Dezvoltarea masei musculare. Cum cresc mușchii - un ghid pentru începători

Ce exerciții să folosești.
Timpul principal de antrenament ar trebui să fie petrecut pe „exerciții de bază”, folosim exerciții suplimentare pentru a rafina mai complet mușchii și a lucra pe zonele locale, dacă este necesar. Exercițiile de bază îți permit să dai mușchilor o sarcină maximă, făcând aceste exerciții, poți strânge mușchii la maximum. Exercițiile de bază sunt o adevărată luptă cu fierul care întărește corpul. Particularitatea acestor exerciții este că oferă cea mai favorabilă poziție pentru dezvoltarea forței unui anumit grup muscular. Ce exercitii sunt considerate de baza... Fanii powerlifting-ului spun ca sunt doar trei exercitii de baza (bench press, squat si deadlift), halterofilii vor spune ca cele de baza sunt snatch, clean and jerk, deadlift si squat. Culturistii și sportivii de forță extremă au liste diferite. Fiecare tip de sport de forță are propriile preferințe de antrenament. Vreau să privesc întrebarea puțin mai pe larg și să vă ofer definiția unui exercițiu de bază:
1. exercițiul de bază trebuie efectuat cu mreană (excepții: flotări pe paralele și trageri pe bară);
2. exercitiul implica grupe mari de muschi;
3. acesta este un exercițiu multi-articular, adică mișcarea are loc în cel puțin două articulații;
4. Aceasta este o poziție convenabilă din punct de vedere anatomic pentru dezvoltarea forței.

Lista exercițiilor de bază de bază:

1. Apăsați în sus în timp ce sunteți în picioare sau așezat;
2. Bench press orizontal sau înclinat;
3. Bench press cu o prindere îngustă;
4. Dips;
5. Deadlift;
6. Trageri sau trageri deasupra capului;
7. Rând cu mreană îndoită;
8. Genuflexiuni cu mreana pe umeri sau pe piept;

9. Curl cu mreană în picioare (biceps);
10. Presa franceza (triceps).

Vă reamintesc și două exerciții clasice din haltere – smulgerea și clean and jerk, pe care le iubesc foarte mult, dar pe lângă haltere, aproape nimeni nu le folosește din cauza dificultății de a le efectua și a riscului mare de accidentare. Aceste mișcări au fost concepute pentru a produce o forță eficientă și puternică pentru a ridica greutatea maximă deasupra capului, dar pot fi învățate cu adevărat doar sub îndrumarea unui antrenor.

Încercați să creșteți greutățile de lucru în exerciții. Corpul își construiește mușchi pentru a face față sarcinilor, iar cu cât ridici mrenele mai grele, cu atât trebuie să construiești mai mult mușchi. Aceasta înseamnă că trebuie să te străduiești în mod constant să crești greutățile de lucru și corpul va fi nevoit să se adapteze la încărcături tot mai mari și să întărească și să construiască din ce în ce mai mult mușchii. Nu vă gândiți la cum să creșteți mușchii, ci la cum să creșteți greutatea mrenei pe care o ridicați. O ganteră de până la 10 kg. mâini puternice nu pompa niciodată! Ridicând greutăți mici de douăzeci de ori, vă îmbunătățiți, desigur, sănătatea, forma musculară și dezvoltați rezistența, dar nu și forța și masa musculară. Găsește un tip puternic în sală cu mușchi pectorali dezvoltați și întreabă cât de mult presă pe bancă... În timp ce tu bancă o barbelă de 70 sau 80 kg... ei bine, corpul nu va construi mușchi mari, pentru că aceștia sunt suficienți, e va întări doar ceea ce are. Nu spun că în prima lună de antrenament ar trebui să îndoiți toate mrenele din sală, doar vă arăt direcția corectă dezvoltare. Asigurați-vă că urmați tehnica de exercițiu, asigurați-vă că vă recuperați bine după antrenament și încetul cu încetul, kilogram cu kilogram, mergeți înainte. Capacitățile umane sunt enorme și nu faci excepție.

