Lista de produse pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate. Alimentația corectă: ce poate și ce nu poate fi inclus în dietă pentru a preveni problemele de sănătate Alimentele cu o dietă sănătoasă

Ce poți și ce nu poți mânca

Alimentația corectă este o dietă sănătoasă cu alimente sănătoase care stabilizează digestia, îmbunătățește funcționarea tuturor organelor, metabolismul și imunitatea, iar un bonus plăcut este pierderea kilogramelor în plus. Spre deosebire de dietele dăunătoare, pierderea în greutate pe PP are un efect pe termen lung: greutatea pierdută nu revine. Un alt rezultat al sistemului alimentație adecvată- cresterea sperantei de viata, mentinerea sanatatii si aspectului inflorit.

Există un stereotip că produsele PP sunt fade și fără gust, dar acest lucru nu este deloc adevărat - numărul de feluri de mâncare permis pentru consum este destul de mare. Poți crea o dietă completă alegând ingredientele tale preferate și fără a te refuza mâncarea delicioasă.

Caracteristicile produsului

Nutriția adecvată include doar alimente sigure: fără coloranți dăunători, conservanți, arome, potențiatori de aromă, nitrați și pesticide. Ar trebui să citiți cu atenție etichetele și să evitați produsele cu ingrediente discutabile.

Mâncarea sănătoasă cu moderație este ușor de digerat și hrănește organismul fără a supraîncărca stomacul.

Alimentele pentru PP combină proteine, grăsimi și carbohidrați în proporții potrivite - echilibrul lor corect va umple corpul cu energie și va asigura celulele. material de constructieși în același timp vă va împiedica să păstrați grăsimile în rezervă.

Lista ar trebui să includă alimente ușor digerabile, bogate în vitamine, minerale și fibre. Cel mai bine este să faci din legume baza dietei tale - ele conțin cele mai utile și necesare substanțe pentru organism.

Consumul de legume în fiecare zi curăță organismul de toxine și reduce riscul de dezvoltare boli cardiovasculare, diabet zaharat si oncologie. În plus, legumele pot fi consumate chiar și noaptea (cu excepția cartofilor - este mai bine să le lăsați în prima jumătate a zilei).

Cu o nutriție adecvată puteți mânca:

Este bine dacă dieta zilnică conține toate grupele de alimente din această listă. Alternarea ingredientelor vă va ajuta să evitați să vă plictisiți de monotonie.

Cei cu dinte de dulce pot include în meniu o cantitate mică de ciocolată neagră cu un conținut de boabe de cacao de peste 60%.

Ciocolata neagră hrănește creierul, ajută să facă față stresului și să depășească poftele irezistibile de dulciuri. Cu toate acestea, este important să nu exagerați - se recomandă să consumați 20-30 de grame de ciocolată neagră zilnic, nu mai mult.

Surse de proteine

Proteinele sunt elementele de bază ale celulelor. Consumul cantității necesare reduce riscul de fracturi, previne bolile articulare, întărește sistemul imunitar, normalizează tensiunea arterială și ajută la masa musculară.

Produse pentru PP, bogate în proteine ​​animale:

Proteina vegetală se găsește în cantități mari în leguminoase: soia, fasole, linte și năut.

Surse de grăsimi

Produsele pentru o dietă sănătoasă trebuie să conțină animalele și plantele potrivite - afectează producția de hormoni în organism și mențin elasticitatea vasele de sângeși sunt responsabili pentru starea părului și a unghiilor.

Grăsimile sănătoase se găsesc în următoarele alimente:

• ulei – legume nerafinate, măsline, semințe de in, porumb;
• avocado;
• nuci neprajite - nuci, nuci de pin, migdale, alune de padure, caju, arahide, fistic (nesarate);
• – ton, somon, păstrăv, hering, macrou, ciur, halibut.

Nutriția adecvată include alimente care conțin carbohidrați lenți - surse de energie care promovează absorbția alimentelor, sațietatea pe termen lung și întăresc sistemul imunitar.

• cereale – ovăz, hrișcă, orez brun și brun, mei, orz, quinoa, bulgur;
• leguminoase - mazăre, fasole, năut, linte;
• paste din grâu dur;
• pâine integrală.

Surse de fibre și vitamine

Fibră curăță organismul de deșeuri și toxine, curăță intestinele, îmbunătățește digestia, iar vitaminele întăresc sistemul imunitar. Lipsa acestora din urmă duce la probleme cu pielea, părul, unghiile, provoacă o senzație constantă de oboseală și provoacă depresie.

Minerale și oligoelemente(potasiu, magneziu, calciu, fosfor, seleniu, zinc, iod, cupru și fier) ​​îndeplinesc multe funcții. Ele sunt implicate în metabolism și procesul de hematopoieză, hrănesc mușchiul inimii, afectează echilibrul hormonal, încetinesc îmbătrânirea, normalizează nivelul de colesterol din sânge, reduc zahărul și previn formarea celulelor anormale. Lipsa de minerale în dietă este o cale sigură către boală.

