslarınıza baskı uygulayın. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun;
3. tekrar yatar pozisyon alın.

Önemli: Mekik egzersizi yaparken, kıvrımlarınızı düz tutmalı ve kaslarınızı aşırı zorlamamalısınız. Egzersizin on kez tekrarlanması gerekiyor, ardından kendinize biraz dinlenmeli ve nefesinizi tutmalısınız. Daha sonra benzer bir yaklaşım yapabilirsiniz.

Bacak kaldırma (videoya bakın):

1. ayak bilekleriniz ve zemin birbirine paralel olacak şekilde bacaklarınızı kaldırarak sırt üstü yatın;
2. kollarınızı açın, dizlerinizi bükün;
3. Karın kaslarınıza gerginlik uygulayın ve kalçalarınızı yavaşça yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın. Bu durumda eğim açısı değişmeden kalmalıdır;
4. bu konumu birkaç saniye basılı tutun;
5. tekrar yatar pozisyon alın.

Önemli: Bacaklarınızı kaldırırken sırtınızın yere sıkıca bastırıldığından emin olun. Egzersizin on kez tekrarlanması gerekiyor, ardından kendinize biraz dinlenmeli ve nefesinizi tutmalısınız. Daha sonra benzer bir yaklaşım yapabilirsiniz.

Yan tahta (videoya bakın):

1. sırt üstü yatın;
2. kalçalarınızı açın, elleriniz başınızın arkasında olmalı;
3. sağ omzunuzu karşı dizinize doğru hareket ettirerek egzersizi yapın;
4. tekrar yatma pozisyonu alın;
5. şimdi yaklaşımı tersten yapın.

Önemli: Yan dönüşler yaparken pelvisinizin zemine sıkı bir şekilde temas ettiğinden emin olun. Bunu dinlenmeden on kez yapmanız, ardından kendinize dinlenmeniz ve nefesinizi tutmanız gerekir. Biraz ısındıktan sonra benzer bir yaklaşım yapabilirsiniz.

Akciğerlerle çıtırtı:

1. sırt üstü yatarak ayaklarınızı pelvisinize doğru çekin;
2. ellerinizi başınızın arkasına koyun;
3. yavaşça vücudunuzu yukarı doğru uzatın, karın kaslarınıza baskı uygulayın;
4. Dizinizi göğsünüze doğru gerin, ardından bacağınızı düzeltin;
5. Tekrar sırt üstü yatın, ardından egzersizi diğer bacağınızda tekrarlayın.

Egzersizin etkisini arttırmak için dinlenmeden on kez yapmanız gerekir, ardından kendinize dinlenmeniz ve nefes almanız gerekir. Biraz nefesinizi tutun, ısının ve benzer bir yaklaşım uygulayın.

Bisiklet (videoya bakın):

1. bacaklarınız kaldırılmış halde sırt üstü yatın;
2. ayaklarınızı yavaşça pelvise doğru çekin;
3. eller başınızın arkasında olmalı;
4. karın basıncı uygulayarak vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın;
5. bacağınızı uzatın (45 derecelik açı);
6. Omuzunuzu dizinize doğru uzatın;
7. tekrar sırt üstü yatın;
8. egzersizi tekrarlayın ters yön, ara vermeden.

Böylece bisiklete binmeyi taklit ediyor, karın ve yan kaslarınızı çalıştırıyor gibi oluyorsunuz. Lütfen dikkat: Antrenman ritmi yüksek olmamalıdır. Bunu dinlenmeden on kez yapmanız, ardından kendinize dinlenmeniz ve nefesinizi tutmanız gerekir. Biraz nefesinizi tutun, ısındıktan sonra egzersizi on kez daha yapabilirsiniz.

Ayak egzersizleri

1. sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın;
2. ayak bilekleri ve zemin paralel olmalıdır;
3. dizlerinizi bir araya getirin;
4. eller başınızın arkasında olmalı;
5. Vücudunuzu yukarı doğru iterek karın kaslarınıza baskı uygulayın;
6. yere bir ayak parmağınızla dokunun, ardından egzersizi diğer bacağınızda tekrarlayabilirsiniz.

Egzersizi yaparken istenilen etkinin elde edilebilmesi için sırtınızın yerle yakın temas halinde olması gerekir. Bunu dinlenmeden on kez yapmanız, ardından kendinize dinlenmeniz ve nefesinizi tutmanız gerekir. Biraz nefesinizi tutun, ısının ve benzer bir yaklaşım uygulayın.