Timp de odihnă între seturi. Când lucrați pentru a dezvolta definiția musculară în intervalul de 10-15 repetări, odihniți-vă între seturi timp de 1-2 minute. Dacă te antrenezi cu greutăți mari pentru a crește masa musculară cu 5-12 repetări, odihnește-te timp de 2-4 minute. În intervalul de forță, 1-4 repetări cu greutăți aproximative maxime - odihnă 3-5 minute. Principiul este acesta: cu cât greutatea greutății este mai aproape de maximul tău, cu atât restul este mai lung. Dacă construiți masa musculară și puterea, permiteți mușchilor să-și recupereze nivelul de energie între seturi, astfel încât să puteți performa din nou bine în următorul set. Cu toate acestea, dacă vă odihniți mai mult de cinci minute, vă răcoriți, vă pierdeți impulsul de antrenament și vă întindeți antrenamentul. Timpul optim de odihnă este de aproximativ trei minute, timp în care nivelul de energie din mușchi are timp să-și revină suficient, dar dacă ai un set foarte dificil în față și simți că nu ești odihnit, mai adaugă încă un minut sau două. Dacă sunteți interesat de dezvoltarea fizică generală cu o creștere moderată a masei și a forței, sau doriți să lucrați la definirea mușchilor, atunci reduceți timpul de odihnă la 1-2 minute.

Schimbați-vă programele de antrenament cel puțin la fiecare 8 săptămâni. Efectuând constant aceeași sarcină pentru o perioadă lungă de timp, mușchii și sistemul nervos se obișnuiesc și progresul încetinește sau se oprește. Antrenamentul nu ar trebui să fie plictisitor și monoton să vă „surprindă” în mod constant mușchii și, în schimb, veți obține progrese bune. Pe de altă parte, pentru ca sarcina să funcționeze, trebuie să lucrați la program o perioadă de timp, mușchii trebuie să stăpânească programul și să reacționeze la el. Timp optim aproximativ 8 săptămâni, există programe complexe pentru perioade mai lungi. Odată ce ai lucrat printr-un program de antrenament și ai făcut progrese, poți spune că ai „smuls crema” acelui program, este timpul să treci și să lucrezi puțin diferit, apoi, dacă vrei, poți reveni la preferatul tău. program. La trecerea la program nou ar trebui macar sa te schimbi unul din aceste puncte:

1. Selectarea exercițiilor. Baza este exercițiile de bază, dar alegeți diferite exerciții auxiliare. Să presupunem că ați făcut bench press cu mrenă și bench press cu gantere timp de 8 săptămâni, acum faceți bench press cu mrenă și incline press. Înlocuirea exercițiilor vă va permite să vă dezvoltați mușchii mai cuprinzător.

2. Numărul de exerciții. Puteți efectua doar două sau trei exerciții pe antrenament, câte 5-6 abordări fiecare, sau puteți face cinci exerciții, câte trei abordări fiecare. Poti sa te concentrezi si asupra anumitor muschi, facand mai multe abordari asupra lor, dar va trebui sa faci mai putin pe altii nu uita ca organismul are resurse limitate pentru recuperare;

3. Intensitatea și volumul sarcinilor. Variați numărul de abordări, repetări pe abordare și gradul greutăților. Dacă într-un program ați efectuat exerciții de bază pentru 6-8 repetări cu o încărcare de 70-80% din maxim, efectuând 4-5 abordări, atunci în următorul, utilizați de exemplu 3-5 repetări cu încărcări de 80-90% a maximului în 3-4 abordări. Apoi odihnește-te de greutățile mari și pompează-ți mușchii pentru 8-10 repetări cu o sarcină de 70-75%.

4. Planul săptămânal - dispunerea exercițiilor pe zi a săptămânii. De exemplu, te-ai antrenat conform acestui plan PN (piept + triceps), SR (picioare + biceps), PT (spate + umeri), în programul următor poți încerca PN (piept + biceps), SR (spate + triceps) , PT (picioare +umeri).

5. Metode de antrenament. Există multe în diverse moduri, metode și trucuri pentru antrenamentul mușchilor. Citiți-le în articolele următoare.

Regula de încălzire– cu cât prima ta abordare de lucru este mai grea, cu atât mai multe abordări de încălzire (și de pregătire) trebuie să faci. De exemplu, planificați genuflexiuni cu o mreană de 60 kg - 3x8, atunci încălzirea va fi de 20kgx10 și 40kgx8, dar dacă veți face ghemuit 120kg - 5x3, atunci încălzirea va fi de 60kgx8, 80kgx5, 100kgx3, 110 kgx3. Adică, cu cât greutatea de lucru este mai aproape de 1RM (maximum o repetare), cu atât mai mult trebuie să vă încălziți. Permiteți-mi să vă reamintesc că puterea maximă într-un anumit exercițiu este greutatea maximă pe care o puteți ridica într-o singură repetiție, în acel exercițiu.