Principalele surse de fibre, vitamine și minerale:

Folosind condimente

Aromele alimentelor nutritive enumerate mai sus pot fi aduse la viață prin utilizarea condimentelor. O cantitate rezonabilă de condimente și condimente ajută la digerarea alimentelor.

Condimente permise pentru PP:

Lista alimentelor care nu ar trebui consumate atunci când mănâncă corect:

Utilizarea alimentelor care conțin carbohidrați rapizi ar trebui limitată. Ele te umplu rapid, îți dau energie și vigoare, dar efectul utilizării lor este de scurtă durată - senzația de foame se face simțită din nou în curând. De asemenea, crește frecvența meselor și cantitatea consumată.

În plus, abuzul de carbohidrați rapizi determină salturi bruște ale nivelului de zahăr din sânge, afectând negativ sănătatea.

Mâncarea sănătoasă nu este o dietă, ci un stil de viață care vă ajută să vă mențineți sănătatea și energia. A mânca sănătos nu înseamnă a mânca doar legume, hrișcă și piept de pui la aburi fără sare. Lista de produse pentru o alimentație adecvată și slăbire este extinsă - dacă doriți, puteți crea un meniu echilibrat, gustos și variat, puteți mânca cu poftă și vă puteți bucura de mâncare.

Ce poți mânca cu o nutriție adecvată?

Fructe: acestea sunt vitamine, fibre, iar consumul de trei până la patru fructe pe zi va reduce dorința de a mânca dulciuri. Se consumă mere acrișoare sau dulci-acrișoare, portocale, rodie, grepfrut, piersici, pepene galben, pepene verde, kiwi, ananas. Acești oaspeți trebuie să fie prezenți la masa ta.

Portocalele stimulează metabolismul proteinelor.

Ananasul ajută la arderea rezervelor de grăsime - este super produse sanatoase nutriție în ceea ce privește pierderea în greutate.

Grapefruitul scade insulina, ceea ce duce la scaderea apetitului.

Ce să nu mănânci cu o nutriție adecvată

Din păcate, nu toate fructele pot fi consumate cu o nutriție adecvată. Cum ar fi bananele, curmalele, strugurii - trebuie fie excluse cu totul, fie luate în cazuri rare și în porții mici.

Legume

Carne

Este posibil să mănânci carne pentru a pierde în greutate Carnea nu este doar posibilă, ci și necesară? Doar îndepărtați carnea grasă și preferați carnea slabă. Carne de vită, vițel, curcan, pui, carne de iepure, carne slabă de porc - aceste produse dietetice ar trebui să fie aproape întotdeauna prezente în dieta zilnică.

Desigur, nu se prăjește și nu mai mult de 200 g o dată pot fi consumate atunci când slăbești. Utilizați o oală sub presiune, grătar, cuptor și carnea va fi cel mai bun angajat în lupta împotriva acelor kilograme în plus urâte. Cu o alimentație adecvată, este foarte important să consumați alimente care conțin proteine ​​pentru prânz - piept de pui, ouă, pește. Pieptul de pui (fara piele) este ideal pentru toate tipurile de diete mananca aproximativ 200 g odata.

Pește și fructe de mare

Ce poți mânca de la locuitorii mării adânci? Pește, proaspăt și nu gras. Toate fructele de mare sunt proteine ​​animale, care sunt ușor și rapid absorbite de organism. Folosiți-le pentru a slăbi, dar cu condiția să le gătiți fără ulei - fierte, la abur sau la grătar. Acordați o preferință deosebită următorilor pești: macrou, caras, pollock, păstrăv, hering, somon roz pentru a pierde în greutate și fructe de mare: calmar, creveți, crabi.

Cereale potrivite pentru pierderea în greutate

Sunt carbohidrați de lungă durată, ceea ce înseamnă că după ce consumi astfel de alimente, vei uita de foame pentru o lungă perioadă de timp, acestea sunt alimente utile pentru slăbire. Dar este mai bine să le luați dimineața sau la prânz, nu la cină. Cele mai populare cereale în acest sens sunt orezul brun, hrișca și fulgii de ovăz. Combinația potrivită Utilizarea produselor din această gamă va da rezultate uimitoare.
Hrișca conține un minim de carbohidrați și multe proteine.
Fulgii de ovăz ajută la normalizarea intestinelor și conțin fibre.

Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate, video

Băuturi care sunt incluse în lista de produse pentru pierderea în greutate

Lactate și produse lactate fermentate

Laptele fermentat și produsele lactate sunt un produs necesar în aproape toate dietele. Ele pot și trebuie folosite, de preferință cu un procent mic de grăsime, desigur. În special chefirul cu conținut scăzut de grăsimi pe timp de noapte, normalizează acțiunea tractului gastrointestinal.

