Efektívne a jednoduché cvičenia na boky - odstráňte zbytočné. Ako odstrániť brušný tuk: základné pravidlá, tipy, funkcie a cvičenia Aké cvičenia robiť na odstránenie brucha a bokov

Ak je váš štíhly pás stále skromne skrytý za zakrivenými bokmi, je čas sa ich zbaviť. Prečítajte si článok o tom, aké potraviny a cvičenia vám pomôžu odstrániť centimetre navyše.

Moderný kult krásneho tela nie je ani tak módou, ako skôr trendom vyjadreným túžbou ľudí vyzerať a cítiť sa lepšie. Koniec koncov, nadváha nielen kazí proporcie postavy, ale zasahuje aj do normálneho fungovania tela. Ďalšie kilogramy zaťažujú kĺby nôh, chrbticu a tukové zásoby v oblasti pása spôsobujú posun vnútorných orgánov, čo sťažuje ich prácu a zhoršuje krvný obeh.

Často má väčšina ľudí problémy s hmotnosťou spojené s rôznymi chorobami. Ale je tu ešte jedna metla modernosti – pasívny životný štýl. V takýchto prípadoch môžete schudnúť iba pomocou integrovaného prístupu, ktorý pozostáva z vytvárania a udržiavania pozitívneho psycho-emocionálneho stavu, fyzickej aktivity a stravovania.

Je možné odstrániť strany za týždeň doma?

Je celkom možné odstrániť boky a stehná doma, dokonca aj v krátkom čase. Aby ste však dosiahli želané výsledky, musíte si uprednostniť chudnutie. Keď hovoríme o tom, ako odstrániť boky v páse, nemožno podceňovať úlohu správnej motivácie. Je to veľmi dôležité a malo by to vyvolať pozitívnu reakciu. Nemôžete si povedať: "Chcem schudnúť, pretože vyzerám hrozne, nemôžem nosiť krásne veci alebo sa hanbím ísť von." Priamy stimul funguje oveľa efektívnejšie, keď vidíte konečný cieľ:

• vyzerať lepšie, aby ste potešili chlapa alebo dievča;
• zlepšiť svoju pohodu;
• začať viesť aktívnejší životný štýl bez zasahovania z dýchavičnosti alebo tesnosti;
• prestať vyčnievať pred ostatnými ľuďmi.

Ale len správny postoj nestačí! Nemôžete ležať doma na gauči, jesť mastné alebo sladké jedlá a chudnúť. Aj keď môžete pomôcť telu spáliť kalórie pomocou ľudových prostriedkov.

Na prečistenie čriev a zlepšenie metabolizmu

Nálev z 1 polievkovej lyžice oregana, rovnakého množstva jarabiny a 2 odmeriek šípok zaliaty 200 ml vriacej vody pomáha aktivovať metabolizmus a odstrániť nadbytočné kilogramy. Nechajte asi 2 hodiny, potom sceďte a popíjajte počas dňa.

Na aktiváciu procesov spaľovania tukov

Rozdrvte 3 cm koreňa zázvoru a nalejte vriacu vodu do litrovej termosky. Po niekoľkých hodinách môžete piť infúziu, ale nemali by ste konzumovať viac ako 200 ml trikrát denne. Ak nemáte radi chuť zázvoru, skúste variť a piť červené jarabiny ako obyčajný čaj. Na veľký hrnček postačí 20-25 gramov ovocia.

Na zníženie chuti do jedla

Nastrúhajte 3-4 strúčiky cesnaku a pridajte pohár horúcej vody. Pred každým jedlom si vezmite polievkovú lyžicu. Menej radikálnou metódou je odvar z nasekaných koreňov zeleru. Suroviny varte asi 15 minút v 0,5 litri vody, potom by mal vývar vychladnúť. Pred jedlom vypite pol pohára.

Bylinky využijete nielen na odvary a tinktúry, ale aj na prípravu kúpeľov.

Jedným z najjednoduchších spôsobov je 600 gr. Brezové listy a puky zalejte tromi litrami vody a priveďte do varu. Preceďte a pridajte do teplej vody do kúpeľa. To podporí krvný obeh v kapilárach a malých cievach a tiež aktivuje procesy spaľovania usadenín.

Na aktívne potenie a normalizáciu rovnováhy soli sa používajú kúpele z oregana a lipy. V prvom prípade 400 gr. oregano by sa malo priviesť do varu v 5 litroch vody a v druhom stačí vziať 300 gramov vody na rovnaký objem vody. púčiky, listy, kvety či lipová kôra.

Kúpte sa s takýmito odvarmi denne po dobu 15 minút počas dvoch týždňov.

Prirodzene, tieto metódy samotné vám nepomôžu vytvoriť tenký pás a udržať dosiahnuté výsledky po dlhú dobu. Umožnia vám však priblížiť váš sen o krásnom tele k naplneniu. Ale ako urobiť pás a odstrániť boky?

Ako odstrániť tuk z bokov muža?

Zástupcovia silnejšej polovice ľudstva nie sú príliš náchylní na nadváhu, ale muži nad 30 rokov čoraz častejšie „nosia pivné brucho“. Väčšina z nich sa však za tučné boky nenechá zahanbiť a niektorí ich dokonca považujú za znak solídnosti. Rozmazaná postava sa tým však nijako nezatraktívni a ani nadbytočné kilá sa nezľahčia. Výskyt problému môže súvisieť s mužským zvykom uvoľňovať nervové napätie alkoholickými nápojmi, ktoré sú nielen veľmi kalorické, ale stimulujú aj chuť do jedla.

Na odstránenie tuku zo strán je dôležité vzdať sa akýchkoľvek silných nápojov. Opatrenia by nemali byť drastické, inak zažijete stres, ktorý je tiež škodlivý. Je lepšie si povedať, že určite si sadnete s pohárom piva, ale neskôr a tak stále dokola.

Predpokladom chudnutia doma je prestať maškrtiť čipsy, krekry a iné chemické nezmysly, ktoré sa predávajú v najbližšom obchode. Ak chcete odstrániť boky z pásu doma, jedzte vyváženú stravu a v správnom prostredí. Ak máte vo zvyku jesť pred televízorom alebo monitorom počítača, vzdajte sa ho! Pri sledovaní akéhokoľvek programu alebo videa môžete zjesť oveľa viac, ako je potrebné a ani si to nevšimnete. Začnite raňajkovať a obedovať doma v tichosti, žuť jedlo pokojne a pomaly. Len tak si včas uvedomíte, že vaše telo je už plné. Ak je pre vás ťažké byť v tichu a samote, večerajte s priateľmi.

Prirodzene, chlap sa nebude môcť zbaviť bokov jednoduchou zmenou svojej bežnej stravy na zdravšiu, ale toto je významný prvý krok!

Ako odstrániť tuk zo ženských bokov?

Nežné pohlavie, ako inak, je citlivé na ich vzhľad a snaží sa sledovať svoju postavu. Ženy sú však náchylné na stres ešte viac ako muži a svoje frustrácie často zajedajú sladkými jedlami, ktoré sa následne ukladajú na páse a bokoch.

Strany pása môžete znížiť vyváženou stravou. Dôležité je ale zaujať správny prístup k jej výberu. Svoje telo by ste nemali mučiť dlhými pôstmi. Diéta by mala predstavovať nový spôsob života a obsahovať všetky hlavné skupiny potravín. Navyše na odstránenie bokov z chrbta stačí vzdať sa zlých stravovacích návykov.