Programe de antrenament eficiente gata făcute sunt în secțiune

În acest articol ne vom uita la câteva aspecte importante privind creșterea musculară la sportivi. Este extrem de important să înțelegeți ce este un mușchi, de ce crește și de ce are nevoie pentru a crește.

Orice culturist profesionist vă va spune: pentru a construi masa musculară, trebuie să înțelegeți procesul în sine, natura lui! Doar atunci se pot obține rezultate pozitive în viitor.

Mușchiul este cea mai economică parte a corpului nostru. Ea încearcă să piardă cât mai puțin din substanțele de care are nevoie și, în consecință, să câștige cât mai mult.

De asemenea, în corpul uman există un mecanism pentru greutatea ideală. Corpul tău însuși determină singur vârful la care ar trebui să se oprească atunci când se îngrașă, pentru a nu-și crea probleme. Dacă nu sunteți mulțumit de această alegere, atunci trebuie să aveți o „luptă” cu ea pentru a schimba situația.

De la naștere, fiecare persoană este dotată genetic cu o anumită cantitate de fibre, a cărei cantitate nu o poți crește, dar calitatea nu este nicio problemă. Mușchiul crește prin creșterea grosimii structurii fibrelor. Aceasta înseamnă că tot ce trebuie să faci este să o faci (fibra) să crească.

Principiul de funcționare

În timpul antrenamentului, fibrele tale sunt parțial distruse (rupte), iar în timpul repausului, mușchiul își revine și se străduiește să depășească limita care a fost stabilită inițial. Acest proces și-a primit și numele – „super compensare”.

Procesul de îngroșare a fibrelor este însoțit de sinteza miofibrilelor (filamente proteice). Ele absorb nutrienti că mănânci cu mâncare.

Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vor fi mai multe fire de proteine, cu atât este mai bună alimentarea cu sânge a mușchilor. Rezultă de aici că, dacă nu-ți aprovizionezi corpul cu substanțele necesare (proteine, calorii, minerale, vitamine și multe altele), atunci dezvoltarea este exclusă. Nu există nicio modalitate de a vă mări mușchii, iar faptul devine clar: antrenamentul fără o alimentație adecvată duce la un efect zero.

Ce este hipertrofia fibrelor musculare?

În timpul exercițiului, mușchiul tău devine îngroșat cu sânge, ceea ce îl face să se mărească, așa cum s-a menționat mai sus. Acest proces în culturism este definit prin termenul „pompare”.

Hipertrofia, în esență, este o boală a mușchiului tău, starea sa nestandard și neobișnuită. Fibra crește în dimensiune datorită creșterii numărului de miofibrile. Nivelul de proteine ​​din mușchi crește.

Rolul sintezei proteinelor în câștigul muscular

Fiecare celulă din corpul uman conține doar 1 nucleu, în timp ce mușchii - număr mare, care le permite să sintetizeze proteine ​​noi, de înaltă calitate, care constau dintr-o anumită cantitate de aminoacizi. Nucleii celulelor musculare trimit un semnal ribozomilor pentru a le sintetiza tipul necesar veveriţă.

Dacă nu aprovizionați mușchii cu materialul de construcție necesar, pur și simplu nu vor putea crește. Încă o dată, după cum puteți vedea, totul se rezumă la nutriție.

Tensiunea musculară și efectul acesteia asupra mușchilor

Tensiunea creată de mușchi în timpul exercițiului este un alt element critic. Este responsabil pentru lansarea mecanismului de sinteză a proteinelor, semnalând celulelor musculare să hrănească fibrele „afectate”.

Datorită acestui fapt, apare țesut nou, apare o creștere a masei musculare și a volumului. Receptorii din celule sunt foarte sensibili la sarcini maxime și tensiune înaltă. Acesta este motivul pentru care toți culturiștii profesioniști sfătuiesc să faceți exerciții atâta timp cât puterea vă permite.

Este necesar să treceți pragul durerii pentru a începe procesul de sinteză a proteinelor și de supracompensare.

Rolul hormonilor în procesul de antrenament

Creșterea musculară este construită pe 3 „stâlpi”:

• Testosteron
• Insulină
• Hormonul de creștere

Fiecare dintre acești hormoni are un efect puternic asupra celulelor musculare. Insulina accelerează procesul de livrare a proteinelor către mușchi. Pompa de potasiu-sodiu realizează procesul de transfer a aminoacizilor în țesutul muscular. Ceilalți doi hormoni, dimpotrivă, acționează asupra fibrelor musculare și provoacă dezintegrarea acestora. Tot acest proces este posibil numai sub sarcini puternice.