Ciuperci

Lista alimentelor pentru pierderea în greutate include și ciuperci. Îndepărtează colesterolul și toxinele din organism. Combinația de alimente pentru o nutriție adecvată ar trebui să includă ciuperci și legume.

Dulciuri

Cu o alimentație adecvată, nu trebuie să uitați de dulciuri, deoarece acestea conțin glucoză, care este necesară pentru o bună funcționare a creierului. Ca să mănânci dulciuri și să nu te îngrași, le poți alege pe cele mai puțin calorice, care nu vor face rău, ci vor beneficia. Să mergem la magazin și să ne uităm la rafturi pentru a vedea ce să alegem din lista noastră de produse atunci când slăbim:

Paste

Dar iubitorii de paste care urmează o dietă sănătoasă? Renunți complet la felul tău de mâncare preferat? Nu, este posibil să mănânci paste și să slăbești? Da, dacă știi ce paste poți mânca și le alegi pentru dieta ta. Puteți mânca paste din grâu dur, spaghete, le mâncați doar cu legume, fără grăsimi animale. Atunci ei vor face din dieta și alimentația adecvată o plăcere și nu vor fi nevoiți să renunțe la alimentele lor preferate în timp ce mănâncă corespunzător.

Lista produselor necesare pentru saptamana

Alimentația corectă - ce se face și ce nu? Diversifică-ți meniul săptămânal cu legume, fructe, pește și carne slabă, albușuri și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Nu uitați de nuci și fructe uscate. Bea multă apă și infuzii de plante. Gătiți preparate din carne și pește la abur și la grătar, de asemenea, la cuptor, serviți la o porție 150-200 g Salate cu grăsime ulei de măsline(nu mai mult de 2 linguri).

Nutriție adecvată, ceea ce puteți mânca la micul dejun: cel mai bine este să pregătiți o caserolă cu brânză de vaci, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă omletă din două ouă cu legume.

La prânz puteți mânca borș slab și supe cu ciorbe ușoare. Alimentele sănătoase includ carnea fiartă, salata și orezul brun.

Cina ar trebui să reprezinte 20% din total norma zilnică dieta ta nu uita de gustari.

Ce include alimentația adecvată?

Bea cel puțin zece pahare de apă pe zi. Lipsa apei din organism duce la deshidratare, uscăciune și îmbătrânire prematură a pielii;
elimina carbohidratii simpli din dieta ta: acestea sunt produse din faina si zahar - prajituri, prajituri, bauturi carbogazoase. Aceste produse aduc plăcere, dar nu vă vor permite să intrați în modul de slăbire;
fructele și legumele trebuie să fie pe masă în fiecare zi, dacă vrei să mănânci sănătos, masa ta de mâncare ar trebui să înceapă cu ele;
mâncați des și în porții mici, nu muriți de foame, deoarece acest lucru va duce la supraalimentare;
Trebuie să mănânci foarte încet, mestecând fiecare bucată bine, fără să te grăbești. Nu mâncați niciodată în timp ce vă uitați la televizor, vă distrage atenția și este posibil să mâncați mai mult decât aveți nevoie;
asigurați-vă că luați micul dejun, gândiți-vă ce alimente sunt potrivite pentru micul dejun cu o zi înainte;
încercați să mâncați în același timp;
ia cina cel târziu la ora opt;
dormi mai mult - devii sanatos;
nu bea mai mult de o ceașcă de cafea;
reduce consumul de alcool, renunta la bere si lichiorurile dulci;
cei care slăbesc ar trebui să se miște mai mult, să facă exerciții dimineața pentru a nu fi nevoit să le faci în mijlocul zilei, să meargă câteva opriri și apoi să înceapă să conduci transport public. Fiind în aer și mergând - cei mai buni prieteni pierderea în greutate;
Dieta trebuie variată, lista produselor de slăbit trebuie să includă o mare varietate;
ridică-te de la masă cu senzația că vrei să mănânci mai mult - regula de aur;
trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi;
Pentru gustări, utilizați nuci, fructe uscate, musli și fructe. Citiți mai sus ce trebuie să mâncați.

Astăzi ne vom uita la această întrebare pe baza numeroaselor solicitări din partea cititorilor. Ce este inclus în lista produselor de nutriție sănătoasă pentru femei și bărbați? Să luăm în considerare ce trebuie neapărat să cumpărați din magazin și cum să înlocuiți produsele sincer dăunătoare din frigider.

Ce alimente sunt considerate nutriție sănătoasă?

Dieta trebuie să conțină un echilibru de bază de proteine, grăsimi și carbohidrați dacă ceva lipsește, atunci ansamblul intern este perturbat. Dacă nu sunt suficiente vitamine, micro și macroelemente, atunci simți o stare generală de rău și letargie. Prin urmare, într-o alimentație adecvată, trebuie să depuneți eforturi pentru echilibrul dintre nutrienți. Dieta echilibrata Excelent pentru pierderea în greutate. Și vom începe lista noastră cu „blocurile de construcție” ale corpului.