Spor salonunda egzersizler

Eliptik eğitim

İstatistiklere göre eliptik, kilo vermek, karın ve yanlardaki fazla yağlardan kurtulmak isteyenlerin en çok tercih ettiği egzersiz makinesi seçimidir. Bu simülatörde eğitim, sorunlu yanları ve karın kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştıran ve bir hafta içinde bile karın bölgesindeki fazla yağları gidermenizi sağlayan yarış yürüyüşünün taklidi olarak hizmet ediyor.

Dersin optimal süresi sürekli yarım saattir. En iyi etkiyi elde etmek için simülatörün hız modlarını kademeli olarak değiştirmenizi ve ayrıca egzersiz yoğunluk seviyesini fiziksel kondisyonunuza göre ayarlamanızı öneririz.

En iyi sonuçlar elde edildikten sonra seans süresi bir saate kadar artırılabilir.

• Antrenman sırasında karın kaslarınızın gergin olduğundan emin olun;
• eliptik antrenör en iyi yardım her yaş ve kilo kategorisindeki insanlar için kilo verme konusunda.

Koşu bandı

Kilo vermek ve genel kas tonusunu artırmak isteyen herkes için haklı olarak en etkili egzersiz makinesi olarak kabul edilir. Beldeki yağ birikintilerini olabildiğince hızlı bir şekilde gidermek ve yanları toparlamak için egzersiz sırasında karnınızı streç filmle sarmanızı öneririz.

İlk ayda pistte yarım saatlik sıradan bir yürüyüşle antrenmana başlamanıza izin verilir - bu mükemmel bir ısınma görevi görecektir. Bundan sonra, yavaş yavaş koşuya geçerek antrenmanın hızını ve süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.

• Unutmayın: antrenmanınıza yürüyerek başlamanız ve bitirmeniz gerekir;
• başarmak için İstenen sonuç Koşu hızınızı sürekli değiştirin ve yürüyüşle karıştırın.

Egzersiz bisikleti

Tanınmış simülatörde çalışmak da son derece verimlidir: karın kasları antrenmana aktif olarak dahil edilir ve yanlar çalıştırılır. Ayırt edici özellik Simülatörün rahatlığı, çünkü rahat bir pozisyon benimseyerek diğer ekipmanlara göre çok daha uzun süre egzersiz yapabilmenizdir. Ama rahatlık var arka taraf- yakılan kalori miktarı, koşu bandında veya eliptikte egzersiz yaparken olduğundan çok daha düşüktür.

• Dersin süresi ilk ayda yarım saat iken zamanla bir saate kadar çıkabiliyor;
• Bir hafta içinde olabildiğince çabuk kilo vermek, beldeki fazla yağları gidermek ve daha ince yanlar görmek için karın ve kalça bölgelerini streç filmle sarmanızı, ayrıca sentetik malzemelerden yapılmış antrenman forması setleri satın almanızı öneririz. egzersizin etkisini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olacaktır.

Antrenman sonrası esneme

Antrenman sonunda kasların mutlaka esnetilmesi gerekir. Antrenman sonrasında esnemeyi asla ihmal etmeyin, çünkü kaslar fiziksel aktivite sonrasında kasılma eğilimindedir. Germe, yorgun kaslar için ilk yardım görevi görür ve gerginliklerini önleyerek tonlarını geri kazandırır. Ayrıca kasların aşırı gerginlikten kurtulmasını sağlar, kan dolaşımını iyileştirir, zararlı mikro elementlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Germe, antrenman seanslarından önce ve sonra gerekli olan kasların ısınmasıdır. Hasara en az duyarlı olan ısıtılmış kaslardır.