1. Nepridávajte soľ do jedla. Telo potrebuje dostatok soli obsiahnutej v potravinách, no v čistej forme ju potrebujú len naše chuťové bunky, ktoré sa dajú oklamať. Ak nemôžete jesť nevýrazné jedlo, pridajte do jedál kôpor, petržlen, zázvor alebo iné korenie.
2. Vzdajte sa cukru. Jeho pridaním do čaju alebo kávy skonzumujete čisté kalórie, ktoré treba spotrebovať, inak vám na tele vytvoria vrásky.
3. Usporiadajte dni pôstu. Pôst je pre dievčatá užitočný, ale je dôležité ho správne zorganizovať. Bez jedla môžete zostať maximálne jeden deň a počas tejto doby musíte vypiť aspoň 2 litre vody. Zároveň si pamätajte, že prázdny žalúdok hromadí žlč, ktorá sa musí odstrániť. Užívanie 1 polievkovej lyžice rastlinného oleja denne vám pomôže.
4. Udržujte stav sýtosti. Nafúknutý žalúdok je skutočný problém, pretože musíte jesť veľké porcie jedla, aby ste ho zaplnili. Malé a časté jedlá alebo zahrnutie potravín bohatých na vlákninu do vašej bežnej stravy môže pomôcť odstrániť problém. Svojimi vláknami naplní objem žalúdka, uspokojí hlad a bez toho, aby spôsobil škodu.

Dodržiavanie zásad správnej výživy je potrebné kombinovať s fyzickou aktivitou. Aké cviky by ste mali robiť? Najlepšie je zaťažiť všetky svalové skupiny vykonávaním aerobiku a silového tréningu. Tento princíp je však vhodný len pre ľudí, ktorým nadmerná telesná hmotnosť neprekáža pri bežnom pohybe. Ak ste silne obézni, je lepšie vykonávať čo najjednoduchšie cvičenia a medzi nimi si dávať dlhé prestávky.

Cvičenia

Akékoľvek cvičenie doma alebo v telocvični by malo začínať zahriatím. Ak je pre vás ťažké vykonávať cvičenia a počas intenzívneho cvičenia sa cítite slabí, o to viac potrebujete tréning celého tela. Najlepšie je začať zahriatím svalov rúk, krku a ramien. Aby ste to urobili, spojte ruky za hlavou a roztiahnite lakte do strán. S miernym tlakom posuňte lakte dozadu, pričom dávajte odpor.

Ďalšie cvičenie by sa malo vykonávať so závažím. Postavte sa rovno a do každej ruky vezmite malý predmet alebo činky s hmotnosťou 0,5-2 kg. Rozpažte ruky do strán tak, aby medzi telom a predlaktím vznikol 90-stupňový uhol. Držte ich v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite ich.

Na zahriatie chrbta, hrudníka a brucha vykonávajte cvičenia na podlahe.

Ľahnite si na brucho a sústreďte sa na predlaktia. Zároveň si položte nohy na prsty a zdvihnite celé telo a držte ho v rovnej vodorovnej polohe. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa spustite.

Ľahnite si na bok s rovnými nohami a lakťom priamo pod ramenom. Zdvihnite sa pomocou predlaktia a držte telo rovno. Zároveň rozložte váhu na ruky a nohy. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné, a potom vymeňte strany.

Aké cvičenia by ste mali robiť, aby ste odstránili boky?

1. Krútenie. Vo svojej najjednoduchšej forme sa vykonávajú v stoji. Za týmto účelom položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán a nohy umiestnite o niečo užšie ako je šírka ramien. Vykonajte pomalé otáčanie tela doľava a doprava, pričom telo držte niekoľko sekúnd v koncových bodoch. Aby bolo cvičenie náročnejšie, ľahnite si na zem na chrbát. Pokrčte nohy tak, aby boli kolená priamo nad panvou. Spojte ruky za hlavou a zdvihnite ramená. Pri výdychu otočte telo doľava a zároveň sa snažte dotknúť sa pravým lakťom ľavého kolena. Pravá noha by sa mala narovnať, ale naďalej ju držte zavesenú. Vráťte sa do východiskovej polohy a nadýchnite sa. Opakujte cvičenie na druhej strane.
2. Zdvíhanie nôh. Táto technika sa musí vykonávať na podlahe, pričom sa telo položí na bok s dôrazom na predlaktie. Zdvihnite hornú nohu o 30 centimetrov a vydržte niekoľko sekúnd. Potom sa pokúste pritiahnuť dolnú nohu smerom k nej, pričom používajte iba ruku a stehno. Držte pozíciu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Zároveň dbajte na to, aby telo nespadlo dozadu ani dopredu.
3. Naklonenia. Pravidelné náklony tela doľava a doprava je možné vykonávať v stoji, ale pre väčšiu efektivitu je lepšie cvičenie skomplikovať. Kľaknite si na kolená a vezmite si do rúk malý uterák. Zdvihnite ho nad hlavu a roztiahnite ruky čo najviac. Teraz sa ohnite do strán, urobte maximálne vychýlenie, aby panva zostala na mieste.

Opakujte každú techniku ​​15-25 krát v 2-4 prístupoch a postupne zvyšujte zaťaženie.

V telocvični

Keď hovoríme o tom, ako odstrániť strany v telocvični, mali by ste v prvom rade venovať pozornosť nie samotným cvičeniam, ale tomu, ako ich správne vykonávať. Existuje niekoľko jednoduchých pravidiel pre návštevu haly.

1. Musíte navštevovať hodiny na prázdny žalúdok, inak nebudete môcť odstrániť množstvo kalórií, ktoré potrebujete. Je dôležité vziať si so sebou vodu: aspoň 0,5 litra.
2. Pri cvičení nemôžete robiť prestávky. Začiatočníci môžu medzi cvičeniami pauzovať, ale aj počas tejto doby musíte byť v pohybe: chodiť, ohýbať sa a hlavne nestáť.
3. Treba začať cvičiť so skákaním cez švihadlo resp. Najprv im stačí venovať asi 10 minút a potom tento čas predĺžiť na pol hodinu.
4. Ak nedržíte prísnu diétu, potom by ste do svojho cvičebného plánu určite mali zaradiť aerobik alebo beh, keďže kardio cvičenia pomáhajú rýchlo spaľovať kalórie.
5. Pokračujte v silovom tréningu opatrne, pozorne počúvajte svoje pocity pri výbere závažia. Na odstránenie tuku z brucha a chrbta použite 6-8 rôznych cvikov.

Ktorý posilňovací stroj odstraňuje boky? V skutočnosti môžete pracovať na vytvorení pásu pomocou mnohých zariadení: fitball, lavica, hrazda a iné. Bežecký pás, stepper a rotoped poskytujú vynikajúce výsledky.

Je možné odstrániť bočnice pomocou obruče?Áno, tento projektil vykazuje dobré výsledky v boji s extra centimetrami na páse. Okrem toho môžete pomocou obruče posilniť priame a šikmé svaly brucha a chrbta, ako aj odstrániť celulitídu v problémových partiách. Dnes športové obchody ponúkajú obrovský výber vybavenia vrátane mäkkých modelov hula-hoop, plastových a kovových výrobkov a dokonca aj obruče s masážnymi nástavcami. Aby ste sa zbavili brušného tuku pomocou hula hoop, je najlepšie použiť plastové modely s masážnymi vložkami. Majú dodatočný účinok na svaly a zlepšujú mikrocirkuláciu krvi. Pred použitím takejto obruče však musíte chrániť svoje telo pred jej nárazmi. Na tento účel môžete použiť špeciálny lekársky alebo športový pás alebo jednoducho zabaliť telo filmom alebo uterákom.

Hula hoop pomáha vo vážnych štádiách obezity, ale efekt sa neprejaví okamžite. Aby sa dostavili prvé výsledky, musíte cvičenia vykonávať 2-3 týždne. Zároveň majte na pamäti, že účinnosť chudnutia závisí od vašej polohy tela: čím užšie položíte nohy, tým väčší efekt dosiahnete. Ako dlho by ste mali otáčať obručou? Na začiatok bude stačiť 10 minút denne, 5 minút v každom smere, a potom musíte tento čas zvýšiť na 30 minút naraz alebo v 2 prístupoch.

Cvičeniami v telocvični bude možné odstrániť strany približne v rovnakom čase, ale zároveň budete musieť pravidelne chodiť na hodiny: najmenej 3-4 návštevy týždenne. Aké cvičenia pomáhajú bojovať proti tukovým zásobám? Ak chcete odstrániť ďalšie centimetre z pásu, pracujte s bežnou lavicou upevnenou pod uhlom vzhľadom na podlahu. Čím vyššie je stúpanie, tým ťažšie je vykonávať cvičenia.

Najprv si ľahnite na lavičku s hlavou hore. S narovnanými rukami sa chyťte zábradlia a mierne pokrčte nohy a držte ich zavesené. Zdvihnite panvu a nohy hore, položte ich za hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy. Zároveň sa za žiadnych okolností neznížte úplne na lavičku - brušné svaly musia zostať neustále napäté.

Ďalším cvičením je reverzný lis. Otočte sa a posaďte sa na lavičku smerom dozadu. Upevnite nohy na zábradlie, aby ste podopierali telo, a zaoblete si chrbát. Predkloňte sa a potom posuňte telo dozadu, ale neľahnite si úplne.

Potom sa presuňte na rovnú lavicu alebo podlahu. Ak chcete vykonať cvičenie, sadnite si s telom mierne nakloneným dozadu, kolená pokrčené a pritiahnuté k hrudníku. Pri výdychu sa silno zakloňte a narovnajte nohy, ale nedotýkajte sa nimi podlahy. Potom sa znova vráťte do východiskovej polohy.

Ohýbanie sa na rímskej stoličke je náročný, ale veľmi účinný cvik. Vykonáva sa v sede na stroji zboku a fixovaním polohy tela pomocou nôh. Ohnite sa do strany, dosiahnite ohyb tela až o 90 stupňov. Potom sa otočte na druhú stranu a opakujte znova.

Aké ďalšie cvičenia môžete urobiť na odstránenie usadenín na opasku? V skutočnosti vám na ceste k cieľu môže pomôcť úplne akákoľvek fyzická aktivita. Drepy, závodná chôdza, cviky s činkou, kliky, cviky na rôznych posilňovacích strojoch – všetky sú zamerané na precvičenie viacerých svalových skupín naraz. Ale najúčinnejšie techniky sú založené na princípoch krútenia a ohýbania alebo kývania lisu. Ide len o to, že čím viac cvičíte, tým ťažšie sú strely.

Ako odstrániť boky na bokoch

Tukové usadeniny sa tvoria nielen v páse, ale aj na chrbte a bokoch. Vo všeobecnosti sa s nimi musíte vyrovnať pomocou rovnakých metód, ale každá špecifická oblasť má svoje vlastné cvičenia. Takže, aby ste odstránili záhyby na bokoch, je najlepšie vykonať bočné ohyby a zákruty, ktoré už boli spomenuté vyššie. Ale boky na spodnej časti chrbta sa dajú odstrániť aj inak.

Aby ste sa zbavili bokov vzadu, mali by ste prinútiť pracovať skôr „lenivé“ svaly. Niekoľko jednoduchých techník ich zaťažuje. Ak chcete vykonať prvý z nich, vezmite si pózu kobry: ľahnite si na brucho a potom zdvihnite telo do natiahnutých rúk. V tomto prípade musíte vyklenúť chrbát. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a súčasne s otáčaním tela ju posúvajte čo najviac doľava. Opakujte cvičenie 20-krát a potom zmeňte svoju pracovnú stranu.

Ďalší cvik, ktorý prinúti boky za chrbtom odísť, sa robí s činkami alebo pollitrovou fľašou vody. Ak to chcete urobiť, postavte sa na všetky štyri a dajte pravú nohu nabok. Telo musí byť rovné. Vezmite váhu do pravej ruky. Otočte svoje telo dovnútra, presuňte ruku pod telo a na konci ju narovnajte a potom opačne otočte celé telo, pričom ruku zohnete v lakte nahor. Urobte 20 obratov a zmeňte strany.

Drepy s loptou stlačenou medzi nohami tesne nad kolenami pomáhajú utiahnuť boky a zadok. Je veľmi dôležité vykonávať cvičenie bez zdvíhania päty z podlahy a udržiavania konštantného tempa. Na začiatok môžete urobiť 15-20 drepov a časom sa ich počet môže zvýšiť na 100.

S tukom z chrbta a bokov môžete bojovať aj iným spôsobom: postavte sa s nohami na šírku ramien a rozkročte chodidlá. Drepnite čo najhlbšie, pričom zdvíhajte ruky spojené k sebe. Po 20 opakovaniach urobte pauzu v dolnej časti a natiahnite ruky dopredu na úroveň hrudníka. Teraz posúvajte telo striedavo do strán, pričom boky majte nehybné.

Ďalšia možnosť: ľahnite si na podlahu na pravú stranu. Natiahnite pravú ruku dopredu, do ľavej ruky si vezmite 1 kg činku, ohnite ruku v lakti a položte ju za chrbát. Nohy ležia naplocho. Súčasne zdvihnite a posuňte ľavú nohu a ruku k sebe. Nie je potrebné ich ohýbať. Vykonajte 20 sérií a opakujte na ľavú stranu tela. Toto cvičenie pomôže spaľovať tuk z dolnej časti chrbta a bokov.

Pri vykonávaní takéhoto komplexu však nezabudnite, že musíte odstrániť prebytočný tuk z pásu a bokov nielen miestnym tréningom, ale aj všeobecnou fyzickou aktivitou, ktorá vám pomôže nielen schudnúť, ale aj zlepšiť zdravie. -byť tela, urobiť ho zdravším a omladzovať ho.

Video

Keď sa v týchto oblastiach objaví prebytok, je potrebné odstrániť žalúdok a boky (najúčinnejšie cvičenia s tým pomôžu). Toto je časť tela, ktorá sa ťažko trénuje.

Môžu sa tu tvoriť dva typy tuku: tuk umiestnený pod kožou a ten, ktorý obaľuje brušné orgány - viscerálny. Preto musí byť komplex vybraný tak, aby ovplyvnil hlboké a ťažko trénovateľné oblasti brucha.

Aby ste dosiahli väčší účinok, musíte okrem fyzickej aktivity dodržiavať pravidlá vrátane techniky vykonávania:

Na odstránenie brucha a bokov je potrebné kombinovať cvičenia (najúčinnejšie) so správnou výživou.

Počas dňa by ste mali skonzumovať: 1/3 množstva bielkovinových produktov živočíšneho pôvodu (všetky druhy diétneho mäsa) a rastlinného pôvodu, 2/3 množstva sacharidov vo forme cereálnych kaší, obilného pečiva, zeleniny, trochu rastlinného tuku, počas dňa vypite 2 litre čistej neprevarenej vody, počet jedál by nemal byť menší ako 5.

Dôležité mať na pamäti! Pred začatím tréningového procesu by ste si mali určite pripraviť svaly. To podporuje lepšie výsledky bez poškodenia svalového tkaniva a kĺbov. Proces zahrievania by nemal trvať dlhšie ako 7 minút.

Efektívne cvičenie pre všetky brušné svaly

Aby ste sa zbavili prebytku v danej oblasti, tréneri odporúčajú zamerať sa na cvičenia zamerané na precvičenie všetkých svalov. Je potrebné trénovať hornú, spodnú a bočnú časť lisu.

Cvičenie na precvičenie hornej časti brucha

"Doska". Najlepšie zo všetkých, pretože pri jej vykonávaní sa precvičujú najhlbšie brušné svaly.

Technika výkonu. Musíte zaujať polohu tela, ako keď robíte kliky. Zdvihnite sa na prsty na nohách s rukami ohnutými v uhle 90 stupňov.

Fixujte telo, prvýkrát na 20–30 sekúnd. Pri držaní pózy musí byť žalúdok vtiahnutý, gluteálne svaly by nemali vyčnievať nahor a chrbát by mal byť zaoblený. Pohľad smeruje k podlahe.

Pri vykonávaní planku musíte zvážiť nasledovné:

• Nemôžete zdvihnúť ramená;
• položte ruky striktne pod ramená, nie širšie ani užšie;
• udržiavať stanovený uhol 90 stupňov;
• držte celé telo veľmi rovné, ako čiaru.

"Bicykel". Na začiatku výkonu musíte zaujať vhodnú polohu - ľahnite si, chrbát by mal tesne priliehať k podlahovej krytine, ruky by ste mali mať za hlavou, nohy by ste mali mať ohnuté v kolenách a zvierať uhol, ktorý bude rovnaký na 45 stupňov.

Technika výkonu. Zdvihnite nohy vo vzdialenosti 50 cm od podlahy, najprv ich ohnite v kolenách a začnite otáčať imaginárnymi pedálmi. Vykonávajte pomaly, rolujte aspoň 15-krát pri jednom prístupe. Celkovo urobte 3 alebo 4 prístupy.

Poznámka! Pri vykonávaní najúčinnejších cvičení na odstránenie žalúdka a bokov dochádza k spaľovaniu podkožnej tukovej vrstvy, čo má pozitívny vplyv na srdcový systém, tráviaci systém, chrbtové svaly a dochádza k procesu precvičovania všetkých svalových skupín.

Cvičenie na precvičenie spodnej časti brucha

Môžete odstrániť žalúdok a boky (najúčinnejšie cviky na dolné brucho sú uvedené v tabuľke) pomocou končatín, vykonávaním cvikov, ako sú zdvihy kolien, nožnice, krútenie a otáčanie.

Cvičenie na precvičenie šikmých brušných svalov

Táto skupina svalov je zodpovedná za otáčanie tela a jeho ohýbanie. Šikmé svaly by sa mali trénovať oddelene, pretože nie sú napumpované inými typmi záťaže.

Šikmé svaly by sa mali trénovať oddelene, pretože nie sú napumpované inými typmi záťaže.

Na dosiahnutie stanoveného cieľa je dôležité prepracovať sa tréningom v podobe nasledujúcich cvikov.

Buď opatrný! Pri ohýbaní dochádza k zaťaženiu chrbtice v driekovej oblasti, preto je veľmi dôležité správne vykonávať cviky. Ak máte nejaké problémy s chrbtom, tieto cvičenia sú prísne zakázané.

Najúčinnejšie cvičenia s prístrojmi na odstránenie žalúdka a bokov

Dodatočné vybavenie vám pomôže získať dodatočnú záťaž a zvýšiť efektivitu vášho tréningu. Tréneri odporúčajú pridať do programu na korekciu brucha a bokov cviky na lavičke a s činkami.

Cvičenie so stoličkou alebo na lavičke

"Rímska stolička". Pred vykonaním je potrebné nastaviť stoličku tak, aby vám vyhovovala a nastaviť uhol sklonu. Potom si sadnite, zaistite si nohy pomocou nainštalovaných podpier, potom si ľahnite na chrbát a položte ruky na zadnú časť hlavy.

S výdychom začnite krútiť telo smerom k nohám, dosiahnite hornú pozíciu a zastavte sa na niekoľko sekúnd. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je možné vykonávať s palacinkou alebo činkou v rukách.

"domáca stolička" Posaďte sa na okraj stoličky, narovnajte ramenný kĺb a stlačte lopatky k sebe, pozerajte sa dopredu. Pomocou dlaní uchopte okraj stoličky. Vykonávajte plynulo, 5-6 sekúnd na jeden prístup.

Technika: pomaly vyklenite boky a nasmerujte svoje telo nahor tak, aby vznikla imitácia mosta. Hneď ako sa vaša hlava dotkne operadla stoličky, trochu sa zdržte a potom dokončite popravu návratom do východiskovej polohy.

Cvičenie na brucho a boky s činkami

Na cvičenie budete potrebovať činky s hmotnosťou 2 kg. Ak takýto projektil nemáte, môžete to urobiť doma pomocou 2 plastových fliaš naplnených vodou.

Zaujmite východiskovú pozíciu nasledovne: vezmite si činky, postavte sa s nohami mierne od seba, Držte chrbát rovno, ramená rovno.

Jednou rukou sa natiahnite smerom k podlahe a zaujmite túto polohu tela asi na 3 sekundy, súčasne sledujte svoju polohu a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobte to isté s druhou rukou.

Toto cvičenie sa vykonáva s nohami široko od seba a mierne pokrčenými. Posuňte ruku do strany a natiahnite sa tak, aby ste cítili, aké je všetko napäté. Urobte to isté s druhou rukou. Vykonajte aspoň 15 opakovaní pre každú ruku v 3-4 prístupoch.

Ďalšie rovnako účinné cvičenie s týmto typom prístroja: držte sa rukou podpery umiestnenej na úrovni pása, druhú si položte na rameno a držte činku. Cvičenie by sa malo vykonávať s nohami nad podlahou pod uhlom 45 stupňov. Vykonajte 20 zdvihov na každú stranu v 3 sériách.

Cvičenie na osí pás

Cvičenie s obručou. Je lepšie kúpiť ťažší projektil (2 kg alebo viac). Pri jej krútení by mal byť žalúdok napätý. Trvanie cvičenia sa odporúča 1 hodinu a viac s krátkym odpočinkom nepresahujúcim 3 minúty.

Pri vykonávaní ďalšieho typu cvičenia musíte zaujať stojacu polohu s mierne rozkročenými nohami a dlaňami pritlačenými k pásu. Je dôležité udržiavať rovnú polohu tela a pevne tlačiť nohy na podlahu. Technika: robte hlboké ohyby striedavo zo strany na stranu.

Skákanie. Mali by ste zaujať východiskovú pozíciu: nohy zopnite k sebe, držte rovnú polohu, položte si ruky na opasok. Podstatou cvičenia sú ľahké skoky, teraz doľava, teraz doprava, pričom súčasne dvíhate ruky nahor. Postupne môžete zrýchľovať.

Skoky môžu byť mierne komplikované: široko rozkročte nohy, zopnite ruky a držte ich rovno pred sebou na úrovni hrudníka. Mali by ste skákať z jednej strany na druhú, otáčajúc spodnú časť tela, ale nemeňte polohu rúk.

Ako zvýšiť efektivitu cvikov na brucho a boky

Ak budete postupovať podľa nižšie uvedených tipov, účinok vykonaných cvičení bude oveľa silnejší:

Môžete odstrániť žalúdok a boky, ak vykonávate najefektívnejšie cvičenia, jesť zdravé potraviny, pravidelne cvičiť, berúc do úvahy bezpečnostné pravidlá: nepreťažujte telo, postupne zvyšujte zaťaženie.

Tipy, ako odstrániť boky a brucho:

Najúčinnejšie cvičenia, ako sa zbaviť brucha a bokov:

Slnečné leto, relax, cestovanie... Tukové valčeky na bokoch, chrbte a bruchu sa do tohto krásneho obrazu sveta nehodia. Ale našťastie sa ich môžete zbaviť! A ak to urobíte práve teraz, do troch týždňov si nielen vy, ale aj vaše okolie všimnete prvé výsledky.

Ako sa stať štíhlejším: malé tajomstvo pre veľkú spoločnosť

Vedci z Diabetes Research Center na univerzite v Lunde vo Švédsku zistili, že pravidelné cvičenie dokáže zapnúť a vypnúť gény zodpovedné za ukladanie tuku v tele. Účastníci experimentu, ktorí robili aerobik šesť mesiacov, ukázali zmeny vo fungovaní génov tukových buniek, čo viedlo k tomu, že bunky prestali ukladať tuk.

Nedá sa schudnúť v jednej zóne – teda lokálne. Koniec koncov, proces „spaľovania tukov“ je biochemická reakcia premeny nahromadených tukov na palivo, ktoré je aktivované určitými hormónmi. Nie je možné predpovedať, v ktorej zóne sa tukové bunky počas tréningu rozložia.

To však neznamená, že cvičenia na problémové oblasti sú neúčinné - pracujú na svaloch a vo všeobecnosti posilňujú postavu, čím nás približujú k cieľu.

Ako odstrániť strany: efektívne tipy

Aby bolo vaše cvičenie bezpečné a príjemné, mali by ste vždy začať jednoduchým zahriatím. Natiahnite si svaly ako na hodine telocviku v škole a pripravte sa, že svojmu telu udelíte poriadnu lekciu.

Kruhový tréning poskytuje najrýchlejšie výsledky. Ide o vykonávanie série cvikov v niekoľkých opakovaniach s povinnou prestávkou pred každou sériou (teda sekvenciou) na 30 sekúnd – jednu minútu. Najprv skúste urobiť aspoň 2-3 série, časom môžete počet zvyšovať.

Program musíte študovať 2-4 krát týždenne. Je skvelé, ak si na cvičenie vyberiete chladné miesto – ideálne vonku, na čerstvom vzduchu ráno alebo večer.

Kruhový tréning: 8 cvikov pre ideálnu postavu Straight plank

Týmto cvičením sa žalúdok stane elastickým a tvarovaným a boky zmiznú. Dajte dôraz v ľahu na ruky, natiahnite telo do povrazu a držte pozíciu bez ohýbania žalúdka, pričom súčasne napínate brušné svaly. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

Pre každú súpravu si vyberte rôzne typy dosiek - rovné, bočné, rubové. Nenaháňajte čas, snažte sa stáť čo najdlhšie.

Vedel si?

Každý človek potrebuje telesný tuk. Koniec koncov, plnia množstvo špecifických funkcií. Takže štíhla žena nesie asi 100 tisíc „extra“ kalórií.

Vyskočenie z drepu

Postavte sa vzpriamene, chrbát by mal byť dokonale rovný a chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Pri nádychu si čupnite tak, aby vaše kolená zvierali pravý uhol, a pri výdychu vyskočte a nohami sa odtlačte od podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 15-krát.

Na poznámku!

Telo dospelého človeka má v priemere 50 miliárd tukových buniek, čo je viac, ako majú ľudia na Zemi.

Bicykel

Pri tejto fyzickej aktivite vstupujú do hry šikmé brušné svaly, ktoré pomáhajú napumpovať telo a odstrániť ochabnuté strany. Zaujmite polohu v ľahu, pokrčte kolená a položte ruky pod hlavu. Zdvihnite ramená z podlahy a súčasne urobte otočku – spojte ľavú ruku v lakti a koleno pravej nohy, potom to isté zopakujte s druhou rukou a nohou. Vykonajte úlohu aktívne, dynamicky. Čím viac zaťažujete nohy, tým väčšia je záťaž pre vaše brušné svaly.

Zaujímavý fakt!

Výskum uskutočnený na Laval University vo Francúzsku ukázal, že mentálne cvičenie môže spôsobiť, že sme tuční. Hoci myslenie a sústredenie vyžadujú výdaj kalórií, vyvolávajú v nás pocit hladu. !

Skupina dobrovoľníkov bola požiadaná o riešenie zložitých problémov. Následne sa ukázalo, že všetci účastníci experimentu zjedli počas každého jedla o 253 kalórií viac ako tí, ktorí sa nezaoberali duševnou prácou.

Bočné ohyby

Sadnite si na stoličku. Chrbát by mal byť rovný, nohy by sa mali dotýkať podlahy. Spustite ruky dole. Teraz sa ohýbajte striedavo doprava a doľava a snažte sa ohnúť čo najnižšie - ako keby ste sa „naťahovali“. Uistite sa, že fungujú iba vaše brušné svaly. Zadoček by sa nemal dvíhať zo stoličky.

Vykonajte 15-20 opakovaní v každom smere.

Ak chcete, zmeňte svoje denné tréningy inými cvičeniami na stoličke. Ide o univerzálny domáci „projektil“, ktorého možnosti sú skutočne neobmedzené.

Vedel si?

Štíhly a kyprý človek majú približne rovnaký počet tukových buniek. Prečo je potom taký rozdiel v hmotnosti? Faktom však je, že tuková bunka má schopnosť „napučať“ a zväčšiť svoju veľkosť 10-krát!

Plank so zdvihmi nôh Zaujmite pozíciu „Plank“ – dôraz na vystreté ruky. Napnite zadok a brušné svaly, nezaobľujte ani nevykleňujte chrbát. Zdvihnite brucho. Teraz plynulo zdvihnite pravú nohu na maximum a spustite ju dole. Opakujte 15-krát, potom precvičte ľavú nohu.

Zaujímavý fakt!

Ženské prsia sú takmer celé tučné. Preto počas diéty ubúda na objeme a s priberaním na váhe sa stáva obzvlášť bujnou.

Švihadlo

Jedno z najjednoduchších a najľahších cvičení, ktoré je navyše energeticky náročné. Americkí vedci zistili, že vám umožňuje stratiť až 1000 kilokalórií za hodinu. Niet divu, že ho boxeri zaraďujú do svojho tréningu!

Skákanie cez švihadlo tonizuje svaly rúk a nôh, vytvaruje žalúdok a spevní zadok. Existujú stovky možností skákania - pre začínajúcich športovcov aj pre pokročilých fitness profesionálov. Zároveň môžete cvičiť kdekoľvek: švihadlo je ľahké a praktické vybavenie. Na začiatok stačí urobiť 20 skokov, s každým tréningom treba počet zvyšovať a do fitness hodín zaraďovať nové možnosti pohybu.

V priemere ľudia priberú jeden gram za deň, čo sa zdá byť zábavné. Ale ak si to spočítate, je jasné, že ak po 25. roku priberiete 365 gramov ročne, bude to znamenať, že keď oslávite 50. narodeniny, budete mať „navyše“ 9 kilogramov. A toto je v dobrej situácii!

Bočný zákrut

Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, rozpažte ruky do strán. Zdvihnite nohy a ohnite kolená tak, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou. Potom zatiahnite žalúdok a precíťte brušné svaly. Bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy, spustite kolená najprv na ľavú stranu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom prejdite na pravú stranu a znova do východiskovej polohy. „Fixujte“ v každej polohe na 3-5 sekúnd. Opakujte 15-krát v každom smere.

Dobrý deň, milí návštevníci stránky Lucinda.ru. Téma nášho dnešného článku: ako odstrániť žalúdok a boky.

Zvážime s vami otázky ako:

• najefektívnejšie cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch;
• zoznam potravín, ktoré by sa pri chudnutí nemali konzumovať;
• odborná rada;
• ako aj zdravé potraviny, ktoré podporujú chudnutie a oveľa viac.

No ale poďme k článku!

Otázka „Ako odstrániť brucho a boky“ sa stáva obzvlášť akútnou na jar. Hlavným vinníkom vzniku „záchranného kolesa“ v brušnej oblasti je spravidla nadmerná konzumácia mastných a sladkých jedál. Sacharidy a tuky sa ukladajú v páse, to znamená, že telo vytvára strategický sklad medzi vnútornými orgánmi a svalmi pre „daždivý deň“. Tiež sa žalúdok môže zaguľatiť kvôli slabým brušným svalom. To znamená, že vo vašom živote nie je dostatok športu a neexistujú žiadne záťaže, ktoré by mohli „spáliť“ prebytočné tukové zásoby.

Ak chcete schudnúť, existuje hlavné pravidlo: „ Menej jedz - viac sa hýb! " Ale v žiadnom prípade nie je všetko také jednoduché. Špecialisti na zdravú výživu a fitness guru majú na sklade množstvo tipov, ktoré súvisia s problematikou zbavenia sa prebytočného tuku na bruchu a bokoch a zároveň ochránia svoje telo pred možnými škodlivými následkami.

Tu sú prísne postuláty, ktoré je potrebné dodržiavať, aby postava potešila vaše oči:

• Nejedzte v noci. Všetko, čo zjete krátko pred spaním, sa ukladá presne do tých častí tela, z ktorých by ste to chceli odstrániť.
• Usporiadajte si zdravé jedlá. Každý vie o potrebe vzdať sa bohatých a sladkých jedál, na internete je veľa receptov na „kúzelné diéty“... Ale hlavným tajomstvom je neprejedať sa! Ak vstanete od stola trochu hladní, potom sa to, čo zjete, nezmení na tuk.

Je lepšie jesť 5-6 krát v skromných dávkach, ako jesť niekoľkokrát, kým sa nenasýtite. Raňajky musia byť kvalitné, aby ste sa ochránili pred túžbou dať si niečo úplne nezdravé. Počas dňa si môžete dopriať občerstvenie z ovocia, orechov a mliečnych výrobkov.

Pre hlavné jedlo je lepšie vyberať potraviny s vysokým podielom vlákniny (jablká, cuketa, kapusta, obilniny, obilniny, zelenina). Večer je lepšie uprednostniť takzvané nízkotučné jedlá: kefír, jogurt, ovocný alebo zeleninový šalát. Po 19 hodinách je prijateľné jablko a pohár kefíru.

Bezohľadne vylúčte sýtené nápoje, sladkosti atď., Nakladané jedlá, mastné jedlá, ako aj rôzne omáčky (vrátane obľúbenej majonézy každého).

2. Aké cvičenia možno a mali by ste robiť doma, aby ste odstránili žalúdok a boky?

Pre bežných návštevníkov fitness centier je ľahšie schudnúť. Ale dilemu, ako sa zbaviť tuku na bruchu a bokoch, sa dá vyriešiť doma.

Základné - to je krútenie obruče a cvičenie brušných svalov.

Rotácia hula hoop pripraví brušné svaly na cvičenie, aktivuje sa v nich krvný obeh a optimalizuje metabolizmus. Cvičenie sa dá jednoducho spojiť s pozeraním televízie. Pre začiatočníkov je lepšie vziať ľahkú obruč a časom ju ťažiť. Nastavte nohy na šírku rovnajúcu sa veľkosti vašich ramien a otáčajte v smere hodinových ručičiek. Cvičte s obručou 20 minút. Bude zábavnejšie študovať s hudbou.

Potom by ste mali začať tlačový komplex. Musíte vykonávať cvičenia na zníženie hmotnosti v oblasti brucha a bokov: 15-30 opakovaní v troch sériách s minimálnym oddychom.

Efektívne cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch:

3. Ako rýchlo odstrániť brucho a boky doma za týždeň

Aby ste rýchlo a rýchlo vyriešili problém zbaviť sa brucha a bokov, je vhodné v prvom rade optimalizovať stravu.
1. Úplne vylúčte jednoduché sacharidy. To znamená vylúčiť zemiaky, cestoviny, ryžu (bielu), sladkosti.
2. Brušáky vás nepotešia svojou štíhlosťou, keď máte natiahnuté brucho a črevá plné jedla. Znížte veľkosť porcie na pár pästí. Väčšinu tohto objemu by mala zaberať dusená zelenina.

Približné menu na deň pre tých, ktorí chcú odstrániť žalúdok a boky doma:

3. Znížte príjem soli. Opuchy a ukladanie tukových zásob podporuje zvyk štedro soliť jedlo. Vyhnite sa čipsom, príliš soleným rybám a iným orechom. Soľ v mäsových jedlách a šalátoch možno nahradiť sójovou omáčkou.

4. . Existuje komplex, ktorý aktívne prispeje k rýchlemu dosiahnutiu plochého bruška. Tieto cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch sa vykonávajú v ľahu, každé po dobu 1 minúty najrýchlejším tempom:

• Nohy ohnuté v uhle 90°, opreté o podlahu, pritiahnite žalúdok k chrbtici, ruky podopierajú zadnú časť hlavy. Robte tradičné kliky s bradou smerujúcou k stropu. Spodná časť chrbta je bezpečne pritlačená k podložke alebo podlahe.
• Položte kolená ohnuté pod uhlom k podlahe. Dotknite sa lakťom pravej ruky kolena opačnej nohy a druhej strany.
• Narovnajte nohy kolmo k podlahe. Použite ich na kreslenie kruhov vo vzduchu v rôznych smeroch. Pamätajte na spodnú časť chrbta.
• Ľahnite si na bok s vystretými nohami a opreté o lakte. Prekrížte nohy, druhá ruka leží pozdĺž tela. Zdvihnite panvu, kým nie je trup natiahnutý ako struna, a potom ju spustite tak, aby nedosahovala pár centimetrov k podlahe. Vykonajte na druhej strane.

Tieto cvičenia vám určite pomôžu zbaviť sa brucha a bokov.

5. Drhnúť. Kofeín vám pomáha rýchlejšie spaľovať tuk. Dvakrát týždenne si urobte peeling z mletej kávy. Ďalšou zaručenou možnosťou je pridať 5 kvapiek citrusových esenciálnych olejov (grep, citrón a pomaranč) do horúceho kúpeľa.

4. TOP 3 produkty, ktoré odstraňujú tuk na bruchu a bokoch

Medzi potraviny, ktoré spaľujú tuk v pomerne krátkom čase, patria: avokádo, zázvor a grapefruit. Nižšie sa na ne pozrieme podrobnejšie.

1. Avokádo

Avokádo je na našom stole stále exotické. Teraz sa však dá ľahko nájsť v mnohých obchodoch s potravinami, pretože je vhodné sa naň bližšie pozrieť. Ovocie obsahuje L-karnitín, známy spaľovač tukov. Tento prvok podporuje rýchle spracovanie tukov a zvyšuje „dobrý“ cholesterol.

2. Zázvor

Zázvor má nádherne štipľavú chuť. Často sa používa na varenie mäsa aj pečiva. Táto rastlina je nepostrádateľným spojencom pri posilňovaní imunity. Je to sklad užitočných prvkov a základných komponentov. Zázvor urobí skvelú prácu s položenou otázkou: "Ako odstrániť žalúdok a boky."

Zázvor je veľmi cenný pri pokuse o chudnutie. Pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu, spaľovať tuk, zbavovať sa kalov v tele a urýchľovať metabolické procesy v ľudskom tele.

Odborníci tvrdia, že pri konzumácii zázvoru:

• proces chudnutia je pomalý, ale hmotnosť sa neobnoví, ako po väčšine diét;
• postava získa požadovaný tón.

Pre jeho povzbudzujúce účinky je vhodnejšie piť ho ráno a nie viac ako 8 šálok denne.

3. Grapefruit

Grapefruit je známy tým, že keď ho jeme, cítime sa dlhšie sýti, a preto jeme menej. Tento citrus navyše pôsobí močopudne a bojuje proti opuchom.

Zaujímavé vedieť!

5. Ako rýchlo schudnúť na bruchu a bokoch pre muža alebo ženu - najlepšia diéta na chudnutie na bruchu a bokoch

"a strany?"- Dámy si túto otázku kladú častejšie ako muži. Je rozdiel v metódach chudnutia? Obe vyžadujú prísne dodržiavanie pravidiel, aby sa dosiahli výsledky. Musíte jesť po 3 hodinách. Musíte piť veľké množstvo vody alebo zeleného čaju (je prijateľné rozpustiť v nich trochu medu).

Do jedálnička zaraďujeme zeleninu, obilné výrobky a tie plné vlákniny. Sú to: obilniny, ryža, strukoviny, uhorky, kapusta, morské riasy, jablká, hrušky, grapefruity, pomaranče a zelenina. Môžete jesť ovocie, ale ako samostatné jedlo. Šaláty môžu byť natreté olivovým olejom.

Okrem toho poskytujú dobrý účinok pôstne dni. Vyberte si jednu možnosť a konzumujte:

• 1,5 kg jabĺk, rozdelených do 5 jedál,
• 1,5 litra kefíru v rovnakom počte dávok,
• 1,5 kg ovocia a zeleniny, ochutených rastlinným olejom, bez soli.

6. Potraviny, ktorým je najlepšie sa vyhnúť pri zbavovaní sa prebytočného tuku na bruchu a bokoch

Skúste len z jedálneho lístka vylúčiť množstvo potravín a splnením týchto podmienok sa zbavíte prebytočných kíl a myšlienok na chudnutie.

1. Sladkosti (vrátane marshmallows a lízanky).

2. Hranolky, hranolky.

3. Sladká sóda.

4. Čokoládové tyčinky.

5. Klobása atď.

7. Instantné rezance.

8. Slanosť.

9. Alkohol.

11. Žuvacie tyčinky.

12. Jogurt z obchodu s ovocím. Tento jogurt obsahuje cukor, kukuričný sirup alebo umelé sladidlá.

13. Chlieb (okrem kúskov naklíčenej pšenice).

14. Chlebíčky.

15. Ovocná šťava z vrecka.

16. Športové nápoje.

17. Diétna sóda.

7. Záver

Myslím, že teraz už presne viete, ako sa zbaviť brucha a bokov, pretože tuk okolo pása je záťaž, ktorú so sebou nosíte každý deň. To poškodzuje stavce a kĺby na nohách a preťažuje srdce. Rozpínajúce sa brucho je obmedzovačom fyzických a psychických možností. Tuk sa hromadí nielen okolo pása, ale aj vo vnútri tela. Jeho nadbytkom je narušená činnosť orgánov tráviaceho systému a choroby sú čo by kameňom dohodil. Určite sa ho musíte zbaviť. A potom budete menej unavení a zvýši sa vám sebavedomie.

Čím skôr si vyberiete možnosť, ktorá vám vyhovuje, ako schudnúť, tým skôr si uvedomíte svoje sny a ciele a váš život bude rušnejší a aktívnejší.

Veľa šťastia!

A na záver vám navrhujem vykonať súbor cvičení, aby ste sa zbavili žalúdka a bokov:

Pokiaľ ide o chudnutie, každý má svoju vlastnú problémovú oblasť. Niekomu sa hromadí tuk na stehnách a bokoch, inému sa nedarí schudnúť do paží. V každom prípade je jediným východiskom redukcia tukovej vrstvy v celom tele. Nie je možné lokálne schudnúť alebo získať svalovú hmotu a odstránenie bokov doma alebo v telocvični je možné len s integrovaným prístupom.

Ak chcete spáliť prebytočný tuk a spevniť brušné svaly, budete musieť zmeniť svoje stravovacie návyky, cvičiť a celkovo zmeniť životný štýl, ak chcete natrvalo odstrániť tuk z pásu a bokov.

Aby ste sa zbavili prebytočného tuku okolo pása, nestačí len cvičiť alebo zaradiť do jedálnička niektoré potraviny. Rýchle výsledky sú možné len s integrovaným prístupom, ktorý zahŕňa 3 dôležité prvky:

• Po prvé, musíte zlepšiť svoju stravu, obmedziť sacharidy a tuky, čím vytvoríte deficit kalórií. Taktiež je potrebné zvýšiť množstvo bielkovín a vlákniny v strave, aby ste nepociťovali pocit hladu, z ktorého budete vracať, a normalizovať trávenie a metabolizmus.
• Po druhé, robte fyzické cvičenia doma, na ulici, v telocvični, cvičte s valčekom, nezáleží na tom, čo presne to je, hlavnou vecou je zvýšiť spotrebu kalórií, čo ďalej zvýši deficit kalórií a telo začne spaľovať tuky a využívať ich ako zdroj energie, čo ešte viac urýchli chudnutie.
• Po tretie, pravidelne si merajte telesné miery a vážte sa 1-2-krát týždenne v rovnakom čase, aby ste pochopili, ako sa darí vášmu pokroku a či je potrebné upraviť tréningový proces, výživu a stravu.

Časť 1: Správna výživa pri chudnutí

1. Vyhýbajte sa extrémnym diétam

Tento druh výživy môže priniesť okamžité výsledky. Ale keďže na ňom nezostanete dlho, stratené kilá sa okamžite vrátia, akonáhle sa rozhodnete pokračovať vo svojom bežnom životnom štýle.

• Mnohé extrémne diéty navyše podporujú konzumáciu vysoko spracovaných potravín, ktoré majú škodlivé účinky na zdravie.
• Väčšina odborníkov na zdravý životný štýl radí vzdať sa diét a upraviť svoj životný štýl. Ide o jednoduchšiu a dlhodobejšiu metódu.

2. Znížte príjem kalórií

Bohužiaľ, schudnúť v jednej konkrétnej oblasti je nemožné. Aby ste sa rozlúčili s ušami na páse, budete musieť znížiť percento podkožného tuku v celom tele znížením obsahu kalórií v každodennej strave.

• Etikety potravín a denník potravín vám môžu pomôcť vypočítať denný príjem kalórií. Existuje tiež veľa bezplatných online počítadiel / kalkulačiek kalórií, ktoré vám umožnia sledovať kalórie a poskytnúť kalorické tabuľky pre rôzne potraviny.
• Ak chcete rýchlo schudnúť, znížte denný príjem kalórií o 500 – 700 kcal. Takýmto stravovaním a pravidelným cvičením môžete schudnúť 0,5-1 kg za týždeň.
• Upozorňujeme, že diéty určené na konzumáciu menej ako 1200 kcal za deň nie sú vhodné na dlhodobé užívanie a neodporúčajú sa. Následne môže takáto výživa spôsobiť rozvoj nutričných nedostatkov.

3. Jedzte vyváženú stravu

Vaša strava by mala byť založená na ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch a chudých zdrojoch bielkovín. Vyvážená strava, ktorá zahŕňa všetky tieto skupiny potravín, poskytne optimálne množstvo živín každý deň.

• Diverzifikujte svoju stravu. Nesnažte sa napríklad jesť jablko každý deň. Striedajte ho s bobuľami a pomarančmi.
• Vyvážená strava zahŕňa aj kontrolu porcií. Jesť správne množstvo jedla môže tiež pomôcť schudnúť.

4. Zamerajte sa na chudé bielkovinové jedlá, ovocie a zeleninu

Táto kombinácia produktov stimuluje spaľovanie tukov najmä v oblasti brucha.

• Mnohé štúdie potvrdzujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín eliminujú tukové usadeniny vo vnútorných orgánoch aj okolo nich. Tento princíp výživy vám skutočne ušetrí tuk v oblasti uší v páse.
• Aby ste jedli dostatok bielkovín, držte sa veľkosti porcií 85-113 g pre hlavné jedlá a 28-56 g pre občerstvenie. To vám pomôže uspokojiť vaše denné nutričné ​​potreby.
• Zvyšok vašej stravy by mal pozostávať zo zeleniny a ovocia. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť 5-9 krát denne, iní trvajú na tom, že polovicu vášho jedálneho lístka by mala tvoriť zelenina a ovocie.

5. Znížte príjem sacharidov

Tým, že budete jesť prevažne bielkovinové jedlá, ovocie a zeleninu, musíte znížiť denný príjem sacharidov na minimum. To urýchli spaľovanie tukov a umožní vám rýchlo sa rozlúčiť s ušami na páse.

• Sacharidy sa nachádzajú v širokej škále potravín, vrátane mliečnych a obilných výrobkov, škrobovej zeleniny, ovocia a strukovín.
• Nevylučujte sacharidy úplne. Najjednoduchší spôsob, ako sa držať nízkosacharidovej diéty, je čo najviac znížiť príjem škrobovej zeleniny a obilnín. Mnohé zo živín, ktoré obsahujú, možno nájsť v iných potravinách.
• Každý deň nejedzte viac ako 1-2 porcie potravín s vysokým obsahom sacharidov. Nechajte zvyšok vašej stravy pozostávať z chudých zdrojov bielkovín alebo zeleniny.

6. Obmedzte spracované potraviny a rýchle občerstvenie

Mnoho spracovaných potravín alebo rýchleho občerstvenia má vysoký obsah kalórií. Ich odmietaním schudnete rýchlejšie a zbavíte sa nenávidených uší na páse.

• Aby ste sa vyhli konzumácii nezdravého jedla, musíte ho najskôr odstrániť zo svojho domova. Ak si kúpite zdravé jedlo, potom ho zjete.
• Jedzte domáce jedlá vždy, keď je to možné. Vo väčšine reštaurácií sa jedlá bohato dochucujú cukrom, maslom a rastlinnými olejmi. Pri vlastnej príprave nahraďte maslo olivovým olejom alebo použite sprej na varenie.
• Kalorický obsah jedál v reštaurácii alebo kaviarni môžete znížiť, ak požiadate o samostatné podávanie dresingu alebo omáčky. Namiesto pizze či cestovín by ste mali dať prednosť aj bielkovinovým jedlám.

7. Pite veľa vody

Pre udržanie zdravia je potrebné udržiavať optimálnu vodnú rovnováhu. Pri spaľovaní tukov vám však pomôže aj pitie dostatočného množstva vody každý deň.

• Keď sa snažíte schudnúť a schudnúť, ak zostanete hydratovaní, budete sýti a nabití energiou po celý deň.
• Zamerajte sa na 8 pohárov denne, ale v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity možno budete potrebovať všetkých 13.
• Ak chcete potlačiť hlad a podporiť spaľovanie tukov, skúste pred každým jedlom alebo občerstvením vypiť pohár vody. Vďaka tomu sa budete rýchlejšie cítiť nasýtení a budete jesť menej.

8. Sledujte svoje občerstvenie

Premýšľajte o možnostiach občerstvenia vopred, pričom uprednostňujte mrkvu, zeler, jablká a jogurt. Občerstvenie s vyšším obsahom kalórií bude brániť vašej ceste chudnutia a často vedie k priberaniu.

• V procese chudnutia udržujte obsah kalórií v občerstvení v rozmedzí 100-150 kcal.
• Jedzte tiež len vtedy, keď ste naozaj hladní alebo ak medzi jedlami prejdeš viac ako 4-6 hodín.
• Väčšina ľudí zje kilá navyše nie počas hlavných jedál, ale medzi ich. Prestaňte si bezhlavo dávať všetko do úst, keď stojíte pred chladničkou alebo špajzou.
• Nahraďte nočné občerstvenie šálkou čaju alebo žuvačky a stanovte si konkrétny čas, napríklad 19:00 alebo 20:00, po ktorom prestanete jesť.

Časť 2: Domáce cvičenia na zbavenie sa strán

1. Kľučky na bicykli

Toto univerzálne cvičenie dokonale tonizuje brušné svaly, intenzívne precvičuje oblasť bokov, pásu alebo šikmých svalov brucha. Pre to:

• Ľahnite si na chrbát s rukami spojenými za hlavou. Zdvihnite nohy nad podlahu 30-60 cm.
• Ohnite ľavé koleno a načiahnite sa k hlave a otočte telo tak, aby sa pravý lakeť dotýkal ľavého kolena.
• Teraz narovnajte ľavú nohu a zopakujte to isté na druhej strane, spojte pravé koleno a ľavý lakeť.
• Vykonajte 15-20 opakovaní na sériu, pričom počet sérií zvyšujte, keď sa vaše svaly posilňujú.

2. Ruské chrumky

Tento cvik môže byť o niečo ľahší ako tradičné kľuky, ale špecificky sa zameriava na hamstringy a šikmé svaly. Technika:

• Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými rovno pred seba a vystretým chrbtom. Mierne ohnite kolená bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy.
• Nakloňte telo mierne dozadu, mierne preč od 90-stupňového uhla. Vezmite si činku s hmotnosťou 2,3-4,5 kg a otočte telo doľava, činku spustite takmer na podlahu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na pravú stranu. Vykonajte 20-25 opakovaní.

3. Bočná doska

Plank funguje dobre na všetky svaly jadra, ale jedna z jeho modifikácií - bočný plank - aktivuje šikmé svaly. Postupnosť cvičenia:

• Dostaňte sa do polohy bočného planku, oprite sa o pravý lakeť a ľavú ruku si položte na pás. Uistite sa, že vaše telo je v priamej línii a udržujte túto pozíciu 30-60 sekúnd.
• Opakujte na druhú stranu, opierajúc sa o ľavú ruku. Cvik môžete vykonávať niekoľkokrát striedavo na každú stranu.

4. Cvičenie pre svaly celého tela

Joga a pilates vám pomôžu spevniť celé telo a dodajú vám natiahnuté a silné svaly. Takéto triedy sú ideálne pre tých, ktorí sa boja „napumpovania“.

• Choďte do štúdia jogy alebo sa prihláste na skupinové celotelové cvičenie vo vašom klube zdravia, ak máte členstvo.
• Vyskúšajte jogu s online videami alebo DVD. Môže to byť lacnejšie ako návšteva jogového štúdia alebo kúpa členstva v športovom klube.

5. Aeróbne cvičenie

Pravidelné kardio cvičenie zlepší nielen váš celkový zdravotný stav, ale pomôže vám aj spáliť kalórie a zbaviť sa telesného tuku.

• Výber dostupných cvičení je obrovský. Vyskúšajte jogging, chôdzu, turistiku, jazdu na bicykli, tanec a kickbox.
• Aby ste si udržali zdravie a schudli, venujte 30 minút kardio tréningu. 5 krát týždenne.
• Ak je pre vás ťažké vyhradiť si vyhradený čas na cvičenie, skúste byť vo svojom každodennom živote aktívnejší. Viac chodiť, robiť domáce práce, nakupovať atď.

Časť 3: Monitorovanie pokroku a udržiavanie motivácie

1. Objemové merania

Pre lepšiu prehľadnosť výsledkov zmerajte svoje objemy. Takto pochopíte, koľko tuku sa zbavilo vašich stehien a brucha.

• Pomocou krajčírskeho metra zmerajte obvod najužšej časti pása, spodnej časti (5 cm pod pupkom) a bokov.
• Tieto merania vám pomôžu sledovať váš pokrok. Poskytujú viac informácií ako číslo na stupnici, pretože svaly sú ťažšie ako tuk.
• Nezabudnite na prvotné merania, aby ste mali s čím porovnávať.

Zmenšenie stehenných slučiek znamená stratu prebytočného tuku, čo následne vedie k strate hmotnosti. Pravidelné váženie tiež zabráni priberaniu.

• Vážte sa 1-2 krát týždenne ráno nalačno. Nezabúdajte, že aj oblečenie a topánky majú svoju váhu, preto sa vážte bez oblečenia alebo v spodnej bielizni.
• Systematicky kontrolujte svoju hmotnosť, aby ste mohli sledovať svoje výsledky. Ak ste pribrali alebo príliš schudli, pravidelné váženie vám pomôže rýchlejšie konať.

3. Denník jedla

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí si zapisujú všetko, čo jedia, schudnú viac kíl ako tí, ktorí to nerobia.

• Potravinový denník vás disciplinuje a pomáha vám sledovať všetky potraviny, ktoré jete, aby ste si mohli viac uvedomovať vytváranie jedálneho lístka.
• Veďte si papierový denník alebo si do smartfónu nainštalujte príslušnú aplikáciu.
• Sledujte všetky jedlá, občerstvenie a nápoje. Ak priberiete alebo príliš schudnete, pomôže vám to pochopiť, ktoré potraviny to spôsobujú.

4. Tréningový alebo diétny partner

Spoločné chudnutie môže byť vaším najväčším zdrojom inšpirácie. Vedci zistili, že podpora môže viesť k väčším úspechom pri chudnutí.

• Spríjemnite si cvičenie spoločným cvičením. Udržujte sa navzájom motivovaní, ak sa jeden z vás rozhodne vzdať.
• Požiadajte o podporu priateľov, rodinných príslušníkov alebo spolupracovníkov alebo ich pozvite, aby sa k vám pripojili vo vašom novom diétnom a cvičebnom programe.

Otázky a odpovede

Fungovať budú proteínové alebo granolové tyčinky (skontrolujte kalórie), rovnako ako ovocie, hummus, suché cereálie, pistácie, hovädzie trhané mäso alebo grécky jogurt.

Je hummus zdravý? Je možné nahradiť sladké občerstvenie tvarohom?

Hummus nie je len zdravý, ale aj dokonalý! Vyrába sa z cíceru, ktorý má veľmi dobrý vplyv na zdravie. Spárujte ho s celozrnnými sušienkami, mrkvou, uhorkami a inou zeleninou! Áno, tvaroh je oveľa zdravší ako akékoľvek sladkosti.

Jem polovicu sendviča s arašidovým maslom a želé 5-krát týždenne. Čo ho môže nahradiť?

Dobrou alternatívou sú celozrnné krekry s hummusom a ovocím alebo obyčajný šalát.

Video komplex

Tieto schémy zahŕňajú tie najlepšie cviky, ktoré vám pomôžu efektívne odstrániť boky a napumpovať brušné svaly, no nezabúdajte, že výsledky sa dostavia len vtedy, ak budete dodržiavať diétu.

• Samotné cvičenie vás toho otravného brušného tuku nezbaví. Tonizačné cvičenia pomôžu posilniť svaly pod tukovou vrstvou, ale samotný tuk nerozložia. Iba obmedzenie stravy vám umožní schudnúť.
• Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej strave alebo cvičebnom programe sa vždy poraďte so svojím lekárom.