Produse proteice

• Carne – pui, curcan, iepure și carne slabă de vită.
• Pește – știucă, cod, somon, păstrăv și somon roz. Ele accelerează bine metabolismul și sunt potrivite pentru pierderea în greutate.
• Ouă – obișnuite și prepeliță. Aici e mai bine să mănânci albușuri, fără gălbenușuri, pentru că... contin mult colesterol.
• Leguminoase – sparanghel din soia, fasole, mazăre, năut și linte. Un excelent înlocuitor de carne pentru vegetarieni.

Important de știut: Proteinele formează un mediu acid în stomac, așa că pentru o digestie optimă, trebuie consumate cu o salată verde. . De asemenea, este mai bine să nu consumați proteine ​​împreună cu carbohidrați, deoarece... nu se potrivesc.

Ce mai poți mânca la PP? Desigur, ierburi proaspete, legume și fructe. Să aruncăm o privire mai atentă la acest coș de produse PP.

Alimente vii

• Verdeturi - mărar, pătrunjel, coriandru, busuioc, spanac, salată verde, măcriș.
• Fructe – măr, kiwi, pere, portocale, lămâie, banane.
• Fructe uscate - curmale, stafide, smochine, prune uscate.
• Legume - castraveți, roșii, ardei gras, ceapă, usturoi, orice verdeață, varză, morcovi, dovlecei, dovleac, țelină.
• Fructe de pădure – afine, căpșuni, zmeură, mure, merișoare.
• Pepeni verzi

Important de știut: Alimentele vii sunt combinate în mod ideal cu proteine ​​și carbohidrați.

Produse cu carbohidrați

• Pâine integrală din făină grosolan, mananca in loc de paine alba.
• Fructoza, stevia sau miere, folositi in loc de zahar.
• Cereale – hrișcă, quinoa, orez brun, fulgi de ovăz.
• Topinambur, folosiți în loc de cartofi.
• Pastele făcute din grâu dur ar trebui folosite în locul soiurilor moi.

Important de știut: Carbohidrații merg bine cu alimentele vii, dar nu merg bine cu proteinele, pentru că... au nevoie de un mediu de descompunere alcalină.

Produse lactate

• Brânză cu conținut scăzut de calorii - tofu, feta, mozzarella și Adyghe.
• Lapte cu conținut scăzut de grăsimi - orez, ovăz, nucă de cocos, vacă.
• Iaurturi naturale

Important de știut: Laptele nu poate fi combinat cu nimic, așa că trebuie consumat separat.

Grasimi

• Ulei – măsline, porumb, semințe de in, floarea soarelui.
• Avocado este perfect pentru salate verzi și ca gustare cu pâine dietetică.
• Semințele - in, chia, cânepă și susan trebuie adăugate în salatele proaspete.

Tabel cu produse PP

Acum știți exact produsele permise pentru PP și vă puteți face propria listă economică din produse disponibile timp de o luna.

Exemplu de meniu PP pentru săptămână

Dacă ești serios să slăbești, atunci dieta ar trebui să fie de trei ori pe zi fără gustări, iar porțiile să fie mici, pentru că... Stomacul nostru conține aproximativ 500-700 de grame. Gătiți felurile la abur sau la cuptor cu puțin ulei. Adăugați mirodenii în feluri de mâncare, deoarece activează producția de suc gastric pentru digestie. Iată exemple de preparate simple din produse obișnuite timp de o săptămână pe care le poți mânca cu PN.

Din această listă puteți crea lista completa pentru o alimentație adecvată și achiziționarea produselor necesare.

Ce ar trebui să observați în timpul PP?

• Bea mai mult apă curată, deoarece cu ajutorul lui au loc toate procesele biochimice din organism. Pielea ta va fi hidratată și strălucitoare de puritate. Starea intestinelor se va îmbunătăți deoarece... organismul va fi curățat de toxine inutile și vă va fi foarte recunoscător. La urma urmei, oamenii nu observă cât de deshidratat și înfundat este corpul lor. Trebuie să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi. Această valoare variază în funcție de greutatea persoanei, am discutat mai detaliat acest subiect.

• Mănâncă mai mult. Ele saturează organismul pentru o lungă perioadă de timp, iar o persoană nu are un sentiment de apetit.
• Mestecă-ți mâncarea până când devine o pulpă în gură, așa cum a lăsat moștenire profesorul Ivan Pavlovici Neumyvakin: „Trebuie să bei mâncare!” Mâncați mâncarea în mod conștient fără a fi distras de videoclipurile de pe internet sau de vizionarea programelor TV, astfel încât corpul dumneavoastră să-și dea seama că cu siguranță a mâncat și nu va cere mai mult.
• Evită mâncarea nedorită care nu este benefică pentru organism. Să ne amintim cuvintele lui Hipocrate „Suntem ceea ce mâncăm”. Prin urmare, vă recomandăm să mâncați numai alimente sănătoase.

• Mănâncă de 3 ori pe zi în porții mici. Luați pauze între mese la 4 ore. După ora 19-00 vă recomandăm o cină ușoară, pentru că... alimentele care intră în organism nu sunt digerate și pune un stres suplimentar asupra organismului. Daca ai avut o cina grea, rezultatul va fi vizibil pe corp sub forma de celulita in oglinda sau in fotografie.

Introduceți noi obiceiuri de sănătate fără probleme, astfel încât acestea să devină ritualuri zilnice pentru dvs. în drum spre versiune mai buna eu însumi. Fă o selecție în dieta ta zilnică numai dintre alimente sănătoase pentru o dietă sănătoasă. Amintiți-vă că va dura 45 de zile pentru ca noua conexiune neuronală să se instaleze, așa că aveți răbdare și crede în tine.

În concluzie, observăm că cunoscând setul de bază de produse pentru o alimentație adecvată, poți face alegere utilași compune dieta buna timp de o săptămână sau mai mult.

Pierdere în greutate eficientă

Victoria Vysotskaya mai ales pentru site-ul web

Lista de produse dietetice este deja un pas către obiectivul tău, care te va ajuta să mănânci corect și să nu experimentezi niciun disconfort. Deci, ce alimente dietetice ar trebui să fie pe masa ta?

Ce alimente ar trebui să fie în frigider pentru o nutriție adecvată?

O masă dietetică gustoasă și sănătoasă nu este deloc un mit, ci o realitate. Astăzi nu trebuie să ții mono-diete pentru a pierde supraponderali. Selecția sănătoasă și gustoasă de produse este atât de diversă încât îți poți crea propriul meniu în funcție de preferințe. Deci, care sunt acestea, produsele necesare pentru o alimentație adecvată?

1. Produse din carne. Lista alimentelor sănătoase include, desigur, carnea. Din păcate, proteinele din plante nu conțin totul necesare organismului aminoacizi care sunt conținuți în proteinele animale, așa că carnea trebuie să fie pe masa ta.

   Aici vorbim despre cele mai dietetice și soiuri utile carne: pui, curcan, iepure, vitel, carne slaba de vita.

   Acestea sunt alimentele pe care este cel mai bine să le aveți mereu în frigider pentru a pregăti rapid cina, mai ales că puiul și curcanul, de exemplu, se gătesc destul de repede. O modalitate foarte bună este să păstrați câteva deja fierte piept de puiîn frigider. Așadar, prin completarea cărnii cu legume, veți obține o cină sau un prânz excelent.

2. Pește și fructe de mare. Produsele PP pentru pierderea în greutate nu se pot lipsi de pește și fructe de mare. În primul rând, peștele este o sursă de grăsimi sănătoase, iar în al doilea rând, peștele este considerat un fel de mâncare slab și conține o cantitate imensă de proteine.
   
   La ce trebuie sa fii atent: somon, pastrav, somon, somon roz, ton, halibut, merluciu, stiuca, homar, creveti.
   
   
3. Este imposibil să ne imaginăm o listă de produse alimentare fără produse lactate. Când vorbim despre lapte și suplimente, în primul rând ne referim produse lactate dietetice, care sunt sărace în grăsimi, dar în același timp extrem de benefice pentru sănătatea noastră.

   Ce ar trebui să ai mereu în frigider: chefir, iaurt natural, brânză de vaci, brânză, iaurt, lapte copt fermentat.

   Oamenii încearcă adesea să cumpere produse din lapte fermentat etichetate cu 0%-1% grăsime, încercând să reducă numărul de calorii pe care le consumă. Cu toate acestea, nu recomandăm categoric să consumați alimente complet cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acestea conțin mulți aditivi sintetici și stabilizatori diferiți și chiar grăsimi trans. Mai mult decât atât, astfel de produse nu ajută în niciun fel la saturarea corpului nostru și uneori chiar provoacă o senzație și mai mare de foame. Încercați să alegeți un procent mediu de grăsime, de exemplu, brânză de vaci - 5%-9% conținut de grăsime, iaurt natural - 3,2%-4% conținut de grăsime, chefir - 2,5% conținut de grăsime.

   Puteți alege dintre brânzeturi: feta (5%-15%), ricotta (13%), brânză Oltermani slabă (16%-17%), mozzarella (23%), chechil (5%-10%). În general, se crede că conținutul obișnuit de grăsime al brânzei este de la 40% la 50%, ușor - de la 20% la 30%, cu conținut scăzut de grăsimi - mai puțin de 20%.
   
   

4. Ouăle sunt incluse în lista obligatorie a produselor alimentare. Adevărat, aici este mai bine să nu exagerați gălbenușurile, ci să vă concentrați pe albușuri.
5. Legume și verdeață. Este greu de imaginat produse PP pentru pierderea în greutate fără o varietate bogată de verdețuri și legume.
   
   Alegerea aici este cu adevărat uriașă: varză (varză albă, broccoli roșu, conopidă, varză de Bruxelles, varză de Savoy, guli-rabe, varză de Peking, varză chinezească, varză), ardei, roșii, morcovi, vinete, sfeclă, țelină, castraveți, ceapă și usturoi, ridichi, ridichi, nap, dovleac, dovlecel, sparanghel, atrishok, marar, patrunjel, dovleac, mazare verde.

   De asemenea, nu trebuie să uităm de selecția uriașă de verdețuri, pe care le poți mânca fără nicio scădere de conștiință datorită conținutului lor extrem de scăzut de calorii. Iată care sunt cele mai populare tipuri de salată: romaine, rucola, spanac, salată verde, iceberg, frisee, batavia, sorrel.
   
   Lasă-ți cât mai mult posibil în frigider mai multe legumeși verdeață, atunci riscul de a mânca junk food va fi minimizat.

6. Fructe și fructe de pădure. Asigură-te că în frigider există mereu fructe și fructe de pădure, atunci tentația de a mânca dulciuri va fi mult mai mică!

   Ce să cauți: mere, grepfrut, portocale, ananas, avocado, mango, kiwi, banane, piersici, struguri.

   Unele fructe conțin un indice glicemic destul de ridicat, cum ar fi bananele și strugurii, dar acesta nu este un motiv pentru a exclude aceste fructe din dieta ta.

   Să nu uităm de fructe de pădure, care sunt bune de mâncat ca gustări (acest lucru este mai ales convenabil dacă mănânci la oră și iei gustări cu tine), precum și desert!

   Alegerea fructelor de pădure este uriașă: afine, afine, cireșe, cireșe dulci, căpșuni, mure, zmeură, merișoare, lingonberries, coacăze.
   
   

7. Produsele de nutriție adecvate sunt, desigur, cerealele. Carbohidrații conținuti de cereale sunt considerați lenți, ceea ce înseamnă că organismul va petrece mai mult timp absorbindu-i și nu veți simți foame mult timp.

   Cele mai bune cereale arată așa: hrișcă, ovăz, quinoa, orez brun, orz.

   Aceste cereale conțin multe fibre, iar hrișca și quinoa sunt lideri în conținutul de proteine. Încercați să alternați utilizarea acestor cereale în dieta dumneavoastră. Cerealele nu numai că pot satisface perfect foamea, dar au și un efect pozitiv asupra funcționării tractului gastrointestinal și îmbunătățesc peristaltismul organismului. Vorbind despre ovăz, trebuie menționat că aici nu vorbim de fulgi de ovăz, care au fost procesați intens și și-au pierdut proprietățile benefice. nutrienti. Alege ovăz, sau cel puțin fulgi de ovăz măcinați!

8. Leguminoasele sunt cu siguranță incluse în setul de produse.

   Includeți în alimentația dumneavoastră toate tipurile de fasole (albă, roșie, neagră, pinto, fasole verde, fasole moon și altele), mazăre, năut, linte, soia, alune.

9. Pâine integrală pot fi incluse în siguranță în lista produselor alimentare. Această pâine are un conținut mai mare de fibre și un conținut mai mic de calorii decât pâinea albă obișnuită. De asemenea, puteți adăuga diverse pâini cu cereale cu conținut scăzut de calorii în dieta dvs., care sunt convenabile de folosit ca gustare. Principalul lucru atunci când alegeți o astfel de pâine este să studiați cu atenție eticheta și să vă asigurați că compoziția conține de fapt făină integrală.
   
   
10. Atunci când alegeți pastele, acordați atenție și la ce tipuri de grâu sunt făcute. PP permite consumul de paste făcute din grâu dur, care este un carbohidrat lent.
11. Fructe uscate. De asemenea, fructele uscate vă vor ajuta să mâncați corect;
    
    Iată o listă cu cele mai sănătoase fructe uscate: caise uscate, smochine, prune uscate, stafide, curmale, mere și pere uscate.
12. Nuci și semințe. Produsele pentru pp sunt bogate în vitamine și substanțe utile nuci și semințe.

    Aici, caută: migdale, caju, nuci, semințe de chia, nuci de pin, semințe de in, semințe de susan, semințe de macadamia, semințe de dovleac, nuci de Brazilia.

    Semințele și nucile sunt bune de folosit atunci când se adaugă salate, nu numai că vor da felului de mâncare un gust mai rafinat, dar vor face și mai sănătos!

Alimente interzise pentru PP

După cum știți deja, alimentația adecvată nu se bazează pe interdicții și restricții stricte, totuși, dacă doriți să pierdeți excesul de greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea, atunci lista alimentelor interzise în dietă vă va ajuta în acest sens. Despre ce produse vorbim?

1. Carne grasă: porc, miel
2. Cârnați
3. Brânză cu un procent ridicat de grăsime - 60%-70% conținut de grăsime: soiuri albastre, procesate, Camembert, tari.
4. Paste care nu sunt făcute din grâu dur
5. Produse de panificație din făină albă
6. Cofetarie: prajituri, produse de patiserie
7. Cereale pentru micul dejun gata preparate
8. Supe și piureuri instant, vermicelli gătit instant
9. Conserve și semifabricate
10. Fulgi de ovăz instant
11. Maioneza si alte sosuri albe
12. Chipsuri, crutoane
13. Batoane de ciocolată

Ce poți bea la PP

Este extrem de important să nu uităm de regimul de băut la momentul respectiv. Regula de bază a pp este să bei suficientă apă curată. Dar, pe lângă apă, puteți include în siguranță și următoarele băuturi în dieta dvs.:

1. Ceaiuri din plante
2. Ceaiuri de fructe
3. Ceai verde
4. Suc proaspăt stors
5. Băuturi din fructe fără adaos de zahăr
6. Limonadă naturală
7. Cafea (nu exagera)

Exemplu de coș de băcănie pentru o săptămână

Coșul PP pentru săptămână, în primul rând, depinde de preferințele și veniturile tale. Să ne uităm la un coș de băcănie de bază aproximativ pentru o săptămână cu un buget mai mic:

• File de pui 1 kg - aproximativ 250 de ruble
• Produse din lapte fermentat (chefir, brânză de vaci (600 de grame) - aproximativ 260 de ruble

Bugetul total pentru produsele pp pentru săptămâna a fost de 1.460 de ruble.

Dacă adăugăm produse mai scumpe în coșul nostru săptămânal de băcănie, prețul se va schimba, desigur.

• File de curcan (700 de grame) - aproximativ 350 de ruble
• Friptură de păstrăv (2 buc.) - 560 de ruble
• Legume (morcovi, sfeclă, castraveți, varză proaspătă, castraveți, șampioane, verdeață) - aproximativ 500 de ruble
• Ouă 10 bucăți - aproximativ 60 de ruble
• Fructe (mere, portocale) - aproximativ 200 de ruble
• Produse din lapte fermentat (chefir, brânză de vaci 2 pachete, brânză ricotta, mozzarella) - aproximativ 460 de ruble
• Pachet de crupe de hrișcă și orz, ambalaj fulgi de ovăz măcinare grosieră - aproximativ 160 de ruble
• Pâine Borodino din cereale integrale - aproximativ 30 de ruble
• Avocado 2 buc. - aproximativ 260 de ruble.

În total, bugetul pentru alimente pentru săptămâna a crescut la 2.610 de ruble.

Astfel, tu insuti iti poti influenta cosul de bacanie si bugetul acestuia prin planificarea meniului.

Întrebări frecvente despre PP

1. Alimentele dietetice bogate în proteine ​​sunt....
   Există un număr mare de produse. În primul rând, aceasta este, desigur, carne, ouă, produse lactate și altele.
2. Ce alimente conțin fibre alimentare?
   Fibrele se găsesc în legume și fructe, leguminoase și cereale.
3. Ce poți mânca la punctul de control?
   O gustare sănătoasă pe PP include fructe, fructe uscate, iaurt natural, nuci și semințe.
4. Ce poți lua la cină cu PP?
   Pentru cină, puteți alege două variante: carbohidrați lenți + legume și verdeață sau proteine ​​+ legume și verdeață.
5. Ce poți mânca noaptea cu PP?
   Dacă vă este foame, atunci înainte de culcare este mai bine să consumați produse din lapte fermentat, de exemplu, un pahar de chefir sau iaurt natural. Puteți mânca niște legume.
6. Este posibil PP fără produse lactate?
   Pot fi. Nu toți oamenii pot consuma produse lactate din cauza intoleranței la lactoză. O dietă fără lactate este recomandată unor astfel de persoane, dar, din fericire, există multe produse care pot înlocui laptele și vă permit să mâncați sănătos. (aici este un link către cele vegane, există înlocuitori de lapte și brânză)
7. Ce fel de supe sunt disponibile la PP?
   La PP va trebui să uiți de bulionul gras și bogat. Dați preferință supelor ușoare de legume, pot satisface perfect foamea și conțin un minim de calorii.
8. Ce condimente și sosuri pot fi folosite pe PP?
   Condimentele și sosurile tind să provoace pofta de mâncare, așa că este mai bine să le evitați pe PP. În plus, sosurile și condimentele conțin o mulțime de calorii goale.
9. Ce dulciuri sunt disponibile la PP?
   Cele mai bune dulciuri ale tale sunt fructele uscate, fructele și fructele de pădure, mierea și ciocolata neagră.
10. Până în cât timp poți mânca fructe pe PP?
    Fructele sunt consumate cel mai bine în prima jumătate a zilei. Ideal pentru micul dejun sau prânz.

Tabelul produselor permise pentru PP

Pentru a vă fi mai ușor să determinați Este posibil să vinzi anumite produse la pp, vă oferim un tabel creat pe baza celor mai multe întrebări frecvente pierderea în greutate.

După cum puteți vedea singur, lista de produse dietetice de pe PP arată destul de impresionantă și facilitează crearea unui meniu pentru pierderea în greutate, care va fi variat și sănătos. Asigurați-vă că salvați această listă în marcaje și partajați-le prietenilor.— cine știe, poate vor dori să vi se alăture! Dacă aderați deja la pp, atunci nu ezitați să vă împărtășiți setul săptămânal de coșuri de băcănie, poate sfatul tău va ajuta pe cineva să piardă kilogramele în plus și să-și îmbunătățească alimentația!

Unii oameni sunt pur și simplu siguri: atunci când aleg o listă de produse pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate, vor găsi numai cereale sau verdeață fără gust, slabe, mesele se vor transforma din plăcere în necesitate, iar regula: „mâncăm doar pentru a supraviețui” va deveni un adevărat credo. Dar sunt produsele necesare într-adevăr fără gust și totul util ca medicament ar trebui să fie amar sau acru? Este posibil să găsești acel echilibru pentru a menține plăcerea și pentru a stabili dieta potrivită pentru pierderea în greutate De asta ar trebui să fie mai preocupată o persoană?

Mâncarea ca plăcere

Nu ar trebui să combinați proteine ​​diferite. De exemplu, produsele alimentare sănătoase peștele și laptele nu pot fi combinate împreună, sau peștele și ouăle (cu excepția cazului în care acesta este un fel de mâncare).

Carbohidrații concentrați nu sunt deosebit de compatibili. Când te gândești la ce să mănânci, nu amesteci brânza cu cartofi sau nuci cu cereale.

Grasimile merg bine cu varza obisnuita. Previne încetinirea producției de suc gastric, care este cauzată de grăsimi.

Buchet incompatibil: alimente care conțin o mulțime de carbohidrați (cartofi sau fasole, pâine) cu legume acre sau alte produse.

Alimentele bogate în grăsimi nu trebuie combinate cu proteine. Nu luați smântână și ouă, ulei vegetal și brânză, carne și unt.

Amidonul este bun doar cu moderație. Nu mâncați terci sau cartofi cu pâine. Este mai bine să mănânci pâinea separat, fără a mânca felul principal cu ea. Unii oameni răspândesc și maioneză pe ea.

Luați mai multe legume verzi, lăsați-le să devină partea principală a oricărui fel de mâncare pe care le pregătiți.

Când faceți salate, nu adăugați mult ulei sau acid, acest lucru va încetini digestia proteinelor.
Sfaturi pentru a vă ajuta să stăpâniți elementele de bază ale nutriției separate.

Lista de produse

Produse lactate:

Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (fiecare pachet are un conținut % de grăsimi, luați cel mai mic);
iaurt neindulcit;
Smântână cu conținut scăzut de grăsimi (% este indicat pe ambalaj, vezi-o ca înlocuitor pentru smântână);
Brânză tare;
Brânză moale, doar cu conținut scăzut de grăsimi;
Branza de vaci (doar tipuri cu 5% si mai jos);
Chefir (doar până la 2,5%).

Din cereale pentru micul dejun:

Sunt mai convenabile și mai rapid de mâncat dimineața, când ești prea leneș să gătești terci. Ce produse sunt potrivite pentru înlocuire:

Tarate (are fibre);
Muesli (vezi neindulcit).

Băcănii

orez brun (nelustruit);
Hrișcă (obișnuită);
Fulgi de ovăz (obișnuit);
Quinoa (după gust);
Cuscus (dupa gust);
Este clar ce fel de paste puteți mânca, sunt făinoase și ar trebui limitate în mod bun, nu unele tipuri sunt încă considerate dietetice; Luați numai soiuri de grâu dur (asta este scris pe ambalaj);
Fructe uscate (gustare excelentă);
Nuci;
Migdale uscate;
Acaju;
Pâine cu cereale integrale.

Din leguminoase:

Fasole rosie (extrem de sanatoasa si gustoasa);
mazare turceasca (naut);
Fasole albă sau verde (vin în conserve);
unt de arahide (aveti grija la el);
Mazăre.

Din produse de origine animală:

Pește alb (telapia sau biban de mare, pollock sau merluciu);
Pește roșu (acesta este somon sau păstrăv);
File de pui (numai fara piele, considerat slab);
file de curcan;
Ouă de pui sau de prepeliță.

Din legume:

rosii;
ardei gras;
Castraveți;
Ceapa;
Usturoi;
Orice verdeață;
Varză;
Morcov;
Ghimbir proaspăt.

Din fructe:

Kiwi;
mere;
Pere;
Portocale;
Banane;
Struguri întunecați (negri);
Lămâie;
Avocado;
Ananas.

Din alimente congelate:

Amestecul de legume (special, pentru prajit);
Fructe sau fructe de pădure congelate (apropo, le puteți congela singur);
Mazăre;
Broccoli;
Colorate sau varză de Bruxelles;
Fasole verde;
Champignons.