Antrenman sırasında mitler ve yaygın hatalar

• En yaygın hata, aynı egzersizi akılsızca çok sayıda yapmaktır. Sorun şu ki, profesyonel bir sporcu değilseniz, uygulamanın kalitesini unutmadan, tek heceli bir dizi egzersizi tekrar tekrar yapamayacaksınız. Bir düzine yaklaşımı tamamladıktan sonra dersin gidişatını değiştirin - daha azını yapmak daha iyidir, ancak daha iyidir;
• Karın kaslarınızı doğru bir şekilde pompalamanız, daha doğrusu karın kaslarınızı sabitleştirmeniz gerekiyor. Herhangi bir egzersiz gerektirir yüksek derece konsantrasyon ve doğru uygulama gerektirir. Aksi takdirde zaman kaybedersiniz ve sonuçları asla göremezsiniz;
• her şey ölçülü olarak iyidir - bu kural aynı zamanda eğitim süreci için de geçerlidir. Örneğin, her gün karın kaslarınızı çalıştırırsanız sonuçların mümkün olan en kısa sürede geleceğine inanmak aptallıktır. Aslında elde ettiğiniz tek şey aşırı çalışan kaslar veya doku yırtılmasıdır. Zorlu antrenmanlardan sonra kasların da dinlenmeye ve bir tür rehabilitasyona ihtiyacı olduğunu unutmayın. Karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırın, ancak haftada birkaç defadan fazla değil.

Doğru beslenme ve diyet

Beldeki fazla yağları hızlı bir şekilde almak ve yanlardaki hacmi azaltmak isteyenlerin en yakın arkadaşları enzimlerdir. Vücuttaki fazla sıvının atılması ve bağ dokusunun yapısının güçlendirilmesi yoluyla figürünüzün formda ve ince olmasına katkıda bulunurlar. Enzimler aşağıdaki ürünlerde önemli miktarlarda bulunur:

• bir ananas;
• papaya;
• Rezene;
• yabani pirinç;
• domates;
• çilek.

Aşırı göbek yağından ve sarkık yanlardan bıktınız mı? Hızlı bir şekilde kaldırılmaları gerekiyor mu? Doğru beslenme sadece bir hafta içinde midenizdeki ağırlıktan kurtulup biraz sıkılaşmanızı sağlayacak ve bir ay içinde somut bir sonuca ulaşacaksınız. Günde en az 1,5 litre su için. Ayrıca yoğurda da odaklanmalısınız - bu fermente süt ürünü sindirim sistemi için son derece faydalıdır. Yeşil çayın içerdiği kateşin yağları parçalama özelliğine sahiptir.

Diyete hangi yiyecekler de dahil edilmelidir:

• tavuk göğsü (derisiz);
• Balık ve deniz ürünleri;
• hindi eti;
• sebzeler: ıspanak, lahana, kabak, biber, bezelye;
• her türlü narenciye (muz hariç);
• meyveler ve meyveler;
• sarımsak.

Diyetten hangi yiyecekler çıkarılmalıdır:

• un;
• patates;
• cips;
• yarı mamul ürünler;
• tatlılar (şekerleme);
• şeker;
• alkol;
• tatlı gazlı içecekler.

Cüruf giderme

Genellikle haftada bir kez gerçekleştirilen oruç günleri ve sözde mono diyetler, bir hafta içinde belden önemli miktarda yağın alınmasına ve yanların çalıştırılmasına ve ayrıca toksinlerden hızla kurtulmaya yardımcı olur. Prensipleri, sizden yiyecek konusunda kendinizi keskin bir şekilde sınırlamanızın istenmesi, ancak yine de belirli yiyecek türlerini yemeye devam etmenizdir.

Mesela harika çalışıyor oruç diyeti fermente süt ürünlerinde gün içerisinde bir litreye kadar kefir veya yoğurt tüketmenize olanak tanır. Ayrıca ayda birkaç kez oruç tutulabilir ve günde yarım kiloya kadar meyve ve sebze tüketilebilir.

Mono-diyet - haftada 1-3 gün ve ayda bir defadan fazla olmamak üzere belirli bir ürünü yemek. Tahılların şeker, tuz ve çeşitli baharatlar eklenmeden tüketilmesi en etkili yöntemdir.

Çözüm

Yukarıdakilerin hepsini özetlemek gerekirse, şunu hatırlatalım: Bel ve yanlardaki yağ birikintilerini hızlı bir şekilde giderme arzusu, son derece kapsamlı bir yaklaşım ve ciddi bir sabır rezervi gerektirir. Elde edilen sonucu korumak için gereksiz şeylerden kurtulmak o kadar da zor değil. Diyet ve fiziksel aktivite arasında seçim yapamazsınız; bunların her zaman birbirini tamamlaması gerekir. Sonuçta yeni form aynı zamanda bir haftalık diyeti değil, yenilenmiş bir yaşam tarzını da ima ediyor.

Bir hata bulursanız lütfen metnin bir kısmını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter