Secretele antrenamentului acasă: un program de antrenament eficient pentru fete. Program de antrenament acasă pentru fete Exerciții de fitness pentru fete acasă

Pentru femeia modernăÎn fiecare zi există multe probleme și probleme de rezolvat și, prin urmare, de multe ori rămâne foarte puțin timp pentru sine. Antrenamentul la domiciliu pentru fete va avea nu mai puțin efect decât antrenamentul în sală, dacă totul este gândit cu atenție și problema este studiată în detaliu.

Plan de antrenament acasă pentru fete

Stres, obiceiuri proaste, ecologie, alimentație nesănătoasă - toate acestea îți afectează silueta și starea generală de bine. Vă puteți tonifia corpul și îl reîncărcați cu energie dacă dedicați sistematic câteva ore pe săptămână unui antrenament eficient de forță sau fitness. Mersul la sală pentru a face mișcare nu este convenabil pentru toată lumea. Unii oameni nu au suficient timp, alții sunt pur și simplu timizi. De aceea trebuie să creezi acasă un program de slăbire.

Este necesar să înțelegem că programul de antrenament trebuie dezvoltat individual, ținând cont de preferințele personale, nivelul de condiție fizică și caracteristicile corpului și, de asemenea, se adresează tuturor mușchilor. Secretul frumuseții și al armoniei este armonia și proporționalitatea.

Reguli de antrenament

Înainte de a elabora un plan de exerciții, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să vă asigurați că nu aveți contraindicații pentru activitatea fizică. De asemenea, va trebui să înțelegeți regulile de bază ale antrenamentului de forță.

Ajustați-vă dieta. Cele mai bune exerciții vor fi neputincioase dacă mănânci prea mult și incorect. În primul rând, puteți ține o dietă, apoi, când începe arderea grăsimilor, este suficient să respectați principiile unei diete sănătoase. Meniul ar trebui să se bazeze pe proteine și carbohidrați complecși.
Păstrați regimul de băut. Este important să bei 1,5 litri pe zi apă curată. Chiar dacă sunteți interesat să vă uscați corpul, trebuie să beți în același volum, deoarece acest proces presupune eliminarea stratului de grăsime subcutanat, și nu deshidratarea celulelor și țesuturilor.
Respirați corect. Respirația este cea mai importantă componentă a oricărui antrenament. Când corpul este stresat, are nevoie de mai mult oxigen. În plus, oxidează celulele adipoase, ceea ce accelerează procesul de slăbire.
Încălziți-vă înainte de antrenament. Încălzirea înainte de exercițiu și întinderea după efectuarea complexului sunt extrem de importante. Cu ajutorul lor, puteți pregăti corpul pentru sarcină și puteți consolida rezultatul obținut.
Faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Ar trebui să existe 1 zi de odihnă între antrenamente. Corpul are nevoie de acest timp pentru a-și restabili puterea și pentru a construi mușchi. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 60-90 de minute.

Asigurați-vă că acordați atenție hainelor și pantofilor. Acestea ar trebui să fie cât mai confortabile posibil, să nu restricționeze mișcarea și să permită aerului să treacă. Purtați întotdeauna un sutien sport special care vă susține bine sânii.

Nu exagerați, creșteți treptat sarcina, nu grăbiți lucrurile. Este important să aveți răbdare și să munciți din greu, doar așa puteți îndepărta abdomenul inferior, strângeți partea din spate a coapsei, subliniați ușurarea abdomenului etc.

Avantajele și dezavantajele educației la domiciliu

Fetele se întreabă adesea dacă un începător ar trebui să învețe acasă, va fi de folos? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să comparăm avantajele și dezavantajele antrenamentelor la domiciliu pentru femei. Avantajele antrenamentului acasă includ:

program liber, pentru că nu trebuie să te adaptezi programului de lucru al sălii de sport;
economisirea timpului și a fondurilor personale;
absența altor sportivi, ceea ce este important pentru cei care nu au obținut încă rezultate și sunt jenați să se antreneze cu un profesionist;
nivel ridicat de confort, capacitate de performanță proceduri de igienăîn propriul tău suflet;
varietate, puteți exersa diferite direcții și tehnici acasă, vă puteți antrena la muzica preferată etc.

Antrenamentele întregului corp acasă pentru fete au și o serie de dezavantaje. Lista dezavantajelor este mică, dar ar trebui luate în considerare dacă vă gândiți cum să creați un set de antrenamente pentru fiecare zi fără a vizita o sală de sport sau un club de fitness.

Dezavantajul antrenamentului acasă este că s-ar putea să faci greșeli de tehnică și nu executie corecta exercițiul nu va aduce efectul dorit. Tot acasă s-ar putea să simți o lipsă de spațiu, lipsă de motivație și influența obiectelor care distrag atenția.

Nu există aparate speciale de exercițiu acasă, dar, după cum notează sportivii cu experiență, rezultate mai mari pot fi obținute prin antrenamentul cu greutăți libere - gantere și mreană, sau fără niciun echipament. De asemenea, puteți achiziționa echipamente la prețuri accesibile - fitball, expander, frânghie pentru săritură, hula hoop, rolă pentru antrenamentul abdomenului inferior și al spatelui. Astfel de articole sunt ieftine și sunt disponibile într-o gamă largă de orice magazin de sport.

Ne antrenăm în cerc

De unde să începi antrenamentul acasă pentru un începător? Există multe direcții și opțiuni. Una dintre soluțiile populare care vă permite să lucrați cuprinzător toate grupele musculare este antrenamentul în circuit. Combină armonios antrenamentul de forță și cardio. Unul dintre cele mai populare programe de circuit este CrossFit.

Antrenamentul pe circuit nu este potrivit pentru creșterea în greutate, așa că băieții sunt puțin interesați de el, dar pentru fete este un asistent excelent în lupta împotriva depozitelor de grăsime. Antrenamentul corect în circuit este caracterizat de muncă de intensitate ridicată. Între seturi, odihna nu este mai mare de 30-45 de secunde. Dacă vă simțiți amețit sau rău, trebuie să vă opriți și să vă odihniți.

Antrenamentul complex în circuit conține exerciții pentru diferite grupe de mușchi - fese, brațe, picioare, abdomene etc. Acestea pot fi exerciții statice, cum ar fi scânduri, sau sărituri, alergări, genuflexiuni, balansări. O schiță aproximativă de antrenament poate fi văzută mai jos. Pe baza planului prezentat, puteți dezvolta un program personal axat pe nevoile și capacitățile dumneavoastră.

Ce să includeți în antrenamentul dvs

Un curs de formare complet nu va fi niciodată conceput timp de o lună pentru a obține rezultatul dorit, ar trebui să studiați constant. Trebuie să studiezi într-un ritm intensiv timp de 3-4 luni, apoi poți revizui programul. Dacă ați obținut forma dorită, trebuie să faceți exerciții pentru a menține rezultatul. Îți poți diversifica antrenamentul alegând un hobby activ pentru tine. Acesta ar putea fi înot, alergare, ciclism, kickboxing etc.

Elementele obligatorii de antrenament la domiciliu pentru fete sunt exercițiile de bază - presa pe bancă, tracțiuni, răsucire, îndoire și extensie a brațelor. Oferim un program orientativ de cursuri pentru saptamana.

luni

fandare;
puntea gluteală;
ridicări ale gambei;
răsucire;
flotări cu prindere apropiată.

miercuri

flotări;
răsucire;
fandare;
mișcarea picioarelor înapoi;
genuflexiuni.

vineri

plie genuflexiuni;
fante inverse;
ridicarea picioarelor pe degetele de la picioare;
flotări;
răsucirea.

Efectuați fiecare mișcare pentru brațe, fese, abdomen sau altele grupa musculara este necesar în trei abordări de 10-20 de ori. Începeți cu sarcini minime, crescând-o treptat pe măsură ce corpul se adaptează.

Video

Principalul secret al antrenamentului cu succes la domiciliu este executarea sistematică și corectă a exercițiilor. Faceți exerciții cu o dispoziție bună, stabiliți obiective și atingeți-le! Dacă încerci, rezultatul nu va dura mult să ajungă.

Pot exista multe motive pentru a te antrena la sală. Dar cel mai adesea, printre sexul frumos, obiectivul inițial al merge la sală este să slăbească. Fetele care vin să exerseze pentru prima dată adesea nu știu de unde să înceapă. Lucrul în sală are multe nuanțe, care sunt destul de greu de înțeles pentru o persoană care vine pentru prima dată la sală. Pentru a depăși temerile și a preveni multe greșeli tipice unui începător, este necesar să descompuneți antrenamentul în componentele sale, iar mai jos este un program în sala de sport pentru fete pentru începători.

Tipuri de antrenament

Antrenamentul poate fi forță și întărire generală.

– efectuarea de exerciții cu greutăți și creșterea treptată a repetărilor și a greutății echipamentelor. Astfel de antrenamente ard multă energie, dar în același timp epuizează rapid corpul, așa că dacă o fată ține dietă, nu ar trebui să abuzați de greutățile mari și de numărul de repetări. Exercițiile trebuie efectuate în doze, cu repaus. Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână.
Antrenament general de întărire – se lucrează mai mult pe anduranță și întărirea corsetului muscular. Aceste antrenamente includ cardio intens și antrenament de forță ușoară. Exerciții cu greutăți ușoare, dar cu multe repetări. De exemplu, o astfel de pregătire poate include sau.

Pentru fetele începătoare, este necesară alternarea exercițiilor de forță și de întărire generală.

Motivație pentru începători

Potrivit statisticilor, doar 30% dintre nou-veniți care vin la sală continuă antrenamentele, în timp ce restul de 70% renunță să mai încerce să obțină corpul visurilor lor în prima lună. Un procent mare de fete care au părăsit sala de sport fără a reuși rezultatul dorit, se explică prin motive simple:

motivație scăzută;
nu există un program clar de acțiune;
fără rezultate după o lună de cursuri;
așteptări mari;
îndoiala de sine.

Pentru ca o fată care vine pentru prima dată la sală să nu-și piardă dorința de a se antrena în mod regulat, este necesar să se elaboreze un plan clar de acțiune. Program convenabil de curs și program de antrenament în sala de sport, abordarea corectăŞi pregătire prealabilă va duce la vizite regulate la sala si rezultate maxime.

Programul din sala de sport pentru fete este alcătuit separat în grupuri: pentru începători și pentru cei care fac sport în mod regulat.

Și femeile sunt foarte diferite. Femeile au o fiziologie diferită și, în consecință, pentru fetele din sală există o abordare diferită și un program de antrenament diferit.
În zilele critice, este mai bine ca fetele să excludă exercițiile pentru abdomen și picioare cu rezistență și să înlocuiască aceste exerciții cu antrenament cardio.

Cum se distribuie corect sarcina pe toate grupele musculare?

Corpul unei femei este proiectat astfel încât, atunci când faceți sport, partea inferioară a corpului (abdomen, fese și picioare) să crească masa musculara mai repede decât vârful. Prin urmare, pentru ca toate grupele musculare să primească sarcina, o distribuim uniform.

Figura fata frumoasa similar cu clepsidră. Prin activitate fizică se pot forma o talie îngustă și șoldurile largi. Nu veți putea să vă măriți sânii, puteți doar să strângeți cadrul muscular, astfel încât sarcina principală este plasată pe partea inferioară a corpului.

Împărțim toate exercițiile în grupuri:

Primul grup este picioarele și fesele, ponderea tuturor sarcinilor pe aceste grupe musculare este de cel puțin 40%.
A doua grupă este spatele, 20% din toate exercițiile incluse în program.
Al treilea grup este sânii, doar 10%. Pentru a forma sâni frumoși și tonifiați, programul trebuie să includă cel puțin un exercițiu.
Al patrulea grup este brațele și umerii. 10% vor fi suficiente pentru a forma frumos relief muşchii. De acord, o femeie ar trebui să arate feminină, așa că nu este nevoie să-și ridice umerii și brațele. Dar dacă doriți ca această parte să piardă în greutate, atunci trebuie să vă concentrați asupra.

Scheme de formare de bază

Activitățile sportive sunt considerate obișnuite dacă o persoană se antrenează de cel puțin trei ori pe săptămână, efectuând întregul set de exerciții incluse în programul său. Durata antrenamentului este de 1 oră pentru începători și de 1,5-2 ore pentru cei care exersează de mai bine de o lună.

Exercițiile sunt împărțite în:

De bază. Lucrați mai mulți mușchi simultan atunci când efectuați un exercițiu.
Izolator. Se lucrează doar un mușchi.

Programul de antrenament pentru începători include doar. Să lăsăm exercițiile de izolare pentru sportivii profesioniști.

În prima lună de antrenament, programul va fi monoton. Trebuie să finalizați aceeași lecție de 3 ori pe săptămână. Din a doua lună specificul se va schimba. Pentru cursurile care vizează dezvoltarea de înaltă calitate a grupelor musculare dorite, antrenamentul va fi împărțit în Ziua A și Ziua B.

Program de antrenament pentru prima lună

Acesta este un program aproximativ pentru fetele începătoare, exercițiile pot fi selectate individual, ținând cont de caracteristicile și dorințele acestora.

După o lună de antrenament, programul pentru fete din sală se schimbă, numărul de repetări crește cu 1-2. Greutatea ganterelor crește, de asemenea, ușor. Exercițiile pentru picioare și brațe alternează zile. De exemplu, dacă luni se pune accent pe brațe, atunci miercuri brațele se odihnesc și picioarele lucrează, iar vineri brațele din nou. Astfel, grupuri diferite Mușchii primesc sarcina maximă, apoi se odihnesc.

La fiecare două luni, programul trebuie schimbat complet, deoarece mușchii se obișnuiesc cu sarcinile și se pierde eficiența.

Specificul de execuție

Înainte de a începe să faci exercițiile pentru prima dată, este mai bine să iei o lecție de la un antrenor profesionist care lucrează în sala de sport. Cereți să arătați cum este efectuată corect fiecare sarcină din program. Lucrați fiecare mișcare sub supraveghere pentru a elimina greșelile. Stăpânirea necorespunzătoare a tehnicii poate duce la răni, dureri musculare severe și scăderea eficienței pentru un începător. Dacă după primele antrenamente durerile musculare nu dispar timp de câteva zile, atunci cel mai probabil ați ales o sarcină greșită. După antrenament, mușchii trebuie simțiți, dar nu mult.

Nu trebuie să treceți la următoarea sarcină în timp ce cea anterioară provoacă dificultăți.
Sfaturi pentru fetele care vin pentru prima dată la sală:
În prima ta zi la sală, concentrează-te pe tehnică și nu pe cantitate.
Începeți cu cele mai ușoare greutăți și un număr mic de abordări și creșteți intensitatea în fiecare zi.
Tine un jurnal de antrenament.
Odată ce reușiți să finalizați întregul program, încercați să finalizați fiecare sarcină până la eșec (în timp ce aveți putere).
Pauzele dintre abordări nu depășesc 1-1,5 minute.
Nu lucrați prea mult, mai ales la început ar trebui să creșteți treptat sarcina, altfel dorința de a face mișcare va dispărea rapid.
Bucurați-vă de antrenamente; dacă vă place muzica, duceți playerul la antrenamente.
Nu rata cursurile. Dacă din anumite motive nu ați putut veni la antrenament, asigurați-vă că lucrați a doua zi sau cât mai curând posibil. Mușchii uită rapid de sarcină, iar revenirea la sport după o pauză lungă va fi foarte dificilă. Nu există posibilitatea de a veni la sală - desigur, decât dacă absența a fost din cauza unei boli.

După ce ați pregătit programul timp de o lună, trebuie să faceți o pauză de 6-7 zile și abia apoi să treceți la următoarea fază.

Ce greșeli fac cel mai des fetele în sală?

Cursuri pe același program timp de câteva luni la rând. Programul trebuie schimbat la fiecare 1,5-2 luni.
Fără pauze. Unii începători cred că cu cât mai mult, cu atât mai bine și fac exerciții 6-7 zile pe săptămână - acest lucru este fundamental greșit, mușchii au nevoie de odihnă. Cea mai bună opțiune- mergeți la sală o dată la două zile.
Le este frică să pompeze o cantitate mare de mușchi și, prin urmare, neglijează antrenamentul de forță și se concentrează exclusiv pe antrenamentul cardio. Pentru a pompa număr mare masa musculara, sportivii lucreaza cu greutati mari si iau medicamente speciale. Datorită caracteristici fiziologice, o femeie nu poate câștiga mai multă masă musculară fără aceste condiții.
Lucru care vizează doar o singură grupă musculară. Un program bine conceput ar trebui să includă munca pe toți mușchii.
Să luați foarte multă greutate imediat este o mare greșeală. Este necesar să începeți antrenamentul cu greutăți cu cea mai mică greutate, crescând treptat sarcina.

Jurnal de antrenament

Pentru a vedea dinamica și a avea o idee clară despre motivul pentru care ați venit la sală, trebuie să păstrați un caiet care va conține un program detaliat și sarcini finalizate - un jurnal de antrenament (jurnal).

Înregistrarea corectă a antrenamentului include:

data, numărul săptămânii, timpul petrecut la antrenament;
implementarea programului: câte abordări, de câte ori și cu ce ponderare au fost efectuate exercițiile pentru fiecare item;
notează-ți starea de spirit la sfârșitul antrenamentului, dacă mai ai ceva forță după finalizarea întregului complex;
Înainte de fiecare lecție, urcă pe cântar și înregistrează-ți greutatea;
notează tot ce consideri important: starea ta de spirit, bunăstarea și alți indicatori pe care îi consideri importanți pentru tine.

Principalul lucru este că nu vă sfiați să vă plimbați prin sala de sport cu un caiet și un pix, acest lucru va sublinia doar faptul că ați venit la sală cu un motiv pentru câteva zile, dar vă stabiliți obiective clare și vizează mult timp. -antrenament pe termen și un rezultat specific.

Pentru ca programul de antrenament din sala de sport sa dea rezultat bun Ar trebui să vă abordați cu atenție prima călătorie la sală. Luați o consultație antrenor cu experiență. Fă-ți singur program individual antrenament. Păstrează un jurnal și nu rata cursurile, iar apoi drumul către corpul visurilor tale va deveni o aventură interesantă, și nu o muncă grea și urâtă.

Și amintiți-vă, dacă scopul antrenamentului în sală este de a pierde în greutate, atunci nu are sens să începeți antrenamentul fără a alege dieta echilibrata. Pentru pierderea în greutate, nu numai fitness-ul este important, ci și un deficit caloric de cel puțin 10%, dar nu mai mult de 20%. Corpul are nevoie de putere pentru a efectua exerciții.

Postări înrudite:

Mituri despre antrenamentul de forță pentru femei
Cursuri de gimnastică, metode de antrenament de forță și program pentru începători De ce fetele nu au nevoie de abdomene
10 antrenamente de ardere a grăsimilor extrem de eficiente

Întărirea mușchilor sau face loc frumuseții!

Probabil că fiecare femeie măcar o dată în viață nu-i place propria ei reflectare în oglindă. Și fiecare are zonele sale problematice. Pentru unii este vorba de abdomenul inferior, pentru alții este de fese, dar ce nu ți se potrivește? Vrei să începi să te antrenezi acasă, dar nu știi de unde să începi sau ce exerciții să alegi?

Prin încercare și eroare, au fost selectate cele mai bune exerciții pentru fete acasă. Acum ai acces la un set de exerciții minunate care te vor ajuta să îți menții o formă fizică bună. Te vei simți încrezător în orice ținută - de la un bikini suplu la blugi skinny sau o rochie extravagantă.

Vă prezint atenției cele mai bune 10 exerciții pentru femei pe care le puteți face cu ușurință acasă și pur și simplu fac minuni! Adaugă-le la antrenamente și punctele tale slabe se vor transforma în puncte forte!

Îmi place acest exercițiu pentru că dă volum feselor, menține mușchii tonifiați și antrenează perfect spatele (așa am scăpat de durerile constante ale coloanei vertebrale).

Execuţie: ia două gantere în mâini, stai pe picioare piciorul stâng, ridică-l pe cel drept. La pachet piciorul drept spate și îndoaie genunchiul astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua.

Aplecați-vă încet înainte, ținând spatele drept. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu este arma mea secretă în lupta pentru talia mea. Mușchii abdominali oblici lucrează foarte activ aici.

Execuţie:Întindeți-vă pe partea stângă, cu picioarele drepte. Ridică-te pe cotul stâng, ridicând partea de sus trunchiul. Ridică șoldurile astfel încât să fie în linie cu umerii tăi. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul pe partea dreaptă.

Sunt un fan devotat al acestui exercițiu clasic. Folosește aproape toate grupele musculare, arde o mulțime de calorii și, de asemenea, dezvoltă mușchii pectorali. Vrei ca sânii tăi să arate atractiv, nu?

Execuţie: coboara-te in patru labe, aseaza-ti mainile pe podea astfel incat sa fie putin mai late decat nivelul umerilor. Nu este nevoie să-ți desfaci picioarele larg. Coborâți corpul până când atinge podeaua, apoi reveniți la poziția inițială. Vă rugăm să rețineți că spatele și șoldurile nu se îndoaie, sunt absolut drepte.

Această mișcare de balet lucrează perfect mușchii. suprafata interioara solduri Mușchiul gluteus maximus pompează și el intens.

Execuţie: stați drept, întindeți-vă picioarele larg, cu degetele îndreptate spre părțile laterale. Începeți să vă ghemuiți încet, îndoind genunchii și păstrând coapsele paralele cu podeaua. Faceți o pauză în partea de jos pentru un moment, apoi reveniți la poziția inițială.

Antrenament cardio pe interval

Nu uita de cardio. Aceasta poate fi o încălzire grozavă la începutul orei. Exercițiile cardio vă vor încălzi mușchii și vă vor pregăti corpul pentru un ritm și încărcare rapidă. Principalul (și uriașul!) avantaj al unor astfel de exerciții este consumul lor de energie. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate arde un număr destul de mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp.

Execuţie: selectați orice echipament cardio (orbitrack, săritură coarda, bandă de alergare, bicicletă etc.) și repetați următorul model de 10 ori:

3 minute – 50% din efortul maxim

20 de secunde – 75%

10 secunde – 100%

Exerciții pentru triceps

Acesta este exercițiul meu preferat pentru spate și triceps. Iau gantere ușoare, compensând acest lucru cu un număr mare de repetări (25 și mai sus).

Execuţie: Pângă înainte, piciorul stâng în spate. Îndoiți-vă corpul jos înainte, îndoiți genunchiul drept. Mâinile sunt presate pe corp, coatele sunt trase înapoi. Ridicați și coborâți brațele cu greutăți de 30 de ori în fiecare direcție.

Exerciții de pas sau step-up

Acest exercițiu vizează fesierii și ischio-jambierii. Nu te poți descurca fără ea dacă vrei să ai picioare frumoase și puternice și un fund ferm. Aici este implicat și mușchiul cvadriceps, lui îi datorăm ușurarea pronunțată a picioarelor noastre atletice, tonifiate.

Execuţie: stați în fața unei bănci sau a unei platforme speciale pentru trepte. Puneți piciorul stâng pe el. Împingeți de pe bancă și schimbați picioarele în timp ce săriți.

În timpul execuției, spatele trebuie să fie drept. Încercați să mențineți echilibrul concentrându-vă privirea în față.

Podul este un exercițiu ideal, cunoscut nouă încă din copilărie. Nu-l subestimați din cauza simplității sale aparente. Acesta este un exercițiu minunat, nu numai că vă face fesele rotunde și ferme, dar are și un efect benefic asupra sănătății coloanei vertebrale.

Execuţie: culcați pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicați șoldurile astfel încât să fie la nivelul genunchilor. Faceți o pauză în partea de sus, apoi coborâți încet.

Scândurile statice sunt destul de greu de executat. Și dacă sunt executate și cu sprijin pe de o parte, atunci cu atât mai mult. Dar ea nu are egal în corectarea și menținerea posturii. Acest exercițiu este inclus în multe programe de fitness care funcționează cu probleme ale spatelui și coloanei vertebrale. Scândura dezvoltă și rezistența și răbdarea, ceea ce, după părerea mea, o face aproape neprețuită.

Execuţie: Luați o poziție de „sprijin culcat”, îndoiți coatele și transferați-vă greutatea asupra lor. Corpul tău ar trebui să fie o linie perfect dreaptă, de la umeri până la picioare. Strângeți-vă mușchii fesieri și ridicați mâna dreaptă in fata ta. Asigurați-vă că omoplații nu se ridică. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde, apoi schimbați mâinile.

Yoga are o mulțime de avantaje incontestabile: atât fizice, cât și psihologice. Iar inversiunea, sau, cu alte cuvinte, cu susul în jos, asanele sunt deosebit de apreciate de sexul frumos. Te întrebi: „De ce”? Răspunsul este simplu - pentru că ajută perfect la combaterea unui fenomen atât de neplăcut precum celulita. Este destul de dificil de îndepărtat; procesul este lung și necesită forță de muncă. Din acest motiv fac acest exercițiu în fiecare seară, înainte de culcare, timp de literalmente 5 minute. Efectul este evident. Vă recomand cu tărie să nu lăsați „mesteacănul” fără atenția cuvenită.

Execuţie:Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele și șoldurile astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua din spatele capului. Apoi ridicați picioarele drepte, puteți lăsa mâinile pe podea sau le puteți pune pe șolduri, oricare este mai confortabil pentru dvs.

Gâtul trebuie relaxat în timpul exercițiului. Încearcă să stai în vârf cel puțin un minut, apoi coboară încet picioarele.

Mici trucuri pentru un antrenament eficient

Să lucrezi la corpul tău este mai dificil decât să joci dame. Aici poți „intra în regine” doar prin cursuri obișnuite. Antrenamentul de trei zile pe săptămână va da rezultate tangibile într-o lună și jumătate. Important este să nu forțezi lucrurile, dar și să nu încetinești, crescând treptat sarcina. Antrenamentul pentru începători ar trebui să implice toate grupele musculare, astfel încât organismul se va obișnui rapid cu exercițiile regulate.

Reguli generale de antrenament

De la primele lecții, este foarte important să înveți cum să executi corect din punct de vedere tehnic exercițiile.

Înlocuirea exercițiului

Când mușchii sunt obișnuiți cu sarcina și nu simți disconfort la efectuarea exercițiului, devine ușor pentru tine - este timpul să-l înlocuiești cu altul, cu aceleași grupe musculare. Pentru ca mușchii să continue să fie încărcați eficient.

Acest lucru se întâmplă de obicei la fiecare 3-4 ședințe (microciclu).

Orice program de antrenament pentru fete ar trebui schimbat cel puțin o dată pe lună.

Greutatea proiectilului și creșterea acestuia

Greutatea cu care se antrenează o persoană se numește greutate de lucru. Un incepator alege o greutate usoara cu care poate efectua exercitiul de 15 ori cu mare efort, dar nu poate sa o faca a 16-a oara. După ce am făcut două abordări, în următorul antrenament trebuie să evaluați starea mușchilor:

dacă nu doare, creștem puțin sarcina;
dacă te dor mușchii, este logic să sări peste exercițiu până la următorul antrenament, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze.

Trebuie să lucrați cu o astfel de greutate încât ultimele repetări să fie dificile, dar tehnica de execuție rămâne corectă.

În acest ciclu de antrenament de 6 săptămâni pentru fete, greutățile nu sunt indicate în mod deliberat:

Pregătirea inițială a fiecăruia este diferită.
Diferitele grupe musculare nu sunt la fel de dezvoltate (cineva poate avea spatele slab, dar picioarele puternice și invers).

Durata cursurilor

Antrenamentul durează 1 oră. În acest timp, un începător reușește să facă 3-6 exerciții. Aproape toate se fac în 3-4 seturi de 8-12 ori (3-4*8-12).

Între abordări - mai puține și exerciții - mai multe, sunt necesare pauze de odihnă, dar nu mai mult de 7 minute, pentru ca mușchii să nu aibă timp să se răcească.

Când faceți exerciții de 3 ori pe săptămână, ar trebui să existe o zi liberă între ele, care este necesară pentru recuperarea musculară. Fiecare lecție trebuie să conțină un complex pentru antrenarea unui grup muscular odihnit, să nu dureze mai mult de 1 oră, din care 10 minute sunt alocate pentru încălzire, 45 de minute pentru partea de forță și 5 sau mai multe minute pentru răcirea finală și întinderea.

În primul rând, este important:

maestru tehnica corecta efectuarea de exerciții;
obișnuiește corpul cu regulat activitate fizică(în special articulațiile și ligamentele pentru exerciții de forță);
crește tonusul și forța musculară;
pregătiți baza pentru creșteri ulterioare ale sarcinilor.

NOTA!

Un jurnal de antrenament, în care puteți înregistra schematic exercițiile efectuate cu numărul de pași, repetări și greutate, vă va permite să urmăriți progresul în încărcături.

IMPORTANT!

Pentru cel mai eficient antrenament, fetele trebuie să țină cont de fazele ciclului lor menstrual, schimbând încărcătura:

în prima săptămână (menstruală) - întinderea este cea mai bună; sunt necesare activități ușoare; sarcina pe abdomen și picioare ar trebui redusă;
in a doua (postmenstruala) - antrenament de forta cu sarcina maxima, antrenament de viteza si anduranta;
în următoarele două săptămâni (fazele de ovulație și premenstruală) - arderea grăsimilor și antrenamentele cardio sunt cele mai eficiente.

Set de exerciții

Acest program de antrenament va fi eficient dacă asigurați organismului o recuperare completă.

Somn plin.
Nutriție echilibrată - pentru pierderea în greutate, îmbunătățită în.
Utilizarea suplimentelor sportive în articolul despre.

Din prima până în a treia săptămână

În primele două săptămâni nu ar trebui să crești greutățile din exerciții, dar în timpul celei de-a treia săptămâni ar trebui să adaugi puțină greutate în primele trei exerciții ale fiecărui antrenament.
Ziua 1 (picioare, umeri, abdomene)

Ziua 2 (spate, mușchi ai pieptului, triceps, abdomen)

Ziua 3 (accent pe cardio, spate, picioare, brațe, abdomene)

De la a patra la a șasea

Când înlocuiți exercițiile cu altele noi, este important să nu creșteți greutatea echipamentului. Schimbarea direcției sarcinii conectează mușchii stabilizatori care nu funcționau anterior. Petreceți timp alegând greutăți confortabile pentru fiecare exercițiu, începând cu minimul.
prima zi

Presă pentru picioare platformă 3-4*8-12 toate pentru înlocuire;
Onduleuri de picioare (ischiogambieri) pe aparat 3-4*8-12;
Shin în simulator, stând 3-4*8-12;
Ridicarea ganterelor în sus (presa militară sau presa Arnold), stând 3-4*8-12;
Ridicarea ganterelor până la bărbie 3-4*8-12;
La precedenta se adauga o scandura timp de 3 minute (se poate face cu pauze scurte).

a 2-a zi

a 3-a zi

Jogging ușor 30 de minute;
Deadlift 3-4*8-12;
Extensie picior pe simulator 3-4*8-12;
Extensii cu sau fara greutate 3-4*8-12;
Ridicarea de gantere (biceps) alternativ, stând 3-4*8-12;
Super set: onduleuri de bancă romană de 12 ori + scândură timp de 1 minut după fiecare set. 3 astfel de abordări.

În ciclurile de pregătire ulterioare

dacă este ușor, crește greutatea de lucru în abordări fără a compromite tehnica de execuție;
dacă este greu (te simți stagnant), înlocuiește exercițiile cu altele similare;
pentru mușchii întârziați, puteți adăuga 1 exercițiu într-o zi, dar nu mai mult;
și căutați mereu exerciții noi pentru grupa musculară lucrată.

Alege singur greutatea, astfel incat sa simti insuficienta musculara in ultimele abordari.

UTIL DE ȘTIUT!
Programul de antrenament ciclic pentru fete în sală are ca scop în primul rând schimbarea direcției sarcinii și abia apoi creșterea greutăților din exerciții. Aceasta, fără gantere și gantere mari, asigură eficacitatea setului de exerciții. Cu toate acestea, durerea musculară este o parte integrantă a antrenamentului și indică dezvoltarea musculară.

Creșteți treptat sarcina și bucurați-vă de antrenament. Apoi în câteva luni poți deveni proprietarul unui puternic și zvelt, cu forme frumoase, corpuri.

Așteptăm întrebările dumneavoastră în comentarii!

Alte intrări

Pentru a nu ieși la sală, cheltuind ultimele economii, studiază acasă. Setul de exerciții prezentat în acest articol vă va ajuta să scăpați cât mai repede de kilogramele în plus. Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții pentru toate grupele musculare.

Cum și când să te antrenezi

Înainte de cursuri ar trebui să cumpărați cel puțin set standard echipamente, cum ar fi ganterele. Fără ele, nu are rost să exersezi acasă: nu te vei putea încărca suficient, iar cumpărarea altor echipamente va fi foarte costisitoare.

Ganterele vor ajuta la pomparea absolută a tuturor grupelor musculare. În plus, puteți alege greutatea necesară sau puteți cumpăra un instrument universal cu posibilitatea de a schimba configurația.

De asemenea, trebuie să construiți o bară orizontală. Este ușor de făcut: în intrareşurub teava metalica sau un băţ de lemn. Dacă este posibil, construiți o bară orizontală prin sudură și apoi atașând cadrul de perete. Dacă nu aveți abilități de sudare, puteți conecta piesele folosind șuruburi și piulițe.

Începătorii ar trebui să decidă clar de ce au nevoie de antrenament acasă: doar pentru a pierde în greutate sau pentru a construi mușchi. Prima opțiune este destul de realistă, dar a doua este mai mult sortită eșecului. Desigur, dacă locuiești în casa mare, există posibilitatea de a echipa calitativ un colț de sport sau există un loc de joacă în apropiere, atunci poate că ceva va funcționa. Dar de multe ori acasă este imposibil să obții un efect comparabil cu antrenamentul în sală.

Un set de exerciții acasă va ajuta cu siguranță:

scăpa de excesul de greutate;
pompați puțin;
îmbunătăţi conditie fizicaîn general, rezistență;
previne apariția anumitor boli asociate cu un stil de viață inactiv.

Nu este nevoie să efectuați exerciții în momente haotice ar trebui să existe un program clar atât pe zi, cât și pe oră.
Introduceți exerciții noi în rutina de antrenament tot timpul. Acest lucru va împiedica corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu stresul și vă va împiedica personal să vă pierdeți interesul pentru sport.
Cumpărați echipamente care nu sunt scumpe, dar cel puțin nu cele mai ieftine. Este întotdeauna mai plăcut și convenabil să lucrezi cu lucruri de înaltă calitate, orice atlet va dovedi acest lucru.
Începătorii neglijează adesea alimentație adecvată, iar sportivii cu experiență sunt literalmente fixați pe asta. Începeți să faceți exerciții după toate regulile, ținând cont de o dietă sănătoasă. Mai multe detalii despre el.

Cum să îndepărtați rapid părțile laterale și burta: exerciții la domiciliu

Pentru a vă ajuta să vă faceți stomacul plat:

Presă: exerciții pentru fete acasă

Agățat de o bară orizontală pentru a-ți pompa abdomenul este puțin probabil să fie potrivit pentru fete, așa că merită să iei în considerare exerciții mai ușoare.

Exerciții abdominale pentru bărbați acasă

Toate exercițiile descrise mai sus sunt potrivite pentru bărbați, singura precizare este:

pentru a-ți pompa abdomenul superior, fă mai multe abdomene;
exercițiile de acasă cu ridicări ale picioarelor sunt potrivite pentru pomparea abdomenului inferior;
iar pentru a lucra mușchii oblici, executați abdomene cu ture.

În plus, putem aminti exerciții numite „bicicletă” și flotări standard. De asemenea, lucrează bine mușchii abdominali.

Exercițiul standard este fandarea. Atunci când le executați, este important să încordați mușchii fesieri, precum și șoldurile. După aruncare, țineți această poziție timp de câteva secunde. Încărcare pe fiecare picior - 10-15 repetări.
De asemenea, nu uitați de fandarile laterale. Aici trebuie să te așezi la maximum, deși nu toți începătorii sunt capabili de asta. Pentru un efect mai mare al antrenamentelor de acasă, folosiți gantere.
Următorul exercițiu pentru picioare este genuflexiunile cu greutăți. Este important ca spatele să fie întotdeauna drept (asta este singurul mod în care picioarele tale vor experimenta sarcina maximă).
Întindeți-vă pe burtă, îndoiți-vă brațele și odihniți-vă coatele pe podea. Ridicați fiecare picior pe rând, menținând poziția timp de 5 secunde.
Ridicați-vă piciorul dintr-o poziție laterală. Odată ajuns într-o poziție laterală, ridicați încet piciorul de sus. Acest exercițiu pentru picioare este deosebit de eficient atunci când este făcut acasă.

Întinde-te pe spate. Strângeți o minge sau o minge între picioare cât de tare puteți. După aceea, relaxează-te.
Întinde-te din nou pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Îndreptați un picior, îndoiți-l pe al doilea și plasați-l perpendicular (în cruce) față de primul. Ridică-ți piciorul drept foarte încet, apoi coboară-l la fel de încet. Faceți același lucru, dar numai cu al doilea picior.
Exerciții pentru coapse „scaun”. Rezemați-vă spatele de perete și apoi ghemuiți-vă astfel încât colțul să fie la nivelul articulațiile genunchiului era de 90 de grade. Trebuie să ții în această poziție cel puțin 10 secunde.
Întinde-te pe burtă pe o bancă cu picioarele atârnând în jos. Coborâți-le încet, mai întâi în jos, apoi ridicați-le.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe laterale acasă

Mai sus am enumerat lungi obișnuite și laterale pentru picioare, dar există și lungi încrucișate care sunt grozave pentru pomparea șoldurilor. Când te ghemuiești, trebuie să faci un pas încrucișat, așa cum se arată în imagine.
Salturi, și nu numai standard. Exista multe variante ale exercitiului: pe un picior, cu coarda de sarit, in lateral, pe trepte etc. Este important doar să monitorizați numărul de sărituri - de cel puțin 30 de ori.
Aseaza un scaun in fata ta si foloseste-l ca suport. Aplecându-vă ușor înainte, mișcați mai întâi piciorul drept înapoi și apoi stângul.
Stând în patru picioare pe coate și genunchi, ridicați-vă picioarele cât mai mult posibil, fiecare pe rând.