Rolul aminoacizilor

Un aminoacid este o particulă proteică. Din ele se formează proteina necesară. 1 tip de proteină conține mai multe tipuri de aminoacizi. Rezultatele creșterii în greutate depind în întregime de cantitatea de proteine ​​pe care o consumi în dieta ta.

Cantitatea necesară de proteine ​​este determinată de nivelul de intensitate al procesului de antrenament. De asemenea, pe lângă proteine, un rol important joacă și caloriile, care furnizează energia necesară pentru exerciții fizice complexe.

Cicluri de creștere și pierdere musculară

În culturism, orice culturist trebuie să-și amintească 2 procese importante:

• Ciclu anabolic (creștere constantă a mușchilor dacă sunt îndeplinite toate condițiile de antrenament + nutriție adecvată)
• Ciclul catabolic (nutriție insuficientă, care duce la scăderea creșterii musculare și oboseală)

Condiții necesare creșterii musculare

Dacă decideți să construiți masa musculară, atunci trebuie să urmați 3 componente principale:

• Sarcini puternice și un proces de antrenament bine structurat.
• Alimentație adecvată și regulată, care vă va aproviziona mușchii cu toate substanțele necesare.
• Odihnă completă.

Acest lucru este important

Trebuie amintit că corpul nostru este „inteligent” se obișnuiește cu o anumită sarcină, care se repetă mult timp. Ar trebui să-l „surprinzi” cu exerciții noi, încărcări modificate, durate de antrenament și multe alte trucuri.

Pentru creșterea musculară completă, este optim pentru tine să dezvolți nu numai fibre rapide, ci și cele lente. Adică, uneori sarcini alternative (rezistență și greutate). Creșterea proporțională depinde de asta.

Ce afectează volumul muscular?

Compactarea și îngroșarea fibrei musculare este influențată de factori precum:

• Grosimea fibrei
• Cantitate vasele de sânge
• Sarcoplasma
• Numărul de fibre
• Ce fibre sunt dezvoltate?
• Fascia

În acest articol, am discutat cele mai importante puncte privind construirea masei musculare. Amintiți-vă, pentru a obține o masă de calitate, trebuie să studiați acest proces.

Desigur, există condiții obligatorii pe care trebuie să le respecte fiecare culturist, dar fiecare are propriile exerciții de creștere a mușchilor, iar programul ar trebui să fie, de asemenea, potrivit pentru tine. Dacă aveți ocazia să vă consultați cu un specialist, atunci nu o ratați.

Încercați să faceți câteva programe și vedeți cum vă afectează acestea. Și despre nutriție, totul este simplu aici: dacă nu există o aprovizionare completă cu toate substanțele necesare, nu va exista masă.

Urmărește un videoclip despre cum cresc mușchii și cum poți influența creșterea masei musculare.

Iar al doilea videoclip este cum să accelerezi creșterea fibrelor musculare

Noroc! Totul depinde de tine.

Oricine a practicat vreodată exerciții fizice știe foarte bine că mușchii sportivilor cresc nu numai în timpul, ci și după, și, în comparație cu antrenamentul de forță, este mai puțin eficient pentru creșterea musculară. Cum cresc mușchii după antrenament? Pentru a explica acest fenomen, fiziologia ne va veni în ajutor.

În timpul fiecărui antrenament, corpul se confruntă cu stres, iar acest lucru este complet normal, altfel masa musculară nu va crește. Creșterea sa depinde de o serie de factori:

• predispoziție genetică și;
• niveluri hormonale;
• vârsta (un corp tânăr își dezvoltă mușchii mai repede);
• dieta;
• regim de antrenament și odihnă;
• cu o creștere treptată a sarcinii și schimbarea periodică a exercițiilor;
• starea generală a corpului.

Schematic, procesul de creștere musculară arată astfel:

1. În timpul antrenamentului de forță (cardio într-o măsură mai mică), organismul experimentează stres din cauza unei sarcini neobișnuite, iar în timpul procesului de antrenament acesta progresează din când în când. Apare stresul metabolic. Mușchii par să fie pompați cu sânge și, ca urmare, apare hipertrofia musculară.
2. În timpul efortului intens, la nivelul mușchilor apar microtraume din cauza distrugerii fibrelor musculare, provocând durere.
3. Creșterea musculară nu începe în timpul antrenamentului, ci la doar trei ore după acesta și continuă până la două zile (de aceea se recomandă exercitarea diferitelor grupe musculare).
4. Refacerea fibrelor musculare are loc din aminoacizi sub influența hormonilor la nivelul reacțiilor intracelulare și este însoțită de hipertrofie.

Hipertrofia fibrelor musculare

Dacă în timpul unui antrenament de forță sau cardio faci toate exercițiile cu tensiune maximă (greutate mare, multe repetări, ritm rapid), atunci până la sfârșitul antrenamentului apare o senzație de căldură în mușchi.

Acesta este așa-numitul stres metabolic, sau pompare, atunci când mușchii sunt pompați cu sânge și apare umflarea în jurul celulelor musculare.

Din cauza ei, celulele și țesutul conjunctiv se umflă, mușchiul pare să spargă, iar volumul acestuia crește ca urmare (cu toate acestea, nu devine mai puternic).

Cu toate acestea, hipertrofia fibrelor musculare după antrenament nu va dura mult, de obicei câteva zeci de minute.

Culturistii folosesc pomparea înainte de competiții pentru a-și face vizual mușchii mai voluminosi și proeminenti și să arate mai impresionant în fotografii și videoclipuri.

Importanța proteinelor în creșterea musculară

Cât timp și cu ce intensitate va avea loc refacerea și creșterea celulelor musculare depinde în mare măsură de modul în care mănânci.

Principalul material de construcție pentru fibrele musculare, din care constă mușchiul însuși, este. În termeni procentuali arată astfel:

• 18-20% – conținut de proteine ​​în masa musculară totală (restul este apă);
• 80% din proteine ​​se află în țesutul muscular „slab”.

Principalele surse de proteine ​​sunt următoarele produse:

• carne de vită, proteina din care se absoarbe cu 70-80% și destul de repede; in plus, contine multi aminoacizi esentiali;
• fiert tare - în acest caz proteina este absorbită în proporție de 90% (și în forma sa crudă - doar cu 50%); albușul de ou conține un conținut ridicat de aproape toți aminoacizii vitali;
• ; Cu toate acestea, absorbția proteinelor din aceasta are loc destul de lent.

A câștigat o mare popularitate ca supliment sportiv, care conține o mulțime de aminoacizi esențiali.

Proteina din aceasta este absorbita cu 90%, asa ca este recomandata pentru consum dupa antrenamentul de forta/antrenamentul cardio.

Rolul hormonilor, aminoacizilor și oligoelementelor în creșterea musculară

Să începem cu aminoacizii, care, de fapt, alcătuiesc toate proteinele din corpul nostru.

Pentru a elimina microdistrucțiile din structura fibrelor musculare și, în același timp, pentru a crea altele noi, noi proteine ​​sunt sintetizate din aminoacizi..

Dar acest proces nu are loc de la sine pentru a-l declanșa, necesită expunerea la anumiți hormoni: samototropină (hormonul de creștere), testosteron (principalul hormon sexual masculin) și insulină. Forța fizică și mușchii de înaltă calitate depind de ele.

Rolul insulinei este de a accelera transportul aminoacizilor către celule și de a activa sinteza proteinelor.

Acest lucru, desigur, nu își epuizează rolul în corpul nostru - este un hormon cu multe fațete, de care, printre altele, depinde în mare măsură aprovizionarea cu energie a organismului.

Sinteza proteinelor este practic imposibilă fără minerale; joacă un rol uriaș în funcționarea și creșterea mușchilor, așa că antrenamentul cardio și de forță trebuie să fie însoțit de aportul de complexe de vitamine și minerale.

Importanța somnului pentru creșterea musculară

Acum vine partea distractivă, cel puțin pentru începători.

Toate aceste procese complexe de refacere a structurii musculare și de construire a masei musculare apar nu în timpul, ci după antrenamentul de forță, în timpul odihnei și mai ales al somnului.

Acest proces se numește supracompensare, când mușchiul nu numai că își revine la nivelul inițial, dar îl și depășește.

Oricine vrea să crească masa musculară este preocupat de întrebarea cum cresc mușchii? De ce unii arată ca „tauri”, alții ca „căprioare slabe”, deși singurul lucrează din greu în sală? Pentru a influența procesul de creștere musculară, trebuie să cunoașteți fiziologia și să vă organizați corect antrenamentul și odihna.

Puțină fiziologie

Mușchii sunt formați din fibre cu contracție lentă și rapidă. Mușchii cresc nu în timpul antrenamentului, ci după acesta. În timpul antrenamentului, mușchii sunt răniți, încordați și parțial rupti. După cursuri, are loc un proces de recuperare. În timpul procesului de recuperare se observă creșterea musculară. Celulele sănătoase le înlocuiesc pe cele distruse și în număr crescut.

În timpul antrenamentului în sală, o persoană antrenează mușchii scheletici, constând din miofibrile și sarcomere. Împreună formează fibre musculare. O persoană are 650 de mușchi scheletici. Se contractă atunci când este primită o comandă de la neuronii motori. Prin impulsurile nervoase, neuronii motori „spun” mușchilor că au nevoie să se contracte. Cu cât se stabilește mai bine această legătură, cu atât fibrele musculare se contractă mai active.

Interesant! Puterea fizică a unei persoane nu depinde de volumul și masa mușchilor, ci de capacitatea corpului de a stimula neuronii motori și de a comprima mai bine fibrele musculare.

Principiul de funcționare

În timpul exercițiului activ, numărul de impulsuri nervoase care provoacă contracția musculară. Astfel, țesutul muscular devine mai dur, deși nu își schimbă neapărat dimensiunea în stadiile incipiente. Este nevoie de luni de antrenament pentru ca celulele să crească.



Stimularea și recuperarea sunt două mecanisme indisolubil legate care asigură creșterea musculară. În timpul antrenamentului în sală există stimulare. Aceasta este compresia și tensiunea musculară. Când este comprimat, apare în mod necesar o ruptură microscopică a fibrelor musculare. Creșterea încărcăturii de fiecare dată, aceste microtraume devin însoțitori constanti ai cursurilor.

Și după impactul asupra mușchilor, odihna este necesară. Aceasta este restaurare. În perioada în care celulele sunt restaurate, celulele noi cresc și, în consecință, mușchii înșiși cresc.

Ce este hipertrofia fibrelor musculare?

Ca urmare a regulat activitate fizică Există o creștere treptată a masei musculare. Așa îi spun ei. Creșterea volumului muscular necesită conditii specialeși apare dacă o persoană crește în mod regulat sarcina, trecând bariera la care corpul a reușit deja să se adapteze.

Mânca diferite tipuri hipertrofie:

Stimulantii productiei de testosteron ajuta la crearea hipertrofiei. Dar vor fi inutile fără alimentație specială, antrenament etc. Dar nu există niciun rău din cauza acestor stimulente, spre deosebire de steroizii anabolizanți.

Interesant! Toți mușchii corpului, în special pieptul și abdomenul, arată mult mai frumos cu hipertrofia sarcoplasmatică, pe care o realizează culturiștii. Dar sportivii din alte discipline numesc acest lucru „mușchi goli”, pentru că nu au forță.

Pentru ca mușchii să crească, este necesară creșterea numărului de miofibrile din fibrele musculare. Creșterea musculară este imposibilă fără efecte speciale care afectează formarea miofibrilelor. Aminoacizii, la rândul lor, sunt obținuți din proteine ​​de origine animală. Acest material de constructie pentru muschi. Aceasta înseamnă că prima condiție pentru creșterea lor este o dietă bogată în proteine. Proteinele sunt cele care fac mușchii să crească.

Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mai mult decât de obicei sau să-ți crești caloriile. Trebuie să mănânci în aceeași cantitate obișnuită. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie optim: 30\10\60.

Rata de creștere a mușchilor este determinată în mare măsură genetic. Cu toate acestea, este posibil să interferați cu natura. Factorii care influențează potențialul de creștere musculară includ:

• grosimea fibrelor musculare transversale;
• tip de fibră (contractură lentă sau rapidă);
• numărul de fibre musculare;
• cantitatea de lichid care se află în mușchi;
• cantitatea de sarcoplasmă prezentă;
• numărul de vase de sânge din mușchi.

Nu poți influența cu ce se naște deja o persoană. Dar este foarte posibil să corectăm potențialul inerent naturii. În acest caz, trebuie să țineți cont de tipul structurii corpului.

Există tipuri precum:

• (membre scurte și corp lat);
• (parametrii corpului sunt relativ armonici);
• (persoane slabe cu probleme de a câștiga mușchi).

Nutriția și antrenamentul individual sunt selectate pentru fiecare tip de corp.

Timp de odihnă între antrenamente și rolul său

Pur și simplu consumul de carne și alte proteine ​​nu este suficient fără o rutină adecvată de exerciții și relaxare. Perioadele de muncă și de odihnă trebuie alternate corect. Antrenamentul este factorul determinant pentru creșterea musculară și hipertrofie. Când organismul simte că îi lipsește potențialul fizic de a îndeplini o anumită sarcină, recurge la hipertrofie.



Antrenamentul rezolvă mai multe probleme simultan - nu numai că promovează creșterea țesutului muscular, dar ajută și la creșterea dacă o persoană nu are încă 25 de ani. O persoană poate crește 5-6 centimetri într-un an. Și antrenamentul ajută și la lansarea mecanismului de formare a aminoacizilor - componente importante ale proteinelor.

Fără a intra în termeni medicali complexi, trebuie doar să înțelegeți că după antrenament este extrem de important să vă odihniți corespunzător . Și chiar și în timpul antrenamentului în sine, trebuie să faceți pauze de 3-5 minute. Pauza optimă între antrenamentul activ este o zi. Și chiar mai bine - 48 de ore. Adică trebuie să studiezi într-o zi sau două.

Fiţi atenți! Urmăriți sfaturi de specialitate, desigur, este necesar, dar nu trebuie să vă ignorați propriile sentimente: corpul însuși vă va spune când să adăugați odihnă și când să adăugați exerciții.

Cert este că pentru creșterea musculară organismul are nevoie să depășească oboseala fizică. Dacă nu există suficient timp de recuperare între antrenamente, oboseala se va acumula și creșterea musculară se va opri. Corpul va cheltui energie pentru menținerea funcțiilor vitale, și nu pentru creșterea volumului muscular.

Important! Mușchii cresc atunci când rata de recuperare depășește rata de descompunere a proteinelor musculare.

Efectul tensiunii musculare asupra creșterii musculare

Tensiunea musculară este unul dintre factorii de creștere a mușchilor. Prin urmare, ridicarea greutăților este adesea folosită la cursuri. Când mușchii se încordează, ei devin activi procese chimiceîn țesutul muscular, afectând creșterea celulelor. Pentru ca mușchii să crească în volum, este necesar să dai corpului o sarcină cu care nu a avut încă timp să se obișnuiască.

Interesant! Senzațiile dureroase după exercițiu dispar aproape complet după un an de antrenament. Durerea se atenuează în timp, persoana nu o mai simte.

Rolul hormonilor în proces

Crește mușchii datorită producției suplimentare de hormoni? Cu siguranţă. În timpul antrenamentului, nivelul de testosteron crește și stimulează răspunsul la hormonul de creștere. Acest proces începe în momentul în care o persoană nu este capabilă să ridice un proiectil sau să facă flotări. Aceasta se numește insuficiență musculară. Această afecțiune provoacă un șoc organismului, motiv pentru care se produce o porțiune suplimentară de hormoni.

Sportivii iau în plus hormoni artificiali pentru a accelera rezultatele. Dar, potrivit multor medici, este mai bine să nu te lași dus de asta. Pentru ca hormonii de creștere să ajungă la mușchi și să nu fie distruși de ficat, sunt necesari ioni de hidrogen. Ionii de hidrogen ar trebui să fie nici mai mult, nici mai puțin decât este necesar. Cu o deficiență sau un exces, creșterea musculară va fi inhibată. Echilibrul hormonal este menținut prin regimul corect de efort și odihnă.

Rolul aminoacizilor

Aminoacizii fac parte din compușii proteici, iar fără ei creșterea musculară nu poate fi realizată. Există 22 de tipuri de aminoacizi în organism. Corpul nostru produce singur 4 dintre ele, iar alte 8 vin la noi cu mâncare.

La lista de aminoacizi esențiali puteți adăuga:

• – protejează mușchii de distrugere;
• – crește rezistența musculară și favorizează recuperarea rapidă a acestora după microtraumă;
• – afectează viteza de construcție a țesutului muscular;
• – un aminoacid important pentru cresterea musculara si sinteza creatinei si adrenalinei.

Majoritatea aminoacizilor esentiali se gasesc in produsele vegetale si animale, si anume in proteine.

Condiții necesare creșterii musculare

Pentru ca organismul să dobândească formele mult așteptate, trebuie create următoarele condiții:

1. Repetarea mișcărilor de bază, cum ar fi,.
2. Se recomandă să mănânci des – de cel puțin 6 ori.
3. Dieta ar trebui să fie formată în principal din proteine. Ai nevoie și de minerale, apă minerală.
4. Trebuie să dormi suficient. În timpul somnului, mușchii se relaxează complet, iar acest lucru este important pentru creșterea lor.

Altul punct important- aceasta este legătura dintre creșterea musculară și cea centrală sistemul nervos. Pentru a începe procesul de creștere musculară, trebuie să influențezi sistemul nervos central cu convingeri ferme, autohipnoză și o mare dorință de a-ți atinge scopul.

Și, de asemenea, creați condiții stresante pentru sistemul nervos central sub formă de încărcare suplimentară în timpul antrenamentului, creșterea timpului de exercițiu, schimbarea programului de antrenament.

Cum poți să-ți dai seama că mușchii cresc? Dacă toate cele trei direcții sunt setate corect - nutriție, antrenament și odihnă, atunci mușchii vor crește cu siguranță. Cel mai bine este să verificați lunar cu un metru flexibil cât de mult a crescut țesutul muscular.

Ce ar trebui să mănânci pentru a crește mușchii?

• Principalul aliment ar trebui să fie carbohidrații. Dar aceștia sunt carbohidrați complecși. Meniul ar trebui să includă:
• orez, alte cereale, precum și cartofi și paste;
• grăsimi, dar în principal vegetale (se găsesc în nuci, în);

pui, proteine ​​din pui, brânză de vaci, precum și suplimente nutritive.

activați vindecarea microfisurilor în țesutul muscular, ceea ce înseamnă că puteți începe rapid activități noi.

De asemenea, trebuie să mănânci mese mici. Cu cât o persoană mănâncă mai des (desigur, în porții mici), cu atât metabolismul este mai rapid, metabolismul se accelerează, țesutul adipos se topește și țesutul muscular se formează. Încă un lucru condiție importantă– Trebuie să bei suficientă apă. Tocmai apă, nu sucuri și ceai. Apă curată

Trebuie să bei cel puțin 1,5-2 litri pe zi. Dar nu într-o singură ședință, ci împărțit în 5-6 porții. Și bea o jumătate de oră înainte de masă și două ore după masă.

Concluzie Formare corp frumos datorita cresterii musculare este posibila cu combinație armonioasă . Nu numai viteza de creștere a mușchilor este importantă, ci și sănătatea sportivului. Este mai bine să evitați medicamentele hormonale artificiale și să vă limitați la a lua vitamine.

Arnold Glasow

Vrei să arăți mai bine și să arzi mai multe calorii chiar și în timp ce te odihnești?

Indiferent dacă vrei să devii următorul Ronnie Coleman sau doar să fii mai tonifiat/în formă precum Brad Pitt sau Jennifer Aniston, trebuie să-ți dezvolți mușchi.

1.Măriți treptat sarcina.

7. Asigurați-vă că beți suficientă apă.

Este esențial să bei suficientă apă pentru a atinge nivelurile maxime de forță și rezistență. Stabilește-ți un obiectiv de a bea aproximativ 12 pahare de apă pe zi. Amintiți-vă, puteți adăuga shake-ul de proteine ​​la cantitatea zilnică de apă.

8. Evita sa faci prea mult cardio.

Antrenamentul cardiovascular interferează cu creșterea musculară. Dacă scopul tău este să pierzi grăsime, ai nevoie de cardio, dar asigură-te că:

• antrenamentul cardio se efectuează imediat după antrenamentul de forță
• un set de exerciții de mare intensitate nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute

Dacă scopul tău este să crești masa musculară, atunci prea mult cardio nu este recomandabil. Cert este că provoacă secreția de hormoni catabolici care distrug țesutul muscular, adică acest lucru va avea efectul opus.

9.Somn.

Somnul este foarte important pentru creșterea musculară. Știm că țesutul muscular se repară și crește în timpul odihnei, dar somnul este mai important decât odihna în timpul treazului.

Și iată de ce:

• Producția de somatotropină atinge maximul în faza de somn profund.
• Metabolismul încetinește și conditii ideale pentru a restabili țesutul muscular și creșterea acestuia.
• Fluxul de sânge către mușchi crește.

10. Relaxează-te.

Stresul creează un mediu catabolic (de rupere musculară) în organism. Unul dintre acești hormoni este cortizolul. Amintiți-vă că, în aceleași condiții, o persoană calmă și relaxată va câștiga mai multă masă musculară decât una cu temperatură fierbinte.

Rămâneți pozitiv și rămâneți motivați!